Жим гантелей сидя или жим сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать жим от плеч сидя | Варианты жима от плеч

Что такое жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя — это вариант, который снижает потребность в стабильности, а это означает, что предполагаемые мышцы прорабатываются более эффективно. Он работает с передней и средней частью дельтовидной мышцы при поддержке трицепсов, верхней части груди и трапеций.

Жим гантелей и штанги от плеч можно выполнять сидя. Спина поддерживается скамьей, что снижает объем работы, которую должен выполнять корпус, поэтому плечи задействованы больше, чем в других вариантах жима от плеч.

Использование гантелей позволяет увидеть и устранить мышечный дисбаланс, а использование штанги позволяет принять правильное положение рук и плеч.

Часто задаваемые вопросы о жиме от плеч сидя

Советы по жиму от плеч сидя

Если вы выбрали жим от плеч со штангой сидя, вы можете установить его в стойке для приседаний, поместив под гриф регулируемую скамью. Стремитесь опустить штангу до верхней части груди; если вы можете достичь этой глубины, сбросьте вес. Для жима гантелей постарайтесь поставить гантели на уровень ушей или ниже их.

Если вы обнаружите, что ваша вращательная манжета испытывает напряжение во время выполнения этого упражнения, это может быть связано с тем, что руки расположены прямо по бокам головы. Попробуйте расположить руки так, чтобы они были немного впереди тела, так как это снижает нагрузку на плечи.

Как выполнять жим гантелей сидя



  1. Взяв в каждую руку по гантели, сядьте на скамью с небольшим наклоном и положите гантели на каждое колено.

  2. Если гантели кажутся вам тяжелыми, вам может понадобиться использовать инерцию, чтобы поднимать гантели одну за другой, чтобы поставить их в положение между плечами и ушами.

  3. Прижмите лопатки к скамье и твердо поставьте ноги на землю. Задействуйте кор, а затем выжмите гантели вверх, вытянув обе руки прямо над головой.

  4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Как выполнять жим штанги от плеч сидя



  1. Установите стойку для приседаний так, чтобы гриф располагался чуть выше уровня плеч в сидячем положении, а регулируемая скамья располагалась под грифом. Спинка должна сидеть на небольшом наклоне.

  2. Сядьте спиной на скамью, ступни на полу, возьмитесь за хват на ширине плеч. Включите ядро ​​​​и разблокируйте планку.

  3. Поднимите штангу, вытягивая руки к потолку, при этом плечи должны быть прижаты к скамье.

  4. Медленно опустите штангу обратно к верхней части груди, прижимая локти к бокам.



Наверх



Назад ко всем упражнениям для жима от плеч



Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

7 вариантов жима над головой для роста плеч

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим над головой — это упражнение, которое действительно дает результат. Хотя в первую очередь это упражнение для плеч, для его выполнения требуется выход всего тела. В этой статье я собираюсь поделиться с вами некоторыми альтернативами жима от плеч, которые дают такие же или похожие результаты, как и всеми любимый жим над головой.

Но сначала давайте разберем жим от плеч, чтобы лучше понять, какие упражнения являются хорошей альтернативой!

Содержание

  • Функции верхнего пресса
  • 7 Альтернативы пресса на плечах
    • 1. Нажмите на пресс
    • 2. Половина клейкового нажатия на пресс
    • 3. Низ руки вверх KB.
    • 5. Жим Арнольда одной рукой с упором на колени
    • 6. Z-жим
    • 7. Отжимания согнувшись
  • Обертывание

Функции жима над головой

Это часто выполняемое стоячее упражнение «толчок» задействует все три головки плеч, так как ваши плечи играют роль основного двигателя для жима штанги над головой. Но ваши плечи не работают в одиночку.

Плечи, вращательные манжеты, трапеции и трицепсы создают комбинированное усилие верхней части тела, необходимое для жима. Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, ваш пресс и нижняя часть тела также должны работать, чтобы обеспечить стабильную основу для подъема.

Основными преимуществами жима над головой являются повышение стабильности плеч, кора и позвоночника, увеличение мышечной массы, мышечная симметрия… и, следовательно, повышение производительности в ряде других упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения основаны на той же идее и могут выполняться так же или вместо жима над головой.

7 альтернатив жиму от плеч

Ниже вы найдете список из 7 лучших альтернатив жиму от плеч, а также инструкции по их выполнению и рекомендуемое количество повторений для каждого.

1. Жим толчком

Жим толчком — это взрывное движение, которое, следовательно, позволяет вам поднять на 10-20% больше, чем в стандартном жиме над головой. Это упражнение сильно ударит по вашим плечам и трицепсам, а также проработает грудь, пресс, нижнюю часть спины и ноги.

Пошаговая инструкция:  

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
  • Ваш хват грифа должен быть на ширине плеч, а локти должны быть перед грифом, т.е. подняты вверх/вперед.
  • Наклоните туловище, слегка согнув колени, затем резко оттолкнитесь назад, выпрямляя колени и бедра, толкая штангу над головой.
  • Вы должны закончить с полностью выпрямленными руками, головой немного перед штангой и полным напряжением всего тела.
  • Перед началом следующего повторения верните штангу в положение передней стойки.

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10    

2. Жим мины стоя на коленях

Мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и массы обеих сторон тела. Пресс для наземных мин, стоя на коленях, — яркий тому пример.

Это комплексное упражнение является отличной альтернативой жиму от плеч, хотя и одностороннему. Он задействует те же мышцы и следует аналогичному, медленному и контролируемому образцу движений.

Пошаговая инструкция:  

  • Подготовьте штангу с соответствующим зарядом к мине или в углу.
  • Встаньте на колени перед штангой.
  • Если вы начинаете с левой руки, вы должны выставить правую ногу вперед и левое колено на земле.
  • Начните со штанги на ладони, согните локоть и напрягите плечо.
  • Стабилизируя корпус, чтобы корпус оставался неподвижным и свободным от вращения, отталкивайте штангу от себя, пока рука полностью не выпрямится.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не опускаться слишком далеко, иначе ваше плечо войдет во внутреннюю ротацию.
  • Ни в коем случае в упражнении не должно быть напряжения на рабочем плече.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки и ноги, чтобы сделать на другую сторону.

Рекомендуемое количество повторений: 10–12 на каждую сторону

3. Жим одной рукой снизу вверх

Если вы хотите развить стабильность плечевого сустава, не ищите дальше. Этот жим одной рукой снизу вверх создает силу и одновременно развивает стабильность плечевого сустава. Освоив это упражнение, вы увидите улучшения в ряде других упражнений, например, в жиме от плеч и жиме лежа.

Шаг за шагом:  

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке гиря.
  • Поднимите гирю в положение «дном вверх», упираясь ручкой в ​​ладонь.
  • Ваш локоть должен быть согнут и находиться сбоку в положении, при котором плечо все еще находится в напряжении.
  • Старайтесь не сжимать гирю слишком сильно, лучше сбалансируйте ее, стабилизируя через плечевой сустав.
  • Отсюда толкайте гирю вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, но с нагрузкой на плечо, а не на трапециевидные мышцы.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего этого движения, чтобы не отклоняться назад и не переносить нагрузку на верхнюю часть груди слишком сильно для жима.
  • Выполните все жимы снизу вверх с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемое количество повторений: 8–10 с каждой стороны

4. Жим Арнольда сидя

Мне нравится это упражнение за его способность прорабатывать все три основные мышцы плеча. Поскольку это упражнение выполняется сидя, вы можете сосредоточить нагрузку на верхней части тела, так как от корпуса и ног требуется минимальная нагрузка.

Узнайте больше:  Как делать жим Арнольда: методы, преимущества, варианты

Пошаговое руководство:  

  • Сядьте на скамью, установленную под углом чуть более 90 градусов.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, согните локти по бокам и разверните ладони к себе.
  • Отсюда вытолкните гантели вверх над головой, одновременно поворачивая их на 180 градусов, чтобы завершить жим над головой (ладонями от себя).
  • Вы должны закончить, выпрямив руки на 90%, чувствуя нагрузку в первую очередь на плечи.
  • Вернитесь в исходное положение, опустив гантели и скручивая их, чтобы снова вернуться в исходное положение супинированным хватом.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

5. Жим Арнольда одной рукой стоя на коленях

Как и в вышеупомянутом упражнении, эта версия с одной рукой не требует стабилизации от вашего корпуса, так как вы выполняете ее на половине -положение для стрельбы с колена. Вы заметите, что, как и в жиме от плеч, требуется усилие, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, когда вы толкаете вес над головой.

Шаг за шагом:  

  • В этом упражнении используются те же движения верхней части тела, что и в жиме Арнольда сидя. Однако вместо того, чтобы выполнять двусторонний жим, вы выполняете только одну руку и в положении наполовину на коленях, а не сидя.
  • Если вы начинаете с левой руки, вы должны встать на левое колено, а правая ступня должна стоять на полу.
  • Держите одну гантель в руке, с которой вы начинаете. Ваш локоть должен быть согнут в бок, а ладонь должна быть обращена к вам.
  • Отсюда напрягите корпус и подогните бедра, затем вытолкните гантель над головой, одновременно поворачивая ее на 180 градусов.
  • Вы должны закончить с разгибанием руки над головой на 90% и нагрузкой на плечо. На этом этапе ваша ладонь должна быть обращена от вас.
  • Вернитесь в исходное положение, опустив гантель обратно вниз и повернув ее так, чтобы ладонь была обращена к вам.
  • Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

6.

Z-жим

Z-жим – одно из тех упражнений, которые кажутся такими простыми в выполнении. Но не обманывайтесь — это не так. Нагрузка на кор и верхнюю часть тела в этом сидячем положении, без использования ног для устойчивости, сумасшедшая! Это проверит вашу силу, а также вашу подвижность.

Пошаговая инструкция:  

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. У вас не должно быть изгибов в коленях.
  • Сядьте прямо, это создаст напряжение в вашем коре и потенциально растянет ваши подколенные сухожилия.
  • Держите по гантели в каждой руке, согнутые в локтях по бокам. Гантели должны быть чуть выше ваших плеч ладонями внутрь.
  • Сохраняя это положение рук и гантелей, вытолкните их вверх над головой одним мощным движением.
  • В течение нескольких секунд опуститесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы локти не опускались до такой степени, что плечи начинают поворачиваться внутрь.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

7.

Отжимания согнувшись

Это упражнение с собственным весом является прекрасной альтернативой жиму от плеч, хотя и отличается во многих отношениях. Вы частично перевернуты для начала! Тем не менее, это сложное толчковое упражнение, которое нагружает плечи и верхнюю часть тела, задействуя корпус и ноги для устойчивости.

Больше похоже на это: 9 Упражнения на плечи с собственным весом для роста плеч в домашних условиях

Пошаговая инструкция:  

  • Поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Придайте своему телу форму буквы «V», опуская голову между вытянутыми руками, выпрямляя спину и направляя бедра вверх.
  • Отсюда выполните перевернутый жим, отталкивая вес тела от пола полувертикальным движением. Подумайте об отжиманиях головой вперед!
  • Нажимайте до полного выпрямления рук, затем опуститесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола.
  • Проведите минимальное время в нижней точке перед тем, как вернуться к следующему повторению.