Жим гантелей сидя из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Содержание

Жим от плеч из-за головы • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как выполнять жим от плеч из-за головы безопасно и эффективно.

Жим от плеч со сгибанием шеи можно выполнять сидя на скамье или стоя, хотя для начинающих рекомендуется сидячее положение. Это упражнение для передних дельтовидных мышц выполняется так же, как и жим штанги перед собой (армейский жим спереди), за исключением того, что вместо опускания штанги вперед вы опускаете штангу за голову. Кроме того, сидячее положение означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться ногами, и поэтому имеет тенденцию изолировать эффект от упражнения.

Жим от плеч из-за головы Инструкции по упражнению

ИСХОДНОЕ (ИСХОДНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте с прямой спиной (в большинстве тренажерных залов есть специальное сиденье с вертикальной опорой для спины — две длинные опоры позволяют пользователю позиционировать штангу за головой) и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Держите штангу за шеей поверх плеч (не касаясь основания шеи). Держите локти направленными вниз, а грудь высоко.

Жим от плеч из-за шеи

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Выпрямив спину и выпятив грудь, выжмите штангу вверх по прямой линии, не полностью блокируя руки. Затем опустите штангу к основанию шеи или как можно ближе к этой точке. Слегка потяните голову вперед, чтобы освободить место для движения штанги.

Мышцы, задействованные в жиме из-за головы сидя

Это универсальное упражнение нацелено не только на передние и задние дельтовидные мышцы, но и на грудные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и грудную клетку.

Основные мышцы : дельтовидная (передняя, средняя), трехглавая (кроме длинной головки), надостная
Второстепенные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная головка), передняя зубчатая, трехглавая (длинная головка)
Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

Не отталкивайте гриф от шеи. Если вы заденете один из верхних позвонков (атлант и осевой), вы рискуете повредить нерв. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Держите спину прямо и выпятите грудь.
Держите локти разведенными, на одной линии с плечами или немного позади.
Предплечья перпендикулярны полу, локти и ладони на одной линии.

Возможные варианты

Жим плеч от шеи стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Следуйте инструкциям, уже данным для сидячей версии. Всегда носите пояс, чтобы защитить нижнюю часть спины, и не пытайтесь сначала поднимать слишком большой вес.

Жим из-за головы стоя

Жим от плеч из-за головы в машине Смита. Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов и поместите ее в машину Смита так, чтобы гриф опускался прямо за головой.

Жим от плеч из-за головы в тренажере Смита

Упражнения-заменители – Заменители

Чтобы разнообразить тренировку плеч, замените жим от плеч из-за головы другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (передние дельтовидные). Используйте гантели, штангу, тренажер или даже собственный вес тела, чтобы выполнить жимовое движение передними плечами.

Жим гантелей сидя
Жим штанги от плеч сидя – армейский жим спереди
Жим от плеч в тренажере
Жим гантелей от плеч переменным хватом
Верхний жим в машине Смита

Заключительные мысли

Несмотря на то, что версия для затылка предлагает почти прямую линию движения, она может быть жесткой для ваших вращательных манжет, если ваши плечи не гибкие.

Многие бодибилдеры избегают этого упражнения и советуют избегать его другим, потому что оно ставит плечи в неудобное положение и может привести к травме. Ваши плечи могут не позволять этому движению (за шеей), особенно если у вас были травмы плеча в прошлом. Чтобы предотвратить травму плечевого сустава, опускайте штангу только настолько, насколько ваша уникальная структура плеча и гибкость позволяют вам делать это с комфортом.

Не менее эффективен и при выполнении перед шеей, что некоторые эксперты считают более безопасным вариантом, поскольку он также устраняет риск удара по голове или шее. Мы не полностью согласны с этим утверждением, потому что передняя версия требует, чтобы вы отклоняли голову назад, чтобы провести штангу за подбородок. Многие парни также выгибают спину при этом движении.

Наконец, если вы чувствуете дискомфорт при жиме штанги от плеч, можно вернуться к гантелям.

Преимущества жима от плеч из-за головы

Преимущества жима от плеч из-за головы

Жим из-за головы направлен на плечи и верхнюю часть спины.

он активирует дельтовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы в верхней части тела более интенсивно, чем стандартные жимы от плеч. за головой жим выгоден для проработки передних, боковых и задних дельт.

, так как это относительно сложное движение для вас, жимы из-за головы можно использовать в качестве продвинутого силового упражнения, чтобы максимально увеличить силу и массу.

он также оказывает немного большую нагрузку на плечевые суставы, чем стандартный жим от плеч или армейский жим, поэтому людям с проблемами плеч, вероятно, следует его избегать.

если у вас проблемы с плечами, попробуйте жимы на наклонной скамье или жимы вперед.

жимы из-за головы также развивают привычку к хорошей форме и технике для других способов поднятия тяжестей; например, когда вы сидите на скамье (жим лежа, когда вы отталкиваете вес от груди), жимы из-за головы заставляют вас поднимать вес, отводя локти далеко назад, что создает импульс за счет вращения плеч, а не размахивания локтями. .

за голову, жимы тоже очень полезны для проработки боковых дельт.

Форма, техника и выполнение:

1. Подготовьтесь к кузнечному станку или силовой раме, поместив загруженную штангу за шею, как если бы вы собирались выполнять армейский жим стоя.

2. Возьмите штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки.

3. Напрягите пресс и держите спину прямо, сгибая бедра и колени, чтобы опуститься, пока плечи не окажутся параллельны полу. Представьте, что вы открываете дверь, отталкивая ее от себя.

4. Нажмите на штангу вверх, пока ваши руки не будут почти заблокированы, и вернитесь в исходное положение.

5. Держите спину прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.

6. избегать раскачивания бедер и ног; единственный задействованный импульс должен исходить от ваших плеч, вращающихся вокруг вашего тела, подобно ветряной мельнице.

Взрывные преимущества:

Как и во всех упражнениях в пауэрлифтинге, ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять штангу как можно быстрее — это известно как «взрыв» в повторениях.

постарайся напрячь все, что возможно, еще до того, как коснешься грифа, и как можно быстрее взорви его на груди.

скорость в положительной (подъемной) части повторения является ключом к развитию максимальной силы и размера.

если вы не можете поднять его быстро, значит, вы поднимаете слишком большой вес.

Большинство людей, однако, считают, что им нужно работать легче, чем обычно, потому что жим из-за головы смещает ваше внимание с трицепсов на плечи, которые обычно гораздо слабее, чем ваши трицепсы.

избегайте жимов из-за головы до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать их правильно, держа спину прямо и избегая соблазна использовать слишком большой вес.

Польза для передних дельт:

Жим из-за головы — это, прежде всего, упражнение для проработки передних дельт, но из-за того, что они смещают ваше внимание с верхней части спины, жимы из-за головы также бьют по бокам. дельты намного лучше, чем другие варианты.

после того, как вы достигли отказа в жиме лежа на наклонной скамье, переключитесь на жим из-за головы, чтобы по-настоящему поджарить передние дельты.

Жим от плеч из-за головы в пауэрлифтинге опасен:

не выполняйте жимы от плеч из-за головы, если у вас проблемы с плечами или другие проблемы, которые делают жим над головой опасным для ваших плеч.

жимы из-за головы — это очень продвинутое упражнение в пауэрлифтинге, и оно может быть потенциально опасным, если вы не знаете, что делаете, поэтому будьте осторожны, прежде чем пытаться их выполнить.

гораздо легче получить травму во время попытки подъема, чем во время обычного набора повторений с более легким весом.

Наборы и повторения для жима из-за головы:

сделайте не менее 4 подходов по 8-10 повторений.

Вы можете делать больше подходов, если хотите, но помните, что «больше» не равно «лучше».

Важно качество вашей работы, а не количество.

Жим из-за головы против подъема плеч спереди:

и передние дельты, и головки передних дельт задействованы при выполнении жима от плеч перед.

, поэтому они эффективны для развития верхних лобных дельт, чего трудно достичь другими способами.

при жиме из-за головы небольшое вовлечение передней дельты; на самом деле, он в первую очередь нацелен на боковые дельты и верхние трапеции.

Как насчет пересечения тросов и боковых подъемов?

боковые подъемы в стороны лучше всего подходят для развития медиальных дельт, а кроссоверы с блоком нацелены на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Подходы и повторения жима из-за головы:

, но кроссоверы и другие формы изолированных движений груди уступают сложным упражнениям, таким как жимы лежа, подъемы плеч вперед, жимы гантелей над головой, жимы плеч из-за головы, отжимания на брусьях, подтягивания & отжимания.

Преимущества жима из-за головы:

При правильном выполнении с идеальной техникой жим из-за головы может стать отличным источником силы и гипертрофии.

Лучшие упражнения для жима из-за головы — это те, которые имитируют жим лежа, но смещают акцент на другие мышцы, поэтому жим из-за головы превосходит другие варианты, такие как жим гантелей или армейский жим.

Жим от плеч в пауэрлифтинге преимущества:

это составные движения, которые позволяют вам воздействовать на определенные мышцы, поэтому они намного эффективнее.

например, жимы от плеч из-за головы превосходят подъемы передних дельт для развития верхних передних дельт, и их можно даже использовать в качестве замены жимов лежа.

Жим из-за головы против армейского жима:

при жиме из-за головы мало задействуется передняя дельта, которая в первую очередь нацелена на боковые дельты и верхние трапеции.

при жиме из-за головы небольшое поражение передней дельты; на самом деле, он в первую очередь нацелен на боковые дельты и верхние трапеции. Армейский жим

, с другой стороны, является стандартным составным движением, позволяющим тренировать как передние, так и задние дельтовидные мышцы.

Жим от плеч из-за головы:

избегайте жимов от плеч из-за головы, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами или другие проблемы, которые делают жим над головой опасным для ваших плеч.

жимы из-за головы — очень продвинутое упражнение в пауэрлифтинге, и оно может быть потенциально опасным, если вы не знаете, что делаете, поэтому будьте осторожны, прежде чем пытаться их выполнить.

Жимы от плеч из-за головы лучше всего выполнять на тренажере Смита вместо жимов гантелей из-за головы.

если вы не можете делать их таким образом, то просто придерживайтесь обычного варианта, где вы держите штангу ладонями вперед. тренировка жима от плеч из-за головы: —

Для достижения наилучших результатов используйте это упражнение либо с низким числом повторений (3 подхода по 4-6), либо с большим количеством повторений (4 подхода по 10-12).

Жим от плеч из-за головы или вертикальные тяги:

жимы из-за головы не только сделают ваши плечи шире, но и утолщают заднюю часть шеи.

Пока вы выполняете сложную тренировку с этим упражнением, не делайте максимум в каждом подходе, если вам не удалось сделать хотя бы 5 повторений во всех из них.

вам следует это делать, потому что дельты работают достаточно интенсивно, а другие мышцы не задействуются для компенсации слабых мест в плечах.

это означает, что вам не придется беспокоиться о достижении плато и, в качестве дополнительного бонуса, вы сможете наращивать силу и мощность, используя большие веса с течением времени.