Жим гантелей сидя какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки: Жим гантелей сидя

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.

СХЕМА

• Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
• Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед. Локти широко разведены.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
• Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
• Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
• Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
• Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
• Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
• Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку — длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу — поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ» трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются «верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную «поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее «помощники» поднимают руку перед гребком.

Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

• Лучшее упражнение для плеч — жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча — дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
• Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
• Исходное положение у меня такое: гантели — выше уровня плеч, хват — ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
• В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
• Плечи я тренирую отдельно, называя это «днем отдыха», но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня — с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего «дня отдыха»: три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
• Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не «прогреты». Для этого у меня специальный «разогревающий» сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
• Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи — только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
• Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю — с одним, неделю — с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди — это куда безопаснее

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя. Техника выполнеия и все что нужно о нем знать.

Жим гантелей сидя можно считать одним из авторитетов в тренировке верхней части плеча, а именно дельтовидной мышцы ( дельта ). В жиме гантелей сидя нагрузку получает передний пучок дельтовидной  ( на картинке ниже хорошо видно все 3 пучка дельт) и средний пучок, но на него нагрузка больше статическая чем динамическая. Конечно существует мнение, что и задний пучок тоже задействован в данном упражнении, но на мой взгляд это заблуждение, и я объясню почему. Каждый пучок ( головка ) выполняют свою функцию:

Также советую прочитать статью: «Махи гантелями в наклоне» и вы узнаете как задействовать задний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

1. Передний ( поднимает руку перед собой, отводит локти к оси тела и разворачивает плечо внутрь)
2. Средний ( подъем рук в стороны )
3. Задний ( отводит руки и локти назад, разворачивает плечи наружу )

Судя из функции всех трех головок можно сделать вывод, что задний пучок выполняет противоположные функции и является антагонистом переднему пучку. А если это так, то невозможно задействовать две противоположности в одном упражнении, но многие все равно будут протестовать и говорить что задняя дельта участвует как мышца стабилизатор в данном упражнении, и из-за этого получает нагрузку. Это действительно так, но эту нагрузку нельзя считать основной,  для заднего пучка есть масса упражнений, но это тема совсем другой статьи.

Содержание

Почему же именно жим гантелей сидя, а не штанги?

Большая амплитуда движения

Во-первых, при работе с гантелями амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. Это не значит, что не стоит заниматься со штангой вообще, но все же надо помнить, чем больше амплитуда движения при выполнении упражнения тем сильнее сокращаются наши мышцы. Это позволит как следует проработать дельты.

Работа мышц стабилизаторо

Во-вторых, в жиме гантелей сидя, работают мышцы стабилизаторы. Во время тренировки с гантелями мы вынуждены контролировать положение каждой из них относительно друг другу. Чтобы этого достичь, в работу включаются мышцы стабилизаторы которые и помогают нам равномерно выжимать каждую из гантелей. Из этого можно сделать только один вывод, что в жиме гантелей сидя задействовано гораздо больше мышц ,чем в жиме штанги.

Раздельная работа каждой дельты

В-третьих, в жиме гантелей мы можем проработать каждую дельту по отдельности. Конечно это не значит, что теперь в более сильную руку мы будем брать больший вес, а в слабую руку меньший, тут работает совсем другой принцип. У каждого человека ( особенно у новичков ) есть отстающие мышцы ( например, у правшей левая рука слабее правой). При работе со штангой отстающая часть будет тянуть свой край вниз, а более сильная наоборот будет опережать и тянуть край вверх. С гантелями каждая дельта будет работать отдельно друг от друга, поэтому развитие будет равномерным.

Сложность прогресса

Но, скажу пару слов в защиту жима штанги сидя. В жиме гантелей сложнее прогрессировать в плане нагрузки, вся проблема в том, что в основном в залах слишком большой разброс веса гантелей, в лучшем случае, вес различается на 2 кг, но даже это может оказаться слишком тяжело. Представьте, если вы с трудом выжали гантель весом 28 кг ,то чтобы достичь прогрессии нагрузки придется поднять гантель 30кг, а после нее уже 32 кг( если ещё есть такая, в основном сразу идут 35 кг, 40 кг). Со штангой же все обстоит гораздо проще, минимальный вес блинов 1,25 кг, то есть два таких блина это 2,5 кг, а это не такой большой вес, если учесть, что штангу мы жмём двумя руками одновременно.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Сесть на скамью с углом наклона спинки 80-90 градусов
2. Возьмите гантели в руки, локти разведите в стороны
3. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Затылок плотно прижат, взгляд направлен прямо
4. Ноги широко расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу

Выполнение:

1. Напрягите поясничный отдел и пресс
2. На выдохе выжмите гантели вверх, руки не выпрямляем полностью. Задержитесь ненадолго в этом положение максимально напрягая дельты
3. На вдохе опустите гантели в исходное положение, максимально их растянув в нижней точки

Советы для максимальной продуктивности

•  Локти должны находиться на одном уровне с кистями, то есть строго под ними. При таком положении гантели будут двигаться по дугообразной траектории. Это исключит работу рук, само движение будет происходить за счет дельт.
•  Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Данное движение подключит трицепсы и никак не повлияет на дельты, при этом вы потратите силы в пустую.
•  Не расслабляйте локти в нижней точке. Дельты должны оставаться под нагрузкой во всех фазах упражнения! К тому же расслабление локтей может привести к растяжению связок плечевого сустава из-за их перенапряжения.
•  Выжимайте гантели с усилием вверх с небольшой паузой, и подконтрольно опускайте их вниз. Не делайте рывков и не опускайте гантели по инерции! Выбирайте адекватный вес и контролируйте весь процесс.
•  При выполнении упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной и не уходить в стороны.
•  Перед работой с рабочими весами надо сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы как следует разогреть дельты. Это поможет избежать травмы

Предлагаю посмотреть видео которое идет 1 минуту и узнайте правильную технику выполнения

Следуя этим простым правилам, вы никогда не заработаете травм и ваши дельты ответят на ваши старания хорошим ростом и потрясающей формой. Удачи в тренировках плеч!

Как выполнять жим гантелей сидя над головой. Упражнение для плеч

Когда придет время накачать верхнюю часть тела, можно выбрать несколько проверенных силовых упражнений. Жим гантелей сидя — популярное упражнение для верхней части тела среди лифтеров всех уровней. Когда дело доходит до наращивания сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей от плеч являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программу.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на укреплении верхней части тела. Мы также расскажем о лучших советах по жиму гантелей сидя, которые следует учитывать, и о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.

Прежде чем начать, вам понадобится силовая скамья и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять это упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделить особое внимание укреплению туловища, чтобы поддерживать безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Выполняя жим гантелей от плеч сидя, я предпочитаю учитывать, как я выполняю повторения, в соответствии со своими целями. В частности, для силы эти ведра или точки сосредоточения включают в себя развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я уделяю немного больше внимания позиционированию, диапазону движения и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает в себя самоорганизацию тела для выполнения повторений, соответствующих используемой интенсивности.

Для жима гантелей от плеч сидя мы будем использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы сохранить максимально возможное напряжение мышц вертикального жима.

1. Улучшите настройку

Возьмите гантели и поднимите их вверх (используйте колени, чтобы поднять гантели до уровня плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите положение установки. Это влечет за собой позиционирование туловища в соответствии с поставленными целями (развитие силы) и обеспечение некоторого напряжения в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа для жима, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2. Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели и создали устойчивую и устойчивую базу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрическом движении (шаблон опускания). Это важно, так как это поможет нам быть в курсе последовательной производительности повторений и построить механику стартовой силы для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и ваших настроек, пришло время подготовиться к выполняемой задаче и выполнить жим. Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гибкой растяжки, которые способствуют тому, чего мы пытаемся достичь, что в данном случае является развитием силы вертикального жима.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

На локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнять более мягкий локаут в упоре локтей в верхней точке жима. Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязга гантелями над головой. Мне нравится команда: «Подтяните бицепсы и дельты к ушам» — и, используя ее, сделайте вертикальный жим, останавливаясь перед полным разгибанием локтей.

Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки могли работать с большей легкостью во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на мышцах вертикального жима, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища является достойным сигналом для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, с которыми вы работаете, выполняя жим гантелей сидя

В жиме гантелей сидя над головой работает несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы используем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапециевидная мышца
• Трицепс

Это не единственные задействованные мышцы, но они являются главными движущими силами. Чем больше мы вытягиваем туловище для жима, мы немного смещаем акцент работы этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная мышца (точнее, ключичная головка).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, которые я хотел бы помнить при выполнении жима гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Это будет означать изменение механики движения для конкретных целей и приспособлений, таких как большее растяжение для более максимальных проявлений силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Кроме того, вы можете изменить механику, чтобы создать большее напряжение в мышцах верхней части тела, если ваши цели направлены на гипертрофию.

Совет 2. Осознанное позиционирование

Мы обсуждали это в инструкции, но я думаю, что может быть очень полезно обратить внимание на то, какое давление вы оказываете на скамью, чтобы произвести повторения. Если вы сильно вдавливаетесь в скамью верхней частью спины, то вы, вероятно, растягиваете больше, чем предполагалось, или снимаете нагрузку с некоторых мышц верхней части тела, отвечающих за плавный вертикальный жим.

Ошибки в жиме гантелей сидя

Я часто вижу две основные ошибки в спортзале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

Ошибка 1: Несогласованные повторения

Непоследовательные повторения могут сбить с толку наш путь прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого этапа опускания и жима, или несовместимая с тем, где мы останавливаем жим внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: чокание гантелями вместе

Нет причин чокаться головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя. Все, что вам нужно сделать, это отключить вашу механику в верхней части движения, когда вы переходите от жима к опусканию.

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является соучредителем Pheasyque Lab, That Fit Friend и работает консультантом для других профессионалов в области фитнеса, пытающихся создать веб-сайты и бренды.

Жим гантелей от плеч – работающие мышцы, варианты и польза

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут создать столько мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим от плеч, особенно гантели. вариации.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей от плеч, преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные результаты.

Работающие мышцы

Жим гантелей от плеч — это движение, похожее на обычный жим (штанга), которое может привести к значительному росту плеч, трицепсов и верхней части груди. В зависимости от используемых хватов, углов и вариаций жима от плеч можно выделить определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые нацелен жим от плеч:

• Дельтовидная мышца (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча)
• Трицепс
• Ловушки
• Верхний сундук

Варианты жима гантелей от плеч и демонстрационные упражнения

Существует множество вариантов жима гантелей от плеч, из которых можно выбирать, в основном все они различаются углами и/или поворотами запястья/предплечья (пронация/супинация). Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы с плечами, устранить слабые места в определенной схеме и воздействовать на плечи разнонаправленно и очень эффективно. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов жима гантелей от плеч и общий обзор их назначения.

Жим гантелей стоя

Это просто жим гантелей стоя, который выполняется так же, как и вариант сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете атлету использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто позволяя дополнительно вытянуть спину, чтобы превратить этот жим в движение с очень высоким наклоном плеч/грудью. Несмотря на то, что по-прежнему необходимо выполнять его строго, часто можно увидеть легкое вытягивание спины для жима над головой, что имеет некоторое влияние на силовые и силовые спортивные движения.