Жим гантелей сидя на дельты: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Как накачать плечи: 5 тренировочных схем.

По моему мнению, плечи являются наиболее широко используемыми мышечными группами верхней части тела. Они функционируют почти в каждом упражнении, которое приходит вам на ум.

Плечи имеют радиус вращения на 360 градусов во многих движениях, не говоря уже о том, что широкие, толстые и мощные дельты выглядит очень впечатляюще. Дельтовидная мышца плечевого пояса полностью покрывает плечевой сустав, образуя округлую конфигурацию плеча.

Плечи – очень важная группа мышц, так почему же так много людей не могут добиться хорошо развитых, резных, объёмных, «сбалансированных» по размеру и силе дельтоидов?

Первый шаг, на что сразу нужно обратить внимание – это убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для создания общей мышечной массы.

Пересмотрите свой рацион питания и добавьте к нему, если это необходимо больше сывороточного белка.

Далее в статье я расскажу об анатомии плеча, его функций, его местонахождении в теле и некоторых упражнениях для каждой области дельт (передняя средняя, задняя).

И в конце будут представлены, 5 тренировочных схем, которые помогут превратить ваши плечи размером с арабский мяч в массивные шары для боулинга)))

Дельтовидные мышцы.

Передний пучок.

• Функция: участвует в боковом отведении руки при наружном вращении плеча, сгибание плеча и помощь в движении большой грудной мышцы (локоть чуть ниже плеча).
• Расположение: передняя часть плечевого пояса.
• Упражнение: жим штанги сидя, стоя.

Латеральный (средний) пучок.

• Функция: боковое отведение плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
• Расположение: средняя часть плеча.
• Упражнения: боковые подъёмы гантелей стоя, сидя

Задний пучок.

• Функция: отведение рук, локтей назад, принимает большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
• Расположение: задняя часть плеча, от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.
• Упражнения: разведения рук с гантелями в наклоне, тяга штанги к груди в наклоне.

Диапазон повторений.

Как вы можете видеть из приведенной выше информации об анатомии, плечо состоит из 3 различных небольших мышечных групп (передний пучок, латеральный и задний).

Многие новички рассматривают плечо как одну сплошную мышцу и тренируют его, как грудные мышцы: жимы, жимы, жимы, под разными углами наклона скамьи.

Единственная проблема с таким тренировочным подходом относительно плеч, это то, что одни только жимы, будут вкладывать нагрузку непосредственно в передние дельты и забирать её у средних и задних пучков.

И в последствии такая работа приведёт к сильному мышечному дисбалансу и легко может подтолкнуть атлета к травме плеча.

Без хорошо развитых среднего и заднего пучков дельтоидов, плечи выглядят узкими как спереди, так и сбоку. И многократное травмированные суставной сумки плеча является результатом таких дисбалансов.

В целом плечо представляет собой мышцу умеренного размера, состоящую из трех маленьких мышц. И поэтому каждая из этих мышц должна получать достаточную, равномерную рабочую нагрузку не более и не менее того.

Как я уже говорил выше, плечи могут вращаться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, машин и тросовых тренажёров.

Мне нравится работать с низким повторным диапазоном (4-6) на сложных, базовых упражнениях и с умеренным диапазоном повторений (8-12) для всех изолирующих движений.

Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, иначе – это травма и остановка всего тренировочного процесса, особенно кто работает с большим весом.

Может многие упражнения покажутся для кого-то новыми, так что все ссылки упражнений кликабельны, с разъяснением техники + видео!

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваше плечо, их функции, их расположение и диапазон повторений необходимый для их проработки, давайте перейдём непосредственно к тренировкам.

Как накачать плечи: 5 тренировочных схем.

Перед каждой тренировкой – общая разминка и 1 – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Отдых между подходами 45 секунд, между упражнениями 2 – 3 минуты.

В конце каждой тренировочной программы – упражнения на растяжку.

Тренировочная схема – 1

1. Жим штанги сидя – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

2. Боковой подъём гантели одной рукой – 3 подхода по 12 повторений (выполнить поочерёдно)

3. Подъём блина от штанги перед собой – 3 подхода по 12 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)

4. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Разведения рук с гантелями сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Жим штанги из – за головы  – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3 подхода по 12 повторений (уклон скамьи 35 градусов)

4. Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений (уклон скамьи 45 градусов)

Тренировочная схема – 3

1. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

3. Отведение руки с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги в наклоне к груди – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Отведение руки с нижнего блока в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.

3. Подъём гантели лёжа на боку на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

4. Попеременные махи гантелей перед собой – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Боковой подъём гантели одной рукой стоя – 3 подхода по 8 повторений (в верхней точке амплитуды, задерживать вес на 3 секунды)

2. Армейский жим – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3 подхода по 12 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 15 повторений.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС

Читайте также:

Суперсет для проработки плеч (передние дельты)

Кто-то говорит, что [передние дельты] качать не нужно, что они и так у вас вырастут.

Я очень часто это слышу и это самое большое заблуждение! Обычно кто это вам всё говорит, у них обычно почти всегда плохие дельты.

Я часто слышу, что передние дельты и так работают во всех упражнениях. И их качать не нужно!

Ну так трицепс/ и бицепс у нас с вами тоже работают почти во всех жимовых и тяговых упражнениях.

И что?! Получается что их тоже не нужно качать, т.к. они у нас и так будут расти.

Да вот только нифига они у вас не вырастут! Вот поэтому их отдельно всегда и качают. Потому что ОТДЕЛЬНО они как-то не особо-то и растут.

Тоже самое и передние дельты! Тот кто их НЕ КАЧАЕТ -у них этих мышц то и нет. Очень мало атлетов у кого есть хорошие передние дельты.

Все делают акцент только на средние и на задние дельты.. И на этом всё! А ведь сильные (передние дельты) также важны во многих упражнениях.

Также хорошо выраженные передние дельты отделяют ваши грудные мышцы от плеч.

Ну, а плохие «передние дельты» лишь сливают вашу грудь и плечи — в одно целое. Все профи это давно знают и поэтому всегда их качают.

Так делайте это и вы!

Я не спорю с тем, что «передние дельты» работают почти во всех «жимовых» движениях, но этого явно недостаточно для того чтобы они хорошо росли.

Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним/и задним дельтам.

А всё потому, что, они прекрасно понимают, что «передним» дельтам нужно уделять столько же внимания сколько и всем остальным своим мышцам.

Если вы хотите, чтобы ваши передние дельты выглядели не хуже, чем задние/ и средние дельты, тогда уделите им своё внимание и начните над ними работать.

Но при этом, их не нужно тяжело и объёмно бомбить. Иначе в [жимовых] движениях они будут у вас отказывать раньше, чем ваши трицепсы и все остальные мышцы. Поэтому мы их не перегружаем, но при этом мы также хорошо и активно их тренируем.

И для этого лучше всего подходят суперсет!

Потому что тренировка у вас будет короткая, но довольно-таки интенсивная.

Вообще я рекомендую тренировать свои плечи — передние, средние и задние дельты всегда только в комплексе на «1» тренировке.

Не разбивать свои плечи на несколько тренировок, а делать всё на одной!

Суперсет для передних дельт

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

1. Махи с гантелями перед собой
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)

СУПЕРСЕТ 2

1. Махи со штангой перед собой
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)

СУПЕРСЕТ 3

1. Махи со штангой перед собой
2. Жим сидя в тренажёре Смита (обратным хватом)

СУПЕРСЕТ 4

1. Махи штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)

СУПЕРСЕТ 5

1. Подъёмы с прокручиванием диска перед собой
2. Тяга штанги/гантелей к подбородку

СУПЕРСЕТ 6

1. Махи с гантелями перед собой
2. Тяга к подбородку в тренажёре Смита/ или в др. тренажёре

СУПЕРСЕТ 7

1. Подъёмы с прокручиванием диска перед собой
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)

СУПЕРСЕТ 8

1. Тяга к подбородку в кроссовере
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обычным хватом)

СУПЕРСЕТ 9

1. Подъёмы с прокручиванием диска перед собой
2. Махи со штангой перед собой

СУПЕРСЕТ 10

1. Махи штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Тяга к подбородку в тренажёре Смита/ или в др. тренажёре

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать обратные суперсеты, это когда вы делаете сначала базовое упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Базовое упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 4

1. Базовое упражнение
2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение
3. Базовое упражнение
4. Базовое упражнение

Вариант 4

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Изолированное упражнение
4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

1. Махи с гантелями перед собой
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
3. Тяга штанги/гантелей к подбородку

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

1. Махи с гантелями перед собой
2. Махи со штангой перед собой
3. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

1. Махи с гантелями перед собой
2. Махи со штангой перед собой
3. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
4. Тяга штанги/гантелей к подбородку

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

1. Махи с гантелями перед собой
2. Жим штанги/гантелей сидя или стоя (обратным хватом)
3. Махи со штангой перед собой
4. Жим сидя в тренажёре Смита (обратным хватом)

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 20 повт.

Вариант 2

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5 повт.

Вариант 5

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 5 повт.

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 2

• Изолированное 10/20 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10/20 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы занимаетесь в тренажерном зале уже несколько месяцев. И на данный момент вы:

• Потеряли 12 фунтов
• Увеличили общую силу вашего тела (что делает подъем по лестнице или переноску продуктов легче, чем когда-либо)
• Ваши рубашки лучше сидят на ваших теперь менее грубых мужских сиськах
• И вы пришлось купить новые штаны  

О, да. Я сексуальный А.Ф.

В общем, тренажерный зал был великолепен. Кроме одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы изгибаетесь в зеркале, независимо от того, сколько раз ваши друзья или семья хвалят вас за то, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз незнакомцы на улице трахают вас глазами. , это та часть вашего тела, которая, по вашему мнению, отстает: Ваша грудь.

Конечно, ваша грудь больше не похожа на мешок раздутой печали, но она все еще не выпячивает , как другие части вашего тела. Почему?

Как это происходит? Вам не хватает веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, ни то, ни другое; если только Бог на самом деле не ненавидит тебя, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но могу поспорить с почти 100-процентной точностью, что вы не используете весь потенциал грудных мышц. Вот почему у тебя крошечные, не опухшие груди.

Как работают ваши грудные мышцы

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком много людей превращают его больше в упражнение для плеч, чем для груди . И вместо того, чтобы накачать массивные грудные, вы либо развиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Штанга должна быть на уровне сосков или прямо там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должен располагаться гриф, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как должны работать ваши грудные мышцы. Ваши грудные мышцы выполняют четыре функции: 9.0021

• Заставит вас выглядеть великолепно без рубашки
• Выступит в роли символа спаривания
• Отгонит тех, кто угрожает вам
• Покажите людям, что вы на самом деле поднимаете

Хорошо, это то, что думают ваши люди грудь это все о.

Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных мышц:

• Сгибание плечевой кости (верхняя кость руки): представьте, что вы играете в бейсбол с боковой рукой
• Приведение руки: машете руками, как птица
• Срединное вращение руки: армрестлинг
• Держите руку на туловище

Высовывание из футболки с глубоким вырезом или V-майки как признак того, что вы действительно тренируетесь, ваши грудные клетки важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких движениях, как ведение/бросок/передача баскетбольного мяча, бросок бейсбольного мяча, обнимание второй половинки или нанесение пощечин людям, которые утверждают , что Баффи — истребительница вампиров — глупое телешоу. Эти люди тупые и, вероятно, даже не поднимают тяжести, поэтому у них крошечные груди.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали, когда впервые почувствовали покалывание в штанах, когда достигли половой зрелости: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудную клетку

Вот очень простое упражнение, которое вы можете выполнять перед зеркалом, чтобы увидеть, как работают ваши грудные мышцы.

Первое: вытяните одну руку прямо в сторону и положите другую руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и окажется в подмышке. Представьте, что вы выполняете разведение гантелей и возвращаете руку к середине тела. Если вы посмотрите в зеркало, вы должны увидеть, как работает грудная клетка, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: я очень бледно-рыжий. Так что вы можете подумать, что трудно видеть, как двигается моя грудная клетка, но она задействована. Рыжие просто не загорают.

Секунда: теперь, когда вы почувствовали, как грудные мышцы включаются во время разведения, пришло время попрактиковаться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, а другой рукой продолжайте ощущать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас в ладони гиря, и отведите локоть назад в нижнее положение жима лежа. Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно в середине движения вы должны увидеть, как работает грудная мышца.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, со всей силой надавите на грудь противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудные мышцы к ответному давлению и оттолкнуть руку от груди.

Продолжаем трогать себя, ладно? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно посредством физического прикосновения. Прикосновение обеспечивает наш мозг проприоцептивной реакцией, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего коснуться мышцы во время ее работы.

Прикосновение к груди

Как и в упражнении выше, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей одной рукой, чтобы усилить ощущение возбуждения грудных мышц. Вам нужно стать немного легче, и это нормально (скажите своему эго отвалить). Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше будет ваш результат.

Но что, если вы хороши в жиме гантелей лежа, а в жиме штанги вы чувствуете, что ваша грудь меньше работает? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. И тогда вам нужно нажимать на их пальцы мышцами груди все время, пока вы поднимаете вес.

• Ладно, круто, Робби, но что, если я буду тренироваться один? Как, черт возьми, я должен касаться себя, когда обе мои руки на перекладине? Я не Горо, черт возьми.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя в тренировках с другими есть множество преимуществ, особенно с людьми, которые сильнее вас, иногда вы должны тренироваться в одиночестве. Однако это не значит, что вам не повезло. Есть еще вещи, которые вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Stretch Yo’ Titties

Статическая растяжка перед подъемом не всегда лучший вариант, так как она может уменьшить вес, который вы можете поднять. Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненность на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что , а не хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите сгорбившись за столом, у вас, скорее всего, укорачиваются грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед подъемом может помочь открыть грудную клетку и позволить вам больше ее изолировать.

Кроме того, слишком напряженные грудные мышцы могут помешать вам достичь полной амплитуды движений при любых движениях над головой. Итак, теперь у вас есть крошечные груди и крошечные каменистые плечи; это , а не .

Большая растяжка грудных мышц:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку, пока она не упрется в стену. Поворачивайте тело от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете играть с углом наклона руки, чтобы наносить удары по разным частям грудных мышц.

через Catalyst Sports Therapy

Малая растяжка грудных мышц:

Малая грудная мышца располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам. Его функция заключается в подтягивании лопатки вперед к грудной клетке, а также в дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и может извлечь пользу из растяжки.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна находиться на уровне плеча у края дверного проема. Примите раздвоенную стойку ногами, избегая естественного наклона вперед, поворачивайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Давай, давай, гаджет Pecticles

Один из лучших способов заставить ваши грудные мышцы «загореться» — начать тренировку с нескольких упражнений, активирующих грудные мышцы. Теперь это не похоже на тренировку перед утомлением, когда вы делаете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, такого как разводы с гантелями, по 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы кровь прилила к мышце, чтобы вы могли чувствовать ее с самого начала.

Используйте легкие веса — например, 5-15 фунтов, не больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Эти упражнения, приведенные ниже, сосредоточены (в первую очередь) на сжатии грудных мышц; ака, приведение вашей руки. Они как прелюдия к твоим грудям. И прелюдия важна.

Жимы Svend

Изометрия на одной руке

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведения рук в высоту