Жим гантелей сидя на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Французский жим гантелями на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Французский жим гантелями на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
2. Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
3. На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
4. На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.
   Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим гантелями на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим гантелями на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим гантелями на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим гантелями на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on

Французский жим гантелями на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения :: SYL.ru

Жим гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество — это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения «жим гантелей лежа на наклонной скамье» задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

• малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
• нижний пучок трапеции;
• вращающая манжета плеча;
• трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа — это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

Далее рекомендуется выполнять следующие этапы:

• гантели кладутся рядом со скамьей;
• для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
• сесть на скамью и положить гантели на бедра;
• после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения следующая:

1. Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
2. Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
3. Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
4. Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
5. Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
6. На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
7. В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
8. Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим лежа — упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

Какой тип жима лежа тяжелее? (9 примеров)

Выбирая вариант жима лежа для включения в свою программу, важно понимать, почему некоторые из них будут тяжелее, чем традиционный жим лежа, чтобы правильно устранить свои слабые стороны.

Итак, какой вид жима лежа сложнее и почему?

• Гантели, наклон, узкий хват, нейтральный хват, обратный хват, споту и жим с пола можно считать более сложными, чем традиционный жим лежа.

• Сложность варианта будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, бросает ли он вызов вашей личной механике, является ли он технически более сложным, он движется в более слабом диапазоне движения, приводит к большему времени под напряжением или требует большего мобильность.

• Все существующие варианты жима лежа играют свою роль, и хотя некоторые из них могут помочь вам в достижении ваших целей, они могут не помочь другому человеку.

В этой статье я расскажу о том, что усложняет жим лежа, чтобы вы могли помнить об этом при выборе упражнений.

Кроме того, я рассмотрю 9 типов жима лежа и отвечу, легче они или сложнее, чем традиционный жим лежа, основываясь на этих переменных.

Узнайте, какие ошибки в жиме лежа вы совершаете, здесь: 19 главных ошибок в жиме лежа (как их избежать и исправить)

Что делает жим лежа тяжелее?

6 причин, по которым вариация жима лежа сложнее, чем традиционный жим лежа: 

• Это вызов слабому диапазону движений
• Это вызов более слабой группе мышц
• Это сложнее, исходя из нашей индивидуальной механики (длина конечностей)
• Технически сложнее (более высокая координация, баланс, проприоцепция)
• У него больше времени под напряжением
• Требуется более высокий уровень подвижности

1.

Это вызов слабому диапазону движений

Варианты жима лежа, когда определенный сегмент подъема удаляется, подчеркивается или изменяется, могут быть либо проще, либо сложнее в зависимости от ваших личные сильные и слабые стороны или просто общий характер подъема.

Примером этого является мертвый жим или жим кеглей, когда гриф полностью останавливается на кеглях как можно ближе к уровню груди.

Если у вас обычно слабая грудь, это потребует от вас набрать достаточную силу, чтобы оттолкнуть вес от мертвой точки, что будет тяжелее, чем обычный жим лежа.

Застрял в сундуке? Ознакомьтесь со следующими статьями:
Ваш жим лежа слаб от груди? Попробуйте эти 6 вещей

2. Это бросает вызов более слабой группе мышц

Некоторые варианты жима лежа, как правило, с изменением положения лежа или положения хвата, предназначены для тренировки более слабой группы мышц.

В результате эти упражнения, скорее всего, будут тяжелее, так как более крупные и сильные мышцы больше не могут снимать нагрузку с более мелких и слабых мышц.

В случае жима лежа это обычно означает, что грудные мышцы меньше задействованы, а трицепсы, плечи или бицепсы задействованы больше.

Примером этого является жим лежа узким хватом, когда в центре внимания находятся ваши трицепсы, и они должны работать, чтобы толкать вес груди с меньшей активацией грудных мышц.

Какие мышцы используются при жиме лежа? Читайте об этом здесь: Мышцы, используемые в жиме лежа (полное руководство)

3. Это сложнее, исходя из нашей индивидуальной механики (длины конечностей)

Если у вас длинные руки, короткие руки, широкие или узкие плечи, вы можете обнаружить, что определенные виды жима лежа более удобны или менее удобны, чем другие.

Кому-то с широким телосложением жим с узким хватом покажется странным и трудным, в то время как у человека с меньшим телосложением могут возникнуть проблемы с работой грудных мышц в положении с широким хватом.

В целом, люди с более длинными руками имеют дополнительные трудности, связанные с тем, что им приходится дольше находиться в состоянии напряжения по сравнению с их коллегами с более короткими конечностями, и в результате вариации, которые увеличивают время нахождения в состоянии напряжения или нарушают определенный диапазон движений, могут быть намного более сложными. для них.

Хотите советы по жиму лежа с длинными руками? Ознакомьтесь с: 
5 приемов жима лежа с длинными руками (техника для высоких людей)

4. Технически это сложнее (улучшенная координация, баланс, проприоцепция)

Вариации жима лежа могут стать сложными, если есть дополнительный слой координации. Иногда дело не в том, что мы слабы, а в том, что мы не скоординированы или не имеем достаточного контроля, чтобы управлять весом наиболее эффективным способом.

Примером стиля жима лежа, бросающего вызов этому элементу, является жим гантелей лежа и все его разновидности. Это связано с тем, что обе ваши руки могут свободно двигаться независимо друг от друга, и, если их не контролировать, вес может раскачиваться в разных направлениях, что делает подъем очень трудным.

5. Большее время под напряжением

Чем дольше наши мышцы должны удерживать или перемещать вес, тем сложнее это будет ощущаться, поэтому варианты жима лежа, которые имеют увеличенное время под напряжением, будут казаться более сложными, чем те, которые этого не делают.

Простым примером этого может быть жим лежа с паузой, когда вы делаете паузу на груди в течение 2-3 секунд, прежде чем поднять вес.

Кроме того, пауэрлифтеры, которые обычно имеют большие арки во время соревнований по жиму лежа, обнаружат, что жим лежа с плоским или минимальным сводом будет более тяжелым из-за более длинного пути грифа и, как следствие, увеличения времени под напряжением.

Узнайте больше о арочном жиме лежа здесь: Арочный жим лёжа (как это сделать, преимущества, безопасно)

6. Требуется более высокий уровень подвижности

Подвижность — это ваша способность свободно двигаться в суставе, поэтому ограничения в суставе усложняют выполнение некоторых стилей жима лежа.

В жиме лежа проблемы, скорее всего, будут возникать из-за плечевого сустава, которые могут усугубляться при различных вариациях жима.

Одним из примеров скамьи с повышенными потребностями в подвижности может быть жим лежа обратным хватом, когда руки переворачиваются таким образом, чтобы ваши костяшки были обращены к макушке. Это может быть трудной позицией для людей с ограниченной подвижностью запястий и плеч.

Жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье является одним из самых сложных вариантов жима лежа, потому что наклон снижает вашу способность оптимально задействовать грудные мышцы в целом и вместо этого непропорционально нагружает верхнюю часть грудных мышц и плеч, ставя верхнюю часть тела в невыгодное положение.

Таким образом, жим на наклонной скамье бросает вызов слабым группам мышц, а также слабому диапазону движений, поскольку он полностью отличается от жима горизонтальной скамьи.

Кроме того, из-за более вертикального положения вашего туловища наклонная скамья может казаться технически более сложной, поскольку траектория грифа сильно отличается от траектории жима лежа, и ваши плечи, в частности, больше полагаются на стабилизацию и поддержку. предотвратить наклон штанги вперед.

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Угол наклона обычно составляет 30–50 градусов, при этом чем выше угол наклона, тем сильнее активируются плечи.

Хотите узнать больше о преимуществах наклонной скамьи? Проверьте: Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Зависит)

Тяжелее ли жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа сложнее, чем традиционный жим штанги, потому что ваши руки могут свободно двигаться независимо друг от друга и, следовательно, он требует превосходного контроля и подвижности плечевого сустава. Кроме того, вариация с гантелями обеспечивает больший диапазон движений и увеличивает время нахождения под напряжением.

Зная, что использование гантелей автоматически усложняет подъем, теперь вы можете заменить почти любой вариант жима лежа, в котором обычно используется штанга, на набор гантелей.

Этот обмен поможет вам со временем укрепить и мобилизовать плечевой сустав. Кроме того, если у вас неравномерный жим лежа, использование гантелей может помочь вам выровнять силу обеих сторон тела.

Хотите узнать больше о том, как справиться с неравномерным жимом лежа? Проверьте: Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье обычно не сложнее, чем традиционный жим лежа на горизонтальной скамье, и большинство из тех, кто пробует его, обнаружат, что при наклоне поднимают больший вес. Это связано с тем, что при этом снижается нагрузка на плечи и спину и делается больший упор на грудь, особенно на нижнюю часть грудных мышц.

В положении на наклонной скамье ваша грудь находится в таком же положении относительно штанги, как и в пауэрлифтинге. Таким образом, грудная клетка, ваши самые сильные мышцы, активизируется больше всего, в то время как более слабые группы мышц, такие как плечи, испытывают меньшую нагрузку. В результате требуется меньшая мобильность.

Единственное предостережение в том, что жим лежа на наклонной скамье может показаться более сложным с технической точки зрения для новичка, который никогда раньше не пробовал его, только из-за неудобного положения. Однако после некоторой практики его можно довольно быстро преодолеть.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с: 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс 1 недостаток)

Жим лежа узким хватом сложнее?

Жим лежа узким хватом сложнее, чем стандартный жим средним или широким хватом, потому что он бросает вызов трицепсам, уменьшая нагрузку на грудные мышцы в жиме. Узкий хват также увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением.

Жим узким хватом — это несколько широкий термин для жима лежа, при котором хват более узкий, чем обычно. Как правило, это будет расстояние примерно в 5 пальцев от вашего обычного хвата, или, в качестве альтернативы, вы можете просто сложить запястья ровно на ширине плеч.

Есть несколько причин, по которым кто-то может включить жим лежа узким хватом в свою программу: от улучшения силы локаута до отдыха плеч или наращивания мышц трицепсов и верхней части грудных мышц.

Хотите узнать больше о жиме узким хватом? Проверьте: 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс 1 недостаток)

Является ли жим лежа нейтральным хватом сложнее?

Жим лежа нейтральным хватом тяжелее стандартного жима с точки зрения силы из-за снижения активации грудных мышц и повышения активности трицепсов. Тем не менее, тем, кто работает с травмой, может быть легче маневрировать из-за снижения требований к подвижности плеча и запястья.

Жим лежа нейтральным хватом обычно выполняется со швейцарским грифом и широко используется в мире спорта среди футболистов и силовых атлетов. По своему применению он очень похож на жим лежа узким хватом, поскольку может быть отличным инструментом для улучшения силы локаута и наращивания трицепсов.

Это хороший вариант для начинающих, у которых может быть чувствительность запястий и плеч или травмы в анамнезе, а также для тех, кто пытается сохранить свою силу, работая с травмами.

Чтобы узнать больше о жиме лежа нейтральным хватом с использованием швейцарского грифа, ознакомьтесь с: Жим швейцарского грифа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Тяжелее ли жим лежа на полу?

Жим с пола сложнее, чем обычный жим лежа, в основном из-за вашей неспособности использовать движение ног и повышенного внимания к трицепсам. Это может показаться удивительным, так как подъемник имеет частичный диапазон движения, уменьшенное время под напряжением и более низкие технические требования и требования к подвижности.

Жим с пола — это жим лежа, выполняемый с гантелями или штангой в положении лежа на полу. Вы держите вес так же, как при выполнении упражнения на скамье, за исключением того, что эксцентрическая часть подъема заканчивается, когда ваши локти достигают пола.

Это отличный инструмент для тех, кто хочет сосредоточиться на локауте и, в частности, на силе трицепсов. Он также служит отличной альтернативой для тех, у кого чувствительность плеч, поскольку гриф не доходит до груди и плечи не испытывают такой большой нагрузки.

Для получения дополнительной информации о жиме с пола ознакомьтесь со следующими статьями:

• Жим с пола: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• Жим с пола и жим лежа: отличия, плюсы и минусы

Жим лёжа обратным хватом сложнее?

Жим лежа обратным хватом сложнее, чем обычный жим лежа, потому что он требует повышенной подвижности запястий, более технически сложен из-за координации и требует большей силы запястий, предплечий и бицепсов; мышцы, которые задействуются в меньшей степени при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом буквально держите гриф пальцами, обращенными к макушке, а не к ногам. Это не тот вариант, который подойдет пауэрлифтеру, готовящемуся к соревнованиям, поскольку технически он сильно отличается от стандартного жима лежа.

Тем не менее, его можно использовать в качестве инструмента для наращивания мышц бицепсов, трицепсов и предплечий или в качестве альтернативы жиму лежа для тех, кто работает с травмами и кому хват может показаться более удобным.

Хотите узнать больше о скамье обратным хватом? Ознакомьтесь с: Жим лежа обратным хватом: практические рекомендации, преимущества, работающие мышцы

Жим топотом сложнее?

Точечный жим сложнее, чем обычный жим лежа, потому что пауза увеличивает время нахождения под напряжением и предъявляет более высокие требования к стабильности плеч, а также к техническим трудностям, возникающим из-за необходимости останавливать штангу до того, как она коснется груди, и сопротивляться давлению. убедить его продолжать вниз.

Точечный жим иногда может выглядеть для нетренированного глаза так, как будто кто-то неправильно жмет, за исключением того, что эта техника используется многими очень опытными лифтерами. Суть в том, чтобы остановить штангу на 1-2 дюйма выше груди на 1-2-секундную паузу.

Позиция, в которой вы делаете паузу в точечном жиме, является распространенной областью, в которой лифтеры терпят неудачу, поэтому ее использование и повышение выносливости ваших плеч, груди и триса прямо в вашей самой слабой точке поможет в конечном итоге улучшить полный диапазон движений. скамья.

Ищете другие стратегии для улучшения этой точки преткновения? Ознакомьтесь со статьей: Слаб в середине жима лежа? Попробуйте эти 6 вещей

Тяжелее ли давить булавкой?

Жим кеглями сложнее, чем обычный жим лежа, потому что вес полностью останавливается на кеглях и, следовательно, требует большей силы и координации, чтобы поднять вес вверх, и особенно бросает вызов нижней части скамьи, что является слабым местом для много.

В зависимости от того, где вы поместите булавки, жим булавками может казаться несколько «легче», потому что он имеет сокращенный диапазон движения. Тем не менее, другие факторы в конечном итоге заменяют это и в конечном итоге делают так, что вы не можете перемещать такой же вес, когда гриф останавливается кеглями.

Жим со штифтами — отличный инструмент для развития силы грудных мышц и улучшения общей координации грудных мышц и плеч, чтобы найти наиболее эффективную траекторию движения грифа. Еще одна небольшая вариация жима кеглями, которая может еще больше усложнить задачу, — это мертвый жим, который начинается сразу с кеглей, а не сразу со стойки, и обладает теми же преимуществами, что и жим кеглями.

Хотите знать, какая дорожка для жима лежа лучше всего? Прочтите мою статью: Какая лучшая дорожка для жима лежа? (ошибки, которых следует избегать)

Заключительные мысли

Сложность жима лежа относительна и сводится к множеству факторов, включая, но не ограничиваясь: время под напряжением, его технические требования, упор на группы мышц и диапазон движения, в котором оно работает.

В целом можно сказать, что большинство примеров в этой статье будут тяжелее, чем традиционный жим лежа, и потребуют от вас изменения и снижения веса по сравнению с тем, что вы обычно используете для традиционного жима. Тем не менее, все они имеют свой собственный набор преимуществ, и их нельзя игнорировать.

Хотите сравнить другие упражнения?

• Какой тип становой тяги сложнее? (7 примеров)

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Жим от груди или жим лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером или только начинаете, вы, вероятно, сможете найти жим штанги лежа.

Если вы идете в тренажерный зал, скорее всего, там есть силовые тренажеры, а также свободные веса. Если они это делают, возможно, вы использовали или видели, как кто-то использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В Золотую эру вы, вероятно, видели, что большинство бодибилдеров используют жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, в те времена были королем. В то время машины не были так распространены, но если грудная машина была доступна, ее использовали.

Машины можно увидеть в большинстве спортзалов. При сравнении жима от груди и жима лежа задумывались ли вы, какой из них лучше подходит для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву жима лежа против жима груди, чтобы посмотреть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
• Мышцы, которые работают для каждого
• Что лучше всего подходит для начинающих
• Что работает в ускоренном темпе
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах и что предотвращает больше
• Чем тренажер Смита отличается от тренажера для жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела. Он является частью Большой тройки , в которую также входят приседания и становая тяга. Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Существует множество альтернатив жиму лежа, в том числе с использованием различных тренажеров. Вот лишь некоторые из них:

• Жим штанги на тросе
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим лежа в тренажере Смита жим штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

  Выполнение жима штанги лежа

  Вот шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью со штангой на стойке над собой.
  2. Возьмите штангу обеими руками, чаще всего хватом сверху на ширине плеч или меньше.
  3. Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь.
  4. Опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью.
  5. Выжимайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.

  Вы можете выполнять столько повторений, сколько необходимо, а также подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

  Традиционный жим лежа

  Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы. Если становится слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете завершить свои подходы.

  По данным Американского совета по физическим упражнениям, жим штанги лежа лучше всего активирует грудные мышцы. Из девяти различных упражнений на грудь жим от груди сидя занял четвертое место.

  Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличия от жима лежа. Затем мы рассмотрим мышцы груди, активируемые каждым из них.

  Что такое жим от груди?

  В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

  Жим от груди на наклонной скамье с тренажером

  • Тросовый тренажер – как сидя, так и стоя
  • Тренажер с нагрузкой дисками – сидя
  • Подвесные тросы – стоя

  Шахматный жим также может называться другими именами, в том числе:

  • Жим на тренажере сидя
  • Жим от груди
  • Жим в тренажере

  Как и жим лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

  Жимы от груди универсальны, и почти каждый может найти вариант упражнения, который подходит именно ему.

  Выполнение жима от груди в тренажере

  Вот как вы будете выполнять жим от груди с нагрузкой на трос или диск:

  1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье соответствует вашему росту.
  2. Сядьте и прижмитесь спиной к спинке тренажера.
  3. Поставьте ноги на землю или используйте подставку для ног, затем возьмитесь за ручки.
  4. Начните с нажатия рукояток вперед, пока ваши руки не выпрямятся.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните руки в локтях, чтобы вернуть штанги/тросы в исходное положение.

  Если вы выполняете жим от груди стоя, вы будете занимать другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

  Жим от груди сидя

  Теперь, когда мы знаем различные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

  Мышцы, используемые для жима лежа и жима от груди

  Одна вещь, которая объединяет жим лежа и жим от груди, это используемые мышцы. Оба они нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

  • Большая грудная мышца – оба жима нацелены на большую грудную мышцу как основную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) находится в центре внимания, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
  • Передняя часть дельтовидной мышцы – передняя часть плеча также используется для помощи грудным мышцам при выполнении жима. Он вращает руку при выполнении жима и может быть травмирован, если используется неправильная форма.
  • Трицепс плеча – длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
  • Двуглавая мышца плеча – короткая головка двуглавой мышцы располагается впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает с прессом, как при движении вверх, так и вниз.

  В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут привлекаться к работе и другие мышцы.

  Это включает в себя:

  • MINMERALIS
  • SERRATUS HOWER
  • SOKIQUES
  • Кваровные 40010
  • ABS
  • Нижняя часть спины
  • телят

  Теперь в бое. один, который может быть лучше, чем другой?

  Жим от груди против жима лежа для начинающих

  Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно хотите, чтобы начал с жима от груди в первую очередь.

  Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в корректировщике. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

  Говоря об уровне мастерства, наблюдатели используются не только для вашей безопасности, но и для улучшения вашей формы. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет ошибку и поддерживает форму для вас.

  Однако при использовании тросового тренажера больше шансов получить травму, чем при использовании пресса.

  Традиционный жим лежа с корректировщиком

  В жиме лежа вам нужен корректировщик, который поможет вам освоить идеальную технику для снижения травм. Кроме того, они появятся, когда вы увеличите вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

  Вам нужно потратить время, силы и самоотверженность на совершенствование жима лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышечной массы, но и защитит вас от травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы только сидели в правильном положении и нажимали на брусья.

  Еще одним преимуществом тренажера для жима от груди является жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

  Жим от груди против жима лежа Когда вы ограничены во времени

  Некоторым людям трудно найти время, чтобы добраться до спортзала для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и тренажером для жима груди, что лучше в условиях нехватки времени?

  Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно важно, если вы выполняете дроп-сеты и вам нужно менять вес между подходами.

  В жиме лежа вам нужно сломать форму, снять и/или добавить амортизирующие пластины. Затем вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт до нужного веса.

  Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для жима от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

  Жим от груди и жим лежа: грузоподъемность

  Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, каждый из них является победителем по разным причинам.

  Не секрет, что при определении того, что позволяет поднять больший вес, побеждает жим от груди. Как мы узнали из сравнения свободных весов с тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает вам поднимать больший вес.

  Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это машина, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигнете максимального предела на машине, вы официально достигли максимума и не можете поднимать больше.

  Как и в тренажере для жима от груди, вы ограничены по весу в жиме лежа и жиме гантелей. Гантели настолько высоки в предельном весе, что максимизация с гантелями оставляет вам мало альтернативы.

  С другой стороны, жим лежа ограничен только вашими подъемными способностями. Пока гриф и стойка для скамьи (и вы) можете выдержать вес, можно добавить больше блинов.

  Таким образом, вы можете сначала поднять больший вес, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимального индивидуального результата, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

  Предостережение: при переходе от жима груди к жиму лежа соответственно измените вес. Вы не можете перейти от жима груди к жиму лежа, поэтому начните с более легкого веса, чем вы думаете.

  Хорошим правилом является начинать с примерно 50% веса жима от груди, а затем увеличивать его.

  Жим от груди против жима лежа для травмированных

  Нет ничего хуже, чем получить травму, которая сорвет ваши фитнес-планы. Независимо от того, получили ли вы травму при поднятии тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

  Сравнивая жим лежа с жимом груди, у вас больше шансов получить травму при жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и грудных мышц распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не проявляют осторожности.

  Независимо от того, имеете ли вы дело с разрывом грудных мышц, импинджментом плеча или травмой вращательной манжеты плеча, используйте жим от груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после этих типов травм в качестве более безопасной альтернативы.

  Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности получения травмы, но и для восстановления сил после травмы.

  Кроме того, вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей лежа.

  Это не означает, что жим лежа нельзя использовать из-за боязни травм или даже во время реабилитации. При правильном уходе за формой и более легкими весами это может быть эффективным. Но машина для жима от груди, вероятно, лучший вариант для тех, кто не является профессионалом.

  Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

  Тренажер Смита и тренажер для жима от груди во многом похожи. Они оба:

  • Имеют фиксированную плоскость движения
  • Используют тренажер для помощи в упражнении на пресс
  • Работают одни и те же мышцы
  • Снижают вероятность травм
  • для начала)

  Машина Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье. Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как при жиме штанги лежа.

  Машина Смита

  Имеет блокирующий механизм, так что в любой момент во время выполнения упражнения вы можете остановиться. Вес будет висеть в этом положении до тех пор, пока замок не выйдет из зацепления, освобождая планку.

  В жиме от груди используется тренажер, нагружаемый шкивом или диском, а вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете выполнять стоя или сидя. Другие заставляют вас использовать собственный вес, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или скручивающем движении сидя.

  Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса с помощью машины Смита, чем жим от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкий гриф в машине Смита. Начните с более легкого веса и увеличивайте его по мере необходимости.

  Когда дело доходит до того, лучше ли одно, чем другое, это действительно сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы увидеть, какой из них вам нравится больше.

  Заключительные мысли

  В битве между жимом груди и жимом лежа у вас есть разные победители в разных категориях. В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно вместо другого.