Содержание
Шон кларида жим гантелей
- Arm Day With The Giant Killer Shaun Clarida Jacked Factory
play تشغيل
download تحميل
Джей Катлер ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
play تشغيل
download تحميل
Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье
play تشغيل
download تحميل
Тренировка плеч жим гантелей махи гантелями жим Арнольда Упражнения на плечи Как накачать плечи
play تشغيل
download تحميل
жим гантелей сидя техника упражнений
play تشغيل
download تحميل
Упражнения для плеч Жим гантелей сидя
play تشغيل
download تحميل
Жим гантелей сидя 2х40 кг Сергей Сивец
play تشغيل
download تحميل
IFBB Pro Shaun The Giant Killer Clarida Trains Back 1 Week Out From The 2015 212 Olympia
play تشغيل
download تحميل
Шон мс Хати сархад
play تشغيل
download تحميل
Жим гантелей штанги стоя сидя Хватит убивать свои плечи перезалив
play تشغيل
download تحميل
Кубинский жим Cuban Press Техника выполнения
play تشغيل
download تحميل
Жим Арнольда Упражнение с Гантелями на Плечи
play تشغيل
download تحميل
Упражнения для груди Жим гантелей лежа
play تشغيل
download تحميل
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ Техника кОчки VOD
play تشغيل
download تحميل
Ларри Уиллс побил рекорд Ронни Колемана Жим гантелей по 125 кг
play تشغيل
download تحميل
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА Техника и рекомендации жим 150 кг
play تشغيل
download تحميل
3 Ошибки В Жиме На Плечи Улучши Жим Джефф Кавальер
play تشغيل
download تحميل
Жим на наклонной скамье 2 главные ошибки
play تشغيل
download تحميل
ТРЕНИРОВКА Генетического ФРИКА Lionel Beyeke Жмёт ОГРОМНЫЕ ГАНТЕЛИ Бодибилдинг Мотивация 2017
play تشغيل
download تحميل
ОПЕРАЦИЯ КАЛИ МАСЛ Итоги PRAGUE PRO РЕАКЦИЯ НА СМЕРТЬ РОДЕНА
play تشغيل
download تحميل
Жим лежа (гантели) — Инструкция и аналогичные упражнения
Главная > Упражнения > Грудь > Жим лежа (гантели) — Инструкция и похожие упражнения
Почему жим гантелей лежа является полезным упражнением?
Жим гантелей лежа — это простое и доступное упражнение для груди, которое наращивает мышечную массу и силу.
Использование гантелей полезно, потому что они обеспечивают нестабильность, которая заставляет вас усердно работать над балансом.
Наличие веса в каждой руке также заставляет обе стороны вашего тела работать независимо, снижая риск мышечного или силового дисбаланса. Кроме того, как и в жиме штанги лежа, использование гантелей предлагает фантастический потенциал перегрузки. Вы можете увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее в течение длительного времени.
Благодаря более высоким требованиям к стабильности, жим гантелей лежа заставляет наши основные мышцы работать больше, что приводит к большей стабильности.
Другим недооцененным преимуществом жима гантелей лежа является то, что он хорошо помогает людям, которые испытывают боль в суставах при работе со штангой. Гантели позволяют вам двигаться более свободно и корректировать схему движения, чтобы вы могли обойти боли и безопасно тренироваться.
Как выполнять жим гантелей лежа
- Установите регулируемую спортивную скамью в горизонтальное положение.
- Возьмите пару гантелей, сядьте на спортивную скамью и поместите оба веса на бедра.
- Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и согните руки.
- Поднимите обе гантели бедрами, лежа на спине. Это позволит вам занять положение на скамье и расположить гантели над грудью.
- С прямыми руками и гантелями на груди упритесь лопатками в скамью и поставьте ноги на пол.
- Сделайте еще один вдох и опустите обе гантели по бокам. Держите локти немного согнутыми; избегайте расклешения их в стороны.
- Опустите гири, пока локти не окажутся на уровне туловища, и задержитесь в нижнем положении на секунду.
- Выжмите обе гантели в исходное положение, сводя их вместе и выпрямляя руки. Выдох в верхней точке.
- Сделайте еще один вдох и повторите.
Какие мышцы задействует жим лежа (гантелей)?
Основными мышцами, которые работают во время жима гантелей лежа, являются грудные (грудь), которые покрывают переднюю часть верхней части туловища.
Большая грудная мышца состоит из грудинной и ключичной головок, которые прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) (1). Ключичная головка берет начало от ключицы, а грудинная часть – от грудины. Группа мышц помогает при приведении руки (приведение ее сбоку), разгибании и т. д.
Жим гантелей лежа также тренирует плечи, в основном переднюю головку, которая помогает груди при разгибании рук (2). Вся дельтовидная мышца сгибается изометрически, чтобы поддерживать стабильность плечевого сустава на протяжении всего движения.
Наши трицепсы являются третьей основной группой мышц, задействованной в жиме лежа (2). Мышца покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что является важной частью жима лежа (3). Наша грудь более активна из нижнего положения, но наши трицепсы вносят больший вклад, когда мы выпрямляем руки.
Наш живот (пресс, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота), верхняя часть спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы) и ягодицы также помогают во время жима гантелей лежа.
Все эти мышцы изометрически сгибаются и обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения.
Советы по правильной форме и технике
Самый важный совет, о котором следует помнить при жиме гантелей лежа, это правильная установка. Это означает, что вы должны следовать приведенным выше правилам, чтобы лечь на скамью и положить гантели на грудь. Это поставит вас в прочное и устойчивое положение для безопасного и тяжелого прессинга.
Еще один важный совет, о котором следует помнить, — использовать полную амплитуду движений, если вы не испытываете какого-либо дискомфорта в плече. Цель состоит в том, чтобы опустить вес, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища. Затем вы должны выжимать гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Это позволяет вам эффективно растягивать и сокращать грудные мышцы, что приводит к превосходному росту.
Третье важное правило: держите локти как можно ближе к туловищу. Так вы сохраните устойчивое положение и защитите плечи. Разведение локтей ослабляет вашу позицию и увеличивает риск удара плеча.
Вариации и модификации жима гантелей лежа
1. Жим гантелей лежа одной рукой
Версия одной рукой представляет собой сложную альтернативу традиционному жиму гантелей. Вы должны держаться за один вес, что затрудняет сохранение стабильности. Кроме того, жим одной рукой — отличный способ сосредоточиться на одной стороне за раз и усовершенствовать свою технику.
2. Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — ценный вариант, который ограничивает диапазон движений и сохраняет плечи в здоровом положении. Кроме того, жим с пола хорош, потому что он не дает вам воспользоваться рефлексом растяжения, заставляя грудь и трицепсы работать очень усердно при нажатии веса.
3. Жим гантелей на сжатие
Жим на сжатие — это вариант, при котором вы держите пару гантелей нейтральным хватом и прижимаете их друг к другу. Это улучшает активацию грудной клетки, потому что вы вытягиваете руки и сжимаете их вместе.
Ошибки, которых следует избегать
Одна из самых распространенных и опасных ошибок в жиме гантелей связана с начальной установкой.
Многие тренирующиеся совершают ошибку, ложась на скамью и поднимая гантели над полом. Это опасно, потому что ваши плечи могут быть травмированы.
Кроме того, такая установка намного сложнее и становится почти невозможной, когда вы начинаете использовать более тяжелые гантели. Вместо этого держитесь за гантели, поддерживайте их на бедрах и поднимайте, когда ложитесь на скамью.
Вторая серьезная ошибка, которую следует избегать, — использование слишком большого веса. Многие энергичные тренирующиеся стремятся быстро нарастить силу, поэтому выбирают самые тяжелые гантели. Проблема в том, что использование слишком большого веса ставит под угрозу вашу технику, приводит к компенсаторным движениям и сокращает диапазон движений.
Помимо увеличения риска получения травмы, каждое повторение становится менее эффективным. Поэтому всегда выбирайте подходящие веса, которые позволят вам сделать не менее восьми повторений с полной амплитудой движения.
Упражнения, аналогичные жиму гантелей лежа
Жим лежа на наклонной скамье (гантели)
Наклон туловища позволяет акцентировать внимание на средней и нижней частях груди (4).
Кроме того, жим гантелей лежа на наклонной скамье во многом похож на вариацию лежа.
Жим лежа на наклонной скамье (с гантелями)
В отличие от жима на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье представляет собой вариант, который задействует верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку) (4). Наклон туловища дает верхней части груди механическое преимущество, позволяя ей выполнять больше работы.
Жим лежа (штанга)
Жим штанги на горизонтальной скамье — прекрасная альтернатива версии с гантелями. Диапазон движения отличный; вы можете перегружать движение по мере того, как становитесь сильнее и развиваете те же группы мышц.
Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер
Джим Смит
Нет другого упражнения, более почитаемого, чем жим лежа.
Если бы вы не знали, что каждый понедельник — это Национальный день жима , вы бы довольно быстро поняли это, зайдя в любой спортзал по всей стране в начале каждой недели.
Большинство лифтеров, как правило, погружены в бесконечные подходы всех вариантов жима лежа, которые вы только можете себе представить. Несмотря на то, что это отличное упражнение, жим лежа не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство из них не знают, как выполнять его правильно.
Если вы сделаете шаг назад и улучшите свою технику, то травма плеча превратится в усердную тренировку на долгие годы вперед. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, а также поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши цели в фитнесе взлетят до небес. Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа — только один из них, поможет вам избавиться от мысли, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.
Новый взгляд на жим лежа
Самое замечательное в включении жима лежа в ваши тренировки заключается в том, что вы развиваете силу верхней части тела, мощность и огромное количество мышц груди и трицепсов.
Но в большинстве хороших дел, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, не будет таким, каким вы его получите.
Сначала вы должны понять, что жим лежа требует совместной работы всего тела. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы стать лучше в жиме лежа, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги. Это означает, что если вы жмёте с поднятыми ногами, вам нужно немедленно остановиться. Это не только сделает подъем неустойчивым, но и оставит вес на стойке. Правильное использование ног при жиме лежа позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей стабильности и силы. Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные препятствия.
Чтобы создать более полное напряжение тела, плотно поставьте ноги на землю и активно двигайте ими вниз во время подъема. Чем плотнее вы напрягаете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом.
После того, как вы настроите нижнюю часть тела, вам придется перенести эту напряженность с ног на корпус и на верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как одиночное или кинетическую цепь .
Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата грифа. Две подсказки, которые я даю своим спортсменам: «белые костяшки пальцев» или попытка «растопить штангу». это называется облучением .
Далее, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячий кабельный ряд. И когда вы гребете вес вниз, вы должны одновременно поднимать грудь вверх. Это удержит вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней точке подъема и позволит отводить плечи назад и вниз.
Как только штанга коснется вашей груди, толкните ее так сильно, как только сможете, до блокировки.
В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы двигать ее как можно быстрее.
Еще одна важная техника, позволяющая улучшить жим лежа, — это совершенствование угла наклона рук. Это относится к углу вашего плеча или плечевая кость делает по отношению к вашему туловищу, когда вы опускаете и жмете штангу. Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища. Это позволяет лучше распределить вес на плечи, трицепсы и грудь. Это может быть полной противоположностью положению рук, которое вы обычно используете. К сожалению, когда вы позволяете своим локтям расширяться наружу и двигаться по линии верхней части плеч, вы создаете массу нагрузки на сам плечевой сустав, и вы предрасположены к проблемам с вращательной манжетой плеча. Имейте в виду, когда вы перейдете к этой новой технике, вес, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится. Не волнуйтесь. Это можно быстро исправить, если вы будете постоянно использовать новое положение «согнутых локтей» и работать над развитием силы трицепсов.
Еще одно важное замечание: вы должны начинать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет выровнять правильную горизонтальную схему жима и держать вас в более безопасном положении.
Давайте разделим жим лежа на простой, пошаговый процесс .
Как правильно выполнять жим лежа
Шаг 1: Возьмитесь за планку на одинаковом расстоянии с каждой стороны от накатки. Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или чуть больше, чем на ширине плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.
Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и отводя лопатки назад и вниз на скамью.
Шаг 3: Поставьте ноги и опустите их вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.
Шаг 4: Снимите вес (с помощью корректировщика) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя грудной клетке сжаться.
Шаг 5: Сбросьте воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.
Шаг 6: Максимально напрягая все тело, тяните вес вниз под контролем, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти остаются на одной линии. Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.
Шаг 7: Не позволяя грудной клетке опускаться и не теряя напряжения, скоординируйте движение ног с мощным отведением штанги назад до упора.
Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.
Важные соображения
* Когда это возможно, всегда используйте помощника, который поможет вам разблокировать и переустановить штангу. Часто это может привести к травме.
Давайте обсудим некоторые из наиболее распространенных вопросов.
Вопрос 1. У меня не получается хорошо двигать ногой, что мне делать?
Если ваши бедра слишком напряжены, чтобы вы могли с большим намерением водить ногами вниз, поработайте над улучшением 9-го положения.
0102 мобильность на бедрах. Подвижность — это причудливый способ сказать, что вы можете без ограничений двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые сидят в машине или на работе весь день. Упражнения, такие как вариации растяжки сгибателей бедра с приподнятой задней частью стопы, растяжки ягодичных мышц сидя и прокатывание пены вокруг бедер, помогут вам улучшить ваше положение и настройку нижней части тела. Тем временем вы можете положить пластины весом 45 фунтов гладкой стороной вверх на землю под ногами, что поднимет ваши ноги в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.
Вопрос 2. У меня болит плечо или локоть, когда я жим?
Первое, что я вам скажу, это сходить к врачу. Вы не должны испытывать боль. Если вам больно, когда вы жимаетесь, то вы не должны жать. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда можно и нужно вернуться в спортзал.
Слушай своего врача!
Если ваш врач дал вам добро, и вы вернетесь в спортзал, начните с постоянной разминки. Большинство лифтеров слишком спешат, чтобы добраться до весов. Если вы посвящаете первые 10 минут каждой тренировки разминке перед тем, как набрать вес, вам не придется бороться с первыми 3 подходами жима лежа, когда ваши плечи и локти чувствуют себя ужасно. Просто выполняя пенопластовое вращение грудных мышц и верхней части спины, выполняя растяжку плеч и груди, а затем легкие вариации отжиманий и тягу лица, вы настроите себя на потрясающую тренировку. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.
Затем вы должны включить больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима лежа позже. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начните пробовать новые вариации, как только вы освоите свою обычную технику.
Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с сопротивлением бинтам — два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы чувствуете боль в нижней части отжимания, поместите пенопластовый валик под грудь и опускайтесь только до точки, где ваша грудь соприкасается с ним.
Наконец, если быть по-настоящему честным, жим лежа — НЕ единственное упражнение, которое поможет накачать большую грудь. Существуют буквально сотни вариаций жима, которыми можно заменить жим штанги лежа, включая жим со специальными грифами, вариации жима лежа с гантелями, вариации жима с пола, упражнения на тросовом тренажере, тренировки с собственным весом и многие другие. Вы всегда должны держать свои варианты открытыми, потому что другая истина заключается в том, что стандартный жим — не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и напряженная верхняя часть спины — общие проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут привести к плохой технике и потенциально привести к травме.
Поиск правильных упражнений, которые работают на вас и не оставляют боли, — это рецепт долгосрочного успеха.
Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями. Но может и не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и получали лучшие результаты. Когда вы начнете принимать решения во время тренировки, основываясь на своих индивидуальных потребностях, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышечную массу.
Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамье. Дайте нам знать в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима лежа, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.
Смитти
Дополнительные ссылки
Как выполнять жим лежа — полное руководство
Как выполнять отжимания
