Жим гантелей сидя на скамье: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Жим гантелей сидя: как правильно выполнять упражнение

Содержание:

  1. Какие мышцы задействуются?
  2. Основные советы
  3. Как правильно делать упражнение?

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.

Основные советы

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

 

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

  1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

http://credit-n. ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Средний: Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).

Выполнение:

Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.

В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.

Техника:

При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.


Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей в положении сидя — замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.

В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Жим гантелей лежа — Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Зачем вы тренируетесь? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голой. Большинство из вас, возможно, не признает этого, но давайте, кто не хочет выглядеть хорошо голым? Возможность удобно ходить голышом — это как делать первые шаги в детстве; это просто захватывающий момент в вашей жизни.

Одна из частей тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые люди выполняют для груди, — это жим лежа и отжимания, но сегодня я хочу сосредоточиться на жиме гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время жима, ладони обращены друг к другу во время жима или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение. Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима штанги лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей перед штангой. Используя гантели, вы увеличиваете амплитуду движений в жиме лежа. Другими словами, вы подвергаете свои мышцы более длительному периоду напряжения. У вас больший диапазон движений в скамье с гантелями, чем в скамье со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может сделать ваш диапазон движения ниже груди. Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они становятся. Еще одним положительным моментом в жиме штанги лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы не задействовали бы в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому вашему телу приходится задействовать много других мышц, чтобы стабилизировать гантели над головой. В жиме штанги вам не нужно беспокоиться о попытках стабилизировать вес.

Скамья с гантелями, обращенная ладонями вперед к ногам, очень похожа на стандартную скамью со штангой. Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, что дает вам те массивные грудные мышцы, которые вы искали. Одна из причин, почему это больше работает для грудных мышц и передней части плеч, заключается в том, что ваши плечи вращаются внутрь больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей с ладонями друг к другу более удобен, когда нужно держать вес над головой. Причина этого в том, что ваши плечи больше развернуты наружу, поэтому вы работаете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой. Скамья DB лицом к ладоням по-прежнему работает с грудными мышцами, но не так сильно, как ладони обращены к ногам. Это упражнение больше задействует широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете в большей степени со всем плечом, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только с передней частью плеча, как это происходит на скамье с гантелями, обращенной ладонями к ногам.

Иногда в тренажерном зале вы увидите, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчивают ладонями к ногам. Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию обоих, но во время движения вы задействуете и теряете разные мышцы.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим штанги лежа, но какой из них вы выполняете, это истинный вопрос. Лучший способ принять решение — спросить себя, каковы ваши слабости; если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладоням. (Тогда наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, какой бы вариант ни помог вам хорошо выглядеть обнаженным, вам, вероятно, следует выполнять этот тип жимов гантелей.

Как делать жим гантелей лежа – Fitness Volt

Автор Malik, DPT

Последнее обновление 21 июля 2022 это очень эффективно для наращивания максимального размера и силы. Теперь гантели требуют большей стабилизации для выполнения жимового движения, поэтому задействуется больше мышц; что улучшает одностороннюю силу, и вы можете нацеливаться на разные мышечные волокна благодаря изоляции каждой грудной клетки.

Гантели — очень эффективный инструмент, потому что вы можете получить действительно глубокое растяжение мышц, и вы получите пользу, улучшив функциональную производительность за счет стабилизации веса во время жима гантелей. Любой может безопасно использовать гантели в своих тренировках для достижения лучших результатов.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Большая грудная
  • Тип : Сила
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Гантели, скамья
  • Сложность : Новичок

Инструкции по упражнению

  1. Начните с двух гантелей и сядьте на край скамьи, опираясь гантелями на бедро.
  2. Теперь откиньте обе гантели назад, пока вы лежите на скамье так, чтобы гантели были на одном уровне с головой с каждой стороны.
  3. Поставьте ноги, слегка прогните спину и сведите локти под углом 45 градусов к бокам.
  4. Затем выжимайте гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся вверх, но не блокируйте локти в верхней точке.
  5. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не окажутся на уровне вашей головы.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

  • Вы можете использовать нейтральное/молоткообразное положение рук для повышения безопасности плеч.
  • Держите локти под углом 45 градусов к бокам, чтобы защитить плечевой сустав.
  • Убедитесь, что ваша спина слегка прогнута, что позволит вам поднять больший вес и облегчит подъем.
  • Преимущество гантелей перед штангой заключается в том, что они позволяют тренироваться с более широким диапазоном движений, чтобы получить хорошее растяжение грудных мышц, что важно для мышечной гипертрофии.
  • Гантели развивают важные мышцы-стабилизаторы, которые улучшают баланс и функции во время жимовых движений.
Смотреть: Как делать жим гантелей лежа

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.