Содержание
Жим гантелей сидя на скамье над головой
Перейти к содержанию
Search for:
Главная » Тренинг
Тренинг
Автор bodybuilder На чтение 2 мин Просмотров 547
Обновлено
Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце.
Чего трудно достичь при жиме штанги.
Содержание
- Техника выполнения жима гантелей сидя:
- Особенности жима гантелей сидя:
- Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
- Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
- Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
- Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
- Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
- В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
- Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
- Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности жима гантелей сидя:
- В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
- Локти направлены строго в стороны.
- Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
- Выполняйте движение по полной амплитуде.
- Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
- Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.
Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !
Жим гантелей с переменным хватом
Справочник упражненийПлечи
Жим гантелей с переменным хватом
4045
Гантели
Описание упражнения
Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.
В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.
Исходное положение
Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.
Траектория движения
На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед.
В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.
Варианты выполнения
Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.
Рекомендации к выполнению
Используйте небольшой вес — только с ним вы добьётесь правильной техники и максимальной эффективности. Голова должна быть зафиксирована до конца подхода, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен строго перед собой.
Все движения в жимах Арнольда должны быть плавными. Контролируйте перемещения гантелей в каждой точке траектории (как при подъеме, так и при спуске).Поднимайте гантели как можно выше, чтобы добиться максимального сокращения целевых мышц.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели ладонями к себе. Гантели расположите на уровне подбородка.
- Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, разворачивая кисти наружу. Они должны быть обращены вперёд в конечной точке жима.
- Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном порядке.
Какие мышцы качаются
Смотрите также
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…
Жим штанги из-за головы
Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Следует проявлять осторожность при выполнении данного…
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии….
Фронтальный подъем штанги стоя
Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках.
Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Жим гантелей над головой — Dr. Yessis SportLab
Выполнение
• Примите хорошо сбалансированное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Держите по гантели в каждой руке, гантели примерно на уровне плеч, локти направлены вниз и в стороны. Ладони должны быть направлены вперед, а предплечья должны быть вертикально.
• Когда будете готовы, вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, выжимая гантели вверх.
• Поднимите обе гантели с одинаковой скоростью, чтобы вес вашего тела оставался сбалансированным между ногами.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены или заблокированы, но не чрезмерно вытянуты, а плечи приподняты.
• Достигнув высшей точки, несколько расслабьте мышцы и выдохните, опуская гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.
• Когда вы приблизитесь к нижнему положению, немедленно вдохните и поменяйте направление, чтобы снова поднять гантели.
При необходимости сделайте небольшую паузу, а затем повторите.
• Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть полностью выпрямлено, чтобы в большинстве случаев поясничный отдел позвоночника слегка прогибался, когда руки находятся над головой.
Советы по повышению эффективности
• Обязательно задерживайте дыхание, когда выжимаете гантели вверх. Задержка дыхания и автоматическое изометрическое сокращение мышц средней части тела создают внутрибрюшное давление, необходимое для поддержки позвоночника и удерживания вас в безопасном положении во время выполнения упражнения.
• Не используйте очень тяжелые веса, так как они ограничат диапазон движений в плечевых суставах и могут заставить вас отклоняться назад, чтобы поднять гантели. Это, в свою очередь, ограничит развитие дельтовидных и трапециевидных мышц и в то же время повысит ваши шансы на травму поясницы.
• Чтобы сделать упражнение более специфичным для видов спорта, в которых эти действия используются мощно, не следует останавливаться в нижнем положении.
Как только вы достигнете нижнего положения, вы должны немедленно изменить направление и вытолкнуть гантели обратно вверх. Это использует рефлекс растяжения, чтобы дать вам более сильное начальное сокращение.
• Задержитесь на мгновение в верхнем положении, когда ваши руки заблокированы. Это развивает больший баланс и стабильность тела, что особенно полезно для женщин. Кроме того, вы держите мышцы в максимально сокращенном положении немного дольше для большей силы, что важно для удержания уровня плеч. Это дает вам эстетические преимущества и преимущества осанки.
• Если вы хотите больше силы в исходном исходном положении, вам следует сделать паузу в нижнем положении, когда гантели находятся на уровне плеч, а затем выполнить отжимание вверх. Тем не менее, это может вынудить вас использовать ноги для работы с гантелями, особенно когда вы чувствуете легкую усталость. Это отвлекает от укрепления мышц во время полного диапазона движения.
• Обязательно полностью разгибайте и, в некоторых случаях, блокируйте (но не чрезмерно разгибайте) локти, чтобы обеспечить полное сокращение трицепсов и плечевых мышц.
Подняв руки и плечи как можно выше, вы получите максимальное сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц, что создаст большую четкость. Развитие дельтовидной мышцы делает плечи более широкими, что помогает минимизировать ширину бедер. Кроме того, вы сохраняете, а во многих случаях даже увеличиваете гибкость плечевого сустава.
• Если вы занимаетесь такими видами спорта, как теннис, баскетбол и волейбол, в которых вы должны время от времени вытягиваться как можно выше, вам также следует делать попеременный жим гантелей над головой. В этом случае вы начинаете с того же исходного положения, но поднимаете только по одной гантели за раз как можно выше с каждой стороны. Это влечет за собой боковое сгибание позвоночника и еще больший подъем плечевого сустава.
• Чтобы не перенапрягать плечевые суставы, рекомендуется выполнять жим над головой также нейтральным хватом, т. е. ладонями друг к другу, локти направлены вперед. В этом варианте вы используете большую часть тех же мышц, но больший упор делается на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельтовидной мышцы.
Вовлеченные основные мышцы
В плечевом суставе основными мышцами являются дельтовидная, надостная и верхняя большая грудная, когда руки находятся выше уровня. Дельтовидная мышца представляет собой трехглавую мышцу, покрывающую плечо сверху, спереди и сзади. Надостная мышца — небольшая, но мощная мышца, расположенная глубоко на задней поверхности плеча и прикрытая трапециевидной мышцей. Верхняя часть большой грудной мышцы заполняет верхнюю часть грудной клетки над основной областью груди. В плечевом поясе основными мышцами являются передняя зубчатая мышца, а также верхняя и нижняя части трапециевидной. Трапециевидная мышца — крупная ромбовидная мышца, покрывающая верхнюю часть средней части спины от шеи до начала поясничного отдела позвоночника и до внутренних краев лопаток. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки прямо под подмышечными впадинами. Его волокна совпадают с волокнами наружных косых мышц. В локтевом суставе задействована только одна крупная мышца — трицепс.
Это большая трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю сторону плеча.
Работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит отведение рук вверх в боковой плоскости из положения чуть ниже уровня плеч. В то же время происходит ротация обеих лопаток вверх для облегчения полного движения плечевой кости в плечевом суставе. В локтевом суставе происходит разгибание, при котором предплечье отходит от плеча. Дельтовидная и надостная мышцы тянут плечо вверх, а верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы вместе с передней зубчатой мышцей вращают лопатку. В то же время трицепс сокращается при разгибании локтя.
Использование в спорте
Для бодибилдеров, спортсменов и женщин, занимающихся фитнесом и спортом, жим над головой является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц с помощью полного диапазона движений. Это намного безопаснее и эффективнее, чем такие упражнения, как подъем руки в горизонтальное положение. Кроме того, жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для развития и определения верхней и нижней частей середины верхней части спины.
Действия, связанные с жимом гантелей над головой, важны во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют поднятия рук над головой. Сюда входят такие виды спорта, как теннис, бадминтон, ракетбол, волейбол и баскетбол, в которых игроки тянутся вверх как можно выше, чтобы ударить или дотянуться до мяча. Он играет важную роль для женщин, занимающихся гимнастикой, особенно в прыжках с трамплина, на брусьях и в свободных упражнениях. Хотя и не против большого сопротивления, действия, задействованные в плечевом суставе, также важны в плавании на этапе восстановления, синхронном плавании, прыжках в воду, художественной гимнастике и прыжках с шестом.
Жим гантелей над головой: работа мышц, преимущества, вариации
Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для верхней части тела для наращивания мышц и общей силы плеч. Это базовое упражнение считается одним из четырех основных упражнений, определяющих вашу силу. Жим над головой — отличное упражнение для развития плеч, трапеций, трицепсов, верхней части груди и кора.
Чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, вы должны освоить жим над головой.
Если вы ищете лучшие упражнения для жима гантелей над головой, то вы попали по адресу. Здесь мы рассмотрим анатомию, функции вашей дельтовидной мышцы и узнаем best Жим гантелей над головой упражнения, техники выполнения, советы , для наилучшего развития плеч.
Жим гантелей над головой можно выполнять как в положении сидя, так и стоя, гантели удерживаются горизонтально на уровне плеч или вращаются молотковым хватом. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке верхней части тела.
Анатомия дельтовидной мышцы
В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.
Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех различных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.
- Передняя дельтовидная мышца (спереди),
- латеральная дельтовидная мышца (сбоку) и
- Задняя дельтовидная (сзади),
Передняя дельтовидная обычно называется передней дельтой. Он начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости). Основная функция передней дельты — двигать рукой вверх, вперед и к центру.
Боковая дельта имеет несколько общих названий, таких как боковые дельты, средние дельты или даже внешние дельты. Он возникает из небольшой области на лопатке, называемой акромиальным отростком, и вставляется в плечевую кость.
Задняя дельта также известна как задняя дельта. Он начинается от ости лопатки (верхняя часть лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Основная функция задних дельт — движение руки наружу и назад.
Мышцы, работающие во время жима гантелей от плеч
Упражнения на жим гантелей от плеч начинаются с согнутых рук, поднятия веса примерно до уровня плеч и поднятия гантели прямо над головой.
Жим гантелей от плеч Упражнения задействуют все три головки дельтовидных мышц и трицепсы, потому что вы выпрямляете руки, а также поднимаете их вверх. Вы можете слегка варьировать нагрузку на плечи, чтобы направить ее на разные головки дельтовидных мышц, выполняя разные виды жима — вперед, в стороны и назад, используя положения гантелей.
Преимущества жима гантелей над головой
- Поддержание правильной осанки
- Повышение устойчивости плеч
- Предотвращение травм плеча
- Создание симметрии плеча, предотвращение «наклона вперед»
- Улучшение функции плеча
6
6 Найдите лучшие упражнения для жима гантелей над головой для максимального роста дельтовидных мышц. Кроме того, вы найдете техники выполнения упражнений и советы по развитию дельт.
Попробуйте эти лучшие упражнения для жима гантелей над головой при планировании следующей тренировки дельт.Жим гантелей стоя над головой
Жим гантелей стоя — это классическое упражнение для развития дельтовидных мышц , распространенное в спортзалах по всему миру. Выполнение движения стоя, а не сидя, позволяет использовать больший вес и нагружает корпус больше, чем жим сидя.
Жим стоя достоин того, чтобы быть основным движением в тренировке плеч для наращивания мышц, но также является отличным силовым упражнением и дополнительным элементом для жима лежа.
Жим гантелей — очень важное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц. Это упражнение помогает нарастить мышечную массу в передней и боковой части дельтовидных мышц.
Задействованные мышцы
Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичная: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника выполнения
- Стоя, ноги на ширине плеч, две гантели держите на уровне плеч хватом сверху.
- Не отклоняясь назад, вытяните локти, чтобы поднять гантели над головой.
- Затем выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Советы
- Всегда используйте максимально возможный диапазон движения и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Давай как можно тяжелее.
Другие варианты жима гантелей над головой
1. Жим гантелей над головой сидя
Жим гантелей над головой Упражнения являются отличным вариантом жима штанги от плеч. Дело в том, что гантелей позволяют выполнять полный диапазон движений .
Жим гантелей — очень важное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.
Это упражнение помогает нарастить мышечную массу в передней и боковой части дельтовидных мышц.Выполнение упражнения в положении сидя является более строгой версией, чем в положении стоя, и предотвращает подъем веса вверх за счет импульса, генерируемого ногами.
Задействованные мышцы
Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичная: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника выполнения
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
- Поднимите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся в верхней части, а затем опустите их как можно ниже.
- Почувствуйте хорошую растяжку в нижней точке, а затем продолжите следующее повторение.
Советы
- Выдох во время усилия, вдох во время отдыха.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Давай как можно тяжелее.
2. Жим Арнольда от плеч
Жим Арнольда от плеч с гантелями — отличное упражнение для наращивания плечевых мышц. Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь заходит о лучшем упражнении с лучший диапазон движения для плечевых мышц.
Это дает широкий диапазон движения, когда вы опускаете гантели далеко вперед, обеспечивая максимальное растяжение других упражнений на плечи. Выполнение упражнения сидя прямо является более строгой версией, чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.
Задействованные мышцы
Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичная: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
- Теперь выжмите гантели над головой, как при жиме гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
- Теперь опустите гантели обратным движением.
Советы
- Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Держите строгую форму.
- Не блокируйте руки над головой.
3.
Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя
Жим гантелей над головой сидя нейтральным хватом — очень эффективное упражнение, направленное на переднюю (переднюю) головку дельтовидных мышц.
Преимущество использования гантелей вместо штанги в этом упражнении заключается в том, что вы развиваете больше мышц-стабилизаторов и получаете более свободный диапазон движений.
Но использование нейтрального хвата также является более сложной задачей и дает большую вариацию, поскольку при этом работает одна и та же мышца.
Задействованные мышцы
Первичный: передняя часть дельтовидной мышцы.
Второстепенные: боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника исполнения
- Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите пару гантелей на уровне плеч.
- Начните с того, что ладони обращены друг к другу, а локти чуть ниже уровня плеч.
- Толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь чуть не зафиксировав локти.
- Затем опустите гантели вниз до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу или немного опустятся.
Наконечники
- Держите спину и шею в нейтральном положении.
- Не блокируйте локти.
- Всегда разогревайтесь перед тяжелой тренировкой, чтобы избежать дискомфорта в плечах.
4.
Жим гантелей от плеч одной рукой
Жим гантелей от плеч одной рукой — это упражнение, которое изолирует головки плеч.
Жим гантелей одной рукой от плеч — это одностороннее упражнение, которое увеличивает силу плеч, стабильность и симметрию . Выполнение упражнения одной рукой за один раз активно задействует кор во всем диапазоне движения.
Задействованные мышцы
Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичная: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке.
- Вытяните локоть, чтобы поднять гантель прямо над собой.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Выполнив все повторения на правую сторону, повторите на левую сторону . Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Не позволяйте туловищу раскачиваться в одну или другую сторону, когда вы выжимаете вес над головой.
- Сохраняйте напряжение в плече, поднимая вес вверх.
5.
Попеременный жим гантелей
Попеременный жим гантелей — отличный вариант жима от плеч, который позволяет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз.
Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы должны активно задействовать свое ядро, чтобы ваш торс не наклонялся в одну или другую сторону. Это упражнение может помочь сбалансировать возможные слабости, которые присутствуют с обеих сторон.Задействованные мышцы
Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичная: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника выполнения
- Стоя, ноги на ширине плеч, две гантели держите на уровне плеч хватом сверху.
- Не наклоняясь назад, выжмите одну гантель над головой, не перемещая другую гантель.
- Поднимите вес над головой, пока рука полностью не выпрямится.
- Сделайте паузу и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Советы
- Не позволяйте туловищу раскачиваться в любую сторону, когда вы выжимаете вес над головой.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы тело оставалось стабильным во время жима.
6.
Обратный хват Жим гантелей
Жим обратным хватом начинается в том же положении, что и жим Арнольда с ладонями к себе, но вместо того, чтобы разводить руки и вращать запястья, вы будете жать прямо вверх. Это упражнение хорошо прорабатывает передние дельты, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Задействованные мышцы
Первичный: передняя часть дельтовидной мышцы.
Второстепенные: боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.
Техника исполнения
- Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите пару гантелей обеими руками, используя нижний хват.
- Поднимите гантели до уровня плеч ладонями внутрь и локтями чуть ниже уровня плеч.
- Толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь чуть не зафиксировав локти.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Попробуйте эти лучшие упражнения для жима гантелей над головой при планировании следующей тренировки дельт.
Это упражнение помогает нарастить мышечную массу в передней и боковой части дельтовидных мышц.
Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы должны активно задействовать свое ядро, чтобы ваш торс не наклонялся в одну или другую сторону. Это упражнение может помочь сбалансировать возможные слабости, которые присутствуют с обеих сторон.
