Жим гантелей сидя от плеч: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей сидя на плечи,жим гантелей на скамье

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2693

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Жим гантелей сидя считается базовым упражнением, в работе которого задействовано 2 и даже более суставов. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Передняя, боковая дельтовидная мышца
•   Надостная мышца
•   Трицепс
•   Бицепс
•   Трапеция (середина, низ)
•   Передняя зубчатая мышца
•   Большая грудная мышца

Преимущества:

•   Увеличение мышечной массы и объема дельтовидных мышц
•   Увеличение силовых результатов во всех жим — упражнениях
•   Увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей
•   Увеличение ширины плеч
•   Щадящее воздействие (в сравнении со штангой) для дельтовидной мышцы
•   Улучшение стабилизации и общего равновесия

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите оптимальные по весу гантели, и сядьте с ними на скамью, оборудованной задней спинкой. Расположите гантели на бедрах, закиньте их вверх до уровня плеч. Обеспечьте поворот запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, ноги должны быть разведены в стороны и жестко упертыми в пол. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и на выдохе поднимите гантели вверх. В верхней точке сделайте задержку на 2 секунды, затем, выдыхая, опустите их в начальное положение. Повторите в таком же порядке.

Рекомендации к выполнению:

• Плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи
• Удерживайте гантели слегка впереди плеч
• Не переусердствуйте с весом гантелей
• Сделайте разминку с легкими гантелями перед выполнением с основным весом
• Не делайте слишком долгую передышку в нижней точке
• Не поднимайте гантели за счет инерции
• Задерживая дыхание после вдоха, вашу грудь будет распирать, что окажет позвоночнику дополнительную поддержку
• Забросить гантели на плечи возможно при помощи бедер

Жим гантелей стоя все же эффективнее нагружает дельтовидные мышцы, нежели сидячий вариант. Однако, сидячий вариант существенно снижает нагрузку на низ спины, что незаменимо для тех, у кого имеются проблемы с этим участком тела.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги из — за головы

Жим гантелей сидя видео:

• Назад

• Вперёд

Добавить комментарий

Жим гантелей от плеч | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Жим гантелей от плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плечи

Подробная группа мышц: Трюки

Другие группы мышц: ТРУППП

Тип: Прочности 9000 9002 1113

. : Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Жим гантелей от плеч — это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется ловушкам и дельтовидным мышцам.

Шаги :

1.) Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки на уровне плеч, сидя на скамье, напрягая пресс.

2.) Медленно вытяните руки и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся и каждая гантель не окажется над головой.

3.) Продолжайте, пока не достигнете верхнего положения и не почувствуете напряжение в плечевых мышцах, и удерживайте его на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

6.) Продолжайте, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч.

Советы:

1.) Не блокируйте локти в верхнем положении этого упражнения.

2.) Если вы заблокируете локти, вы рискуете получить очень серьезные травмы.

3.) Вы также можете выполнять вариант этого упражнения на фитболе.

Гири Арнольд Жим

Толчок гири

Жим от плеч сидя на тросе

Боковые подъемы гантелей на фитболе

Попеременный жим гири

Попеременный жим штанги вперед и назад

Боковые подъемы гантелей

Жим штанги от плеч

Тяга штанги в вертикальном положении

Жим гантелей от плеч

Жим Арнольда с гантелями

Подъем гантелей вперед

Жим гантелей сидя — форма, советы и ошибки

Оставить комментарий / Бодибилдинг, Упражнения, Фитнес и упражнения, Мужской фитнес, Тяжелая атлетика, Женский фитнес развивает всю группу мышц плеча. Кроме того, гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги от плеч. Следовательно, большая свобода движений увеличивает активацию мышц плеча. а также могут быть очень полезны для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо менее нагружают плечевой сустав.

Жим гантелей сидя от плеч – базовое сложное упражнение

Как и версия стоя, жим гантелей от плеч сидя является важным комплексным упражнением (включающим два или более движений суставов), которое требует задействования мышц с обеих сторон плечевого сустава, но они в первую очередь задействуют передние (передние) дельтовидные мышцы.

• Основные задействуемые мышцы: дельтовидные
• Другие мышцы (дополнительные) задействованные: надостная, трицепс, трапециевидная, передняя зубчатая
• Оборудование: Гантели, Скамья, Сиденье
• Тип механики: Составной
• Сила: Толчок
• Применение: Базовое

Жим гантелей от плеч сидя Форма

Жим гантелей от плеч сидя должен выполняться со спинкой. Например, вы можете использовать скамью с регулируемым наклоном, установленную чуть менее чем на 90 градусов, или вы можете использовать сиденье проповеднической скамьи. По этой причине при использовании скамьи проповедника вы будете прислоняться спиной к подушке, поэтому вы будете смотреть в противоположную сторону. В частности, вам нужна подушка чуть выше поясницы.

1. Начните с того, что держите каждую гантель в руке на уровне плеч пронированным хватом. Вы хотите, чтобы ваши локти были направлены вниз и в стороны. В этом готовом положении вдохните, прежде чем нажимать.
2. Теперь на выдохе поднимите обе гантели над головой по небольшой дуге, пока локти полностью не выпрямятся. Не нужно смотреть вверх и не следует смотреть вниз. Хорошей практикой является держать голову прямо и в нейтральном положении. Лучше всего, если перед вами будет зеркало, тогда вы сможете следить и корректировать свою форму.
3. Будьте осторожны, чтобы не лязгнуть гантелями друг о друга. Кроме того, не блокируйте локти (это сохранит напряжение в дельтовидных мышцах).
4. Наконец, медленно опустите гантели в исходное положение и не забывайте вдыхать при опускании.
5. Повтор.

Развитые целевые мышцы

Первичные (агонисты) мышцы

• Дельтовидная, латеральная

Мышцы-синергисты

• Надостная мышца
• 1 Плечевая мышца

1

• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower
• Serratus Anterior
• Inferior Digitations
• Pectoralis Major, Clavicular

Dynamic Stabilizers Muscles

• Triceps, Long Head
• Biceps Brachii

Stabilizers Muscles

• Trapezius , Верхняя часть
• Леватор лопатки

Советы по улучшению результатов

• Держите вес прямо над локтями, удерживая предплечья в вертикальном положении.
• Убедитесь, что запястья находятся в нейтральном положении, при этом мизинцы должны быть немного выше больших пальцев во время движения. Для этого вы будете наклонять гантели немного вниз и к центру. Чтобы представить себе, что если бы гантели были бутылками с водой, вы бы выливали воду себе на голову. Когда вы наклоняете гантели внутрь, вы увеличиваете напряжение в дельтовидных мышцах.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Следующие ошибки потенциально опасны и могут привести к травме. Избегайте их любой ценой.

• Откидываясь назад. Когда ваши плечи и руки начинают уставать, вы можете наклоняться назад. Откидываясь назад, вы превращаете упражнение в жим на наклонной скамье без поддержки спины. Вы снизите эффективность тренировки плеч, а также создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
• Без подъемного ремня. Помните, проблемы с нижней частью спины — это не круто, а значит, подъемные ремни — это круто. Отсутствие ремня создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при увеличении веса.

Возможные травмы

Неправильная форма может привести к нескольким типам травм, включая:

• Разрыв связок/сухожилий в плечах.
• Травмы спины.

Жим гантелей от плеч сидя Варианты

Жим гантелей от плеч сидя имеет несколько вариантов. Вариационные упражнения — это упражнения, предназначенные для работы с разными подгруппами мышц или для работы одних и тех же мышц немного по-разному.

Все эти упражнения для плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Выполняя упражнения на жим от плеч сидя, вы сможете справиться с большим весом, если откинетесь спиной на подушку. При жиме плеч без поддержки стоя или сидя вам потребуется больше мышц для стабилизации, а для дополнительной работы потребуются более легкие веса. Попробуйте эти варианты жима гантелей над головой.

• Попеременный жим гантелей от плеч — установка аналогична двусторонней, за исключением того, что вы поднимаете и опускаете одну гантель, затем другую.
• Жим одной гантели от плеч – сделайте все повторения сначала одной рукой, затем другой.
• Попеременный жим гантелей от плеч с удержанием сверху – вытяните обе гантели над головой.