Содержание
Вы делаете жим от плеч неправильно (по мнению персональных тренеров)
Сделайте больше отжиманий всего за две недели с ежедневным ускоренным курсом GQ по электронной почте.
Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я? м делать здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы доставить вам какую-то суровую pro bono разговаривая с вами, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться… обо всех бесчисленных вещах, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)
К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала.
— и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .
Сядьте перед тем, как встать
Я часто вижу людей, которые пробуют жим от плеч стоя, откидываясь назад и выжимая вверх и вперед перед собой. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, проблем с подвижностью плеч или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в положении сидя и перейдите в положение стоя. После того, как вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам просунуть голову под гриф, удерживая гриф прямо над плечами и пятками. — Бен Букер, Second Chance Fitness
Следите за запястьями
Сгибание запястий во время жима штанги от плеч может ограничить вашу способность растягивать трицепсы. К счастью, лекарство довольно простое: во время установки обязательно держите костяшки пальцев слегка вперед, а не назад к себе, и ведите локти так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги.
Удерживая локти под прямыми запястьями, оттолкните вес от тела на , достигая над головой, а не , нажимая . Этот ментальный сигнал заставит вас держать спину в напряжении, а лопатки стабильными. — Майк Дьюар, J2FIT Сила и кондиционирование
Держите гантели высоко.
Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения. Когда вы выжимаете гантели над головой, остановитесь в дюйме от того, чтобы зафиксировать локти, чтобы боковые дельтовидные мышцы были задействованы во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, считая до одного, но затем остановитесь, когда гантели окажутся параллельны вашим ушам, потому что именно в этот момент вы должны начать подниматься вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы опускаете груз до упора, чтобы постучать по плечам. — Деван Клайн, Burn Boot Camp
5 упражнений, которые стоит попробовать вместо жима от плеч, чтобы создать фигуру к лету
Заставьте эти гантели работать на вас.
Джей Уиллис
Назад к основам
Многие люди жалуются, что жим от плеч причиняет боль пояснице. Это происходит потому, что в попытке сделать все возможное, чтобы поднять вес, может быть легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный толчок, делая упражнение немного более тяжелым. как жим лежа на наклонной скамье. Это то, где важно подумайте о том, на какие мышцы должно быть направлено движение, а на какие нет. Если вы обнаружите, что читерите таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый сет, плотно прижимая нижнюю часть спины к сиденью. Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. — Джош Кокс, Anytime Fitness
Смотреть сейчас:
Разговор о фитнесе с Николаем Костер-Вальдау
Гантели и штанги для армейского жима
Жим гантелей от плеч требует большей стабилизации мышц.
Изображение предоставлено:
sumnersgraphicsinc/iStock/Getty Images
Встаньте по стойке смирно, как солдат, сдвинув ноги и развернув пальцы ног, толкая штангу вверх и вниз, выполняя настоящий армейский жим.
Эта позиция делает жим штанги над головой невероятно трудным. В настоящее время практически любой жим над головой — сидя или стоя с постановкой ног на ширине бедер — называется армейским жимом.
Видео дня
Выбор версии повлияет на ваши результаты. Обычный человек, который тренируется только для того, чтобы укрепить плечи и оздоровить тело, выиграет от использования гантелей или штанги для армейского жима или жима над головой. Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.
Плюсы гантелей
Гантели делают армейский жим менее устойчивым, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы не потерять форму. Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активирует переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — на 11–15 процентов больше, чем жим штанги стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.
Исследователи также обнаружили, что армейский жим стоя с гантелями активирует медиальную дельтовидную мышцу — верхнюю часть плеча — на 7 процентов больше, чем армейский жим стоя со штангой.
Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме
Минусы гантелей
Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом. Вы делаете тяжелую тягу штанги в силовой раме; когда ваши мышцы отказывают, вы можете быстро перенастроить его.
Поднимите силовую раму для безопасности.
Изображение предоставлено:
Ibrakovic/iStock/Getty Images
Гантели труднее контролировать, и их нужно поднимать с пола, чтобы использовать для армейского жима. Конечно, вы можете попросить помощника помочь вам, но если у вас нет желающего напарника по тренировке, вы можете уронить вес и получить травму.
Плюсы штанги
Штанга обычно позволяет вам поднимать больший вес, так как штанга более устойчива.
С гантелями вес распределяется между вашими плечами, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до одноповторного максимума — максимального веса, который вы можете поднять только один раз, — штанга позволяет атлетам поднимать на 7% больше веса, чем с гантелями.
Штанга позволяет жать больший вес.
Изображение предоставлено:
shironosov/iStock/Getty Images
Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее стимулируете рост мышц. Когда ваша цель состоит в том, чтобы просто нарастить мышечную массу и силу, штанга — это то, что вам нужно.
Штанги также позволяют добавлять вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям. Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.
Гантели могут быть полезны для начинающих.