Жим гантелей сидя техника: Жим гантелями вверх в положении сидя

Жим гантелей сидя | Мужской журнал

в Похудение

03/11/2015
0
2,444 Просмотров

Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение.

Среди атлетов жим гантелей в положении сидя пользуется достаточно большой популярностью. Большинство профессиональных бодибилдеров уверено, что это лучшее упражнение для тренинга передних пучков дельт. Также прокачиваются и средние пучки, но в гораздо меньшей степени, а задним пучкам достается еще меньшая доля нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Начинающим атлетам всегда в первую очередь следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, а уже во вторую наращивать рабочий вес. Даже при высокой нагрузке, но при отсутствии техники, прогресс будет существенно замедлен. При выполнении упражнения следует обращать внимание на следующие моменты:

— Локтевые суставы должны располагаться строго под кистями на протяжении выполнения всего движения. Благодаря этому спортивный снаряд будет перемещаться по дуге, слегка сблизившись в крайней верхней точке траектории. Выполняется жим одновременно двумя руками. При движении рук вверх делается выдох, а при обратном – вдох.

— Разворачивать кисти рук не следует. В начальном положении руки должны располагаться так же, как если бы держали гриф, только не впереди себя, а около плеч.

— Локтевые суставы не должны выдвигаться вперед, спина должна оставаться ровной. Руки должны перемещаться в одной плоскости.

— Достигнув крайней верхней точки, следует сделать маленькую паузу.

Жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей

Это упражнение также предназначено для тренинга дельт, но в основном их средних пучков. Также нагрузка приходится и на верхнюю часть трицепсов. Дополнительными мускулами при выполнении упражнения являются передняя часть дельт, трицепс и зубчатые мускулы. Упражнение относится к базовым и рекомендуется к выполнению всем атлетам, вне зависимости от степени тренированности.

Очень важное значение для правильного выполнения жима имеет выбор оптимального веса. Выполняется жим с максимальной амплитудой. При его выполнении обратите внимание на следующие моменты:

— Расположившись на скамье, удерживайте спортивные снаряды на уровне плеч, при этом ладони повернуты на вас.

— Жим выполняется на вдохе и при этом кисти разворачиваются таким образом, чтобы в крайней верхней точке ладони были направлены от вас. После небольшой паузы вернитесь в начальное положение.

Источник: menslife.com

2015-11-03


Предыдущий Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя

Следующий Разведение рук с гантелями в положении стоя

Как сделать это с правильной формой

Если вы любите бить по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

Жим гантелей — это очень простое движение, которое включает в себя толчок вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами. Это легко освоить и легче для ваших суставов, но вы можете быть уверены, что это приносит тепло.

Делайте это достаточно долго, и вы заметите увеличение силы верхней и нижней частей тела, улучшение стабильности кора и улучшение общего атлетизма и физической формы.

Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши ловушки и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор. Вы все это почувствуете, когда закончите.

В этом упражнении участвуют две гантели, которые поднимаются одновременно.

Жим гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите гантели на плечи. Ваши локти должны быть направлены прямо перед вашим телом.
  2. Согните колени и наклоните туловище прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя инерцию, чтобы ударить обеими руками вверх.
  3. Когда руки полностью вытянуты, гантели должны находиться прямо над вашими ногами. Убедитесь, что обе ступни полностью и твердо стоят на полу (не вставайте на цыпочки).
  4. Задержите гири в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опустить их обратно на уровень плеч, готовясь к следующему повторению.

Вы также можете выполнять жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

Жим гантелей одной рукой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, опираясь на плечо. Ваш локоть должен быть направлен прямо перед вашим телом.
  2. Следя за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и не опираться на вес, согните колени и наклонитесь прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя инерцию, чтобы поднять вес прямо вверх.
  3. Когда рука полностью выпрямлена, гантель должна находиться прямо над ступней. Убедитесь, что обе ступни полностью и твердо стоят на полу (не вставайте на цыпочки).
  4. Задержите вес в воздухе на вдох, прежде чем медленно опустить его обратно на уровень плеч, готовясь к следующему повторению.

Делаете ли вы жим двумя руками или одной рукой, старайтесь делать 2 или 3 подхода по 8–12 повторений. В идеале выберите такой вес, который вы можете поднять без проблем, но который утомляет вас к последнему повторению.

Вес, который вы выбираете, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель. По мере увеличения силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

Жим гантелей от плеч

Это движение также начинается в положении стоя с двумя весами на плечах. Но он отличается от жима толчком тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не направлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете вес прямо вверх, оставаясь при этом стоя.

Это создает гораздо большую нагрузку на ваши плечи, работая на дельты, ловушки, трицепсы и верхнюю часть груди, отказываясь от нижней части тела. Так что это движение не считается тренировкой всего тела.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство начинается в том же положении, что и жимовой толчок, с отягощениями на плечах и ногами на ширине бедер. Но вместо небольшого наклона подруливающее устройство требует полного приседания, используя импульс вашего подъема, чтобы вытолкнуть вес прямо над головой.

Хотя подруливающее упражнение считается упражнением для всего тела, оно отличается от жимового толчка тем, что больше внимания уделяется ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям, а не верхней части тела.

Гантели против штанги

Основное отличие состоит в том, что две гантели могут двигаться независимо друг от друга, а штанга — нет. В результате гантели распределяют одинаковый вес на обе руки, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Главное, в чем нужно быть уверенным при выполнении любого варианта этого движения, это держать туловище прямо и обеими ногами стоять на полу.

Сохраняя туловище напряженным, вы можете развивать равновесие, увеличивая силу толчка. Удерживая ноги в устойчивом положении, вы получаете более прочную опору и возможность генерировать больший импульс вверх.

Также следите за тем, чтобы не заблокировать локти, и двигайтесь медленно, подконтрольно. Мы ищем здесь не взрывную энергию, а хорошо контролируемый подъем и падение.

Военная пресса против. Жим над головой: техники, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

Большинство экспертов по фитнесу предлагают делать армейский жим и жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела и диапазон движений локтей. Следуя этому предложению, большинство людей добавили эти два упражнения в свой план тренировок. Тем не менее, эти два упражнения слишком сложны для большинства. Они ошеломляют, поэтому большинство людей часто делают только одно из двух. Это подводит нас к вопросу о том, какое упражнение является наиболее эффективным между армейским жимом и жимом над головой. Взгляните на подробное сравнение армейского жима и жима над головой.

Какое упражнение, при сравнении армейского жима и жима над головой, следует рассмотреть для развития силы верхней части тела? Что ж, есть над чем подумать. Эта статья поможет вам принять взвешенное решение, изучив все различия между этими двумя упражнениями для верхней части тела. Мы также обсудим правильную форму, преимущества и потенциальные риски выполнения любого из этих двух силовых упражнений. Давайте копать!

Военная пресса против. Верхний жим: в чем разница?

Между этими двумя упражнениями есть несколько различий. Однако многие знакомы только с разницей в том, как они выполняются. Это одно из отличий, но не единственное. Вот еще несколько основных различий, которые следует учитывать, прежде чем вы начнете делать армейский жим или жим над головой.

Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Различия форм

Как мы все уже знаем, жим над головой выполняется не так, как армейский жим. Оба упражнения выполняются по-разному, как показано ниже:

Как выполнять армейский жим

Одна вещь, которую вы должны отметить в упражнении армейского жима, это то, что осанка имеет жизненно важное значение. Итак, обратите внимание на освоение правильной осанки и техники упражнений с помощью этого руководства:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки удобную гирю и встаньте прямо, не выгибая спину. Одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они выгибают спину во время выполнения этого упражнения. Выгибание спины во время поднятия гантелей сильно нагружает нижнюю часть спины, что приводит к болям в пояснице.
  2. Начните прижимать гири к потолку медленным контролируемым движением. Старайтесь сводить лопатки вместе при нажатии, чтобы дать им тщательную тренировку. Точно так же сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые снижают риск получения травм.
  3. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Как выполнять жим над головой

Правильные шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение, следующие (2):

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки штангу или несколько гантелей. Если вы используете гантели, держите их в положении стойки ворот и на уровне ушей. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Если вы используете штангу, возьмите ее хватом на ширине плеч и положите на ключицу.
  3. Медленно поднимите штангу или гантели над головой медленным контролируемым движением.
  4. Убедитесь, что вы выпрямляете руки в верхней точке движения, не блокируя локти. Точно так же убедитесь, что вы слегка нажимаете на гири перед своим лбом, чтобы вы могли видеть их, не наклоняя голову.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторить десять раз.

Различия в целевых мышцах

Военный жим нацелен на плечевые мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, известные в народе как обычные плечевые мышцы. Однако в этом упражнении работают не только мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ваше ядро ​​​​и ноги, помогая вам улучшить их устойчивость.

С другой стороны, жим над головой также задействует большинство мышц верхней части тела. Он нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные (грудные мышцы). Кроме того, выполнение жима над головой стоя также задействует трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины (6).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Отличия вариантов

Как и любое другое упражнение, эти две тренировки также имеют несколько вариаций. Эти варианты были созданы, чтобы помочь людям с любым уровнем физической подготовки получить максимальную отдачу от выполнения этих упражнений. Взгляните на некоторые распространенные варианты этих упражнений:

В этом упражнении вы будете стоять в шахматном порядке. Это положение характеризуется размещением одной ноги перед другой, чтобы сделать устойчивость более сложной. Вы можете выполнять это упражнение, слегка отрывая пятку задней ноги от земли. Как только вы освоите движение, выполняйте его, не отрывая пятки, для увеличения интенсивности.

Большинство людей часто сравнивают жим сидя над головой и жим сидя сидя. Гуру фитнеса признают, что армейского жима сидя не существует. Тем не менее, есть вариант жима над головой сидя.

В этом упражнении вы будете выполнять жим над головой сидя. Убедитесь, что ваша спина прижата к какой-либо спине, чтобы не выгнуть ее, что приведет к болям в спине или проблемам. Точно так же не забывайте задействовать свой кор для дополнительной тренировки кора.

Подробнее: Подъемы бедер в боковой планке для активации косых мышц живота и увеличения силы кора

Сходства и различия в их преимуществах

Преимущества

Хотя эти упражнения имеют разные формы, они действительно приводят к схожим результатам. Вот некоторые из них:

Эти два упражнения включают поднятие тяжестей. Согласно Medicine Net, вы наращиваете мышечную силу, поднимая тяжелые грузы (7). Поскольку в этих двух упражнениях используются веса, вы увеличиваете силу верхней части тела. Тем не менее, вы должны быть осторожны и не забывать постепенно увеличивать сопротивление, как советует ваш тренер для развития силы (7).

И армейские упражнения, и упражнения для жима над головой нацелены на трицепсы. Это делает их эффективными упражнениями на трицепс, если вы хотите стать сильнее и больше.

WebMD утверждает, что при проработке мышц плеч необходимо учитывать баланс, а это означает, что упражнения на плечи должны выполняться равномерно (5). Баланс тренировки в обоих плечевых суставах имеет решающее значение, поскольку это помогает предотвратить напряжение одного сустава и улучшить баланс плеч (5).

Это два общих сходства в пользе для здоровья от выполнения армейского жима и жима над головой. Помимо этих преимуществ, эти два упражнения также помогут вам получить следующие индивидуальные достижения.

Дополнительные преимущества жима над головой

К ним относятся:

  • С пониженным содержанием жира на спине

Как упоминалось ранее, жим над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины. Таким образом, это может помочь вам тонизировать эту область, избавившись от жира в верхней части спины.

Выполнение жима над головой стоя активно задействует основные мышцы. Тренируются косые и поперечные мышцы живота. Тренировка этих мышц помогает увеличить силу кора.

Дополнительные преимущества выполнения армейского жима

Другие дополнительные преимущества выполнения армейского жима включают:

  • Повышенная стабильность

Армейское упражнение на жим также нацелено на мышцы кора и ног. Сильные мышцы ног имеют решающее значение для движения и стабильности.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Потенциальные риски выполнения армейского жима

Выполнение армейского жима также может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают:

  • Боль в плече

Многое может пойти не так, когда вы делаете армейский жим. Это основной аспект, о котором забывают большинство людей, и это стоит им боли в плече из-за неправильного выравнивания. WebMD ограничивает выполнение этого упражнения людьми с сильными, гибкими и подвижными плечевыми суставами (3).

Многие люди не имеют подвижных плечевых суставов, поэтому при выполнении этого упражнения у них повышен риск болей в плече. Точно так же другие люди могут выполнять армейский жим с напряженными плечевыми суставами, что увеличивает риск возникновения боли в плече.

Боль в плече, возникающая при выполнении этого упражнения, может быть вызвана разрывом сухожилия или импинджментом. Разрыв плечевого сухожилия возникает, когда плечевое сухожилие расщепляется или разрывается, что приводит к частичному или полному отделению сухожилия от кости (9).).

С другой стороны, ущемление плеча означает, что верхняя часть лопатки трется о сухожилия вращательной манжеты плеча всякий раз, когда вы поднимаете руку (9). Убедитесь, что вы лечили ущемление плеча и разрывы сухожилий, чтобы избежать дальнейших осложнений.

  • Травма верхней части тела

Вы также можете получить травму верхней части тела при выполнении армейского жима. Это не зависит от того, используете ли вы удобные веса или нет. Эксперты утверждают, что это упражнение требует силы плеч, подвижности и стабилизации, чего не хватает большинству людей (1). В результате они обычно пропускают правильную технику и искажают правильную технику, что приводит к травме верхней части тела (1).

Вместо армейского жима из-за головы тренеры рекомендуют делать жим Арнольда (1). По их словам, в этом упражнении рекомендуется использовать гантели, которые помогают работать с каждой рукой и плечевым суставом без чрезмерного напряжения плечевых суставов, как со штангой (1).

Опасности, возникающие при выполнении жима над головой

Как и в случае с армейским жимом, выполнение жима над головой также может привести к различным рискам. Некоторые люди считают, что риск выполнения жима над головой менее фатальный. Тем не менее, это не всегда так. Вот некоторые потенциальные опасности, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

Выполнение жима над головой может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча из-за частых движений рук над головой (4). Это вызывает разрыв сухожилий в плечевых суставах, что приводит к боли и травмам при чрезмерном использовании этих мышц (4).

  • Боль в пояснице

Когда вы выполняете жим над головой, ваше тело будет вынуждено растягивать позвоночник, особенно если вы поднимаете большие веса. Любое резкое или сильное подъемное движение будет давить на нижнюю часть спины, что приведет к травме поясницы (8).

Боли в пояснице можно лечить дома, отдыхая или прикладывая пакеты со льдом (8). Однако, если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью, а не самостоятельно прописывайте противовоспалительные или обезболивающие препараты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении армейского жима и жима над головой

Жимовые движения являются основным элементом любой тяжелой атлетики или силовой тренировки. Армейский жим и жим над головой — два самых популярных варианта жима.

Однако многие люди допускают ошибки при выполнении этих упражнений, что может привести к травмам или снижению результатов. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении армейского жима и жима над головой:

1. Неправильная ширина хвата

В большинстве случаев лифтер берет штангу, не задумываясь об этом. Тем не менее, ширина хвата, которую вы используете для армейского жима и жима над головой, может иметь большое значение для результатов, которых вы достигаете.

Если ваш хват слишком широкий, вам будет трудно удерживать локти близко к телу, когда выжимаете вес над головой. Это может создать ненужную нагрузку на ваши плечи и привести к боли в суставах.

С другой стороны, если ваш хват слишком узкий, это может ограничить диапазон движения ваших плеч и заставить вас наклоняться вперед, поднимая вес над головой. Это также может привести к боли в суставах или травмам.

Наилучшая ширина хвата для армейского жима и жима над головой находится на ширине плеч. Это позволит вам держать локти близко к телу, сохраняя при этом полный диапазон движений плеч.

2. Чрезмерное сгибание запястий

В то время как полный, крепкий хват ладонями вперед важен для армейского жима и жима над головой, чрезмерное сгибание запястий может создать ненужную нагрузку на суставы и связки.

Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Это поможет снять нагрузку с суставов и позволит сосредоточиться на выжимании веса над головой.

3. Разведение локтей наружу

Расклешенные локти могут означать, что ваша спина недостаточно выровнена и напряжена для движения, что может привести к травме.

При выполнении армейского жима и жима над головой держите локти близко к телу и под грифом. Это поможет держать спину ровной и повысить устойчивость во время движения.

4. Выгибание нижней части спины

Выгибание нижней части спины является распространенной ошибкой при выполнении армейского жима и жима над головой. Много раз люди выгибали поясницу, пытаясь получить больше силы от своих ног.

Это может быть признаком плохой силы корпуса, неактивных ягодичных мышц или просто неправильной формы.

При выполнении армейского жима и жима над головой держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора. Это поможет предотвратить боль в пояснице и убедиться, что вы используете правильные мышцы для подъема веса над головой.

Если вам трудно выровнять спину, это может быть признаком того, что вам следует уменьшить вес перед попыткой жима швунгом. Просто поднять вес над головой недостаточно; хорошая форма необходима, чтобы избежать травм.

Военная пресса против. Жим от плеч над головой: что безопаснее?

Люди часто сравнивают жим штанги над головой с армейским жимом, чтобы определить, какое из них является наиболее эффективным силовым упражнением для верхней части тела. Глядя на это обсуждение, можно с уверенностью сказать, что оба движения ценны. Они помогают увеличить размер и силу плечевых мышц и дают другие преимущества.

Однако и у них есть свои минусы, большинство из которых возникает из-за плохой техники и контроля. Это означает, что ни одно упражнение не является полностью безопасным. Все сводится к вашему выбору, основанному на ваших целях в фитнесе. Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте обращать внимание на свою форму, чтобы максимизировать свои результаты и снизить риск получения травмы.

Итог

Какое упражнение для верхней части тела безопаснее при сравнении армейского жима и жима над головой? Ответ на этот вопрос будет разным, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Если вы предпочитаете выполнять армейский жим, вы будете утверждать, что это безопаснее и эффективнее, и наоборот.

Тем не менее, по мнению экспертов по фитнесу, из этих двух безопасных альтернатив нет. У них обоих есть свои плюсы и минусы, а это означает, что ни один из них не гарантирует вам безопасность. Вам решать, выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в физической подготовке, и выполнять его в правильной форме для снижения риска получения травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них) (2018, ncbnews.com)
  2. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями поднимет тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
  3. 9 наименее эффективных упражнений (2008, webmd.com)
  4. Проблемы с ротаторной манжетой (2021, medlineplus.gov)
  5. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.com)
  6. Активация плечевых мышц у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Поднятие тяжестей (упражнения с сопротивлением) (2019 г.