Жим гантелей сидя вверх: Жим гантелями вверх в положении сидя

Жим гантелей сидя: видео, фото и техника

Март 14, 2016Июль 22, 2016

0 коментариев
упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

• Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
• Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
• Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

• Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
• Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
• Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
• Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей сидя

Справочник упражненийПлечи

Жим гантелей сидя

2018-03-16

5156

Гантели

Описание упражнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения

Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно — то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению

Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Техника выполнения

• Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
• Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
• Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как делать армейский жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики в программу тренировок — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и при любом виде упражнений по тяжелой атлетике, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы.

Наконечник

Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанга, и иногда менее травматичны для суставов.

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнять армейский жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Для жима гантелей сидя вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Поделиться на Pinterest

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамьи установлена ​​под углом 90 градусов.

1. Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, плотно прижав нижнюю часть спины к спинке скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
2. Поднимите гантели от бедер и поднимите их на высоту плеч. Если у вас есть тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы помочь поднять гантели. Поднятие тяжелой гантели только одной рукой может привести к травме.
3. Держа гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед. Если хотите, вы также можете выполнить жим гантелей, повернув ладони к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. Начинайте жать гантели над головой до полного выпрямления рук. На мгновение задержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на высоту плеч.
5. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять армейский жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч сидя, посмотрите это видео:

Поделиться на Pinterest

Выполнение армейского жима гантелей стоя аналогично выполнению жима сидя. Основное отличие заключается в том, как вы позиционируете свое тело.

1. Согните колени, чтобы поднять гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Приняв правильную стойку, начните выжимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на высоту плеч.
4. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Встаньте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув оба колена, выполните жим гантелей.

Помимо основ выполнения армейского жима гантелей, важно понимать правильную форму.

Напрягите мышцы живота и ягодиц

Чтобы не повредить поясницу и шею, держите ягодицы и мышцы пресса напряженными во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо

Вы также можете избежать травм, если будете держать голову и шею прямо во время выполнения упражнения.

Пусть скамья поддерживает вас

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении армейского жима гантелей сидя. Скамья поддерживает нижнюю часть спины, удерживая ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдох вверх

Правильное дыхание также важно. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, подтягивая вес к телу, и выдыхайте, поднимая вес над головой.

Если у вас круглая спина, поднимите более легкий вес

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес.

Если вас шатает, поднимите более легкий вес

Также не следует раскачиваться и раскачиваться, поднимая гантели над головой. Слишком сильное раскачивание указывает на то, что вес слишком большой, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что армейский жим гантелей сидя или стоя слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив вес. Не становитесь слишком тяжелыми слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполняли только армейский жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Когда вы стоите, вы задействуете больше мышц для баланса и устойчивости.

Кроме того, вместо одновременного подъема обеих рук над головой попробуйте поднимать по одной руке за раз.

С другой стороны, если армейский жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Вам не всегда нужны гантели для выполнения армейского жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.

Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру ленты. Удерживая один конец ленты в каждой руке, поднимите конец, который вы держите, на высоту плеч руками в 9Угол 0 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.

Если хотите, вы также можете сделать армейский жим со штангой.

Поделиться на Pinterest

Оба типа гантелей помогают увеличить мышечную массу, но со штангой легче поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями. Большие веса помогают быстрее нарастить мышцы.

Армейский жим гантелей — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди.

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Армейский жим сидя: лучшее упражнение для плеч

Фитнес

от John Broadwayобновлено 4 ноября 2022 г. 23 октября 2022 г.

Что такое сидячая военная пресса?

Армейский жим сидя — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела, особенно плечевых мышц. Армейский жим был одним из первых олимпийских упражнений. С годами жим лежа обогнал армейский жим в тяжелой атлетике из-за его более высокой популярности и увеличения силы груди, корпуса и рук.

Армейские жимы — разновидность жима над головой. Сидячий вариант лучше прорабатывает группы мышц верхней части тела и обеспечивает более сильную опору при выполнении подъема.

Для этого подъемника вам понадобится регулируемая скамья, которая может регулировать угол наклона от 70 до 85 градусов. Угол 90 градусов подойдет, но это очень неудобно.

Для этого упражнения вы сможете использовать штангу или гантели. Если вы выполняете это упражнение дома, я рекомендую использовать гантели.

Задействованные мышцы

Армейский жим сидя задействует множество групп мышц для правильного выполнения упражнения. Основная группа, которая работает во время этого подъема, — это передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть и часть верхней части плеча).

Второстепенными мышцами, помогающими передней дельтовидной мышце во время этого подъема, являются латеральная дельтовидная мышца (внешняя часть плеча), надостная мышца (верхняя часть лопатки), нижняя и средняя трапеция (большая верхняя часть спины и шейная мышца) и трицепс (задняя часть плеча). оружия).

Последняя группа мышц, задействованная во время этого упражнения, — стабилизаторы. Стабилизаторы поддерживают осанку во время подъема. Мышцы-стабилизаторы включают поднимающую лопатку (сторона шеи), трицепс (задняя часть рук) и верхние трапеции (большая мышца верхней части спины и шеи).

Для кого это?

Военный жим сидя известен тем, что является одним из основных упражнений для спортсменов, особенно в баскетболе, бейсболе и футболе. Тренерам нравится это упражнение, потому что оно имитирует множество специфических спортивных движений, таких как блокировка в футболе, захват подбора в баскетболе и отслеживание контакта в баскетболе.

Если вы не спортсмен, не волнуйтесь, это отличное упражнение для всех. Это упражнение укрепит плечи, что поможет дополнить другие упражнения, такие как силовые взятия на грудь, жим лежа и даже становую тягу.

Я настоятельно рекомендую новичкам начинать с армейского жима штанги сидя или армейского жима гантелей сидя. Это будет одно из самых безопасных упражнений. Если вес слишком тяжелый, вы не сможете поднять его, чтобы добраться до начальной точки.

Преимущества армейского жима сидя

Преимущества армейского жима сидя по сравнению с другими вариантами жима над головой:

• Жим лежа убирает корпус, ноги и нижнюю часть спины из подъема, чтобы перенести все сопротивление на плечи и верхнюю часть спины. Другие варианты жима над головой будут включать в себя нижнюю часть тела и основные мышцы для стабилизации осанки во время подъема.
• Это самый безопасный жим над головой. При выполнении других вариантов жима над головой штанга или гантели будут находиться прямо над головой. На скамье штанга и гантели будут находиться перед головой из-за того, что угол наклона скамьи меньше 90 градусов.

Как делать армейский жим сидя

Ниже я разбиваю это упражнение на армейский жим штанги сидя и армейский жим гантелей сидя, потому что оба они имеют разные установки.

Армейский жим штанги сидя

• Для установки поместите вес и зажимы на гриф.
• Если вы используете стационарную станцию ​​для жима над головой, перейдите к следующему шагу. Если вы используете стойку для приседаний, вам, вероятно, придется несколько раз перенастраивать скамью, чтобы она заняла идеальное место под грифом. Ключ в том, чтобы установить скамью посередине штанги. Затем установите угол скамьи от 75 до 85 градусов.
• После установки вы возьмете штангу обеими руками на ширине плеч. У большинства штанг хват начинается на ширине плеч.
• Как только вы выпрямите руки, начните поднимать штангу со стойки. Если вес слишком тяжелый, попросите помощника помочь вам поднять его. Если вы один, не поднимайте вес, если не можете поднять штангу со стойки.
• Поднесите штангу к верхней части груди вокруг ключиц. Это будет ваша исходная позиция.
• Из исходного положения вытяните штангу прямо вверх (следите за подбородком) . Старайтесь толкать только верхнюю часть тела и старайтесь не наклоняться и не использовать корпус для подъема.
• Медленно опустите штангу обратно к ключице.
• Завершив повторения, поднимите штангу обратно на стойку.

Армейский жим гантелей сидя

• Чтобы подготовиться к жиму гантелей сидя, сначала начните с регулировки скамьи, если необходимо, до угла от 75 до 85 градусов.
• Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Затем сядьте на скамейку.
• Подъем будет похож на армейский жим штанги сидя. Начиная с верхней части груди, вытяните локти, чтобы поднять гантели до упора.
• При подъеме гантели можно сводить к середине. Это больше задействует боковые дельты.
• После полного разгибания локтей медленно верните гантели в исходное положение в верхней части груди.
• Завершив повторения, медленно опустите гантели к бокам бедер, чтобы они упали на пол, или верните их на стойку для гантелей.

Альтернативные упражнения для выполнения с домашним оборудованием

Если вы не можете выполнять армейский жим сидя дома из-за отсутствия оборудования, не волнуйтесь, существуют различные варианты выполнения жима над головой.

1. Жим Z

Жим Z — одно из моих любимых упражнений. По сути, это просто жим сидя с пола. Все, что вам нужно, это гантели для выполнения этого упражнения. Мне нравится это упражнение, потому что оно задействует корпус и бедра в качестве стабилизаторов.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, ноги прямо.
• Возьмите гантели и переместите их к плечам.
• Убедитесь, что вы сидите прямо, и выпрямите локти для полного диапазона движений.
• Медленно опустите гантели в исходное положение на плечах.

2. Жим Арнольда с гантелями

Одним из самых популярных вариантов жима над головой является жим Арнольда. Это упражнение, созданное Арнольдом, представляет собой жим гантелей с поворотом. Эта тренировка популярна для развития силы боковых дельтовидных мышц.

Как это делать:

• Возьмите гантели и подойдите к регулируемой скамье или вы можете делать это упражнение стоя.
• Переместите гантели к верхней части груди, но ладонями к себе.
• Чтобы начать подъем, медленно начните вытягиваться в локтях, поворачивая ладони лицом в сторону.
• В верхней точке этого подъема ваши ладони будут направлены в сторону от тела.
• Вернувшись вниз, поверните ладони назад к телу.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении армейского жима сидя

Распространенные ошибки формы, которые я вижу, когда люди выполняют армейский жим сидя: нужно укрепить пресс. Уменьшите вес или сделайте больше приседаний, чтобы улучшить форму.

Ноги отрываются от пола – Это также вызвано слишком большим весом. Большинство застревают во время подъема и начинают двигаться, чтобы поднять вес выше. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать ноги на полу, чтобы поддерживать хорошую форму.

3. Жим толканием

Это упражнение является одним из самых популярных вариантов жима над головой. Он популярен, потому что позволяет вам поднимать более тяжелые веса для развития силы всего тела. Эта тренировка очень похожа на жим стоя, но с небольшой помощью ног. Это упражнение можно выполнять как жим штанги стоя или жим гантелей стоя.

Как это сделать:

• Возьмите штангу или гантели. Со штангой убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
• Поднимите вес до уровня плеч.
• Начните слегка сгибать колени и бедра.
• Толкайте вверх через колени и бедра. Используйте инерцию, чтобы толкнуть руки и начать разгибать гантели или штангу над головой.
• Разгибайте локти, выполняя полный диапазон движения, вверх.
• Медленно опустите вес обратно к верхней части плеч.
• После выполнения повторений опустите вес на бедра, а затем на пол.

Заключение

Армейский жим сидя — лучший вариант жима над головой для развития силы верхней части тела. Ключ к этому подъему — оставаться медленным, контролировать движения и поднимать вес, с которым вы можете справиться. Добавление этого упражнения в ваш план тренировок гарантирует, что у вас будут крепкие очерченные плечи.