Содержание
Упражнения с гантелями для рук. Жим гантелей сидя. Видео. Тренажёрный зал.
Упражнения с гантелями – прекрасный вид тренинга.
Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями, а уж про домашние тренировки и говорить нечего.
Дома гантели незаменимый помощник в тренировках.
В хороших залах имеется всегда гантельный ряд, это когда много разных гантелей, и они идут по порядку от самых маленьких весов, до огромных.
В домашних условиях гантельный ряд иметь проблематично. И поэтому для полноценных тренировок дома лучше всего подойдут разборные гантели. Что бы можно было поставить разный вес. Делать различные упражнения с одним и тем же весом не правильно, потому что разные группы мышц имеют различную силу.
И вес гантелей для тренировки дельтовидных мышц (плеча) будет очень мал для тренировки, например широчайших мышц спины.
Очень часто молодые парни, стараясь выглядеть сильнее, берутся выполнять упражнение с завышенным для них весом. Они смотрят на ребят по сильнее. И в результате чтобы поднять этот вес, парням приходится делать различного рода «обманки»: или подталкивать вес ногами, или делать подмах туловищем, или тянуть вес всем телом.
Но ведь когда тянешь, вес всем телом, то тогда и работают мышцы тела, а не те мышцы, которые мы хотим прокачать данным упражнением.
Например, упражнение подъемы гантелей стоя вверх (для дельт) жим гантелей стоя.
Взяв больший, чем нужно, вес. Человеку придётся сильно отклониться назад, да ещё сделать подталкивающее движение ногами, чтобы вытолкнуть гантели вверх. И что при таком движении тренируется? Конечно ноги и мышцы туловища.
Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх. Нагрузка на плечи при этом минимальная. А вот если горе-атлет не до толкнул ногами гантели, и руки уже под устали, тогда гантели «застопорились» у него где-то посередине движения.
Вот тут-то и приходиться делать читинг («обманки»), а без помощи ног и туловища руки уже не в силах поднять гантели вверх. И в этом моменте поджидает его перегрузка мышц рук, а может вещи и по хуже. Например растяжение связок. А связки заживают ой как долго.
А ещё хуже, когда гантеля теряет равновесие и человек может получить травму. Например, если делать жим гантелей сидя. Техника ещё не поставлена, а вес гантели тяжёлый.
Составлю вам программу тренировок.
В верхнем положении гантель теряет равновесие, и может произойти вывих плечевого сустава. Упражнения с гантелями.
На моей практики было два подобных случая с неприятными для занимающегося человека последствиями. А всё лишь потому, что человек поторопился.
Не отработав технику движения, взял большой для него вес.
Небольшим считается вес, с которым Вы можете без труда выполнить упражнение 15 раз.
Даже если Вам кажется что это очень лёгкий для вас вес. Что другой спортсмен берёт вес намного больше.
Не забывайте он и дольше Вас тренируется.
Так вот когда Вы берёте свой нормальный тренировочный вес и выполняете упражнение, чисто (без рывков, подмахов, приседаний и т.п.). Работают именно руки. Ваши мышцы и связки укрепляются. Это происходит не за один день. Понадобится две-три недели, чтобы тело и мышцы привыкли к новому движению. И Вы прочувствовали это движение в правильном варианте его исполнения.
«>А избыточный вес снаряда, как раз и не даёт нам правильно выполнить упражнение, почувствовать его. Лучше всего, чтобы узнать свой рабочий вес, для жима гантелей стоя, сделайте жим гантелей сидя. Можно сидя без опоры, а лучше всего сидя на наклонной скамье. Наклон спинки 60 градусов.
И сиденье, которое под ягодицами, поднимите, оно не должно быть горизонтально, чтобы попа не сползала. При выполнении следите за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи.
Сидя на наклонной скамье, это будет чистое выполнение упражнения, без «читингов» т.е. обманок. И конечно руки согнутые с гантелями опускайте так, что бы локти оказывались гораздо ниже плеч, максимально ниже плеч. А не на уровне плеча.
Тогда будут работать именно дельтовидные мышцы. И выполняя это упражнение даже с небольшим ( как Вам кажется весом) Вы почувствуете насколько устанут именно плечи.
После двух- трёх недель втягивающего тренинга Вы уже и сами почувствуете, что упражнение Вы освоили: техника идеальна, вес уже вполне по силам.
А ведь и мышцы укрепились настолько, что можно переходить (постепенно) к утяжелению веса.
В чём ещё особенность выполнения упражнений с гантелями?
А в том, что штангу вы держите обеими руками и по крайней мере в стороны каждая рука у Вас раскачиваться не будет, если только двумя руками сразу, штанга может пойти в сторону.
Гантели у нас каждая рука держит по отдельности и поэтому гантель, может пойти в какую угодно сторону и даже развернуться вокруг своей оси.
Это ещё одна из причин, по которой нельзя новое упражнение делать с завышенным весом. Сначала нужно отработать технику движения, а затем, когда техника поставлена, мышцы и связки адаптировались к новому упражнению (2-3 недели) можно увеличивать вес снаряда.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как, показано на рисунке, наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Чем ниже опускаются локти ( в идеале почти касаются туловища), тем больше будет нагружаться дельта.
Если локти не опускать низко, например опускать, чуть ниже уровня плеч,тогда в основном будут работать трицепсы и трапеция.
По этой причине жим штанги стоя или сидя из-за головы, не самое лучшее упражнение, для проработки мышц плеча.
Опускаем снаряд — вдох, поднимаем — выдох.
Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом.
Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении зеркала Вам будут видны все недочёты Вашей техники.
Посмотрите на занимающихся окружающих Вас: одни делают упражнения коряво, с надрывами с излишним напряжением.
А другие спокойно, ровно, как будто и небольшой вес поднимают вовсе. И в тренажёрном зале так же, как в искусстве.
Видео
Если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.
Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, каждой рукой по очереди начинайте со слабой руки.
Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой.
Если начинать с сильной руки, то слабая будет не дотягивать и в результате сильная рука станет ещё сильнее.
Жим над головой
«Сильные плечи — здоровые плечи».
Марк Риппето произнес эти слова. Люби его, как он, или оставь его в покое, Рип прав.
Как широко известно, но не так широко используется, бесконечное количество жимов лежа может привести к износу плечевого сустава, в результате чего плечи постоянно болят. Тренировка верхней части спины может помочь исправить это печальное положение дел, в то время как правильный жим над головой также важен, поскольку лопатки необходимо тренировать во всех направлениях, в которых они двигаются (а их много), чтобы быть счастливыми. И под «счастливым» я подразумеваю максимально безболезненное и полезное, а не болезненное и едва функционирующее.
Давайте не будем упускать из виду очевидную привлекательность того, что иногда называют «валунными плечами». В эпоху Traplords большие плечи стали новой крупной грудной клеткой. Ну, зависит от того, кого вы спросите, я думаю, но факт остается фактом: внешний контур дельтовидных мышц виден спереди, а это означает, что чем больше ваши дельты, тем крупнее и внушительнее может быть ваш внешний вид.
И, я имею в виду, ты хочешь выглядеть большим, верно?
О, не так ли? Ох, ладно.
Подожди, ты пошутил? Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите выглядеть большим? Ой! Больной! Читать дальше!
Преимущества тренировок над головой
Конечно, мышцы, которые получают наибольший тренировочный объем, как правило, растут быстрее всего. Мы все хотим, чтобы наши мышцы росли как можно быстрее, но слишком много работы с одной группой мышц и недостаточная работа с другими может привести к мышечному дисбалансу. И опасности не только эстетические. Я бы хотел, чтобы они были. Мышечный дисбаланс – это путь к травмам в будущем.
Например, плохая подвижность над головой часто связана с напряжением в широчайших мышцах. Если у вас плотные широчайшие и вы жимаете лежа 4 раза в неделю, как вы думаете, что может произойти? Вы лежите, жмете, занимаясь своими делами, как вдруг ваши широчайшие отказываются оставаться внизу и назад, пока гриф находится у груди.
Ваши локти расходятся, как двери Dodge Hellcat. Внезапно ваша вращательная манжета и связанные с ней соединительные ткани скатываются в плечевой сустав, как документы в измельчитель бумаги. И спустя шесть месяцев реабилитации единственным оставшимся доказательством того, что вы когда-либо жимали жим лежа четыре раза в неделю, является шрам после операции. Ой. Введите «тренировку над головой», чтобы отразить этот и множество других сценариев.
Распространенный вопрос: «Увеличит ли жим лежа жим над головой?» Это одна из тех вещей, где прямое «да» было бы здорово. Но это не так просто. Спросите десять разных авторитетов в области фитнеса, и вы получите разные ответы.
Достаточно сказать, что жим над головой «увеличивает» жим лежа, по крайней мере, в том смысле, что он предотвращает травмы, которые могли бы привести к его снижению. Кроме того, он укрепляет трицепсы, что может помочь улучшить жим лежа. И, возможно, для некоторых людей это действительно увеличивает его.
Итак, давайте двигаться дальше.
Методы жима над головой
Есть два способа выполнения жима над головой: стоя и сидя. Оба являются составными движениями. Жим над головой стоя задействует силу корпуса и устойчивость, а сидя может помочь сосредоточиться на общей подвижности и здоровье плеч.
Преимущества одного над другим в основном сводятся к тому, что вас интересует. Сила всего тела? Наращивание силы и стабильности ядра? Может быть, у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять жим над головой стоя, или вы тренируетесь в домашнем спортзале с низким потолком.
Как выбрать?
Главное, что нужно помнить: помимо того, что вы основываете свое решение на своих целях, не имеет большого значения, жимаете ли вы стоя или сидя. Выполнение работы над головой – это самое важное. Давайте рассмотрим преимущества каждого из них более подробно, чтобы помочь вам принять решение.
Жим стоя над головой отличается тем, что является упражнением для всего тела. Это означает, что оно задействует больше мышц и требует большего баланса.
Самым очевидным преимуществом жима сидя над головой с почти вертикальной спинкой, такой как подушка для жима сидя, является стабильность . Кроме того, сжатие кора и ягодичных мышц поднимает копчик над самой скамьей и помогает предотвратить чрезмерное выгибание или округление поясницы. По сути, невозможно откинуться назад во время подъема, что делает потенциально более жесткое движение, которое остается сосредоточенным на дельтовидных мышцах и вдали от верхней части груди.
Стоит отметить, что повышенная напряженность всего тела, которой помогают достичь оба эти действия, также поможет вам стать сильнее в подъеме.
Основной механизм OHP
Все это можно выполнять сидя или стоя, если не указано иное.
Строгий жим
Это ваш базовый жим штанги над головой хватом примерно на ширине плеч, начиная с верхней части груди.
«Строгое» относится к избеганию любых подпрыгиваний, чрезмерного наклона или сокращения диапазона движения.
Жим узким хватом
В версии с узким хватом используется хват уже ширины плеч. Он развивает больше трицепсов и верхней части спины и может быть полезен для достижения переноса жима лежа.
Жим широким хватом
Больше развивает боковые дельтовидные мышцы, но будьте осторожны; увеличенный разворот локтя может представлять опасность травмы плеча. Идеально подходит для жима булавками на уровне подбородка (см. ниже).
Жим гантелей над головой (также известный как военный)
Поскольку голова спортсмена не препятствует перемещению веса в версии с гантелями, она очень универсальна и безопасна и по этой причине идеально подходит для жима сидя.
Жим гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом выводит локти вперед, задействуя больше передних дельт, трицепсов и верхней части груди.
Односторонний жим над головой с гантелями
Еще один редкий вариант, который отлично развивает мышцы кора, потому что вам нужно стараться не наклоняться в сторону без веса, как в пословице: «Я маленький чайник, невысокий и толстый».
Жим Арнольда с гантелями/Жим Скотта
Жим Арнольда — это разновидность гантелей над головой, которая задействует передние и боковые головки дельтовидных мышц, но при этом очень щадяще действует на плечи. Аналогичный Scott Press делает то же самое, но также включает в себя заднюю дельтовидную мышцу.
Жим штанги над головой со штырями
Для этого варианта требуется силовая рама, и он позволяет вам наращивать силу в различных потенциальных мертвых точках по всему диапазону движения, таких как шея, подбородок, лоб или выше.
Жим из-за головы (BTN)
BTN OHP остается спорным упражнением. Те, у кого чувствительные плечи, должны избегать этого.
Если вы можете выполнять его безболезненно, это мощное упражнение для развития боковых и задних дельт, плюс я считаю, что оно укрепляет положение верхней части спины во время приседаний с низким грифом. Так что тоже круто. Для дополнительной безопасности выполнение этого упражнения сидя за тренажером Смита, таким как IM2000, обеспечивает постоянную траекторию движения стержня.
Z-Press
Z-Press предполагает сидение на полу с вытянутыми вперед ногами во время жима. Что это дает? Никакой худобы, никакой арки и никакого читерства. Он назван в честь Жидрунаса Савицкаса, четырехкратного сильнейшего человека мира. Так что я уверен, что это законно.
Так что лучше, сидя или стоя?
Я мог бы быть догматиком и сказать, что один лучше другого, или я мог бы быть реалистом и сказать: лучший тот, который заставляет вас поднимать вес над головой! Итак, разогрейте свои будущие валунные плечи и дотянитесь до неба!
Об авторе
Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии.
После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати. В возрасте 36 лет он выполнил обычную становую тягу более 300 фунтов и приседания с высоким перекладиной более 280 фунтов в качестве эктоморфа ростом 6 футов 5 дюймов и весом 170 фунтов на полностью веганской диете, и все это после всего лишь одного года правильного самопрограммирования. Марк является основателем компании Resistance Quest Fitness, основанной в 2016 году, и создателем паралинейного метода силовых тренировок. Кроме того, он писатель, актер, модель и музыкант. Найдите его в Instagram, Facebook, Youtube и на сайте www.resistancequest.com.
Получил электронное письмо длиной в 100 слов, в котором содержится сотня вопросов — отправитель, Первый Быть Новый Сидящий армейский жим стоя — мощное упражнение, особенно если выполняется Дон, я |
Кстати, есть
Чем круче,
Всегда