Жим гантелей стоя из за головы: Nothing found for Razgibanie Ruki Iz Za Golovy S Gantelyu %23I

Содержание

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя

Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса, дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

прорабатывает все мышцы плечевого пояса;
способствует улучшению объема мышц;
затрагивает трицепсы;
повышает тонус;
возможность самостоятельного выполнения без тренера.

Техника выполнения жима из-за головы:

поднять штангу за гриф;
положить гриф за голову;
выпрямить спину и не наклонять корпус назад;
поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10 повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

admin

2018-04-16T22:12:43+03:00

Армейские жимы

и жимы штанги из-за головы

Армейские жимы — это настоящая находка для дельт — они фокусируются на целевых мышцах. Жимы из-за головы направляют часть нагрузки на широчайшие, ромбовидные, круглые, спинные, трапециевидные мышцы и остальную часть верхней части спины. Другими словами, ваша спина снимает часть нагрузки с дельтовидных мышц и/или плечевого пояса.

Это объясняет, почему вы «сильнее» в жиме из-за головы, чем в армейском: со всеми этими мышцами спины, расположенными друг над другом и толкающими вверх вместе, задействуется огромный рычаг за счет более стабильной силовой плоскости. Это хорошо и здорово для верхней части спины, но лишает ваши плечи их справедливой доли работы. Доказательством тому является тот факт, что примерно половина дуги ваших передних дельт хорошо прогорает от жима из-за головы, но ваши боковые и задние головки дельт будут относительно свободны от усталости.

Что еще более важно, жимы из-за головы скручивают ваши вращательные манжеты в неестественное положение, при котором они получают неблагоприятное крутящее усилие, тогда как их функция должна заключаться в вращении мышц только в положения, из которых они могут правильно сгибаться. Это может объяснить, почему так много бодибилдеров, которые постоянно работают с максимально возможным весом, выполняя жимы из-за головы, страдают от проблем с вращательной манжетой плеча.

По правде говоря, жимы из-за головы не являются ни упражнением для расширения плеч, ни превосходным движением для наращивания толщины мышц спереди назад. Когда гриф находится за вашей шеей, ваши дельтовидные головки оттягиваются назад и внутрь, перенося нагрузку на плечи, а не распределяя ее по плечевому поясу и равномерно распределяя ее по всем трем дельтовидным головкам.

ТОЛЬКО ВОЕННЫЕ ПРЕССЫ обеспечивают комплексное распределение напряжений, необходимое для общей ширины и толщины плеча.

ХВАЛА ВОЕННЫМ

Армейский жим — самое чистое и самое простое упражнение для плеч. Более специфические движения, такие как различные подъемы, хороши для развития отдельных головок дельтовидных мышц, а жимы гантелей отлично подходят для максимизации размера дельтовидного комплекса, но только армейские жимы обеспечивают комплексное распределение нагрузок, необходимое для общей ширины и толщины плеч. Жим из-за головы сводит ваши дельтовидные мышцы внутрь, но жим со штангой впереди держит ваши плечи широкими и требует комплексного сокращения групп мышц обеих дельтовидных мышц, а также верхней части спины, трапециевидных мышц и верхней части грудных мышц.

Во время жима из-за головы штанга надежно стабилизируется вашими плечами и спиной. В армейском жиме за стабильность отвечает только ваш плечевой пояс. Результатом является более продолжительное сокращение боковых и задних головок дельтовидных мышц. Короче говоря, ни одна мышца всего плечевого пояса не избегает стресса — и развития — от армейского жима.

Я предлагаю вам выполнять армейские жимы сидя с расправленной спиной, а затем свободно стоя в чередующихся тренировках. Первое позволяет вам изолировать больше силы в плечах, а второе развивает большую силу всего тела, требуя, чтобы каждая мышца вашего тела — особенно торс и плечи вместе взятые — стабилизировали этот тяжелый гриф. Он также отправляет вас домой с удовлетворением от того, что вы выдержали великую битву.

Это подводит меня к моей последней похвале любому упражнению, которое дает максимальную отдачу: оно заставляет вас есть, как лошадь. Это хороший знак. Больше работы. Больше еды. Больше мышц.

FLEX

Жим штанги вперед и назад и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и последствия для тренировок с отягощениями

. 2022 июл 22;13:825880.

doi: 10.3389/fphys.2022.825880.

Электронная коллекция 2022.

Джузеппе Корателла ¹ , Джанпаоло Торнаторе ¹ , Стефано Лонго ¹ , Фабио Эспозито ¹

2
, Эмилиано Се ¹

Принадлежности

¹ Кафедра биомедицинских наук в области здравоохранения Миланского университета дельи, Милан, Италия.
² IRCSS Ортопедический институт Галеацци, Милан, Италия.

PMID:
35936912
PMCID:
PMC9354811
DOI:
10. 3389/fphys.2022.825880

Бесплатная статья ЧВК

Джузеппе Корателла и др.

Фронт Физиол.

2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2022 июл 22;13:825880.

doi: 10.3389/fphys.2022.825880.

Электронная коллекция 2022.

Авторы

Джузеппе Корателла ¹ , Джанпаоло Торнаторе ¹ , Стефано Лонго ¹ , Фабио Эспозито ¹

2
, Эмилиано Се ¹

Принадлежности

¹ Кафедра биомедицинских наук в области здравоохранения Миланского студенческого университета, Милан, Италия.
² IRCSS Ортопедический институт Галеацци, Милан, Италия.

PMID:
35936912
PMCID:
PMC9354811
DOI:
10.3389/ффиз.2022.825880

Абстрактный

Жим над головой обычно выполняется для укрепления мышц, окружающих плечи. Тем не менее, можно выполнять множество вариаций жима над головой, тем самым меняя стимулы для каждой мышцы. Поэтому в текущем исследовании сравнивали возбуждение мышц во время жима над головой, выполняемого со штангой, проходящей впереди или позади головы, или с использованием тренажера для жима от плеч. Восемь соревнующихся бодибилдеров выполняли в случайном порядке армейский жим штанги спереди (спереди-BMP) или сзади (сзади-BMP) и спереди (спереди-MSP) с нейтральным хватом или жимом от плеч в тренажере сзади (сзади-MSP). Нормализованный поверхностный электромиографический средний квадрат (RMS) передней, медиальной и задней дельтовидной мышцы, верхней части трапециевидной мышцы, большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировали как во время восходящей, так и нисходящей фаз. Во время восходящей фазы передняя дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в задней BMP, чем в задней MSP [ES: 1,42, (95% доверительный интервал 0,32/2,51)]. Медиальная дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 3,68 (2,07/5,29)] и заднем MSP [ES: 7,51 (4,73/10,29)]. Задняя часть дельтовидной мышцы показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 9,00 (5,73/12,27)]. Большая грудная мышца показала более высокий RMS в переднем BMP, чем в заднем [ES: 3,11 (1,65-4,56)] и в переднем MSP, чем в заднем [ES: 20,52 (13,34/27,70)]. Во время нисходящей фазы передняя часть дельтовидной мышцы была более возбуждена в заднем BMP по сравнению с передним BMP [ES: 7,66 (4,83/10,49).). Медиальная дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 4,56 (2,70/6,42)]. Задняя дельтовидная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в заднем BMP, чем в переднем BMP [ES: 8,65 (5,50/11,80)]. Большая грудная мышца показала большую среднеквадратичную скорость в переднем BMP, чем в заднем BMP [ES: 4,20 (2,44/5,95)]. Для верхней трапециевидной мышцы различий между упражнениями не наблюдалось. Выполнение жима из-за головы усиливает возбуждение медиальных, задних и частично передних дельтовидных мышц, в то время как переднее из-за головы благоприятствует большой грудной мышце. Жим над головой, выполняемый со штангой, больше возбуждает мышцы, чем на тренажере для стабилизации траектории внешней нагрузки. Различные варианты жима над головой, по-видимому, по-разному стимулируют плечевые мышцы и могут использоваться соответствующим образом во время тренировочной программы.

Ключевые слова:

ЭМГ; дельты; упражнение; фитнес; военная пресса; большая грудная мышца; плечевой пресс; силовые тренировки.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Цифры

РИСУНОК 1

Техника выполнения каждого упражнения,…

РИСУНОК 1

Техника выполнения каждого упражнения, описанная с видом спереди и сбоку…

ФИГУРА 1

Техника для каждого упражнения, описанная с фронтальным и боковым видом в начале и фронтальным видом в конце каждого движения: (А) армейский жим штанги перед собой; (B) армейский жим штанги для спины; (C) передний жим от плеч в тренажере; (D) Жим от плеч на тренажере для спины.

РИСУНОК 2

Пример от представителя…

РИСУНОК 2

Пример от репрезентативного участника сигнала sEMG, полученного из…

ФИГУРА 2

Пример от репрезентативного участника сигнала sEMG, полученного из соответствующего (A) или несоответствующего (B) размещения электродов. Спектральная плотность мощности также показана для двух случаев (C) .

РИСУНОК 3

Среднее (SD) для сЭМГ…

РИСУНОК 3

Среднее (SD) среднеквадратичное значение сЭМГ мышц, исследованных во время подъема…

РИСУНОК 3

Среднее значение (SD) среднеквадратичного значения сЭМГ мышц, исследованных во время фазы подъема и опускания каждого упражнения. Помимо различий между передним и задним положением и штангой и тренажером, среднеквадратичное значение sEMG было выше во время фазы подъема, чем во время фазы спуска во всех упражнениях. a: p <0,05 по сравнению с передним BMP. б: p <0,05 по сравнению с задней BMP. c: p <0,05 по сравнению с передним MSP. d: p <0,05 по сравнению с обратным MSP.