Жим гантелей стоя какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Совет: предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.
  2. На протяжении всего упражнения хват остаётся нейтральным. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.
  3. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять лёжа на наклонной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина







Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантелей стоя
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей стоя: мышцы, преимущества, техника упражнения

Упражнение помогает спортсменам прорабатывать средний и передний пучки дельтовидной мышцы. От выбора веса зависит продуктивность и результат от нагрузки: формирование красивых округлых плеч или наращивание массы.

Какие мышцы работают при жиме стоя

Жим гантелей входит в число базовых упражнений. Плечевой сустав осуществляет отводящее движение, верхняя часть руки стремится вверх. Происходит максимальный разворот лопатки. Локтевой сустав отвечает за разгибание руки. Происходит расхождение предплечья и плеча.

Упражнение популярно у атлетов за счет возможности развить плечи. Активнее всего работает средний пучок дельт. Передний и задний пучки также включаются в работу. Дельтовидные мышцы интенсивно работают на протяжении всего упражнения благодаря широкой амплитуде.

Для развития пучков дельт на первых порах понадобятся гантели весом 7-10 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин. Нет необходимости полностью соответствовать весовым рекомендациям. Работайте с теми гантелями, которые позволят выполнить вам 2-3 сета по 10-15 повторений в одном темпе.

Кстати, при необходимости приобретения туристического снаряжения, загляните в магазин “RN-Sport”. Здесь найдете туристические палатки на любой вкус и кошелек.

Преимущества упражнения

В работе с гантелями есть преимущества перед нагрузками со штангой. Первым плюсом является интенсивность упражнения, обусловленная необходимостью контролировать параллельный ход обеих рук. Руки совершают большую амплитуду, что повышает результативность нагрузки. Еще один пункт в пользу гантелей – положение кистей. Есть возможность располагать кисти в более удобной позиции.

Единственным минусом считается невозможность работать с большим весом. Например, нельзя заменить занятия со штангой весом 100 кг гантелями. Решение проблемы заключается в дополнении упражнений со штангой занятиями с гантелями.

Жим гантелей лучше выполнять в положении “стоя”. Сидя на скамье, возникает проблема округлой спины, что является грубым нарушением техники. Сутулая спина – верный признак чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски. Прямая фиксированная спина делает безопасным упражнением с большим отягощением. В положении “сидя” множество стабилизирующих мышц не имеют возможности работать, что снижает эффективность нагрузки и усложняет контроль корпуса. При проблемах с позвоночником рекомендуется выполнять упражнение с упором на спинку скамьи.

Техника выполнения

Выравниваем спину и фиксируем ее. Приседаем, берем гантели и выпрямляемся, используя силу инерции. В коленях сохраняем небольшой сгиб. Гантели располагаем на уровне плеч, руки разводим по сторонам. Положение кистей обуславливается индивидуальной подготовкой. Если растяжка мышц позволяет, то ладони смотрят перед собой. В ином случае немного разворачиваем ладони друг к другу. Мощным движением выжимаем гантели вверх до их касания в верхней точке. Вдыхаем при раскрытии грудной клетки в нижней точке. Во время жима выдыхаем. Возвращаемся из жима медленно и плавно. В верхней точке рекомендуется выполнить небольшую паузу. Такая же пауза исключается внизу.

Секреты и хитрости

Обеспечиваем безопасность для позвоночника, напрягая мышцы спины и пресса. Заставить активно работать переднюю дельту может разворот ладоней друг к другу в нижней точке. Во время жима разворачивайте ладони от себя, что добавит растяжения мышцам. Нижняя пауза не допускается по причине исчезновения эффективности. После хорошего растяжения мышцы будут стремиться сократиться. Следим за широкой амплитудой. Нижняя точка – гантели касаются плеч, верхняя – почти прямые руки. Новичкам предлагается работать каждой рукой по очереди.

Жим гантелей стоя задействует мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Спортсменам удается сформировать объемные широкие плечи и приобрести фигуру V-образной формы.

Армейский жим с гантелями (видео)

Если вы хотите нарастить силу и массу в плечах, вам подойдет армейский жим. Это идеальное упражнение для наращивания плеч, так как оно активирует каждую область дельтовидной мышцы, что приводит к большему росту мышц.

«Это одно из самых функциональных упражнений в книге», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Он не только наращивает массу, но и укрепляет базовые движения над головой. Вот почему очень важно включать такие упражнения в свою программу тяжелой атлетики, чтобы улучшить общую силу плеч, говорит Браун.

Вот как правильно выполнять армейский жим гантелей и как сделать его частью своей тренировки.

Как выполнять армейский жим гантелей с идеальной техникой

Появляется в: «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

  • Медленно поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
  • Опустите руки на плечи и повторите.
  • Как облегчить армейский жим

    • Используйте более легкие веса. Это хороший вариант, если вы беспокоитесь о чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

    Как сделать армейский жим тяжелее

    • Используйте более тяжелые веса.
    • Выполнение армейского жима стоя, чтобы больше задействовать мышцы кора.
    • Выполняйте попеременный армейский жим, нажимая по одной руке за раз.
    • Замедлите темп подъема, чтобы увеличить время под напряжением.

    Дополнительные советы по выполнению армейского жима

    «Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, я рекомендую сочетать его с упражнениями на подвижность плеч и стабильность корпуса, чтобы повысить эффективность», — говорит Браун. Вот несколько способов улучшить свою подвижность, а также несколько лучших основных упражнений для начала.

    Военный пресс Варианты

    Военный пресс имеет множество вариантов на выбор. Вы можете делать это сидя или стоя. Вы можете использовать гантели, штангу или эспандер. Все вместе это делает его чрезвычайно доступным для тренировки плеч, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

    Преимущества армейского жима

    Плечи — одна из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела. Вы используете их каждый раз, когда тянете, толкаете, нажимаете или поднимаете что-то. Армейский жим укрепляет ваши плечи, облегчая повседневные действия, такие как раскладывание продуктов на верхней полке или поднятие малыша на руки.

    На самом деле, армейский жим нацелен на всю дельтовидную мышцу (передние, средние и задние волокна мышц). Хотя эти три секции всегда работают вместе, некоторые движения задействуют одни волокна больше, чем другие. Но с этим движением вы получите максимальную пользу для наращивания мышечной массы всего за одно движение.

    Какие мышцы тренирует армейский жим гантелей?

    Армейский жим задействует каждую часть дельтовидной мышцы, включая трицепсы и ловушки. Вариант стоя также активирует ваше ядро.

    Дельтовидные мышцы

    Дельтовидные мышцы составляют основную часть плечевых мышц, и каждая из них имеет три головки: передняя ( передняя ) головка поднимает руку вверх и перед собой; средняя ( латеральная ) головка перемещает вашу руку прямо в сторону; и задний ( posterior ) голова перемещает вашу руку за вас, когда вы стоите сбоку, когда вы лежите на животе. Поскольку плечо — это одна мышца, три головки никогда не работают по отдельности, хотя некоторые упражнения могут задействовать одни волокна больше, чем другие.

    Трицепсы и трапециевидные мышцы

    Армейские жимы также задействуют несколько других мышц, но в меньшей степени. Это включает в себя трицепс (начинается от плечевой кости и лопатки и прикрепляется к локтю) и трапециевидную мышцу (сосуд в форме воздушного змея, который проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам). Все вместе они помогут вам выполнить каждое повторение армейского жима.

    Жим над головой: работают мышцы, как это делать и все остальное, что вам нужно знать

    Жим над головой — одно из самых сложных, но эффективных упражнений, направленных на укрепление верхней части тела. На самом деле, вы обязательно найдете его в программах силовых тренировок или домашних тренировках , которые сосредоточены на подготовке мышц верхней части тела.

    Если вы тоже планируете держать верхнюю часть тела в форме и силе, вам обязательно стоит попробовать жим над головой. Также известный как жим от плеч, жим над головой можно делать где угодно — будь то тренажерный зал или ваш дом. Вам понадобится всего несколько видов оборудования, таких как штанга, гири или гантели. разницы между 9 нет0083 жим штанги над головой и жим гантелей над головой жим .

    В этой статье мы поделились несколькими важными вещами о жиме над головой, которые вы должны знать, прежде чем включать его в свою программу тренировок. Читайте дальше: 

    Какие мышцы работают во время жима над головой?

    Хотя все знают, что жим над головой полезен для верхней части тела, мало кто знает, какие мышцы работают во время этой тренировки. Ниже мы перечислили мышцы и части тела, которые получают пользу от 9 упражнений.0083 Упражнение из накладного пресса на основе вариаций, которые вы пробуете:

    мышцы, проработанные во время

    сидячих накладных пресс:

    • Грудные средства (грудь)
    • ТРИПЕПС (руки)
    • Deltoids (плечи)
    • TRAPE)
    • Deltoids (плечи)
    • TRAPE)
    • (плечи)

      .

    Мышцы, работающие во время

    жима над головой стоя:

    • Грудные мышцы (грудь)
    • Трицепсы (руки)
    • Дельтовидные мышцы (плечи)
    • Трапеции (верхняя часть спины)
    • Основные мышцы

    Как выполнять упражнение для жима над головой?

    Выполнение жима над головой просто, но простота не означает легкость. Вы должны иметь некоторый опыт в поднятии тяжестей. Кроме того, также очень важно выполнять жим над головой после обучения этому у профессионала. Это помогает гарантировать, что вы соблюдаете правильную осанку и технику, и вероятность серьезной травмы минимальна.

    Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жим над головой стоя со штангой. Прочитайте его, а затем вы можете попробовать другие варианты в соответствии с вашими требованиями: 

    Шаг 1: Встаньте прямо, напрягите и напрягите тело. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

    Шаг 2: Держите штангу чуть выше верхней части груди руками на ширине плеч.

    Шаг 3: Вдохните и подтолкните вес к потолку. При этом следите за тем, чтобы ваши запястья и локти двигались по прямой траектории вверх и вниз. Важно отметить, что когда вы толкаете гири вверх и вниз во время жим штанги над головой , вы также должны задействовать ягодичные и основные мышцы.

    Шаг 4: Вытяните локти над головой, если они не зафиксированы.

    Шаг 5: Сделайте небольшую паузу и опустите штангу на выдохе.

    Шаг 6: Повторить.

    Для жима гири или гантелей над головой , вы должны следовать тем же инструкциям. Просто измените вес.

    Если вы выполняете жим над головой сидя , вы должны начать упражнение, сидя прямо на жиме лежа. Ваши ноги снова должны быть на ширине плеч. Возьмите штангу или гантель со стойки для приседаний и следуйте тем же инструкциям, которые мы обсуждали выше.

    Верхние варианты жима над головой 

    Если вы думали, что положение и вес — это способ добавить новый поворот в жим от плеч, вот вам сюрприз. Есть несколько других вариантов, которые еще более продвинуты и эффективны, чем 9.0083 верхний пресс . Вот некоторые из них: 

    • Армейский жим : выполнить этот жим над головой довольно сложно. В армейском жиме вы должны держать ноги вместе, когда толкаете вес вверх и вниз. В остальном техника в основном такая же, как и в жиме над головой.
    • Жим толчком: В этом варианте жима над головой вы должны начать с приседания со штангой на груди и приседания на четверть, когда вы возвращаетесь назад. Импульс приседания помогает толкать штангу вверх с большей силой.
    • Трастер: Этот вариант аналогичен жиму толчком, но вместо четвертьприседания вам нужно сделать полный присед. Это отличная тренировка, которая бросит вызов всему телу.

    Советы по совершенствованию жима от плеч над головой

    Правильное выполнение жима от плеч над головой имеет решающее значение для предотвращения чрезмерного напряжения или травм мышц. Вот несколько советов и приемов от экспертов, которые вы должны учитывать при выполнении жима штанги над головой 9.0012 или любой другой вариант: 

    • Положение хвата: Рекомендуется держать гриф на расстоянии не более ширины плеч. Если хват ближе или дальше от этого, вы почувствуете слабость и не сможете правильно поднять вес.
    • Подвижные запястья: Делаете ли вы жим гантелей над головой стоя или сидя , важно иметь подвижные запястья. Это гарантирует, что вы сможете инициировать сильный толчок. Кроме того, лучшая подвижность также помогает избежать травм.
    • Положение головы: Держите голову прямо, но когда вы толкаете гантели вверх (во время жима штанги над головой ), слегка наклоняйтесь назад, чтобы не удариться о подбородок или нос.
    • Положение груди: Не пожимайте плечами и не расслабляйте грудь во время жима над головой. Сильное и прямое положение груди поможет более качественным и плавным движениям, чтобы в тренировке были задействованы все суставы и мышцы верхней части тела. Это важно, даже когда вы выполняете Жим гантелей над головой сидя .

    Преимущества жима над головой 

    Знание преимуществ жима над головой помогает мотивировать вас выполнять тренировку регулярно. Вот некоторые из наиболее эффективных и популярных: Это приводит к кондиционированию этих мышц и, в конечном итоге, к их укреплению.  

  • Увеличение мышц плеч: При тренировке верхней части тела тонус и увеличение мышц плеч является одним из основных преимуществ жима над головой. Это воздействует на ваши дельтовидные мышцы и делает ваши плечи более сильными, «валунными».  
  • Улучшенная сила локаута: Развитие силы верхней части тела также увеличивает вашу естественную мощность.