Жим гантелей стоя над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Содержание

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

12 февраля 2018Спорт и фитнес

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

  1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
  2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
  3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1.

Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Жим гантелей: техника выполнения (этапы)

  • Жим гантелей на скамье
  • Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье
  • Жим головой вниз
  • Советы по выполнению жима головой вниз
  • Жим сидя

Жим гантелей сидя, стоя и лежа — это своеобразные «три кита», на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
  2. На выдох выжмите гантели вверх.
  3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
  4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье

  1. Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
  2. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
  3. Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
  4. Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
  2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
  3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
  4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
  5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
  6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье

  1. Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки «съедят» ваши дельтовидные мышцы.
  2. Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
  3. Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
  4. Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
  5. Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
  6. Не заламывайте кисти.

Жим головой вниз

Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
  2. Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
  3. На выдохе выжмите гантели вверх.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима головой вниз

  1. Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
  2. Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

  1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
  2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
  3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
  2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
  3. На выдохе выжмите гантели вверх.
  4. На вдохе верните в ИП.

Рекомендации по выполнению жима сидя

  1. Не опускайте руки ниже уровня плеч.
  2. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.

Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:

Жим стоя

Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Делая вдох, опустите их вниз.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме «запускаются» процессы роста мышечной массы.

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.

  1. Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
  2. Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах…
  3. Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
  4. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
  5. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.



Жим гантелей сидя: техника


Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает …

далее


Жим Свенда: техника, польза, отзывы


Это упражнение давно было забыто спортсменами. Жим Свенда был назван в честь известного бодибилдера 80-х годов. При помощи этого жима можно качественно прокачать грудные мышцы.

далее


Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)


Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из …

далее


Жим гантелей лежа на скамье: упражнение, специфические особенности и . ..


Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в работе мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно …

далее


Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения (этапы), особенности и рекомендации


Если хотите иметь большие руки, не забывайте про тренировку трицепса! Одним из лучших изолирующих упражнений для трицепса является французский жим лежа с гантелями. Давайте узнаем, чем примечательно данное упражнение.

далее

  • Главная
  • Спорт и Фитнес
  • / Бодибилдинг

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

далее


Тренировка дельт: жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы, наклонный жим штанги


Красивое тело в современном мире является не только показателем здоровья, но и указывает, что человек имеет хороший материальный достаток. Обратим вниманием на представителей бизнес-класса из стран Западной Европы и Америки. Большинство из них если не накачанные, то довольно спортивно сложенные люди.

далее


Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера


Широкие плечи всегда считались символом мужественности и делали положение мужчины в любом обществе более выгодным. Давайте узнаем, как правильно качать плечи, чтобы они гармонично развивались.

далее


Качаем руки французским жимом стоя


Вы хотите накачать большие руки? Без соответствующих тренировок трицепсов объёмных рук не бывает. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс – французский жим стоя со штангой.

далее

Жим от плеч: над головой / Упражнение на армейский жим

Домашняя страница Упражнения Жим от плеч: Над головой / Упражнение на армейский жим

Жим от плеч — лучший способ накачать и накачать плечи. Жим от плеч, или, как его еще называют, «армейский жим» над головой, также прорабатывает ловушки и трицепсы. Вы можете использовать штанги, гантели или вес тела как часть кардиотренировки. С отягощениями держите их перед собой для этого упражнения, не поднимайте их за голову. В этом упражнении особое внимание уделяется передней части плеч.

  • Основные используемые мышцы: Плечи
  • Второстепенные мышцы: Трапециевидные мышцы, Трицепсы
  • Необходимое оборудование: Гантель, лента или штанга
  • Механизм: Соединение
  • Тип упражнения: Толчок

Вот отличное видео-объяснение того, как делать жим от плеч:

Для выполнения упражнения армейского жима над головой:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (немного теснее для армейского жима). ).
  2. Выдохните, поднимая штангу или гантели над головой.
  3. Ненадолго зафиксируйте плечи, затем вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Варианты жима от плеч

  1. Используйте узкий хват с малым числом повторений, чтобы проработать более объемную и узкую часть плеча.
  2. Используйте широкий хват с большим количеством повторений, если вы стремитесь к четкости и тонусу.

Популярная тренировка жима от плеч:

  • Тренировка The Rock, также известная как Дуэйн Джонсон, выполняет жим гантелей сидя над головой. Он любит это упражнение, потому что оно работает сразу со всеми тремя мышцами плеча.
  • На тренировке Ким Кардашьян используется жим над головой, чтобы привести плечи в тонус. По сравнению с этим ее талия кажется меньше.
  • Леди Гага использует жим от плеч во время тренировки верхней части тела. Она делает сгибания рук на бицепс, а затем переходит прямо в жим от плеч. Леди Гага обычно начинает с жима от плеч сидя.
  • Тренировка Дэниела Крейга использует жимы от плеч, чтобы заменить те костюмы, которые любит носить Джеймс Бонд.
  • Тренировка Меган Фокс также использует жим от плеч, как она тренируется с Харли Пастернаком.
  • Тренировка Холли Берри использует жим от плеч, когда она тренируется для Женщины-кошки.
  • В тренировке Кэти Перри используется жим от плеч, так же как она тренируется с Харли Пастернаком.
  • Тренировка Евы Мендес использует это упражнение во время ее 5-факторных тренировок.
  • В тренировке Марисы Миллер, тренировке Кэндис Свейнпол и тренировке Миранды Керр используется жим от плеч с лентой сопротивления. Эластичные ленты позволяют держать плечи в тонусе, где бы вы ни находились. Это отлично подходит для моделей Victoria’s secret, которые всегда в пути.
  • Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Она выполняет тяги в наклоне, жим гантелей лежа, тягу двумя руками, разведения гантелей, жим от плеч и трицепсовые отжимания.
  • Тренировка Райана Рейнольдса использует это упражнение в сидячем положении.
  • В тренировке Jay-Z и тренировке Бейонсе используется жим от плеч. Поскольку их тренер, Марко Борхес, любит задействовать несколько суставов, он заставил их выполнять сгибание рук на бицепс в упражнении на жим от плеч.

Харли Пастернак, знаменитый личный тренер, предлагает своим клиентам выполнять жим от плеч сидя. Он хочет, чтобы во время выполнения упражнения у них была мысленная подсказка. Он говорит:

Дотянитесь до потолка, как будто болеете за любимую команду.

Марко Борхес, тренер Jay-Z и Beyonce, говорит, что при сгибании бицепса в жиме плеч:

Поднимите гантели к груди, затем нажмите выше груди. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и плавными от первого шага до последнего.

Кроме того, в этом упражнении вы можете задействовать бедра и колени. На наклонной скамье выполняйте обычные упражнения. Кроме того, поднимите ноги, пока они не будут прижаты к телу. Опускайте ноги одновременно с опусканием гантелей.

Жим гантелей сидя над головой

Популярной версией жима гантелей над головой является жим гантелей сидя над головой. Вот видео, иллюстрирующее, как выполнять жим гантелей сидя над головой:

Жим плеч с лентой сопротивления

Жим плеч с лентой сопротивления отлично подходит, если вы не можете попасть в тренажерный зал. С эластичными лентами вы можете тренировать плечи из любого места.

Жим гири от плеч Вариации:

Вы также можете делать жим от плеч с гирями. Не обращайте внимания на собак на протяжении всего видео!

Помогите поделиться упражнением по жиму от плеч

Знаете кого-нибудь, кому могут быть полезны упражнения по жиму от плеч/армейскому жиму?

Помогите поделиться жимом от плеч ниже:

3 ошибки в жиме над головой

В этом видео Леон делится 3 распространенными ошибками в жиме над головой. Эти ошибки могут привести к плохой осанке, болям в пояснице, а также НЕ укрепят мышцы, которые вы пытаетесь активировать.

Есть три распространенные ошибки, которые вы можете совершить в жиме над головой с гантелями . Эти ошибки могут вызвать несколько проблем, в том числе:

  • Ухудшение и без того плохой осанки (особенно осанки в сгорбленном виде)
  • Способствует или вызывает боль в спине
  • Создание проблем и боли в шее

Примечание. Вам решать, подходит ли вам это упражнение, в зависимости от вашего тела и ваших целей.

Если у вас травма плеча, это упражнение может вам не подойти. Если ваши плечи в порядке и здоровы, и вы пытаетесь их укрепить, то это может быть отличным упражнением.

Жим над головой Ошибка №1: выгибание нижней части спины

Когда вы выполняете жим над головой, в нижней части спины ничего не должно двигаться. Однако многие люди выгибают поясницу, поднимая руки над головой.

Выгибая таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, когда поднимаете гантели. Если вы продолжите поднимать таким образом, это вызовет у вас боль в пояснице, а также будет способствовать наклону таза вперед.

Жим над головой Ошибка № 2: голова выдвинута вперед

Выпячивание головы вперед за плечи — это еще один способ компенсации во время этого упражнения. Это может привести к боли в шее и наклону головы вперед.

Когда вы наклоняете голову вперед таким образом, вы в конечном итоге напрягаете шею каждый раз, когда поднимаете руки. Вместо этого старайтесь держать подбородок втянутым и расслабленным. Работайте через плечи и напрягите корпус, чтобы все было хорошо и плотно.

Жим над головой Ошибка №3: ​​Пожимание плечами

Если вы пожимаете плечами при выполнении жима над головой, это больше похоже на упражнение для верхней части трапеции. Обычно мы не рекомендуем выполнять упражнения «Тапки вверх», потому что у большинства людей уже есть боль/напряжение в этой области. Вместо этого держите плечи опущенными, зафиксированными, а затем поднимите их, в основном используя дельтовидные мышцы.

Конечно, при выполнении этого упражнения вы получите некоторую активацию верхней части трапециевидной мышцы, но она не должна задействоваться преимущественно этой мышцей.

Правильная техника жима от плеч:

  1. Напрягите корпус и подтяните подбородок
  2. Начните с того, что держите гантели в ладонях лицом к себе на уровне плеч
  3. Поднимите гантели прямо вверх, поворачивая ладони лицом от себя
  4. Опустите их на уровень плеч и повторите движение
  5. Стремитесь к 10 повторениям, 2-3 подхода

Связанный:
3 самопроверки на предмет столкновения с плечом (просто выполнить)
Как исправить защемление нерва в шее
5 простых упражнений на столе
Как правильно выполнять упражнения для подтягивания подбородка
10 упражнений для улучшения осанки NASM-CES), Сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), Профессиональный танцор

Будучи давним страдальцем, Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки.