Жим гантелей стоя вверх: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Жим гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не образуют прямой угол. Совет: предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.

  2. На протяжении всего упражнения хват остаётся нейтральным. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

  3. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять лёжа на наклонной скамье.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантелей стоя
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей сидя (стоя) — Свободные веса

Жим гантелей сидя (стоя) — Свободные веса — База упражнений


Воскресенье, Ноябрь 27, 2022

  • Мой личный спортзал On-line /
  • База упражнений /
  • Свободные веса
  • / Жим гантелей сидя (стоя)
    Просмотров: 1196, Комментарии: 0

     

    Целевые мышцы

    Агонист — передний и средний пучки дельтовидной мышцы.

    Синергисты

    • Сгибание плеча — клювовидно-плечевая мышца

    • Вращение лопатки  — трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца.

     Рекомендовано к выполнению: новичкам и профи.

     

    Анатомия упражнения

     

    Выполнение жимов сидя (стоя)

    1. Сидя на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами на уровне глаз, поверните их так, чтобы ладони смотрели прямо, локти направлены чётко вниз.

    2. Отведите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы. Поясница естественно прогнута.

    3. На выдохе выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.

    4. В верхней точке руки практически прямые, гантели чётко над плечами. Рекомендую дополнительно глацнуть гантелями надо головой (это будет означать, что вы выбрали полную амплитуду движения).

    5. Медленно опустите гантели в исходное положение и начинайте следующее повторение.

     

    Фокусы внимания

    • в положении сидя, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, разведены в стороны и плотно упираются стопами в пол;

    • гантели находияся около плеч и удерживаются согнутыми в локтях руками, локти направлены вниз;

    • предплечья перпендикулярны полу;

    • корпус прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

    Дополнительный комментарий

    1. Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.

    2. Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и даёт возможность развить более мощное напряжение дельтами.

    3. Не употребляйте сверх-тяжёлые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой.

    4. Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие позвоночник, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.

     

    Видео по теме

     

     

     

    Понравился материал? Покажи друзьям!



    Powered by
    Cobalt

    Жим гантелей от плеч стоя и сидя

    В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей от плеч, отличное упражнение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрии у спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При просмотре жима гантелей от плеч возникло несколько вопросов относительно того, какой вариант (сидя или стоя) лучше и почему.

    https://www.instagram.com/p/BWdENaDlbEx

    Поэтому в этой статье мы кратко продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить наилучший вариант движения для достижения своих целей.

    Жим гантелей сидя

    Ниже приведена краткая демонстрация выполнения жима гантелей сидя.

    https://youtu.be/lfb3ffbrd4QВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей сидя | Плечи | Практическое руководство по упражнениям (https://youtu.be/lfb3ffbrd4Q)

    Жим гантелей стоя (армейский жим)

    Ниже приведена краткая демонстрация выполнения жима гантелей стоя.

    https://youtu.be/kkEueFMQphU?t=2sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ft. SilentMikke (https://youtu.be/kkEueFMQphU?t=2s)

    Жим гантелей от плеч сидя и стоя

    Ниже приведены пять различий между жимом гантелей сидя и стоя.

    Сила кора и стабилизация

    Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу кора, однако, выполняя его из положения стоя, можно действительно максимизировать стабильность кора. Сидя, атлету не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и/или объем. В жиме стоя очень важны сила корпуса и стабилизация, особенно при увеличении нагрузки.

    Изоляция плеч в жиме

    Оба жима воздействуют на плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, так как требует немного меньшей стабильности и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя) . Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя по сравнению с положением стоя, часто потому, что они не могут использовать рычаги (отклоняясь назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

    Меры предосторожности при травмах

    Если у атлета есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках/большом объеме, поскольку наступает усталость, что часто приводит к небрежным повторениям. Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые должны быть задействованы, при минимизации разгибания позвоночника, что приведет к большему использованию плеч и меньшему количеству рычагов для выполнения подъема (часто отклоняясь назад с гиперэкстензией позвоночника).

    Применение при мышечной гипертрофии

    Из-за того, что жим сидя часто позволяет усилить нагрузку на плечи (поскольку атлету не нужно стабилизировать корпус так сильно, как в положении стоя), жим сидя часто может быть хорошим способ изолировать прессующие мышцы для развития мышечной гипертрофии. Это не означает, что стояние не может нарастить массу плеч, просто недостаток силы кора часто может быть основной причиной движения в целом, а не усталости плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся на гипертрофию).

    Применение в силовых и силовых видах спорта

    Видя, что стронгмэн и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и поднимал/перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что версия для стоя будет иметь наибольшее применение в конкретном спортивном движении. стабильность ядра и механика накладных расходов, необходимые для успеха. Тем не менее, жим сидя может и должен использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфические для спорта мышечные волокна с помощью тренировок.

    https://www.instagram.com/p/BYVoWu-jPWC

    Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

    Увеличение силы верхней части тела, массы и производительности над головой не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще заинтересованы в том, чтобы стать сильным и здоровым.

    • Жим толчком или жим над головой – что выбрать?
    • 7 неоспоримых преимуществ жима над головой

    Избранное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

    Попеременный жим гантелей | Силовое упражнение

    Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

    База данных упражнений на плечи
    -> Попеременный жим гантелей

    1

    Нажмите, чтобы увеличить

    2

    Нажмите, чтобы увеличить

    Группа основной мышечной массы: плечи

    Другие группы мышц: ТРИПЕРС

    Тип: Сила

    Механика: Компонент

    .

    Сложность : Новичок

    Отслеживайте мой прогресс

    + Добавить в программу

    Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

    × Закрыть

    Запись журналов

    Шаги:

    1.