Жим гантелей узким хватом лежа: Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

Содержание

Упражнение жим штанги узким хватом

Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса.

Жим узким хватом это классическое упражнение для тренинга рук со свободными весами. Выполняется в основном с прямым грифом.

Работающие мышцы

Прорабатываются следующие мышечные группы:

основная нагрузка — все три пучка трицепса

дополнительно —  верх груди и передние дельты

Преимущества

Главным преимуществом является возможность одним махом прокачать полностью весь трицепс, при этом развивая силу и наращивая общую массу.

Выполнять могут атлеты любого уровня. Однако новичкам следует сначала разучить технику выполнения буквально на пустом грифе а только потом наращивать веса.

Применение

Область применения обширная:

боди фитнес — для упругости рук

бодибилдинг — для нарашивания обшей массы

пауэрлифтинг — как вспомогательное лвижение для тренировки силы трехглавой мышцы. При правильном подходе поможет прогрессу в жиме штанги лёжа.

Подойдет как парням так и девушкам.

 

Техника выполнения жима лежа узким хватом 

  • Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал снаряд.
  • Возьмите гриф верхним хватом, расстояние между кистями около 20-30 см, или же на расстоянии двух вытянутых больших пальцев. Хотя возможен и более широкий хват.
  • Выжимаем вес до полного выпрямления рук. В верхней точке, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте снаряд к нижней части груди по прямой амплитуде.
  • Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же выжимайте его вверх.

 

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы трицепса не устали. Это даст возможность работать с большими весами. При жиме узким хватом, вес которым вы прорабатываете трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении для трицепса.

Скорость движения средняя, не стоит использовать слишком медленный темп, но и большая скорость в жиме узким хватом не нужна. 

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, в негативной фазе жима глубокий вдох, в позитивной мощный выдох. Это даст возможность развить мощное мышечное усилие. Не стоит выгибать спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой снижение эффективности и распределение нагрузки по другим мышечным группам.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии.

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим штанги лежа узким хватом

Справочник упражненийРуки

Жим штанги лежа узким хватом

3741

Штанга

Описание упражнения

Данное упражнение похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Несмотря на название при выполнении упражнения хват не должен быть слишком узким, гораздо важнее при выполнении жима следить за тем что бы штанга двигалась благодаря разгибанию в локтевом суставе. В том случае если движение происходит за счет плечевого сустава, акцент смещается на грудные мышцы и дельты.

Хват. Для проработки трицепса хват должен быть узким или прямым.

Диапазон движения. Чтобы достичь максимального эффекта, поднимая штангу, нужно полностью выпрямить руки.

Траектория движения. Прижимайте локти к туловищу, касание груди производится в нижней точке.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым узким хватом.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся среднего отдела груди.
  • Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим с гантелью сидя

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Как делать жим лежа узким хватом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Из этой серии

  • Как освоить жим лежа
  • Вариант: Жим гантелей лежа
  • Вариант: Жим лежа узким хватом
  • Вариант: Жим лежа на наклонной скамье жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс для наращивания груди. Но его возвышенный статус не должен заставить вас бояться возиться с упражнением, и первая вариация, которую вы должны попробовать, по крайней мере, со штангой, — это жим лежа узким хватом.

    Даже если вы не знаете, вы должны были догадаться, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа задействует вашу грудь, плечи и трицепс, при этом грудные мышцы выполняют основную часть работы, в то время как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепс. Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но основное внимание будет уделено тыльной стороне плеч — на самом деле, это упражнение — один из лучших способов прокачать трицепсы в тренажерном зале.

    Как делать жим лежа узким хватом

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, чем это, но не двигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете получить травму запястий. Напрягите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и мощно отжимайтесь. Затем верните штангу обратно к груди. Держите локти близко к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы, и не выгибайте спину.

    Это упражнение следует выполнять с помощником, особенно если вы новичок в этом движении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно меньший вес.

    • Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала
    • Tri Hard: сложная суперсетная тренировка на трицепс
    • Тренировка в тренажерном зале для увеличения трицепса

    Жим лежа узким хватом Вариации )

    Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа с собственным весом, сближение рук под телом создает вариант отжимания, более точно имитирующий жим лежа узким хватом, и достигает того же эффекта за счет воздействуя на одни и те же мышцы.

    Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, примите положение для отжимания, положив руки прямо под грудь, расположив их так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, стараясь не разводить локти слишком сильно. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент упражнения с груди на трицепс, что делает его отличным подспорьем, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

    Жим гантелей узким хватом

    Если вы хотите, чтобы одна из ваших рук не получала фрирайд, тренируйте каждую руку по отдельности, используя гантели вместо штанги. Это сбалансирует силу вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не будет выполнять больше работы. Лежа на скамье, держите пару гантелей вместе чуть выше груди ладонями друг к другу. Выжмите гири над головой, следя за тем, чтобы они не разошлись слишком далеко друг от друга, затем медленно опустите их обратно к груди.

    Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, расположение рук, альтернативы и многое другое

    Жим лежа узким хватом — это отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепсов, эффективность локаута и может помочь минимизировать нагрузку на плечи . Спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут интегрировать это упражнение в программы развития силы и гипертрофии, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и других.

    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

    • Форма и техника жима лежа узким хватом
    • Преимущества жима лежа узким хватом
    • Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
    • Кто должен выполнять жим лежа узким хватом
    • Наборы жимов лежа узким хватом, повторения и рекомендации по программированию
    • Жим лежа узким хватом Варианты и альтернативы

    Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство

    Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив.

    1.

    Создание прочной базы

    Подобно другим упражнениям в жиме лежа, очень важно создать прочную базу, при которой (1) ступни упираются в пол, (2) ягодицы соприкасаются и (3) верхняя часть спины/плечи держат скамью.

    Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, когда вы принимаете сильную постановку скамьи, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

    Совет тренера : Возьмитесь ногами за пол. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

    2.

    Бери штангу и спускайся

    Удерживая руки на ширине плеч, возьмитесь за штангу так, чтобы гриф находился посередине ладони. Спина должна быть согнута, грудь вверх за счет разгибания грудной клетки.

    Когда вы опускаете груз, обязательно направляйте локти внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы приняли на себя большую часть эксцентрической нагрузки. Штанга должна соприкасаться с нижней частью груди/грудью.

    Совет тренера : Опускайте штангу под контролем и следите за тем, чтобы не ослабевать напряжение в верхней части спины, не позволяйте локтям разводиться в стороны или плечам отрываться от скамьи вверх.

    3.

    Локти внутрь и пресс

    Как только вы достигли контакта с грудью/грудью, с усилием оттолкните штангу от тела, используя трицепсы и грудные мышцы. Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, так как они обеспечивают стабильную основу для жима.

    Держите локти прижатыми к корпусу во время жима, сохраняя напряжение в трицепсах и груди.

    Совет тренера : Подумайте о том, чтобы глубже вжаться в скамью, когда вы поднимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам поддерживать жесткость и напряжение задней стороны тела.

    3 Преимущества жима лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам. Ниже приведены три из этих преимуществ.

    1. Сила и масса трицепсов

    Жим лежа узким хватом — это упражнение, позволяющее нарастить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, армейскому жиму и жиму толчков, жим лежа узким хватом можно использовать для демонстрации силы жима и производительности груди и трицепсов.

    При использовании в сочетании с другими жимовыми упражнениями жим лежа узким хватом может завершить программу жима с балансировкой, направленную на плечи, грудь и трицепсы.

    2. Улучшенное разгибание/блокировка локтей

    Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-спортах. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильного трицепса и стабильности локтя.

    Жим лежа узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и производительности трицепса, мышцы, отвечающей за разгибание локтя и выполнение локаута. Улучшая силу трицепсов и эффективность локаута, вы также можете снизить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшив здоровье суставов и повысив устойчивость к травмам.

    3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа

    Некоторые пожизненные спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом нагружает плечо. Жим лежа узким хватом уменьшает горизонтальное разгибание плеч, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, ударами или теми, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

    Спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. д.) и тяжелоатлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. д.) может обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, минимизируя дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

    Работающие мышцы — жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом — это жимовое движение верхней части тела. В целом, чем шире руки стоят на штанге, тем меньше в жиме задействованы трицепсы.

    Индивидуальные различия могут наблюдаться при различных положениях хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимально задействует трицепс и сводит к минимуму нагрузку на запястья и плечевые суставы.

    • Трицепс
    • Пектораль

    Фото Макацерчик / Shutterstock

    Кто должен выполнять жим лежа узким хватом?

    Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в тренировочные программы.

    Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

    Улучшение силы трицепсов и локаутных показателей является ключевым результатом тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, рывки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтя.

    • Пауэрлифтинг и силачи : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима лежа узким хватом в тренировочные программы может повысить общую силу жима, массу трицепсов и эффективность локаута.
    • Олимпийские тяжелоатлеты : Жим лежа узким хватом является хорошим вспомогательным упражнением для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и локаутной силы, необходимой для рывка и толчка. Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы при минимизации дополнительной нагрузки на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

    Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

    Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут использовать жим лежа узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и движениях на устойчивость (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, бросках мяча у стены и т. д.

    Фото Flamingo Images / Shutterstock

    Важно отметить, что начинающие атлеты и женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела (физиологически по сравнению с тренированными самцами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить производительность во многих из вышеперечисленных упражнений.

    Спортивные тренировки и общий фитнес

    В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим лежа узким хватом потенциально может быть использован непосредственно в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам передать силу вперед противнику.

    В целях общего фитнеса можно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы увеличить силу груди и трицепсов при минимизации нагрузки на плечи, поскольку он ограничивает степень горизонтального разгибания плеч. Люди с проблемами плеча, перенесенными операциями и/или импиджментами могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жимовые движения без негативного влияния на здоровье/восстановление плеча.

    Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и вес 9.0100 (интенсивность) рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с целью тренировки. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и это не единственные методы программирования этого движения.

    Гипертрофия мышц – рекомендации по повторениям, подходам и весу

    Жим лежа узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, когда целью является гипертрофия. Некоторым лифтерам одни схемы повторений и тренировочные объемы могут показаться более эффективными, чем другие.

    Спортсменам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторений и нагрузками, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для их тела.

    • Наборы и повторения : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой.
    • Модификации : Темпы, паузы и частичные движения можно выполнять во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

    Сила – повторения, подходы и рекомендации по весу

    Для наращивания общего жима и силы трицепсов с помощью жима лежа узким хватом можно использовать стандартные силовые программные наборы, повторения и интенсивность. В целом, количество повторений от умеренного до малого, умеренные объемы тренировок и более тяжелые нагрузки могут способствовать увеличению силы.

    Кроме того, их можно использовать в качестве дополнения к силовым программам. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более тяжелых жимовых движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

    • Подходы и повторения : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень сложными нагрузками.
    • Модификации : Жим узким хватом также может быть с различными специальными грифами и приспособлением для сопротивления для дальнейшего развития силы.

    3 варианта жима лежа узким хватом

    Ниже приведены три (3) варианта жима лежа узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения жима.

    1. Жим гантелей узким хватом

    Жим гантелей узким хватом представляет собой односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете исправить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

    • Направляющая для жима гантелей лежа

    Это также может позволить лифтерам настроить угол наклона запястья, локтя и плечевого сустава в случае, если предопределенное положение штанги окажется неудобным или вызывает нагрузку на суставы.

    Как выполнять жим гантелей лежа

    1.

    Установить спинку

    Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) с гантелями, крепко сжатыми в каждой руке.

    Задействовав спину и бедра, сожмите рукоятку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка подогните внутрь по направлению к телу.

    Локти должны находиться прямо под запястьями, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

    2.

    Опустите гантели, затем нажмите

    В нижней точке жима гири должны находиться немного за пределами туловища, лопатки сведены и опущены (вниз к бедрам), чтобы поддерживать устойчивость верхней части спины.

    Когда будете готовы, выжмите гантели обратно в исходное положение, не разводя локти прямо в стороны.

    Подумайте о том, чтобы глубже вжаться в скамью и/или оттолкнуться от гантелей.

    2. Жим с пола узким хватом

    Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепс и силу локаута.

    • Направляющая напольного пресса

    Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут добиться силы и гипертрофии трицепсов.

    Как выполнять жимы с пола

    1.

    Установка под штангой

    Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть внизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

    Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамейке, может быть легче развивать большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

    2.

    Возьмитесь за пол, опустите локти

    Когда тело активно упирается в пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы активировать мышцы спины и задние плечи.

    Обязательно тяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под углом 45 градусов к туловищу.

    3.

    Аккуратно коснитесь пола, затем нажмите

    Как только вы мягко коснулись пола тыльной стороной локтей, оставайтесь в напряжении и выполните обратное движение, чтобы перейти в фазу концентрического нажатия жима с пола.

    Обратите внимание, что лифтеры могут делать паузу в нижней точке жима (что я предпочитаю), чтобы улучшить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего подъема.

    4.

    Блокировка, подготовка к следующему повторению

    Вернувшись в верхнюю часть движения, повторите предписанное количество повторений, отдохните и повторите.

    Следите за тем, чтобы не переусердствовать в верхней точке при выполнении повторения, так как это может нарушить ваше положение и опору.

    3. Отжимания узким хватом

    Отжимания узким хватом — еще один полезный вариант жима лежа узким хватом. Это движение можно считать регрессом и оно может быть полезной вариацией для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамейке.

    Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с движением, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

    Как выполнять отжимания узким хватом

    1.

    Установить положение руки

    Примите обычное положение для отжиманий и поместите руку уже, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы идти на ширине плеч или уже и основывать положение рук на том, что наиболее удобно.

    Совет тренера: Использование ромбовидной установки для отжиманий работает хорошо, но часто этот хват может быть неудобным.

    2.

    Начать спуск

    После того, как вы определились с хватом и положением для отжиманий, начните спуск, ухватившись за пол и держа локти согнутыми.

    Помните, что цель состоит в том, чтобы проработать грудные и трицепсы, поэтому думайте о том, чтобы нагружать эти области больше всего во время эксцентрических упражнений.

    3.

    Нажмите вверх и сожмите

    После того, как вы выполнили полный эксцентрический подъем, напрягите грудные и трицепсы и отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

    Совет тренера : Не забывайте постоянно держаться за пол и помнить о том, куда вы переносите силу!

    3 Альтернативы жима лежа узким хватом

    Ниже приведены три (3) альтернативы жима лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепсов, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

    1. Жим с доски

    Жим с доски — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепс и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. При выполнении жима лежа узким хватом к доске (положенной на грудь) амплитуда движения уменьшается за счет толщины доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, что приводит к более высоким нагрузкам на трицепс при разгибании локтей.

    2. Жим со штангой лежа

    Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которую можно выполнять для устранения слабых мест в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1-3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и грудных мышц, чтобы снять нагрузку с кеглей.