Жим гантелей узким хватом: Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом

Skip to content

Жим гантелей – достаточно популярная альтернатива штанги, которая великолепно прокачивает грудные мышцы. Однако, далеко не все понимают, что грудная мышца состоит из целой серии больших, средних и маленьких пучков, над которыми нужно работать. Чтобы грудь была объемной и массивной, следует уделять детальное внимание прокачки каждого пучка.

Хорошо проработанная середина грудных делает их визуально больше и мощнее.

Жим гантелей узким хватом – отличное упражнение для проработки средней части груди. Сегодня существует не так много упражнений, которые позволяют проработать именно этот пучок. Как правило, это сведение рук в тренажерах, кроссовере, с гантелями.

Однако, их эффективность невысока. Биомеханика движения задействует середину груди всего лишь на 30%. Так как нагружает эту часть в небольшой амплитуде, лишь в тот момент, когда руки сводятся перед собой вовнутрь.

Что дает жим гантелей лежа узким хватом?

Упражнение считается достаточно специфическим и не популярным.

Основная суть его заключается не только в нейтральном хвате, но и в узкой постановке рук. Так как жать можно и с широкой постановкой рук, но при этом нагрузка будет направлена на внешнюю часть грудных. Поэтому, чтобы сделать акцент на середину грудных, необходимо плотно прижать гантели друг к другу.

При соблюдении правильной техники выполнения, середина груди будет задействована на 100% в полной амплитуде движения.

Упражнение рекомендуется включить в тренировочную программу в день проработки грудных.

Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

• Эффективно и на 100% нагружает внутреннюю часть грудных мышц;
• Делает грудь объемнее и больше;
• Повышает силовые показатели в жимовых упражнениях;
• Задействует в работе трицепс, увеличивая его силу и объемы;
• Даст положительные результаты в силе во всех жимовых упражнениях;
• Большая амплитуда движения, за счет чего сильнее растягиваются грудные, что способствует их росту;
• Отлично прорабатывает мелкие стабилизаторы, так как балансировать с гантелями тяжелее, чем со штангой.

В результате прямой нагрузки на внутреннюю часть мышцы, ей не остается ничего, как прогрессировать в объемах. При этом, работа со свободным весом оказывает положительные результаты и на мышцы стабилизаторы.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей узким хватом по биомеханике движения и задействованным мышцам похож на классическую вариацию с небольшими исключениями.

Разберем мышечный атлас:

• Целевая мышца – средний внутренний пучок грудных;
• Вспомогательные – дельтовидные, трицепс, предплечья, запястья.

Выполнение упражнения на трицепс считается не эффективным, так как в меньшей степени задействует эту мышцу из-за нейтрального хвата. Кроме того, минимальную нагрузку получает и передняя дельта, так как локти расположены максимально близко к корпусу. Из-за чего снижается вероятность получить травму плеча.

Техника выполнения жима гантелей узким хватом

Техника выполнения жима узким параллельным хватом не отличается сложностью исполнения. По своей биомеханике она очень похожа на классический жим гантелей. Исключение составляет лишь хват гантелей и их положение.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Исходное положение: берем гантели с нужным весом, занимаем положение на скамье, как и при жиме лежа. Ноги уперты на полную стопу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Основные точки опоры – затылок, лопатки, ягодицы и ноги. Поворачиваем гантели так, чтобы они были параллельны друг другу, как при выполнении разводки лежа. Выводим руки вверх, прижимаем гантели плотно друг к другу;
2. На вдохе: опускаем руки вниз, за счет сгибания локтей и проводя ими вдоль корпуса до почти полного касания груди.
3. На выдохе: за счет максимального напряжения в трицепсе выводим руки обратно вверх.

Так как грудные мышцы состоят из белых мышечных волокон, то идеальным количеством повторений в подходе будет 6-10 раз. Для проработки середины груди достаточно 3-4 подхода.

Ошибки и как их избежать

Чтобы эффективно выполнять упражнение, важно учитывать ряд следующих нюансов:

• Гантели должны быть максимально прижаты друг к другу, а не находиться на близком расстоянии. Такое размещение снаряда необходимо сохранять до конца подхода, чтобы максимально нагрузить середину грудных.
• Сохраняем правильное положение корпуса. Не отрываем шею, ноги и ягодицы от скамьи.
• Соблюдаем технику дыхания. Не задерживаем его, чтобы не повысить артериальное давление.
• Не стоит выпрямлять руки полностью в локтях, а также опускать до касания грудных.
• Выполняем без резких движений, контролируем отягощения на всех стадиях движения.

Рекомендации по использованию упражнения

Когда лучше всего включить в тренировочный процесс? Есть несколько схем:

1. Выполнять в день тренировки грудных. Как правило, выполняется после всех жимовых упражнений;
2. Выполнять в день тренировки трицепса в самом начале вместо жима узким хватом. Хоть упражнение и не так сильно нагружает трицепс, но можно использовать для внесения разнообразия.

Главное – экспериментировать и находить для себя оптимальную схему и методику тренировок. Не давать мышцам адаптироваться к нагрузкам, что замедлит прогресс.

Вот еще несколько полезных советов, которые стоит учесть при выполнении жима:

• Напрягайте мышцы в процессе движения гантелей, это позволит повысить отдачу от упражнения;
• Грудные мышцы любят замедленный темп работы, от этого прогресс увеличивается, повышается отклик;
• Пробуйте выполнять не только на горизонтальной, но и на наклонной скамье под положительным или отрицательным углом. Соответственно, в таком положении нагрузка будет смещаться на нижнюю или верхнюю часть грудных.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1491

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим лежа узким хватом с гантелью

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Следите, чтобы на скамье находились только плечи. Ноги согнуты в коленях. Бёдра на весу. Не опускайте таз.
2. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Это исходное положение.
3. Начинайте опускать гантель к груди.
4. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Работающие мышцы, инструкции, вариации и советы – Fitness Volt

Грудь

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Мы все любим жим штанги лежа, но у вас может быть слишком много хорошего! Внесите столь необходимое разнообразие в тренировки грудных мышц с помощью жима гантелей узким хватом.

Когда дело доходит до увеличения грудных мышц или увеличения силы верхней части тела, большинство людей выбирают жим лежа. Это популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, оно даже входит в программу НФЛ. Понедельник часто в шутку называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие спортсмены любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но, как бы ни был эффективен жим лежа, существует множество других упражнений на грудь, которые можно использовать для укрепления верхней части тела. Для некоторых лифтеров жим лежа на самом деле является причиной болей в плечах, не говоря уже о нескольких разрывах грудных мышц.

Хорошая новость заключается в том, что даже если вы любите жим лежа, вам не обязательно жениться на нем! Есть много упражнений, которые не менее эффективны.

В этом руководстве мы собираемся подробно рассмотреть очень полезное, хотя и редко используемое упражнение для груди — жим гантелей узким хватом, который также известен как жим гантелей на сжатие или раздавливающий жим.

• Работающие мышцы
  • Как выполнять жим гантелей узким хватом
  • Преимущества жима гантелей узким хватом
• Жим гантелей узким хватом Варианты и альтернативы
  • Жим гантелей узким хватом30. жим гантелей хватом
  • 3. Жим гантелей с пола узким хватом
  • 4. Жим Svend
  • 5. Отжимания на медболе
  • 6. Алмазные отжимания
  • 7. Close Grip Combe Leads Leads Leads Leading
  • . жим — это комплексное упражнение, то есть одновременно работает несколько суставов и мышц. Основные мышцы, участвующие в жиме гантелей узким хватом:

    Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудь с небольшим акцентом на внутреннюю поверхность грудных мышц.

    Передние дельтовидные мышцы – дельтовидные мышцы – это плечевые мышцы. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы очень активны в жиме гантелей узким хватом. Активация передней дельтовидной мышцы увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.

    Трехглавая мышца плеча – обычно для краткости называемая трицепсом, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.

    Вращательная манжета – собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

    Как выполнять жим гантелей узким хватом

    Чтобы добиться наилучшего результата от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Правильная техника упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Начните с легкого веса и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса. Следуйте этим пошаговым инструкциям:

    1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
    2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
    3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
    4. Опустите гантели к груди и повторите.
    5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.

    Преимущества жима гантелей узким хватом

    Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основные преимущества жима гантелей узким хватом:

    Получите эффективную тренировку с более легкими весами – толкание гантелей вместе увеличивает активацию мышц. Это форма тренировки динамического напряжения. Поскольку вы нажимаете на гантели как внутрь, так и вверх, вы обнаружите, что можете получить отличную тренировку, даже если используете легкие веса. Это отличное упражнение для домашних тренировок, когда у вас нет доступа к тяжелым гантелям.

    Меньше боли в плече – по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей лежа жим гантелей узким хватом гораздо более удобен для плеч. Держите плечи близко к бокам и не используйте такие тяжелые веса, чтобы снять большую нагрузку с плеч. Это хорошее упражнение для тех, кому обычные жимы штанги и гантелей кажутся неудобными.

    Улучшите внутреннюю часть грудных мышц без перекрещивания тросов – без тренажера для тросов? Или просто надоели кабельные кроссоверы? Без проблем! Работайте над внутренней частью грудных мышц с помощью жимов гантелей узким хватом, чтобы улучшить глубину и форму груди.

    Разнообразие – ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Жим гантелей узким хватом — хорошее дополнение к вашему арсеналу упражнений на грудные мышцы. Используйте его, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

    Большие трицепсы – хотя жим гантелей узким хватом, безусловно, является упражнением для груди, оно требует от рук большого диапазона движения, что также делает его хорошим упражнением для трицепса. Точно так же, как жим штанги лежа узким хватом полезен для развития трицепса, жим гантелей узким хватом тоже полезен.

    Жим гантелей узким хватом Варианты и альтернативы

    Вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом; есть несколько вариаций и альтернатив, которые вы можете использовать для максимального развития груди. Используйте эти проверенные упражнения, чтобы избежать тренировочных колей и застоев прогресса.

    1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

    Одновременно нагружайте верхнюю и внутреннюю часть груди, выполняя жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Экспериментируйте с углами от 15 до 45 градусов. Чем круче угол, тем больше работы придется проделать вашим дельтовидным мышцам. Вы также можете обнаружить, что вы немного слабее в наклонном положении.

    2. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

    Наклоните скамью под углом 15–20 градусов, чтобы активировать нижнюю часть грудных мышц. Большинство лифтеров обнаруживают, что они сильнее во время жима на наклонной скамье, чем в горизонтальном и наклонном. Жимы на наклонной скамье включают немного меньший диапазон движений и обычно немного более удобны для плеч.

    3. Жим гантелей с пола узким хватом

    Если вы когда-нибудь окажетесь без тренировочной скамьи, этот вариант может быть для вас. Просто лягте на пол и сделайте жим гантелей узким хватом, как описано выше. Каждое повторение будет останавливаться, когда ваши плечи коснутся пола, что уменьшит диапазон ваших движений и снимет нагрузку с плеч. Однако, поскольку вы прижимаете гантели внутрь, этот вариант по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку грудных мышц.

    Узнайте больше о напольных прессах здесь.

    4. Жим Svend

    Жим Svend очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя одновременное сжатие двух гирь. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете блины.

    Как это делать:

    1. Согнув руки, сожмите две пяти- или десятифунтовые блины вместе перед грудью.
    2. Отталкивайте пластины от себя, пока ваши руки не выпрямятся. Одновременно вдавливайте руки внутрь, сжимая пластины вместе.
    3. Согните руки и подтяните блины к груди, повторите желаемое количество раз.
    4. Жимы Svend можно выполнять стоя или лежа на скамье или на полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить тарелки.

    5. Отжимания с набивным мячом

    Отжимания с набивным мячом очень похожи на жим гантелей узким хватом, но вместо гантелей вы будете поднимать вес собственного тела. Это также хороший баланс и основные упражнения.

    Как это сделать:

    1. Положите медицинский мяч на пол. Присядьте и положите руки на мяч по обе стороны от апекса.
    2. С прямыми руками отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    3. Согните руки и опустите грудь к мячу. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Не опускайте бедра и не округляйте поясницу.
    4. Поднимитесь и повторите.
    5. Поставьте ноги на скамью для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным, или согните ноги и обопритесь на колени, чтобы упростить его.
    6. Будьте осторожны; это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий.

    6. Алмазные отжимания

    Подобно жиму гантелей узким хватом, ромбовидные отжимания являются полезным упражнением для внутренней части грудных мышц и трицепсов. Они так называются, потому что, когда ваши руки сближены, ваши большие и пальцы образуют форму ромба.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять ромбовидные отжимания.

    7. Жим штанги узким хватом

    Многие люди рассматривают жим лежа узким хватом как упражнение на трицепс. Хотя они полезны для увеличения массы рук, они также являются отличным упражнением для внутренней части груди, как и жим гантелей узким хватом. Поскольку легче занять исходное положение, и вам не нужно сосредотачиваться на сжатии рук, вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса с этим вариантом.

    Узнайте больше о жиме штанги лежа узким хватом здесь.

    8. Комбинация жимов лежа с гантелями и тросом

    Это гибридное упражнение прорабатывает всю грудь, объединяя два упражнения и два метода тренировки. Это немного сложнее, чем жим гантелей узким хватом, но все же эффективный способ накачать и сформировать грудные мышцы.

    Как это сделать:

    1. Поместите скамью для упражнений посередине силового тренажера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья. Держите по гантели в каждой руке и лягте.
    2. Опустите гантели к плечам, а затем выжмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки в стороны; не позволяй им.
    3. Опустите гантели к плечам и повторите.
    4. Это сложное упражнение, которое, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье по мере необходимости.

    Советы по жиму гантелей узким хватом

    Получите еще больше от этого упражнения с помощью этих полезных советов!

    Сосредоточьтесь на подталкивании внутрь – подталкивание внутрь делает это упражнение таким эффективным. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на том, чтобы сжимать веса как можно сильнее, чтобы максимизировать активацию грудных мышц. Вы можете обнаружить, что тренируетесь лучше, если используете более легкие веса. Это позволит вам расставить приоритеты при сжатии гантелей вместе.

    Используйте шестигранные гантели – хотя вы можете выполнять жим гантелей узким хватом с круглыми гантелями, он лучше работает с шестигранными гантелями. Используя шестигранные гантели, вы можете прижимать плоские поверхности друг к другу, чтобы веса меньше соскальзывали.

    Остановитесь перед полной блокировкой – держите грудные мышцы под постоянным давлением, не блокируя руки в верхней точке каждого повторения. Без паузы в середине повторений ваши грудные мышцы скоро начнут накачиваться. Хороший пампинг — неотъемлемая часть наращивания мышечной массы.

    Среднее и большое количество повторений работают лучше всего — некоторые упражнения идеально подходят для больших весов и малого количества повторений, например, приседания, жим лежа и становая тяга. Жим гантелей узким хватом лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Это упражнение не для малого количества повторений и максимального веса. Особенно хорошо работают 12-20 повторений в подходе.

    Жим гантелей узким хватом – завершение

    Нельзя отрицать эффективность обычных жимов штанги и гантелей лежа. В конце концов, успех оставляет подсказки, и миллионы атлетов нарастили впечатляющие мышечные размеры и силу с помощью этих двух упражнений. Однако, несмотря на это, большинству людей требуется больше разнообразия в тренировках.

    Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение, но многих лифтеров отталкивает идея использовать более легкие веса, чем обычно. Чего они не понимают, так это того, что сила этого упражнения заключается в необходимости толкать гантели вместе. Вот что делает это упражнение таким эффективным. Нажатие внутрь увеличивает мышечную активность.

    Нет необходимости отказываться от обычных жимов; это отличные упражнения. Но если вы ищете способ сохранить свой прогресс, вы можете обнаружить, что добавление жимов лежа узким хватом к тренировкам на грудь обеспечивает необходимую вам вариацию.

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Руководства по упражнениям для груди Тренировка Тренировочные упражнения

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

    Изучите жим гантелей нейтральным хватом, чтобы жать лёжа с большей нагрузкой на плечи

    Жим лёжа, пожалуй, является самым культовым упражнением для накачивания груди. Но есть много лифтеров, которые становятся жертвами боли в плече при традиционном жиме штанги лежа. Даже если ваши плечи могут выдержать предписанную траекторию движения штанги, это может быть не лучший вариант для изоляции грудных и трицепсов и минимизации нагрузки на плечи. Если жим над головой является одним из ваших основных упражнений, для вашего восстановления может быть важно держать плечи подальше от горизонтальных жимов, насколько это возможно.

    Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

    Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите максимизировать упор на грудь и трицепсы, позволяя вашим плечам расслабиться, жим гантелей нейтральным хватом является достойной внимания альтернативой жиму лежа. Поскольку ваши ладони обращены друг к другу, это снижает нагрузку на плечи. Это также может помочь увеличить нагрузку на трицепсы и грудь. Хват делает его эффективным способом накачать грудь и общую силу верхней части тела.

    • Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом
    • Преимущества жима гантелей нейтральным хватом
    • Мышцы, работающие при жиме гантелей нейтральным хватом
    • Кто должен делать жим гантелей нейтральным хватом
    • Жим гантелей нейтральным хватом и повторения
    • Варианты жима гантелей нейтральным хватом
    • Жим гантелей нейтральным хватом Альтернативы
    • Часто задаваемые вопросы

    Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом

    Вы выполняете жим гантелей нейтральным хватом почти так же, как и жим гантелей. Но, как следует из названия, вы будете вращать руки в нейтральном хвате ладонями друг к другу. Эта корректировка формы снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы.

    Шаг 1 — Настройка подъемника

    Кредит: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube

    Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку. Сядьте на край скамьи. Положив гантели на бедра, лягте на спину. Вытяните руки, чтобы поднять гантели над плечами.

    Совет тренера: Попробуй сразу лечь и перейти в пресс. Это позволит вам использовать некоторый импульс, чтобы перевести вес в исходное положение.

    Шаг 2 — Уменьшите вес

    Предоставлено: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube

    Уменьшите вес под контролем. Убедитесь, что локти прижаты к телу, а не расставлены. Ваши локти должны быть прямо над запястьями. Гантели должны касаться боков нижней части груди в нижней точке.

    Совет тренера: Не опускайте локти настолько, насколько это возможно, чтобы не перенапрягать плечи. Вы можете остановиться, когда вес слегка коснется вашей груди.

    Шаг 3 — Поднимите гири вверх

    Предоставлено: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube

    Поднимите гири, выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время жима. Держите плечи на скамье.

    Совет тренера: Стремитесь почувствовать это в своих трицепсах и грудных мышцах.

    Преимущества жима гантелей нейтральным хватом

    Жим лежа нейтральным хватом — эффективный способ нарастить мышечную массу. Вы улучшите силу жимового локаута. Это упражнение также добавляет объем груди в вашу тренировку без дополнительного износа плеч.

    Сделайте грудь больше и сильнее и укрепите трицепсы

    Как и другие горизонтальные жимы, жим гантелей нейтральным хватом задействует грудь и трицепсы. Разница между этим упражнением и другими заключается в том, что, выбирая нейтральный хват, вы снимаете большую часть потенциальной нагрузки, которая может быть возложена на ваши передние плечи.

    Принимая нейтральный хват, вы переводите плечевой сустав в менее горизонтальное положение , уменьшая растяжение плеч. Смещение акцента с плеч увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы. Эта изоляция полезна, когда вы пытаетесь накачать большую грудь. Это также полезно, когда вы хотите добавить больше объема к тренировке груди, не перегружая плечи.

    Тренировка вокруг боли в плече

    Тренировка при травмах часто является частью пути атлета. В какой-то момент вам, вероятно, придется проявить смекалку и лечить травмы, наращивать силу и исправлять дисбаланс. Жим гантелей нейтральным хватом — одно из упражнений, которое многие лифтеры используют для укрепления груди во время восстановления после операции или травмы плеча.

    https://www.youtube.com/watch?v=Oq5MMAbUE2o Видео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Жим гантелей нейтральным хватом | J2FIT (https://www.youtube.com/watch?v=Oq5MMAbUE2o )

    Если у вас возникает боль или дискомфорт в плече при жиме штанги лежа или вы возобновляете жим после травмы, жим гантелей нейтральным хватом — это хорошее место. начать.

    Нацельтесь на средние и нижние грудные мышцы

    Хотя этот жим гантелей нейтральным хватом может и не быть упражнением конкретно для нижней части грудных мышц, он может помочь вам изолировать больше мышечных волокон средней и нижней части грудных мышц.

    Когда вы опускаете вес к нижней части груди, вы смещаете акцент на нижние мышечные волокна груди. И даже если вы не хотите чрезмерно расширять диапазон движений, вы все равно можете опускать гантели дальше, чем штангу. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чтобы еще больше укрепить средние и нижние грудные мышцы.

    Мышцы, работающие при жиме гантелей нейтральным хватом

    Жим гантелей нейтральным хватом задействует основные жимовые мышцы верхней части тела. Нейтральный хват используется для минимизации нагрузки на плечи, особенно на передние дельты, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

    Грудные мышцы

    Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, используются во время большинства жимовых движений. Использование нейтрального хвата ничего не меняет. Повернув ладони друг к другу, вы минимизируете отведение плеча. Это выводит часть плечевой мускулатуры из движения и увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы.

    Трицепс

    Вы используете свои трицепсы во время жима гантелей нейтральным хватом, чтобы разгибать локти и поддерживать грудь. Большинство жимовых упражнений задействуют ваши трицепсы, но нейтральный хват позволяет вам нацелить их еще больше, чтобы увеличить силу локаута, не нагружая плечи.

    Передняя часть плеч

    Многие лифтеры выбирают жим гантелей нейтральным хватом специально, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечи. Тем не менее, ваши передние дельты все еще в некоторой степени задействованы. Они помогут стабилизировать подъем и помогут с общим движением. Но они не возьмут на себя управление до тех пор, пока ваша хватка остается нейтральной.

    Кому следует выполнять жим гантелей нейтральным хватом

    Жим гантелей нейтральным хватом может быть полезным жимовым упражнением для всех, независимо от их спортивного или тренировочного опыта.

    Спортсмены-силовики

    Жим штанги лежа — важное упражнение для пауэрлифтеров, для которых это упражнение является соревновательным. Несмотря на то, что пауэрлифтерам необходимо жать штангу в своем виде спорта, это упражнение иногда может вызвать ощущение усталости в плечах. Жим нейтральным хватом может добавить качественный объем к тренировке груди пауэрлифтера с меньшей нагрузкой на плечи.

    Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

    Соревнующимся силачам, силачам и тяжелоатлетам всем нужна сила жима верхней части тела и мышечная масса. Им также необходимо поддерживать здоровье плеч, чтобы конкурировать с основными упражнениями над головой. Это упражнение помогает тренировать более крупные жимовые мышцы верхней части тела, не перегружая при этом передние дельты. Это особенно полезно, когда вам нужны дополнительные упражнения, которые помогут вам стать сильнее, не повреждая ваше восстановление.

    Постоянные посетители тренажерного зала

    Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы получить пользу от подъема, который сделает вашу грудь и трицепс сильнее, а также снизит нагрузку на плечи. Если вы только учитесь безопасно пользоваться штангой или имеете большой опыт, но ваши плечи плохо реагируют на работу со штангой, жим гантелей нейтральным хватом может помочь вам безопасно выполнить жим верхней части тела.

    Наборы и повторения жима гантелей нейтральным хватом

    Вы можете запрограммировать жим гантелей нейтральным хватом, как и любой другой жим гантелей. Вы можете тренировать его с тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу жима, или с более умеренными нагрузками, чтобы увеличить гипертрофию и технику.

    Для развития силы

    Если вы хотите развить силу с помощью жима гантелей нейтральным хватом, вы можете сделать это, тренируясь с более тяжелыми весами в диапазоне 5 10 повторений . Гантели могут быть сложными в использовании менее чем в пяти повторениях, так как очень тяжелые нагрузки могут затруднить настройку.

    Credit: kurhan / Shutterstock

    В идеале вы можете использовать это упражнение в дополнение к тяжелому жиму штанги, например, со штангой или швейцарским грифом. Затем вы можете использовать это движение с гантелями в качестве аксессуара для укрепления силы. Но даже сам по себе диапазон от 5 до 10 повторений с тяжелыми гантелями хорошо послужит вашим силовым целям.

    Для наращивания мышечной массы

    Вы можете нарастить мышечную массу в различных диапазонах повторений. Тем не менее, тренировка жима гантелей нейтральным хватом в диапазоне от 8 до 15 повторений является хорошей ставкой для роста мышц. В этом диапазоне повторений вы можете использовать достаточно тяжелые веса для достижения мышечной нагрузки, но при этом набрать достаточный объем для отличного стимула гипертрофии. Убедитесь, что вы приближаетесь к отказу в каждом подходе, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

    Варианты жима гантелей нейтральным хватом

    Жим гантелей нейтральным хватом сложно заменить, если делать его правильно. Тем не менее, вы можете изменить угол других жимов или свести руки ближе друг к другу, чтобы еще больше акцентировать внимание на различных группах мышц.

    Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

    Выполнение этих упражнений на наклонной скамье может помочь улучшить развитие верхней части грудных мышц и внести разнообразие в вашу программу жима.

    https://www.youtube.com/watch?v=L2NUVzjgYiwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа нейтральным хватом на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=L2NUVzjgYiw)

    Выполняя жим гантелей нейтральным хватом на наклонной поверхности, вы также увеличиваете диапазон движений в локтевых суставах. Эта корректировка еще больше задействует ваши трицепсы, чтобы повысить силу локаута.

    Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом

    Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом выполняется почти так же, как и оригинал. Разница в том, что вы будете сжимать гантели вместе во время жима. Когда вы сделаете это, вы почувствуете, как ваши трицепсы и внутренние мышцы груди напрягаются еще глубже.

    https://www.youtube. com/watch?v=LDAjVXHWlQ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8)

    Убедитесь, что локти прижаты к грудной клетке. Такое положение поможет еще больше уделить внимание трицепсам, сводя к минимуму любое нежелательное участие плеч.

    Альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом

    Если у вас нет гантелей или вы хотите тренироваться настолько тяжело, что работа с гантелями становится для вас непосильной задачей, обратите внимание на эти альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом.

    Жим лежа со швейцарской штангой

    Швейцарская штанга — это специальная штанга, которую можно использовать для выполнения жима лежа руками в нейтральном положении. У швейцарского грифа есть разные варианты хвата, все они параллельны туловищу.

    https://www.youtube.com/watch?v=_OSwVs2XbOcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа со швейцарской штангой с максимальным усилием (спортсмен в гаражном зале) (https://www. youtube.com/watch ?v=_OSwVs2XbOc)

    Этот гриф позволяет вам жать с большими весами, не ограничиваясь дискомфортом в плечах или неуклюжестью очень тяжелых гантелей.

    Жим штанги лежа узким хватом

    Жим штанги лежа узким хватом — хороший вариант, если вы хотите поднять тяжелый вес со штангой, но щадите плечи больше, чем при стандартном жиме лежа широким хватом.

    https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

    У некоторых атлетов могут возникать проблемы с большим разведением локтей в жиме, поэтому жим лёжа узким хватом помогает свести к минимуму риск травм или дискомфорт. Кроме того, его можно использовать для тренировки трицепсов и максимального удержания передних дельтовидных мышц в движении.

    Отжимания узким хватом

    Вы можете выполнять отжимания узким хватом, чтобы развивать многие из тех же групп мышц, что и при жиме гантелей нейтральным хватом, при этом сохраняя плечи. Как и в жиме гантелей нейтральным хватом, в отжиманиях узким хватом локти прижаты к телу. Такое положение снижает нагрузку на плечевые суставы.

    https://www.youtube.com/watch?v=aWixj7ey758Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно делать отжимания узким хватом | Варианты отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=aWixj7ey758)

    Для дополнительного стимула вы также можете выполнять эти отжимания на дефиците или в наклоне, положив руки или ноги на скамью, пару гантелей, блоки или пластины. Добавление дефицита увеличит ваш диапазон движений и, следовательно, повысит нагрузку на ваши мышцы, что отлично подходит для роста.

    Final Word

    Жим гантелей нейтральным хватом — это отличный вариант жима лежа, позволяющий сэкономить плечи для лифтеров любого уровня. Вы изолируете свою грудь и трицепсы, избавляя плечи от дополнительной нагрузки в день груди. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми видами спорта или регулярно посещаете тренажерный зал, попробуйте добавить жим гантелей нейтральным хватом в тренировку груди и почувствуйте результаты сами.

    Часто задаваемые вопросы

    Жим гантелей нейтральным хватом — довольно стандартное упражнение. Единственная разница между этим и другими упражнениями на жим гантелей лежа заключается в том, что ваши запястья поворачиваются так, что ваши ладони обращены друг к другу. Тем не менее, у вас могут остаться вопросы. Вот ответы.

    Безопасен ли жим гантелей нейтральным хватом при проблемах с плечами?

    Если вы испытываете боль в плече и дискомфорт при выполнении жима лежа, поговорите с врачом о своих ограничениях. Если вам все ясно, попробуйте этот вариант. Хотя это может быть еще не все, это может позволить вам тренировать грудь и трицепсы с меньшим дискомфортом, чем стандартные жимовые упражнения.

    Жим гантелей нейтральным хватом направлен на нижнюю часть грудных мышц?

    Нейтральный хват нацелен на некоторые нижние волокна грудных мышц. Но вы все равно будете тренировать грудные мышцы в целом. Если вы хотите более конкретную вариацию нижней части грудных мышц, попробуйте выполнить ее на наклонной скамье.