Жим гантелей в наклоне лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелями лежа под углом вверх, жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

• Если угол скамьи регулируется, измените его.
• Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
• Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т. к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

• в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
• для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
• в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой, то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

Советы

• После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
• Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация— это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация— это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
• Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
• Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
• Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

• Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
• Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
• Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Как выполнять жим гантелей лежа: формы, преимущества и варианты

Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя лежание на скамье и жим гантелей над грудью.

Как и жим штанги лежа, он тренирует все ваши «толкающие» мышцы и позволяет безопасно работать с тяжелыми весами и регулярно прогрессировать, что означает, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Он также имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа, что делает его целесообразным периодически включать в свои тренировки.

В этой статье вы узнаете, что такое жим гантелей лежа, чем он отличается от жима штанги лежа, о преимуществах жима гантелей на горизонтальной скамье, как выполнять жим гантелей с правильной техникой, о лучших альтернативах жима гантелей лежа , и более.

Содержание

• Что такое жим гантелей лежа?
• Жим гантелей в сравнении со штангой
• Преимущества жима гантелей лежа
• 1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.
• 2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.
• 3. Помогает тренироваться при травмах.
• Пресса с гантели: мышцы работали
• Пресса с гантели: форма
• 1. Установите
• 2. Нажмите
• 3. Спустите
• Лучшая гантельская лежа Альтернативы
• 1. ОДИН ГЛАВНЫЙ ЖАЛЕЙ

.

• 2. Жим гантелей с пола
• 3. Жим гантелей лежа попеременно
• Часто задаваемые вопросы №1: Жим гантелей или жим лежа: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Можно ли сравнить вес жима гантелей и штанги лежа?

Что такое жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа или «жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» — это упражнение со свободным весом для верхней части тела, которое включает в себя лежание на спине на горизонтальной скамье и жим гантелей над грудью.

Жим гантелей лежа идентичен жиму штанги с точки зрения техники, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей и штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы пресса, и это в значительной степени верно.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять на 17% больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из самых эффективных способов постепенно перегружать мышцы груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа в этом отношении не промах.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес.

Вот почему лучше не думать о жиме гантелей лежа со штангой или , а вместо этого думать о жиме лежа со штангой и (это подход, который я использую в своих бестселлерах по фитнесу Bigger Leaner Stronger для мужчин и Thinner Leaner Stronger для женщин).

Преимущества жима гантелей лежа

1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.

Многочисленные исследования показывают, что мышцы растут больше, когда они тренируются в полном диапазоне движений, особенно если они также растянуты.

Недостатком жима штанги лежа является то, что ваш диапазон движений ограничен штангой. То есть вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

У вас нет этого ограничения при использовании гантелей. Это означает, что вы можете тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений и более тщательно растягивать грудные мышцы в каждом повторении.

Это не значит, что жим гантелей лежа лучше жима штанги лежа. Ваши грудные мышцы сильно растягиваются в жиме штанги лежа, если вы используете правильную технику, и, как мы уже видели, жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес, чем вариант с гантелями, который, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

В целом, лучше всего использовать жим гантелей лежа в качестве дополнительного упражнения к жиму штанги лежа, и вам следует включить оба упражнения в свою программу, если вы хотите максимизировать рост груди.

2. Помогает скорректировать мышечный дисбаланс.

В жиме гантелей лежа обе стороны тела должны независимо поднимать одинаковый вес.

Это полезно, потому что помогает выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс, потому что одна сторона не может «взять на себя» или «убрать провисание» другой, что часто происходит в жиме штанги лежа.

3. Это поможет вам тренироваться в условиях травм.

Упражнения с гантелями позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, чем многие упражнения со штангой, что позволяет немного изменять движения, чтобы избежать боли.

Например, ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении во время жима штанги лежа. Но во время жима гантелей можно повернуть их в более удобное положение.

Это особенно полезно, когда вы пытаетесь «тренироваться» после травмы, такой как растяжение связок запястья, защемление плеча или тендинит локтевого сустава.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Жим гантелей лежа: работающие мышцы

Жим гантелей лежа тренирует все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая . . .

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные в жиме гантелей, выглядят на вашем теле:

Жим гантелей лежа: форма

Лучший способ научиться правильной технике жима гантелей лежа — разбить ее на три части: установка, жим , и спуститься.

1. Подготовка

Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на горизонтальную скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину и поднимите гантели, толкнув их бедрами так, чтобы они держались по обе стороны от груди.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой является мысль втянуть лопатки в задние карманы следующим образом:

2. Жим

Выжимаем гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте весам приблизиться друг к другу (некоторым людям нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Лопатки держите «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии 6-12 дюймов от туловища, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

3. Опускание

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантелей должны находиться на одной линии с сосками.

Лучшие Жим гантелей лежа Альтернативы

1. Жим гантелей лежа одной рукой