Жим гантелей в наклоне: Недопустимое название

Содержание

правильная техника выполнения на массу лежа, сидя и стоя

Приветствую вас уважаемые бодибилдеры и культуристы. Сегодня я расскажу вам про базовое упражнение жим гантелей в наклоне. Это движение позволяет спортсмену получить рельефную грудь и качественно проработать верхнюю или нижнюю её часть. Для девушек и женщин жим на наклонной скамье позволит приобрести красивую грудь и укрепить руки.

Содержание

Что это за упражнение?
Какие мышцы работают?
Преимущества и недостатки упражнения
Противопоказания
Правильная техника выполнения
Виды упражнения
Пример тренировки в тренажерном зале
Советы по выполнению
Экипировка
Хват
Подходы и повторения
Частые ошибки
Вывод

Что это за упражнение?

Для выполнения этого движения нужно установить спинку под углом 30, лечь на неё и выжимать гантели вверх, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Наглядно продемонстрировано в видео, которое можно найти в конце статьи.

Какие мышцы работают?

Во время жима гантелей в наклоне работает:

Большая грудная, в том числе её верх и середина.
Передняя часть дельтовидной мышцы.
Трицепс.
Передняя зубчатая.
Бицепс и верх спины работают в качестве стабилизаторов.

Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Противопоказания

Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.

Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Правильная техника выполнения

Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. При отклонении назад помогите ногами подкинуть гантели вверх. Ложитесь на спинку, плотно прижмите таз и упритесь ногами в пол. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Не прогибайте спину слишком сильно. Ваши стопы должны стоять на полу, опираясь всей своей площадью.

После того как вы заняли правильное устойчивое положение и упёрлись ногами в пол можно приступать к самому движению. Плавно опускайте вес и мощно выжимайте гантели, делая мощный выдох.

Виды упражнения

Если использовать скамью с наклоном вверх под углом 30 в этом положении грудная мышца работает полностью. При увеличении угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты.

Если вы выполняете упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье, есть смысл увеличить угол спинки до 45. Это позволит качественно проработать именно верх грудных. Если движение идёт первым по списку – делайте положительный наклон спинки 30. Такой вариант позволит равномерно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части тренируемых групп мышц.

Если выполнять движения, сидя или стоя, то нагрузку заберут дельты, а у груди будет задействована только верхняя часть.

При обратном отклонении скамьи будет работать низ грудных мышц.

Пример тренировки в тренажерном зале

Жим гантелей на скамье с наклоном выполняется либо первым, либо вторым упражнением на тренировке груди. В первую очередь обычно делают жим штанги лежа.

Перед рабочим подходом сделайте 1-2 разминочных, чтобы наладить нервно-мышечную связь и разогреть связки. Допустим ваш рабочий вес в этом движении 25 кг. Для разогрева разомнитесь:

Первый подход 2х10 кг на 10 повторений.
Второй подход 2х18 кг на 8 повторений.

После этого приступайте к рабочим подходам. Если вы тренируетесь на массу – делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по выполнению

Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго вверх – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.

Экипировка

Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.

Хват

Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.

Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. Вверху сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а вверху разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.

Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подходы и повторения

Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.

Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.

Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.

Частые ошибки

Самая распространённая ошибка это отрыв таза от скамьи во время движения, происходит это из-за подсознательного стремления сместить нагрузку с верха груди на низ, который анатомически сильнее. Тело как бы выпрямляется. Чтобы предотвратить эту ошибку плотно прижимайте таз к скамье и не используйте большие веса.
Вторая ошибка – начинающие спортсмены пытаются пружинить руками в нижней точке. Чтобы не делать этого выполняйте упражнение с небольшой паузой внизу.
Третья ошибка – новички очень часто излишне разгибают руки в локтях, так делать неправильно, нужно следить, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярны полу.
Четвертая ошибка – прижимать локти близко к телу, это приводит к увеличению нагрузки на трицепсы и меньшему воздействию на грудные мышцы. Правильно – держать руки перпендикулярно телу.

Вывод

Жим гантелей на наклонной скамье можно назвать лучшим упражнением в бодибилдинге для развития большой объёмной груди. Благодаря большой амплитуде движения оно более качественно прорабатывает мышечные волокна, а за счёт изменения наклона скамьи можно включать в работу верх или низ груди при отрицательном положении спинки скамьи.

Пришло время заканчивать эту статью я желаю вам высоких результатов и успехов в тренировках. Если вам понравился этот материал подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, там вы найдёте много интересной информации о программах тренировок и правильном питании.

техника выполнения, виды и программы

Поделиться:

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea. Netea — stock.adobe.com
Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать жим гантелей на наклонной скамье (видео)

Жим лежа долгое время считался основным средством развития силы верхней части тела. Но есть аргументы в пользу его недооцененного родственника, жима гантелей на наклонной скамье.

На языке тренера оба движения известны как упражнения «горизонтального толкания». Это означает, что вы вытягиваете руки перед собой с сопротивлением, работая в первую очередь мышцами груди, а во вторую очередь плечами и трицепсами.

Но жим на наклонной скамье может быть столь же полезным для развития груди, как и хваленый жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на конкретной и хорошо заметной части груди. «Обычно, когда вы слышите, как люди говорят о работе с различными частями мышц, такими как нижняя или верхняя часть пресса, они говорят чепуху», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор по фитнесу и питанию в Beachbody. А вот грудная мышца другая.

«У каждой груди по две головы», — говорит он. «Один прикрепляется к ключице, а другой к грудине». Жим лежа на наклонной скамье нацелен на меньшую, часто недооцененную ключичную головку, которая не так мощна, как грудино-реберная головка, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. С помощью целенаправленных упражнений, таких как жим на наклонной скамье, вы также можете придать верхней части тела более точеный и спортивный вид.

Поскольку вы нацелены на одну часть мышцы, вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы обычно используете в жиме лежа на горизонтальной скамье, — говорит Тиме. Это вдвойне верно, когда вы используете гантели: труднее стабилизировать два веса, чем один (например, штангу). Но это небольшое сокращение того стоит, так как вы прочтете о преимуществах жима гантелей на наклонной скамье ниже.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Появляется в: Body Beast >> Build >> Грудь и трис

Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, с парой гантелей в руках. на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.
Напрягая корпус и прижимая локти к телу (т. е. не распрямляя их), опустите гантели по бокам груди.
Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье сложнее (или проще)

Попробуйте эти четыре стратегии, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье.

Выберите другой вес

«Сколько я должен поднять?» — один из самых частых вопросов, которые слышат тренеры.

Вот ответ: используйте самый тяжелый вес, который заставит вас выполнить все повторения с идеальной техникой.

На практике это означает увеличение веса, если упражнение кажется вам слишком легким, и уменьшение веса, если упражнение кажется слишком сложным.

Да, этот совет может показаться очевидным. Но достаточно людей упускают из виду это, чтобы о нем стоило упомянуть.

Изменить угол

Не делайте наклон слишком крутым; вы превратите этот эффективный тренажёр грудных мышц в тренажёр передней части плеч.

Стандартный угол наклона скамьи составляет около 45 градусов, но если у вас возникают проблемы с движением или болят плечи, немного уменьшите наклон, чтобы получить больше помощи от грудино-реберных головок грудных мышц.

Изменить диапазон движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям (например, потому что вы в тренажерном зале отеля), вы можете поэкспериментировать с полутора повторениями, в которых вы полностью опускаете гантели, выжимаете их наполовину, затем опустите их снова, прежде чем прижать их на длину вытянутой руки.

«1,5 с» удваивают время, которое ваши грудные мышцы проводят в самой сложной части движения, и увеличивают время под напряжением, что является проверенным триггером для роста мышц.

Изменение темпа

Когда вы опускаете, а затем быстро поднимаете вес, вы получаете значительную помощь от «рефлекса растяжения» (подобная резиновой ленте тенденция мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении ).

Затрачивая три-четыре секунды на опускание веса, вы устраняете рефлекс растяжения и в процессе усложняете упражнение.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

По сравнению с аналогом со штангой, жим от груди на наклонной скамье заставляет каждую грудную мышцу работать независимо, поэтому ваша сильная сторона не может компенсировать ее более слабую коллегу.

Это заставляет вашу слабую сторону работать так же усердно, как и вашу сильную сторону, помогая предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.

Кроме того, недавнее исследование показало, что жим гантелей приводит к большей активации грудных мышц, чем жим штанги.

Наконец, при одиночном жиме лежа на наклонной скамье гантели безопаснее: если ваши мышцы отказывают во время жима штанги, вы рискуете оказаться зажатым под грифом — редкий, но реальный результат одиночных тренировок, который иногда травмирует (а в некоторых редких случаях , убивает) лифтеров.

Однако вы потерпите неудачу в жиме гантелей на наклонной скамье, и единственный риск, которому вы подвергнетесь, — это скол на половицах, когда вы сбрасываете вес.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу , мышцу с двумя головками, которые берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости.

Его основные функции включают в себя подъем ваших плеч (как это требуется во время жимовых движений), поворот их внутрь и приведение их к средней линии вашего тела (подумайте: медвежьи объятия или разведение гантелей).

Под большой грудной мышцей скрыта малая грудная мышца , которая помогает тянуть лопатку вниз и вперед.

Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав контролируется главным образом дельтовидной мышцей и вращающей манжетой плеча.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, который является одним из самых подвижных суставов в вашем теле.

Дельтовидная мышца располагается над вращающей манжетой плеча и придает вашим плечам размер, четкость, силу и мощь.

Трицепс

На тыльной стороне плеч находится трехглавая мышца плеча .

У вас есть по одной головке на руку, каждая из которых состоит из трех головок — одна начинается на лопатке, две — на верхней части плечевой кости, и все три сливаются вместе, чтобы прикрепиться к верхней части предплечья.

Его функция состоит в том, чтобы разгибать локоть.

Жим гантелей на наклонной скамье раскроет ваш потенциал для наращивания мышечной массы

Жим гантелей на наклонной скамье предписан во многих тренировочных программах без полного понимания его универсальности и ценности. Жим гантелей на наклонной скамье, который часто называют просто упражнением для верхней части грудных мышц, далеко не односложный. это может улучшить стабильность, развитие грудных и дельтовидных мышц, а также функциональную симметрию (и это лишь некоторые из преимуществ).

Даже если вы выполнили много жимов штанги лежа на наклонной скамье, эта версия с гантелями поможет вам раскрыть вновь обретенную силу и множество навыков. Для перемещения снарядов в одну сторону требуется гораздо больше стабильности, чем для перемещения штанги. Таким образом, даже если вы будете поднимать меньший вес, возможно, вы повысите устойчивость верхней части тела и мышечный потенциал.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Эта статья научит вас шаг за шагом выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Также будут обсуждаться преимущества этого подъема и как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье. Вы узнаете о вариантах и альтернативах этого упражнения и получите ответы на некоторые из своих самых горячо ожидаемых вопросов.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Кто должен выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье в сетах и повторениях
Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье шаг за шагом

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой простую модификацию стандартного жима гантелей на скамье. Наклон регулируемой скамьи — единственное заметное отличие в настройке. С этим, вот шаг за шагом.

Шаг 1 — Установите наклон

Фото: Светлана Халко / Shutterstock

Первый шаг — определить подходящий наклон скамьи, которую вы собираетесь использовать. Хорошее эмпирическое правило — установить его примерно на 45 градусов (на полпути между горизонтальной скамьей и полностью вертикально). Сорок пять градусов — это солидный наклон для большинства людей, хотя вы можете установить его на ступеньку выше или ниже. Однако отрегулируйте скамью ниже или выше, и вы рискуете, что движение станет слишком плоским или слишком задействует ваши плечи.

Совет тренера: Как правило, чем выше наклон, тем сильнее смещение в сторону дельт. Положение с более плоским наклоном сохраняет большее напряжение, направленное на ваши грудные мышцы.

Шаг 2 — Сядьте и зафиксируйте вес

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Сядьте так, чтобы подушка для скамьи была слегка наклонена. Это поможет держать таз прижатым к спинке. Безопасно поднимите гантели примерно до уровня плеч, поднимая их по отдельности с помощью ног. (Еще лучше: используйте корректировщик.) Сожмите лопатки вместе и опустите их как можно сильнее, чтобы напрячь верхнюю часть спины. Используйте ноги, чтобы упереть спину в спинку — это исходное положение.

Совет тренера: Как и при стандартном жиме лежа, прижатие ног к полу создаст большее напряжение всего тела для более сильного жима и большей стабильности.

Шаг 3 — Поднимите гантели вверх

Предоставлено: EDV Edwards / Shutterstock

Как можно сильнее сожмите гантели в каждой руке. Сохраняйте напряженную спину. Ваши ноги должны прижимать тело к самой скамье. Равномерно отжимайте гантели вверх и от тела.

Совет тренера: Хотя вы хотите выжимать гантели до упора, не блокируйте локти слишком агрессивно, так как вы рискуете повредить и чрезмерно растянуть сустав.

Шаг 4 — Опустите гантели с контролем

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Контролируйте спуск между каждым повторением. Сохраняйте крепкую хватку каждой гантели, опустив плечи. Продолжайте прижимать тело к спинке. Повторяйте для повторений.

Совет тренера: Не опускайте руки ниже исходного положения. Более глубокий, чем необходимо, диапазон движений может раздражать ваши плечи или создавать ненужный прогиб.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это мощный инструмент для развития сбалансированного телосложения. Это также помогает вашим плечам стать более стабильными. Они также помогут вам устранить односторонний дисбаланс, который может незаметно развиться во время упражнений на тренажере или со штангой.

Более конкретный рост мышц

Любой вариант жима гантелей поможет вам нарастить мышечную массу, если вы поднимаете достаточно большой вес для соответствующего количества повторений. Но жим гантелей на наклонной скамье может помочь вам задействовать определенные области груди для более целенаправленного роста.

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу с прикреплениями, позволяющими нацеливаться на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Выбирая определенные уровни наклона, вы можете сделать больший акцент там, где требуется больший рост.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

В частности, жим на наклонной скамье может облегчить тренировку средней и верхней части грудных мышц — или даже передних дельтовидных мышц — в зависимости от выбранного вами угла наклона. Эти варианты делают жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно универсальным для развития телосложения.

Улучшенная устойчивость

Стабильность плеча можно развить, тренируя руку с разным наклоном или даже полностью над головой. Гравитация будет постоянно тянуть все прямо вниз. По мере того, как наклон переходит от жима лежа на наклонной скамье, ваши руки становятся более перпендикулярными к линии тяжести. Это смещение угла увеличивает нагрузку на ваши вращательные манжеты. Приступая к этому типу упражнений после тщательной разминки и выполняя их в отличной форме, вы можете значительно повысить стабильность вашего плеча.

Односторонний баланс

Во всех упражнениях вы часто развиваете разницу в силе или стабильности между доминирующей и недоминантной сторонами. Эти различия легко маскируются стабилизирующим эффектом тренажера или штанги. Ваш дисбаланс бросается в глаза, как только вы начинаете поднимать штангу в одностороннем порядке с гантелями или гирями. Использование гантелей заставляет ваши конечности действовать индивидуально. Это поможет устранить любую разницу в силе или координации конечностей и одновременно равномерно восстановить их.

Кому следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дает множество преимуществ. Хотя оно имеет определенные преимущества для силовых атлетов и бодибилдеров, упражнение также может быть чрезвычайно эффективным в качестве вводного варианта жима и для новичков.

Бодибилдеры

Основная цель бодибилдера — не оставить ни одного уголка или щели мышц неразвитыми. Жим гантелей на наклонной скамье здесь кажется очевидным выбором, так как это мощный инструмент для проработки упорных областей среднего и верхнего грудных или дельт.

Также полезно выбрать упражнения для стабилизации плеча. Вы рискуете подорвать свое долгосрочное развитие, полагаясь только на машины с внешней стабилизацией. Проведение времени с этими более сложными позициями может помочь вам избежать дисфункции плеча и связанного с этим мышечного недоразвития.

Силовики

Силовики постоянно пытаются найти способ набрать больше килограммов в своих упражнениях. Слишком много времени, строго используя штангу, может быстро привести к плато. Использование гантелей на наклонной скамье дает новый стимул, который можно использовать для укрепления жима штанги лежа. Этот подъемник может помочь вам очистить механику прессинга. Облегченные нагрузки также позволят вам увеличить тренировочный объем во время восстановления между тяжелыми жимовыми тренировками.

Новые атлеты

Это упражнение заставляет атлетов всех уровней отдавать предпочтение технике, а не нагрузке. Тренировки на наклонной скамье, особенно с гантелями, требуют от вас уменьшения веса, который вы можете поднять. Так вы сможете тренироваться дольше и эффективнее.

https://www.youtube.com/watch?v=U29FyuqzII4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рэпер стал пауэрлифтером: Method Man Жим 100-фунтовых гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com) /watch?v=U29FyuqzII4)

С самого начала начинающие атлеты могут добиться огромного прогресса благодаря односторонней стабильности и координации. Оттуда использование горизонтальной скамьи или штанги откроет совершенно новый мир силы или развития телосложения.

Жим гантелей на наклонной скамье в сетах и повторениях

В большинстве случаев жим гантелей на наклонной скамье является упражнением на гипертрофию. Тем не менее, есть несколько тонких рекомендаций, которые можно дать начинающим, средним и продвинутым ученикам.

Рекомендации для новичков

Чтобы воспользоваться своим ограниченным опытом в качестве новичка, вам нужно использовать жим гантелей на наклонной скамье с умеренными весами. Убедитесь, что вы можете держать вес под контролем с отличной формой. Выберите приятный и нейтральный угол наклона, начиная примерно с 45 градусов. Тренируйтесь с количеством повторений от среднего до большего — три подхода по 10–15 повторений в подходе — чтобы по-настоящему бросить вызов выносливости стабилизаторов, прежде чем увеличивать нагрузку.

Рекомендации для тренирующихся среднего уровня

Тренирующиеся среднего уровня могут использовать жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного или дополнительного упражнения в жимовой день. С увеличением опыта увеличивается потенциал нагрузки — вот когда вы можете стремиться к гипертрофии. Тренируйтесь для от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений с использованием веса, который может вызвать (безопасный) почти мышечный отказ.

Рекомендации для продвинутых стажеров

Если у вас за плечами несколько лет непрерывного обучения, вы можете подняться на ступеньку выше. Отрегулируйте наклон, чтобы нацелиться на среднюю или верхнюю часть грудных мышц по желанию. Ваши веса тоже могут быть тяжелее. 9Диапазон 0016 от 6 до 12 повторений по-прежнему работает — просто убедитесь, что используете корректировщика или вес, который вы можете держать под контролем.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение практически для всех. Есть также тесно связанные варианты, которые вы можете подключить ко многим программам. Эти вариации могут добавить некоторые дополнительные варианты тренировок, если вы хотите разнообразить свою программу или развить больше силы.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье создает массу проблем с координацией и устойчивостью. В этой вариации нет односторонней составляющей, но работа со штангой позволяет поднять больший вес. Это означает, что вы можете добиться еще большего прироста силы.

https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

Жим от груди с тросами на наклонной скамье

Жим от груди с тросами на наклонной скамье требует установки двойной стопки тросов. Для начала выровняйте регулируемую скамью с помощью тренажера с двойным тросом. Вы можете воспользоваться различной начальной высотой, чтобы тренировать различные группы мышц по желанию.

https://www.youtube.com/watch?v=zRj1-U8GlxA

Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы

Иногда регулируемая скамья просто не предусмотрена. Но со штангой и небольшим творческим подходом есть несколько способов добиться тех же преимуществ, что и при жиме гантелей на наклонной скамье.

Жим наземной мины одной рукой

Жим наземной мины одной рукой бросает вызов стабильности плеч и может помочь проработать грудные мышцы и передние дельты. Наземная мина обеспечивает слегка фиксированный диапазон движения. Тем не менее, он достаточно нестабилен, чтобы адекватно бросить вызов вашим вращательным манжетам. Это упражнение можно выполнять стоя или полуприсев на колени, чтобы изменить сложность задачи.

https://www.youtube.com/watch?v=uLqdxdcb1YoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим фугаса одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=uLqdxdcb1Yo)

Двусторонний пресс для наземных мин

Двусторонний пресс для наземных мин имеет те же преимущества, что и вариант с одной рукой. Но эта версия имеет дополнительную устойчивость, обеспечиваемую использованием обеих рук. В результате вы можете поднять больший вес. Это положение может затруднить полную блокировку грудных или дельтовидных сокращений. Тем не менее, повышенная нагрузка должна обеспечить более чем достаточную стимуляцию.

https://www.youtube.com/watch?v=h9wFzikr-k0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим мины двумя руками (для неполных квадрицепсов и пользователей инвалидных колясок) (https://www.youtube. ком/часы?v=h9wFzikr-k0)

Часто задаваемые вопросы

Даже если вы очень хотите начать жим гантелей на наклонной скамье, у вас могут возникнуть вопросы. Читайте дальше, чтобы узнать о вещах, которые вам больше всего не терпится узнать.

Безопасно ли выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Если вы все делаете правильно и допущены к такому виду передвижения, тогда да. Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет определенный риск. Но само по себе это не обязательно более рискованно, чем другие движения с гантелями. Гантели часто вполне безопасно тренировать очень близко к мышечному отказу, учитывая, что их можно легко заметить или уронить.

Как часто нужно тренировать жим гантелей на наклонной скамье?

Это полностью зависит от ваших личных приоритетов в обучении. Жим гантелей на наклонной скамье может сильно нагрузить грудные, дельты и даже трицепсы. Учитывая это, его можно разместить на любой верхней части тела или в тренировочный день. Особенно, если вы работаете со сложной, но несколько более легкой нагрузкой, может быть полезно увеличить объем вашей программы жима.

Как мне улучшить жим гантелей на наклонной скамье?

Вы можете улучшить жим гантелей на наклонной скамье, увеличив количество повторений, подходов или веса. Вы также можете сократить периоды отдыха или выполнять дроп-сеты. Какой бы метод прогрессивной перегрузки вы ни выбрали, убедитесь, что вы постепенно меняете только одну переменную за раз.

Подведение итогов

Жим гантелей на наклонной скамье сослужит хорошую службу многим лифтерам. Вы можете настроить это упражнение так, чтобы серьезно увеличить рост мышц, стабильность, силу и одностороннюю координацию.