Жим гантелей в положении сидя: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

2. Жим гантелей

Тренировка передних
частей дельтовидных мышц.

Это упражнение
внешне похоже на различные виды жима
штанги, но у него имеются значительные
отличия, наиболее существенным из
которых является большая амплитуда
движения (рис. 15).

  • Держите гантели
    на уровне плеч, локти направьте в
    стороны, ладони вперед.

  • Поднимите гантели
    вертикально вверх, чтобы они коснулись
    друг друга в верхней точке, а затем
    опустите их как можно ниже.

Вы обнаружите, что
можете поднимать гантели выше, а опускать
ниже, чем это удается со штангой, хотя
необходимость сохранять контроль
одновременно над двумя снарядами
приведет к уменьшению веса.

3. Подъемы рук через стороны в положении стоя

Развитие внешних
головок дельтовидных мышц с некоторой
нагрузкой на задние головки (рис. 16).

  • Возьмите в руки
    гантели, слегка наклонитесь вперед,
    сведите гантели перед собой в опущенных
    руках.

  • Начинайте каждое
    повторение с полной остановки гантелей,
    чтобы избежать их подъема с помощью
    раскачивания.

  • Поднимите гантели
    через стороны вверх, слегка поворачивая
    запястья (словно выливая воду из
    кувшина), чтобы задняя часть гантели
    была выше передней (это помогает
    подключать задние головки дельтовидных
    мышц).

  • Поднимите гантели
    чуть выше плеч, а затем медленно опустите
    их, оказывая сопротивление во время
    всего опускания.

  • В положении стоя
    у вас может появиться тенденция
    использовать небольшой «обман».
    Этого можно избежать, выполняя упражнение
    сидя.

Распространенная
ошибка состоит в раскачивании тела
вперед и назад, а также в раскачивании
гантелей вместо того, чтобы поднимать
их только силой дельтовидных мышц.

4. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись

Изоляция и тренировка
задних головок дельтовидных мышц (рис.
17).

Наклон вперед при
выполнении упражнения заставляет
работать непосредственно задние головки
дельтовидных мышц. Выполнение упражнения
в положении сидя позволяет обеспечить
большую строгость движений, чем в
положении стоя.

  • Сядьте на край
    скамьи, соедините колени вместе.

  • Возьмите в каждую
    руку по гантели. Наклонитесь вперед и
    сведите гантели вместе под ногами (за
    голенями).

  • Поверните руки
    так, чтобы ладони были обращены друг к
    другу.

  • Сохраняя корпус
    неподвижным, поднимите гантели в
    стороны, поворачивая кисти так, чтобы
    большие пальцы были ниже мизинцев.

  • Следите за тем,
    чтобы при подъеме гантели не поднималось
    туловище.

  • Слегка согнутыми
    руками поднимите гантели чуть выше
    головы, затем, удерживая колени вместе,
    медленно опустите гантели под ноги,
    оказывая сопротивление на всем пути.

Не забывайте!
Поднимать гантели необходимо строго в
стороны, поскольку в этом упражнении
проявляется тенденция смещать их назад
за плечи.

5. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение для
развития трапециевидных и передних
дельтовидных мышц (рис. 18).

  • Встаньте, взяв
    штангу хватом сверху, расстояние между
    ладонями 5-10 см.

  • Опустите штангу
    перед собой в вытянутых руках.

  • Поднимите штангу
    вертикально вверх почти до подбородка,
    стараясь удерживать ее как можно ближе
    к телу. Во время упражнения сохраняйте
    спину прямой и чувствуйте сокращение
    трапециевидных мышц.

  • При подъеме штанги
    должен подниматься весь плечевой пояс.

  • Из верхней точки
    опустите штангу в исходное положение,
    постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение
нужно выполнять четко, без раскачивания
штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы
должны чувствовать, как работают
трапециевидные мышцы, а также передние
дельтоиды и бицепсы.

Жим гантелей от плеч одной рукой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Жим гантелей одной рукой от плеч

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

:

Экипировка

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на край скамьи, возьмите гантель в одну руку и держите ее параллельно голове.

2.) Медленно поднимите гирю вверх, пока локоть не окажется рядом с ухом, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Жим гири одной рукой

Вертикальный ряд в тренажере Смита

Паражим гири одной рукой

Растяжка задней капсулы

Попеременный жим гантелей

Штанга Брэдфорд Рокки Пресс

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Жим гантелей от плеч

Боковые подъемы гантелей

Жим штанги от плеч

Армейский жим штанги

Жим от плеч в тренажере

Жим от плеч в тренажере Смита Что можно и чего нельзя делать для больших дельт

Перейти к содержимому

Жим от плеч в машине Смита: что можно и чего нельзя делать для больших дельт

Жим от плеч в тренажере Смита

Большинство упражнений на плечи состоят из множества жимовых и поднимающих движений. Через несколько недель это может надоесть, и ваши результаты могут начать стабилизироваться.

Вот тогда пришло время изменить свою программу и попробовать различных вариантов упражнений . А жим от плеч в машине Смита — отличный вариант, чтобы оживить день плеч.

Я покажу вам, как настроить машину Смита для жима от плеч. А также как правильно выполнять жим от плеч в машине Смита.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч — это упражнение, в котором вы поднимаете вес с уровня плеч до тех пор, пока ваши руки не вытянутся над головой. Другое название этого упражнения – военный жим.

Чаще всего вы делаете жим от плеч со штангой, гантелями или на специализированном тренажере. Но вы также можете делать жим от плеч на машине Смита.

Жим от плеч в тренажере Смита Работающие мышцы

Любое вертикальное жимовое движение задействует мышцы плеча. В частности, передняя часть плеча или передняя часть дельтовидной мышцы . Но вы также будете использовать боковые дельты и трапеции.

С помощью жима от плеч в машине Смита вы можете лучше изолировать переднюю дельту, потому что вам не нужно балансировать штангу.

Жим от плеч в машине Смита Преимущества и ограничения

Жим от плеч в машине Смита более безопасен, поскольку требует меньшего баланса. Кроме того, вы можете использовать стопоры безопасности или переносить вес, если застряли.

Однако фиксированная траектория стержня может быть немного неестественной для плечевых суставов. И свободные веса по-прежнему лучше для общей мощности и силы.

Pros

  • Легче сбалансировать штангу
  • Увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу
  • Может поднять вес, если вы застряли

Минусы

  • Не лучшее силовое упражнение
  • Фиксированная траектория движения может быть неестественной для плечевого сустава

Подготовка к жиму от плеч в машине Смита

Важно настроить скамью и машину Смита, чтобы создать правильную траекторию движения. Это гарантирует, что вы проработаете целевые мышцы, не напрягая плечи.

Сначала установите гриф тренажера Смита на такой высоте, чтобы его можно было снять со стойки из положения сидя. Кроме того, при необходимости отрегулируйте стопоры безопасности.

Во-вторых, установите вертикальную скамью внутри машины Смита так, чтобы гриф опускался прямо перед вашим лицом, когда вы опускаете вес.

Перед тем, как приложить вес к штанге, проверьте траекторию штанги, чтобы убедиться, что она не слишком близка или слишком далека.

Как выполнять жим от плеч в машине Смита

После установки машины Смита и скамьи вы готовы добавить вес и выполнять упражнение.

Для начала сядьте на скамью, твердо поставив ноги на подножки или на пол. Затем поднимите планку и поверните крюки с предохранительных упоров.

Затем опустите штангу, пока она не достигнет уровня вашего подбородка. Но вы можете полностью опуститься до плеч, чтобы увеличить диапазон движения.

Затем выжмите вес обратно, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем поставить штангу на упоры безопасности.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Установка тренажера Смита с вертикальной скамьей внутри
  2. Сядьте на скамью и поднимите штангу с предохранительных упоров
  3. Опустите штангу перед собой как минимум до уровня подбородка
  4. Выжимайте штангу до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены
  5. Повторить желаемое количество повторений

Жим от плеч в тренажере Смита сидя Видео

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, показывающих, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!