Жим гантелей вверх: Жим гантелями вверх в положении сидя

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

• Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
• Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
• После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
• Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
• Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
• Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

• Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
• Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
• Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
• Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
• Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
• До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
• Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Жим гантелями стоя вверх — Ru

Распределение нагрузки

Жим гантелей стоя – упражнение для любителей армейского жима, способное увеличить массу дельтовидных, но подходит больше бывалым спортсменам из за сложности удержания свободного веса.
— Встаньте прямо,  пресс напряжен, в пояснице естественным прогиб, ноги немного согнуты в колене. Лопатки сведены, плечи расправлены.
— Возьмите гантели с пола, поверните их в горизонтальной оси на 45 гр, так чтобы между их длинами образовался угол 90гр, держите гантели параллельно пола, также выведите локти немного перед. Это начальная позиция.
— Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга, они должны оказаться над головой.
! Следите за положением гантелей, оно не должно меняться, угол между гантелями 90гр, и они параллельны пола.
— Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтовидные (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.

Какие мышцы работают

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

100

Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)

Начало крепления

Латеральная граница акромиона

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).

Основное воздействие

100

Трапециевидная мышца (m . trapezius)

Начало крепления

Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков

Конец крепления

Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки

Функция

При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику

Основное воздействие

70

Трехглавая мышца плеча (m . triceps brahii)

Начало крепления

Подсуставной бугорок лопатки, Плечевого

Конец крепления

Локтевой отросток, Капсула локтевого сустава

Функция

Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу

Основное воздействие

70

Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )

Начало крепления

Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.

Конец крепления

Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 

Функция

Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.

Основное воздействие

70

Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )

Начало крепления

Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.

Конец крепления

Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.

Функция

приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).

Основное воздействие

70

Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

Начало крепления

Начинается зубцами от девяти верхних ребер

Конец крепления

Нижний угл, Медиальный край лопатки

Функция

Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

Основное воздействие

30

видео с упражнениями и вариантами | OriGym

Хотите знать, как делать жимы вверх? Вы находитесь в правильном месте!

В этом упражнении сочетаются все преимущества обычных отжиманий с тягой отжиманий, что создает одно продвинутое упражнение для верхней части тела.

Ниже приведено полное руководство, объясняющее, как выполнять это упражнение, дополненное видеоуроками, советами о распространенных ошибках, которых следует избегать, а также мы обсудили преимущества жимов вверх.

Прежде чем мы застрянем, почему бы не сделать первые шаги на пути к новой захватывающей карьере, спросив о нашей квалификации по персональным тренировкам уровня 3. Кроме того, загрузите полный проспект курса OriGym прямо сейчас.

Также, не стесняйтесь скачать нашу БЕСПЛАТНАЯ 16 -недельная программа по силовой тренировке дома , прежде чем перейти.

Скачать бесплатный курс проспект

. Тяга вверх

Подготовка: Чтобы выполнить тягу отжиманий, вам понадобятся две гантели, коврик для упражнений и достаточно места, чтобы занять положение планки.

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на пол в положение планки.
• Продолжая держать по гантели в каждой руке, вытяните руки перед собой так, чтобы ладони оказались прямо под плечами.
• Выпрямите ноги позади себя и поставьте ступни на ширине бедер.
• Напрягите ягодицы, напрягите мышцы кора и убедитесь, что тело выпрямлено от головы до пяток.

Выполнение:

• Начните жимовую часть движения, согнув руки в локтях.
• Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, и сделайте короткую паузу.
• Упритесь руками в землю и вытяните руки, чтобы снова подняться.
• Начните отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить тело на пол.
• Сделайте короткую паузу в нижней части движения и подтолкните себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

• Как только вы вернетесь в исходное положение для отжиманий, следующим будет движение тяги.
• Поднимите гантель вверх и к груди, прижимая локти к бокам и используя мышцы спины для выполнения движения.
• Короткая пауза, а затем верните гантель обратно.
• Выполните еще одно отжимание, а затем повторите тягу с противоположной рукой.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше отжимания в широчайшем ряду», так как это блестящее упражнение для активации широчайших (мышц спины), а также других мышц, задействованных в обычных отжиманиях.

Первичный двигатель: Трицепс, Большая грудная мышца (Грудь) и Широчайшие мышцы спины.

Второстепенные мышцы: трапециевидные, двуглавые, дельтовидные, прямые и косые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги отжиманий

Чуть дальше мы обсудили преимущества отжиманий с тягой и некоторые варианты упражнений, чтобы вы могли заменить гантели на гири или выбрать собственный вес вместо тренировки.

Но сейчас мы подумали, что быстро укажем на некоторые распространенные ошибки, которые мы часто видим, и объясним, как их избежать, вот и все!

Неправильное положение рук

Одна из ошибок, которую допускают многие клиенты при выполнении тяги вверх, заключается в том, что они слишком далеко друг от друга расставляют руки или начинают с правильной позиции, только чтобы потерять эту форму после пары тяг широчайших.

Это проблема для данного конкретного варианта отжиманий, потому что это делает движение тяги намного более сложным и менее эффективным!

Во время выполнения этого упражнения ваши руки всегда должны быть на одной линии с плечами.

Хотите попробовать разные упражнения для пресса? Ознакомьтесь с нашими 13 любимыми вариантами отжиманий прямо здесь.

Постановка ног вместе 

Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого движения — ставить ноги слишком близко друг к другу или даже касаться друг друга!

Постановка ног слишком близко друг к другу может затруднить сохранение равновесия во время жима, особенно когда вы гребете вес к груди.

Потеря равновесия может иметь ряд негативных последствий, которые либо лишают вас пользы от выполнения упражнения, либо, что еще хуже, подвергают вас риску получения травмы, которой можно было бы избежать.

Во-первых, плохой баланс может привести к провисанию бедер – распространенная ошибка в большинстве упражнений на пресс, которые создают чрезмерную нагрузку на мышцы нижней части спины.

Но в частности, в упражнении с тягой отжимания потеря равновесия может привести к тому, что верхняя часть тела станет неустойчивой во время гребной части упражнения.

Если ваша верхняя часть тела и основные мышцы не стабильны во время этой части движения, вы можете обнаружить, что поворачиваете туловище в сторону гантели во время гребли, что значительно снижает эффективность упражнения.

Поработайте над мышцами кора, попробовав один из этих вариантов косых скручиваний.

Не делать полное отжимание

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при выполнении этого варианта отжимания, это убедиться, что вы выполняете полное отжимание, что означает опускание тела до тех пор, пока грудь не окажется возле пола. и ваши локти примерно на 9Угол 0° или меньше в нижней части жима вверх.

Давайте будем предельно честными, если вы не сможете сделать полное отжимание, вы только обманываете себя!

Невыполнение полного повторения серьезно снизит преимущества тяги жима вверх, также известной как отжимание в тяге ренегата, поэтому лучше делать меньше повторений и выполнять полное движение.

Если вам трудно сделать полное отжимание, это не значит, что вы должны отказаться от тяги вверх!

Вы можете облегчить упражнение, поставив колени на землю, или узнать, как выполнять тягу отступления здесь, и перейти к тяге отжиманий плюс по мере увеличения силы.

Не блокируйте локти 

Еще одна распространенная ошибка, которую мы слишком часто наблюдаем, заключается в том, что люди чрезмерно вытягивают руки (или блокируют локти) после того, как они выполнили ту часть упражнения, которая связана с жимом.

Хотя ваши руки должны быть вытянуты перед собой, вы должны избегать полного выпрямления рук и определенно не блокировать руки в локтях.

Блокировка локтей во время жима вверх может привести к большой нагрузке на локтевые суставы, что со временем может привести к травме.

Преимущества отжиманий с отжиманием от пола

Хотите узнать о преимуществах отжиманий от пола (также известных как отжимания от пола) помимо задействованных мышц?

Чуть дальше мы обсудили некоторые варианты этого упражнения, а пока вот все преимущества включения жимовой тяги в ваши обычные тренировки.

Движение толкания и тяги 

Одним из преимуществ тяги вверх является то, что это упражнение является одним из очень немногих упражнений толкания и тяги.

Жимовая часть движения — это упражнение на толчок, а тяга верхних мышц — это упражнение на тягу, а это означает, что комбинация тяги на отжиманиях дает вам лучшее из обоих миров.

Комбинация толчка и тяги означает, что вместо того, чтобы просто развивать мышцы груди, как в любом другом виде отжиманий, отжимания с тягой гантелей также приносят пользу мышцам спины, помогая вам построить хорошо сбалансированное телосложение в целом.

Исправление плохой осанки 

Одно из лучших преимуществ тяги вверх — это то, что она помогает исправить плохую осанку!

Благодаря тому факту, что это упражнение сочетает в себе все преимущества обычных отжиманий для основных мышц с некоторыми преимуществами для развития мышц спины, тяга жимов вверх действительно помогает сохранить вашу спину сильной и стабильной, что помогает исправить проблемы с плохой осанкой.

Даже если вы не считаете, что плохая осанка является для вас проблемой, хорошая осанка дает массу преимуществ, которые не ограничиваются вашей внешностью.

По данным Healthline, несколько замечательных примеров преимуществ хорошей осанки включают в себя:

• Уменьшение болей в пояснице
• Уменьшение головных болей
• Повышение уровня энергии
• Увеличение объема легких
• Уменьшение болей в суставах
• Вы выглядите выше!

Если вы обеспокоены тем, что сидение за столом влияет на вашу осанку, ознакомьтесь с нашими советами по работе над своей физической формой в офисе.

Развитие мышц 

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела либо с эстетической целью, либо потому, что вы хотите стать сильнее в целом, то тяга жимов вверх — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

Ни для кого не секрет, что отжимания, вероятно, являются лучшими упражнениями с собственным весом для накачивания груди, и если вы объедините эти преимущества с преимуществами тяги для мышц спины, вы получите отличное упражнение, которое развивает функциональную силу.

Создание сильной спины и развитие устойчивости корпуса с помощью тяги отжиманий Renegade дает ощутимые преимущества для множества других видов спорта и повседневной деятельности, и особенно полезно, если ваша работа связана с сидением за экраном компьютера в течение длительного времени. времени.

Хотите сделать карьеру благодаря своей страсти к здоровью и фитнесу? Узнайте о нашей квалификации по питанию уровня 4 или узнайте, как стать спортивным диетологом, здесь!

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Тяги с отжиманиями: два варианта, которые стоит попробовать

с одной из этих альтернатив?

Жим гири с тягой

Подготовка: Это альтернативное упражнение очень похоже на отжимание с гантелями, но вам нужно заменить гантели на пару гирь.

Опять же, вы можете взять коврик для упражнений, и вам обязательно нужно найти что-нибудь с большим количеством места.

Исходное положение 

• Держа по гире в каждой руке, примите положение обычного отжимания на полу.
• Вытяните ноги позади себя и поставьте стопы примерно на ширине бедер.
• Возьмите гирю за верхнюю часть рукоятки и положите нижнюю часть гири на пол.
• Руки должны быть полностью выпрямлены, ладони должны находиться прямо под плечами.
• Задействуйте корпус и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

Выполнение  

• Начните жимовую часть движения, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке жима вверх, а затем снова поднимитесь.

• Подтяните гирю к груди, прижав локти к бокам.
• Повторите тягу противоположной рукой.
• Одно повторение в жиме гири выполнено!

Жим гири с задействуемой мышцей в тяге

Эта революционная тяга с вариацией отжиманий с гирей задействует все те же мышцы, что и тяга с гантелями, с дополнительными преимуществами для вашего кора благодаря смещенному от центра весу гиря.

Основной двигатель: Трицепс, Большая грудная мышца и Широчайшая мышца спины.

Второстепенные мышцы: трапециевидные, двуглавые, дельтовидные, прямые и косые мышцы живота.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении тяг гири в жиме вверх

Это упражнение очень похоже на тяги гантелей, которые мы обсуждали чуть выше, поэтому при выполнении этого упражнения также обращайте внимание на все вышеперечисленные пункты.

В дополнение к этому есть еще несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Слишком много двигайте бедрами 

Не совсем легко сбалансировать свой вес на гирях, поэтому очень важно уделять большое внимание выполнению этой тяги ренегата с отжиманием.

Наиболее распространенная ошибка, которую мы видим при выборе формы для этого движения, заключается в том, что люди не могут сохранять свою осанку контролируемой и твердой во время отжиманий и гребных движений.

Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Позволить бедрам провисать к земле во время жима вверх или позволить бедрам вращаться по направлению к руке во время гребли одинаково важно избегать.

Слишком быстрое движение 

Еще одна распространенная ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении тяги гири, — это слишком быстрое движение.

Если вы попытаетесь выполнить повторения как можно быстрее, вы рискуете не удержать нижнюю часть гири надежно на мате, что может привести к потере равновесия.

Вместо этого выполняйте это упражнение подконтрольно и обратите внимание на мышцы, которые вы используете, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной формы для ряда отжиманий.

Отжимания с гантелями с тягой Преимущества

Это упражнение имеет все те же преимущества, что и отжимания с гантелями с тягой и жимом, описанные выше, с некоторыми дополнительными преимуществами, связанными с тренировками с гирями.

В частности, поскольку смещенный от центра вес гири перемещает вес дальше от вашего тела, чем если бы вы использовали пару гантелей, это упражнение даже сложнее, чем тяга гантелей вверх.

Вы можете задаться вопросом, почему это упражнение более сложное, что является одним из его преимуществ, но поверьте нам, чем больше работы, тем больше вознаграждение!

По сравнению с гантелями того же веса, при использовании гири мышцы кора, особенно косые, будут работать еще сильнее, что приведет к значительным преимуществам, улучшит силу и устойчивость корпуса.

Когда мы закончим, почему бы не попробовать эту тренировку с гирями для всего тела.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнайте больше

Если у вас нет доступа к гантелям или гирям, но вы все равно хотите выполнить упражнение, похожее на тягу жимов вверх, отжимания от пишущей машинки (также известные как отжимания из стороны в сторону) — отличная альтернатива весу собственного тела.

Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с руководством Origym по планированию отличной домашней тренировки.