Жим гантелей: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

зачем делать упражнение и как правильно

Жим тренирует грудные мышцы. Упражнение можно выполнять с самым разным оборудованием: гантелями, штангой, эспандерами, но с каждым снарядом техника будет немного разная. Сегодня мы расскажем, зачем выполнять жим гантелей лёжа и как делать это правильно.

Лучший способ освоить технику выполнения жима гантелей, особенно если вы хотите в будущем заниматься с большими весами, — обратиться к квалифицированному тренеру, который покажет упражнение и проконтролирует вас на первых этапах. Жим гантелей лёжа может быть частью тренировки верхней части тела. 

Чем полезен жим гантелей лёжа

Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни. Сильные грудные мышцы нужны везде, где вам приходится держать биту, ракетку или клюшку. Они помогают в любой повседневной деятельности, где требуется что-то толкать или носить. 

Жим гантелей лёжа поможет сбалансировать нагрузку на верх тела тем, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Если у вас были травмы грудных мышц или плеч, перед тем как приступить к жиму гантелей, проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, закончите упражнение.

Разбираем технику выполнения жима гантелей лёжа. 

1. Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели. Если вы используете скамью, можете поставить ноги либо на неё, либо на пол — в зависимости от того, что будет удобнее с учётом высоты скамьи и пропорций вашего тела.
2. Расположите гантели над плечами в вытянутых перед собой руках. Ладони смотрят вперёд, пальцы обхватывают рукоятки гантелей.
3. Напрягите брюшные мышцы, наклоните подбородок немного к груди и убедитесь, что вы в стабильном и удобном положении.
4. На вдохе опустите гантели, сгибая руки. В нижней точке угол между плечом и предплечьем составляет 45 градусов.
5. На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Гантели двигаются по небольшой дуге и почти встречаются в верхней точке — не нужно стучать ими друг о друга. Голова и лопатки не отрываются от скамьи или пола.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов с комфортным для вас весом. Во время отдыха между повторами гантели можно класть на пол. 

Читайте также: разведение рук с гантелями — зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Частые ошибки при выполнении жима гантелей лёжа

Правильная техника позволит вам выжать максимум пользы из этого упражнения, а также снизит риск травм. Старайтесь избегать следующих ошибок при выполнении жима гантелей лёжа:

1. Не нарушайте естественный прогиб в пояснице
   Естественный прогиб в пояснице помогает телу оставаться стабильным, поэтому важно не прогибаться в спине слишком сильно.
2. Не раскрывайте руки слишком широко
   Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи.
3. Не берите слишком тяжёлые гантели
   Если вам приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес инвентаря для вас слишком большой. Если техника меняется к концу подхода, уменьшите число повторений или возьмите гантели полегче. 
4. Не жмите слишком быстро
   Слишком быстрое выполнение жима может быть травмоопасно для локтей. Ваши движения должны быть управляемыми и плавными.
5. Не отказывайтесь от помощи наблюдателя
   Всегда полезно, чтобы кто-то контролировал вас и страховал во время выполнения упражнений на грудные мышцы, особенно если вы используете тяжёлые веса.

Читайте также: как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Что в итоге

Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. Жим гантелей можно выполнять на полу или на скамье и, при должной подготовке, на фитболе. Начните с небольших гантелей. Когда освоите правильную технику, можете понемногу увеличивать вес. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

• можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
• можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
• можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме гантелей лежа помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Наши стандарты сообщества по жиму гантелей основаны на 2 242 677 подъемах.
пользователями уровня прочности

Как

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты жима гантелей лежа у мужчин (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Уровень силы	Масса
Новичок	35 фунтов
Новичок	59 фунтов
Промежуточный	90 фунтов
Расширенный	129 фунтов
Элита	171 фунт

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,20x
Новичок	0,35x
Промежуточный	0,50x
Расширенный	0,75x
Элита	1,00x

Сколько я должен быть в состоянии жим гантелей лежа? (фунт)

Какой средний жим гантелей лежа?
Средний вес жима гантелей лежа для атлета-мужчины
составляет 90 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим гантелей лежа?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 35 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 029 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	18	34	57	85	118
120	21	38	62	92	126
130	24	43	68	99	134
140	28	47	74	106	142
150	31	52	79	112	149
160	34	56	84	118	156
170	37	60	89	124	163
180	40	64	94	130	170
190	44	68	99	135	176
200	47	71	103	141	182
210	50	75	108	146	188
220	53	79	112	151	194
230	55	82	116	156	199
240	58	86	120	161	204
250	61	89	124	165	210
260	64	92	128	170	215
270	66	96	132	174	220
280	69	99	136	178	224
290	72	102	139	182	229
300	74	105	143	186	234
310	77	108	146	190	238

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	30	50	77	110	146
20	34	57	88	125	167
25	35	59	90	129	171
30	35	59	90	129	171
35	35	59	90	129	171
40	35	59	90	129	171
45	33	56	86	122	163
50	31	52	80	115	153
55	29	48	74	106	141
60	26	44	68	97	129
65	24	40	61	87	116
70	21	36	55	78	104
75	19	32	49	70	93
80	17	29	44	63	84
85	15	26	39	56	75
90	14	23	36	51	68

Сколько подходов и повторений в жиме гантелей лежа мне следует делать?

Вот самые популярные упражнения в жиме гантелей лежа, выполняемые атлетами-мужчинами:

3х10

17%

3х8

11%

3х12

8%

4×10

7%

4×8

5%

3х5

4%

3х6

4%

4×12

4%

5×5

4%

2×10

4%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	17%	2428
2	3	8	11%	1553
3	3	12	8%	1204
4	4	10	7%	1015
5	4	8	5%	703
6	3	5	4%	569
7	3	6	4%	563
8	4	12	4%	536
9	5	5	4%	522
10	2	10	4%	518

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Женские стандарты жима гантелей лежа (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение веса тела

Уровень силы	Масса
Новичок	12 фунтов
Новичок	26 фунтов
Промежуточный	46 фунтов
Расширенный	71 фунт
Элита	101 фунт

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,10x
Новичок	0,20x
Промежуточный	0,30x
Расширенный	0,50x
Элита	0,70x

Сколько я должен быть в состоянии жим гантелей лежа? (фунт)

Какой средний жим гантелей лежа?
Средний вес жима гантелей лежа для женщины-атлета
составляет 46 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим гантелей лежа?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 12 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 029 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	6	15	30	50	74
100	7	17	33	54	79
110	8	20	36	58	84
120	10	22	39	62	89
130	11	24	42	66	93
140	13	26	45	69	97
150	14	28	48	72	101
160	16	30	50	75	104
170	17	32	52	78	108
180	18	34	55	81	111
190	20	35	57	84	114
200	21	37	59	86	117
210	22	39	61	89	120
220	23	40	63	91	123
230	25	42	65	94	126
240	26	44	67	96	128
250	27	45	69	98	131
260	28	47	71	101	134

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	10	22	39	61	86
20	12	25	45	70	98
25	12	26	46	71	101
30	12	26	46	71	101
35	12	26	46	71	101
40	12	26	46	71	101
45	12	25	44	68	96
50	11	23	41	64	90
55	10	21	38	59	83
60	9	20	35	54	76
65	8	18	31	49	69
70	7	16	28	44	62
75	7	14	25	39	55
80	6	13	22	35	49
85	5	11	20	31	44
90	5	10	18	28	40

Сколько подходов и повторений в жиме гантелей лежа мне следует делать?

Вот самые популярные тренировки по жиму гантелей лежа, которые делают спортсменки:

3×10

23%

3х12

11%

4х10

9%

3х8

9%

4×8

5%

4×12

4%

2×10

4%

3х15

4%

5х10

3%

3х6

2%

Ранг	Наборы	повторений	Процент	Тренировки
1	3	10	23%	717
2	3	12	11%	356
3	4	10	9%	281
4	3	8	9%	276
5	4	8	5%	147
6	4	12	4%	135
7	2	10	4%	133
8	3	15	4%	118
9	5	10	3%	91
10	3	6	2%	72

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Рекомендуемая программа

Для жима гантелей лежа мы рекомендуем следовать
Гантель PPL
программа на Boostcamp.

Бусткемп
— это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.

Скачать Boostcamp

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

По упражнениям

23 862 959 лифтов

Приседания

13 043 083 подъема

Становая тяга

12 601 944 подъема

Жим от плеч

3 135 845 подъемов

подтягивания

1 903 138 подъемов

Жим гантелей лежа

1 842 803 подъема

Сгибание рук с гантелями

1 451 858 лифтов

Сгибание рук со штангой

1 383 804 подъема

В наклоне

1 059 347 подъемов

отжиманий

1 043 763 подъема

Фронтальные приседания

966 836 подъемов

Жим гантелей от плеч

962 612 лифтов

Предложить упражнение

Жим гантелей узким хватом: работающие мышцы, советы по эффективности и варианты упражнений

Каждый тяжелоатлет любит жим гантелей лежа. Понедельник часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие любители фитнеса любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но каким бы эффективным и заветным ни был жим лежа, это правда, что хорошего может быть слишком много! В области поднятия тяжестей есть множество других упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть тела.

В этой статье мы более подробно рассмотрим очень эффективное и менее выполняемое упражнение на грудь — жим гантелей узким хватом. Это упражнение также известно как жим гантелей или раздавливающий жим.

Что такое жим гантелей узким хватом?

Жим гантелей лежа узким хватом — популярный вариант жима гантелей лежа. Для его выполнения исходное положение ваших гантелей должно быть ближе ширины плеч. Это нацелено на трицепс и внутреннюю часть груди. Это упражнение выполняется с меньшим числом повторений, чтобы увеличить силу, или с большим числом повторений, чтобы увеличить мышечный рост.

Какие мышцы работают при жиме гантелей узким хватом?

Жим гантелей узким хватом является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько мышц и суставов. Давайте взглянем на основные мышцы груди, на которые нацелен жим гантелей узким хватом.

Большая грудная мышца

Эта мышца также известна как грудная и является основной грудной мышцей. Жим гантелей узким хватом нацелен на всю область грудной клетки и делает небольшой акцент на внутренней части грудных мышц.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы также известны как плечевые мышцы. Они расположены в передней части плечевого сустава. Выполняя жим гантелей узким хватом, вы прорабатываете грудные мышцы, что активирует передние дельтовидные мышцы. Их активация увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, сокращенно называемая трицепсом, расположена на тыльной стороне плеча. Жим гантелей узким хватом — хорошее упражнение на трицепс, так как это комплексное движение, нацеленное на большее количество мышц, чем на одну.0003

Вращательная манжета

Эта манжета также известна как надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Вращательная манжета плеча — это мышца, которая стабилизирует плечевой сустав.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Правильная форма и исходное положение обеспечат эффективное выполнение упражнения и снизят риск получения травмы. Начните с легких весов и дайте себе некоторое время, чтобы усовершенствовать жим гантелей узким хватом, прежде чем поднимать более тяжелые веса.

Пошаговые инструкции

Сядьте на скамью для упражнений и возьмите в каждую руку по гантели. Нейтральным хватом поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.

Затем лягте на горизонтальную скамью и удерживайте гантели на груди. Вдавите гантели внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.

После этого поднимите гантели вверх и убедитесь, что они находятся над грудью, пока ваши руки не выпрямятся. Не блокируйте руки. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая сжимать гантели вместе.

Когда закончите, опустите гири на грудь и повторите движение.

Убедитесь, что вы не ослабляете внутреннее давление. Продолжайте толкать гантели вместе в течение всего сета.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Хотите знать, что делает жим гантелей узким хватом таким популярным? Рассмотрим их наиболее очевидные преимущества.

Обеспечьте эффективную тренировку с более легкими весами

Толкание гантелей вместе активизирует ваши мышцы. Это еще одна форма тренировки динамического напряжения. А поскольку вы нажимаете на гантели как внутрь, так и вверх, вы все равно получите отличную тренировку и высокую мышечную активацию даже при использовании легких весов. Это может быть отличным вариантом тренировки, если вы тренируетесь дома или в данный момент у вас нет доступа к тяжелым гантелям.

Уменьшение боли в плечах

По сравнению с традиционным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом не так сильно нагружает ваши плечи и, таким образом, может помочь вам испытывать меньшую боль в плечах. Тот факт, что вы держите плечи близко к бокам и не используете тяжелые веса, снижает напряжение на плечах и облегчает выполнение упражнения.

Жим гантелей узким хватом — отличное упражнение для тяжелоатлетов, которым неудобно выполнять традиционный жим штанги и гантелей лежа.

Универсальное упражнение

Если вы будете повторять одни и те же упражнения и движения снова и снова, ваши мышцы и тело вскоре адаптируются к ним и перестанут расти. Жим гантелей узким хватом — отличное дополнение к вашему арсеналу упражнений для грудных мышц. Вы можете добавить его в свою программу тренировок, чтобы сделать тренировки более интересными.

Развивает большие трицепсы

Хотя жим гантелей узким хватом, безусловно, является упражнением для груди, оно заставляет ваши руки выполнять широкий диапазон движений, что также делает его отличным упражнением для трицепса. Точно так же, как жим штанги лежа узким хватом очень полезен для развития трицепсов, так же полезен и жим гантелей узким хватом.

Варианты упражнений и альтернативы

Если вы хотите оживить свои тренировки, вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом. Вы можете сделать несколько других вариантов, которые могут максимизировать прирост грудных мышц и помочь им развиваться быстрее.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Чтобы проработать одновременно верхние и внутренние мышцы груди, выполняйте жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам следует поэкспериментировать с исходным положением под углом от 15 до 45 градусов.

[an error occurred while processing the directive]

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный	Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.