Жим гантелей жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

В чем удобство жима гантелей?

Есть несколько причин, чтобы отдать предпочтение именно этому упражнению:

Отличный старт для новичков. Если вы совсем недавно начали посещать тренажерный зал, нет смысла заниматься со штангой. Тело еще просто не готово к таким нагрузкам и велика вероятность получить травму (растянуть, надорвать мышцы). Все дело в том, что вес обычного олимпийского грифа составляет 20 килограммов – существенная масса для начинающих спортсменов. Первые тренировки хорошо проходят с использованием гантелей. Можно подобрать снаряд с весом от 1 килограмма.
Возможность «забить» мышцы

После базовых упражнений важно максимально выжать из мускулатуры остатки сил. Штанга для этого мало подходит

Нагрузка также слишком высока для достижения цели. Гантели лучше всего подходят для доработки груди, бицепса, трицепса и других участков тела. Для достижения полного «отказа» достаточно выполнить 2 подхода жима по 15-20 раз.
Никакой привязки к месту. Гантели – универсальный снаряд, который можно активно использовать в любой обстановке. И в тренажерном зале, и в домашних условиях занятия проходят максимально комфортно и без сложностей. Со штангой так бы не получилось. Нужен целый комплекс оборудования, удобно разместить которое не всегда возможно.
Раздельный вес. При использовании штанги нагрузка равномерно распределяется между руками. Но часто одна конечность слабее другой. Поэтому с жимом грифа возникают сложности. Гантели же позволяют по отдельности прокачивать разные стороны грудной мускулатуры, что в результате приводит к одинаковому эффекту.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Примеры неправильных соотношений в силе мышц-антагонистов

Данный пост не претендует на завершенность. Постараюсь дополнять и расширять его по мере появления новых данных.

Для начала я приведу примеры неправильных силовых соотношений, которые часто наблюдаю в тренажерных залах. А ниже дам правильные соотношения и ориентиры, чтобы Вы могли пользоваться ими самостоятельно.

Возьмем для примера стандартную схему подходов и повторений: 3 подхода на 12 повторений.

Жим штанги лежа (80 кг) – Тяга штанги в наклоне (55 кг)

Жим лежа и тяга в наклоне

Здесь сразу бросается в глаза несоответствие рабочих весов на противоположные мышцы (грудь и спина). Веса должны быть примерно равны. В приведенном примере жимовые мышцы развиты гораздо сильнее, чем тяговые.

Жим штанги лежа (80 кг) – Приседания со штангой (90 кг)

В этом примере значительно недогружаются мышцы ног и ягодиц. В приседаниях, в данном случае, должен использоваться вес не менее 105-120 кг.

Вертикальная тяга в тренажере (75 кг) – Толчок штанги стоя, швунг (40 кг)

Здесь явно недостаточно развиты мышцы плеч, обеспечивающие толчок и жим штанги вверх. Рабочий вес в толчке штанги должен приближаться к 60-65 кг или более.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим – это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц; подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору. В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний. На видео я иногда убираю её в сторону, для того, что бы вам было лучше видно работу мышцы. Правая пятка опускается меньше левой из-за перелома, не халтурю.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения

Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.

В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются. Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в «спящем» состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.

Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.

Правильная техника

Подготовка

Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
Привести руки в исходное положение;
Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».

Движение:

На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к “рассеиванию” общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

гантелей против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

Сегодня рабочий день для верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты. Лишите ли вы себя результатов, если откажетесь от штанги и вместо этого возьмете со стойки пару гантелей? Когда вы направляетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

Жим штанги и гантелей лежа являются важными компонентами тренировки грудных мышц. Штанги позволяют атлетам нагружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают лифтеру доступ к огромным преимуществам односторонней тренировки, которая может быть уникально полезной для производительности.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Когда пришло время запрограммировать тренировки верхней части тела, как вы узнаете, использовать ли жим лежа со штангой или гантелями? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними, а также поможет понять, какой из них лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

Различия между жимом лежа со штангой и гантелями

Конечно, оба упражнения являются базовыми упражнениями для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества. Учет ваших тренировочных целей, спортивного прошлого и физических ограничений также важен при выборе того, что подходит вам лучше всего.

Сила

Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, скорее всего, нарастите больше силы с помощью жима штанги лежа. Ключевым аспектом потенциального увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно обеспечивают более точную нагрузку, чем гантели.

Гипертрофия

Оба варианта жима лежа способствуют росту мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариант с гантелями может позволить лифтерам достичь большей амплитуды движений, что может привести к большей активации мышц.

Мышечный дисбаланс и асимметрия

Когда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь устранить дисбаланс телосложения — жим гантелей лежа выходит вперед. Независимая нагрузка позволяет более целенаправленно воздействовать на слабости тела, балансируя свое тело и тренируясь одновременно.

Сходства между жимом штанги и гантелей лежа

Поскольку жимы штанги и гантелей являются близкими родственниками, у них есть некоторые общие принципы. Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

Multi-Joint

Любая разновидность жима лежа, правильно выполненная, может помочь развить силу груди и стимулировать рост мышц. Но это еще не все, что делают эти лифты. Ваши плечи и трицепсы — и даже, в некоторой степени, широчайшие мышцы — получат прибавку силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей лежа.

Толчковое движение для верхней части тела

Как и жим над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей силовой тренировки для верхней части тела. Оба варианта в высокой степени стимулируют передние сгибатели, что делает их почти необходимым включением в программу тренировок.

Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежа

То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как ваше тело двигается, держа гантели. Каждое упражнение имеет свою технику, которую необходимо проверить, чтобы оно было по-настоящему эффективным.

Двустороннее движение

Жим штанги лежа — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон. Двусторонние упражнения более стабильны по своей природе из-за перемещения только одного снаряда.

Авторы и права: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать непредвиденные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более фиксирована, и вы используете большую часть своей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы, как правило, можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

Одностороннее движение

Хотя вы можете перемещать больший вес на двусторонней основе, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела. Возможно, вы будете вынуждены уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять более чем одним индивидуальным весом одновременно.

Односторонняя работа может помочь скорректировать мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме штанги ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

Подготовка и позиционирование

Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки. Сначала нужно оторвать вес от пола и принять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего жима, помните, что установка самого подъемника требует техники и может быть утомительна (особенно по мере того, как веса становятся тяжелее).

Как делать жим штанги лежа

Убедитесь, что вы подготовились к жиму штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза смотрели на штангу, а пятки плотно уперлись в пол.

Сведите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса после того, как вы установили хват (в зависимости от длины ваших рук расстояние чуть больше ширины плеч является хорошим эталоном). Как только вы уберете штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие мышцы.

Сохраняйте контроль над спуском — траектория грифа должна быть устойчивой, вес должен мягко касаться нижней части грудины. Держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, чтобы задействовать плечи и трицепсы для выполнения концентрической части повторения.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www.youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Совет тренера: Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема.

Преимущества жима штанги лежа

Позволяет выполнять жим очень тяжелых весов для развития силы верхней части тела.
Учит задействовать все тело, сохраняя определенную траекторию грифа под давлением.

Жим штанги лежа Варианты

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом на отдыхе или на соревнованиях, стандартный жим лежа обязательно должен быть в вашем тренировочном режиме. Но если вы хотите разнообразить свой репертуар жима штанги на верхнюю часть тела, иметь в рукаве несколько вариаций жима лежа — неплохая идея.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование горизонтальной скамьи. Если вы хотите направить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмите наклонную скамью и начните жим.

https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СДЕЛАНО ЛУЧШЕ!) (https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU)

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете поднимать такой же вес с помощью наклонного жима, как на горизонтальной скамье, из-за изменение рычагов и распределение нагрузки на плечи. Запрограммируйте свой объем и интенсивность соответственно.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите накачать грудную клетку, жимы наклона могут помочь придать вашим грудным мышцам более полный вид.

https://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2HqsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебный фитнес – жим лежа на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs)

Если вам нравится тренировать грудь со штангой, но вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье для соревнований — вы можете отдать предпочтение жиму штанги лежа на наклонной скамье, так как он менее требователен к плечевые суставы (за счет угла плеча).

Как делать жим гантелей лежа

Когда вы жмете штангу, она уже установлена. При жиме гантелей вам придется брать с собой отягощения. Сядьте на скамью и поднимите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по очереди одно колено, чтобы подтянуть гантели к плечам, медленно откидываясь назад с гантелями так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над грудью.

Заняв позицию, приготовьтесь так же, как для жима штанги лежа. Поддерживайте угол плеча в 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней точке подъема гантели должны быть немного снаружи туловища. Выжмите гири вверх и вместе к средней линии.

Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полной амплитудой движения. Избегайте искушения нагружать вес, который вы можете выполнить только с частичными повторениями.

Преимущества жима гантелей лежа

Устранение мышечного и силового дисбаланса с помощью односторонних движений.
Расслабьте плечи, развивая силу жима верхней части тела.

Жим гантелей лежа Варианты

Вам не нужно выполнять традиционные жимы гантелей лежа, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди. Вариации жима гантелей лежа могут повысить ставку в программе толчка верхней части тела, а возможно, дать вам еще больше преимуществ односторонних упражнений.

Попеременный жим гантелей лежа

Существует несколько различных способов выполнения поочередного жима гантелей лежа. Некоторые атлеты предпочитают удерживать неподвижную руку в верхнем положении, пока работает противоположная рука. Другим нравится, когда неподвижная сторона располагается низко, «останавливается» в нижней части подъемника.

https://youtube.com/watch?v=7CHPqVxJOUEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Попеременный жим гантелей лежа (сверху вниз) (https://youtube.com/watch?v=7CHPqVxJOUE)

Вы можете выяснить, что работает для вас, основываясь на ваших точках преткновения в жиме лежа. У вас проблемы с блокировкой? Удержание верхней позиции может быть полезным. Пытаетесь снять штангу с груди? Нижняя позиция с паузой может помочь вам больше.

Жим гири лежа

Одним из многих преимуществ работы с гирями является то, что они помогают вам получить большую отдачу, когда дело доходит до получения реакции на тренировку. Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, ваше тело должно работать очень усердно, чтобы выполнить то же самое движение, которое было бы легко выполнять с гантелями или штангой.

https://youtube.com/watch?v=KU2-EzwMjIkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гири лежа (https://youtube.com/watch?v=KU2-EzwMjIk)

Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая положение гири при правильном удерживании.

Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа — когда использовать Каждое

Только в очень редких случаях в силовых видах спорта необходимо строго отдавать предпочтение одному упражнению над другим. Обычно речь не идет о том, что «этот ход отстой, сделайте вместо него только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может привести вас к ним.

Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда выполняет различные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может привести к катастрофе.

Для силы

Со штангой вы сможете поднять больший вес. Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью точно оцените свой 1ПМ со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, жим штанги лежа имеет больше смысла.

Однако исследование, проведенное в 2021 году, показало, что — пока вы перемещаете эквивалентные нагрузки — жим лежа со штангой и гантелями может привести к одинаковому увеличению силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжей, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю тренажерного зала.

Для роста мышц

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Виновником может быть более глубокий диапазон движений в жиме гантелей лежа, который в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулируется жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите нацелить свои трицепсы на рост, может быть более эффективным будет использовать штангу.

For Sports Performance

Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа необходим для достижения результатов, поскольку жим лежа — это соревновательный подъем. В то время как жим гантелей может принести пауэрлифтерам огромные преимущества в качестве вспомогательного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в тренировочном режиме пауэрлифтинга.

https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www. youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

Для видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги, можно использовать комбинацию обоих подъемов для создания максимальной комбинации силы и мышечной симметрии. Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать немного более устойчивым к травмам, поскольку он делает упор на более свободный диапазон движений плеч и борется с дисбалансом.

Для исправления дисбаланса

Одностороннее обучение преобладает при устранении дисбаланса и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете прорабатывать каждую сторону тела, чтобы убедиться, что вы стабильны и сильны как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

Для реабилитационного центра

В случае травмы возможность изменять угол наклона суставов и размещать нагрузку рядом друг с другом является ценным инструментом. При условии, что вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

Для начинающих

Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, из-за чего при обучении жимовым движениям иногда легче обращаться с одним тренажером. Тем не менее, новички могут (и должны) использовать гантели и другие односторонние элементы оборудования в дополнение к тренировкам со штангой.

Использование обоих видов снаряжения поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в вашу тренировку также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса из-за прыжка.

Тренировка не обязательно должна быть «все или ничего» — или, в данном случае, все штанги или все гантели. В зависимости от ваших конкретных целей, вы можете отдать приоритет одному варианту над другим в разных тренировочных циклах. Если вам нужна по-настоящему всесторонняя программа тренировки грудных мышц, объединение жимов лежа со штангой и гантелями пойдет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как извлечь из них максимальную пользу.

Ссылки

Хайнеке, Марк Л., Молдин, Мэтью Л., Хантер, Моника Л., Манн, Дж. Брайан, Мэйхью, Джерри Л. (2021) Связь повторений со штангой и гантелями с одним максимальным повторением Жим лежа у футболистов колледжа. Journal of Strength and Conditioning Research , (35), 66-S71.
Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. (2017) Максимальная силовая производительность и активация мышц для жима лежа и упражнений на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Journal of Strength and Conditioning Research , 31(7), 1879-1887.

Рекомендуемое изображение: Семененко Станислав / Shutterstock физическая подготовка. Добавление жима лежа в качестве основной части тренировки верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами, которые предлагает комплексное движение: эффективная работа нескольких групп мышц одновременно и более быстрое высвобождение тестостерона в вашем организме для более быстрого восстановления. , сжигание жира и рост мышц. При планировании тренировки верхней части тела оставьте базовые упражнения, такие как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходите к более изолированным тренировкам, таким как сгибания рук, подъемы и кроссоверы для дальнейшего истощения мышц.

Сделать жим лежа ключевым компонентом вашей программы — это один шаг, а выбрать форму и метод выполнения жима лежа — другой. Жим штанги лежа — один из самых традиционных и популярных вариантов тренировки груди. Состоящая из прямого металлического стержня с пластинами на концах, штанга — это то, о чем большинство людей думают, когда речь идет о жиме лежа. Гантели — еще один популярный вариант упражнений на пресс, которые используются в сетах во время жима лежа, как правило, с одинаковым весом на каждую сторону. Прочная плоская скамья используется либо со штангой, либо с гантелями, чтобы поддерживать ваш вес, позволяя вам удерживать ноги на полу.

Что выбрать для жима лежа со штангой или гантелями?

Есть три компонента жима лежа, которые могут существенно повлиять на ваши результаты: диапазон движения, симметричное усилие и мышечное напряжение. Ниже приведены некоторые сравнения жимов штанги и жимов гантелей, когда речь идет об этих факторах.

Диапазон движений

Жим штанги: При жиме штанги ваши руки зафиксированы в одном положении на перекладине, и вы делаете жим вверх. Это движение не позволяет вашим рукам двигаться в полном диапазоне движений, что ограничивает потенциальное разгибание ваших рук и влияние вашего жима.
Жим гантелей: Жим гантелей требует, чтобы ваши руки и руки поднимали гантель, и позволяет вам больше вытягиваться, что увеличивает диапазон движений. Это позволяет большему количеству мышц двигаться и подвергаться большему напряжению от пресса, увеличивая мышечную пользу от вашей тренировки.

Симметричное развитие

Жим штанги: Одна из проблем жима одной штанги заключается в том, что иногда в игру вступает доминирование рук. Если вы выполняете жим лежа, отдавая предпочтение одной стороне, это может привести к дисбалансу размера и роста ваших мышц.
Жим гантелей: Так как каждая рука имеет собственную систему жима, каждая рука движется независимо, поднимая вес. Это позволяет каждой стороне выполнять равную работу и одинаково развиваться.

Мышечное напряжение

Жим штанги: Во время жима штанги может возникнуть соблазн развести руки наружу, чтобы распределить мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами грудной клетки. Это, в свою очередь, уменьшает напряжение мышц груди, что может негативно сказаться на ваших результатах.
Жим гантелей: Так как жим гантелей обеспечивает большую амплитуду движений в жиме, вы лучше контролируете движение рук и можете больше двигаться вперед, а не наружу. Это позволит вам удерживать более концентрированное напряжение в мышцах груди в течение более длительного периода времени, максимизируя ваши результаты.

Самая важная вещь, которую вы должны помнить в любом упражнении, это то, что ключевую роль играет постоянство, а также знание основ сложного движения. Разнообразие занимает второе место по важности. Почти каждый лифтер начинает жим лежа с голой штангой и быстро (или медленно) поднимается на все большее и большее количество блинов. В конце концов, ваша тренировка застопорится, станет пресной и даже неэффективной — вот тут-то вам и придут на помощь гантели. Гантели помогают вам увеличить диапазон движений, время нахождения в напряжении и помогают преувеличить сжимающие движения грудной клетки. Без помощи партнера по подъему гантели станут вашим лучшим другом, поскольку они помогут вам преодолеть плато и выжать дополнительные результаты.

Если гантели имеют больше преимуществ, какую систему гантелей выбрать для домашнего спортзала?

В большинстве коммерческих тренажерных залов есть ряды гантелей, которые можно использовать для жима лежа. В типичном домашнем тренажерном зале пространство ограничено и ценно, поэтому крайне важно иметь качественный набор гантелей, который работает и помещается в вашем пространстве. Регулируемые гантели — отличный выбор из-за их способности увеличивать свой вес без необходимости в нескольких подходах.