Жим гантели из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Французский жим

Многие женщины, приходя в тренажёрный зал, хотят подтянуть мышцы рук. Эту задачу успешно решает французский жим, который прокачивает трицепс и делает руки стройными.

Оксана Барабанова

Теги:

Фитнес

Лайфхаки

Домашние тренировки

Упражнения для рук

тренировка для рук

Shutterstock

Французский жим – упражнение, при котором основная нагрузка приходится на разгибающие мышцы рук – трицепсы. Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья, но в меньшей степени. Французский жим на трицепс является изолированным движением, в котором участвует только локтевой сустав.

Тренеры часто рекомендуют французский жим женщинам. Дело в том, что во время ежедневной активности и занятий спортом мы чаще используем бицепс, а трицепс у девушек прокачивается слабо, поэтому именно нетренированные трицепсы ответственны за провисание нижней части рук, которое вызывает немало комплексов.

Французский жим на трицепс имеет несколько видов. В арсенале бодибилдеров есть французский жим лёжа, сидя и стоя. Каждый из них можно выполнять с гантелями или со штангой – в зависимости от вашего уровня подготовки. В этом материале мы разберём правильную технику французского жима из-за головы и дадим несколько полезных советов тем, кто хочет добавить это упражнение в свою тренировку.

Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения

Один из самых популярных вариантов упражнения – французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг, затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления.

1. Лягте на скамью, стопы прижмите к полу.
2. Возьмите в руки гантели.
3. Поднимите руки так, чтобы они образовали прямой угол со скамьёй, держа гантели на ширине плеч.
4. На вдохе опустите гантели вниз за голову, сгибая локти.
5. Выдержите небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Классический французский жим штанги лёжа выполняется так же, как с гантелями. Следите, чтобы руки на грифе располагались на ширине плеч, а локти оставались на одном месте. Во время сгиба задействуется только локтевой сустав.

Французский жим на трицепс стоя

Техника выполнения французского жима стоя более сложна, чем в положении лёжа, ведь помимо тренировки трицепса вам нужно удерживать равновесие. Для французского жима из-за головы стоя лучше использовать гантель.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками над головой.
3. На вдохе делайте жим, опуская гантель за голову.
4. Задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

1. Увеличивает силу мышц.
2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

• всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
• упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
• выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
• сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
• в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от
1 350.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
1 150.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от
1 250.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от
950.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от
1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от
1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от
1 150.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от
1 250.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от
1 450.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
950.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от
1 450.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от
1 350.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от
1 850.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Как делать жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и выложим надежный подход, который приведет вас к неотложному успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой известен своей грубой силой и кажущейся простотой. Просто нажмите штангу или один из ее двоюродных «колокольчиков» от верхней части груди к месту назначения над головой, вытянув руки. В двух словах это подъем, и самые сочные плоды вашего труда над головой — непревзойденное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая стоячим жимом над головой, простирается далеко за пределы плеч и рук. Вовлечение всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также строит брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Но нельзя забывать и об основных целях: плечи, верхняя часть спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое столь же эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что жим над головой легко описать, на самом деле это довольно техничное упражнение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также развивает брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Начните с самооценки

Большинство лифтеров не имеют прямого доступа к квалифицированному силовому тренеру, поэтому вот несколько самопроверок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелые веса над головой. Дело в том, что тела некоторых людей просто не имеют сырья для жима над головой без повреждения плечевых суставов. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Тест на вытягивание рук над головой

Встаньте правым или левым боком к зеркалу, руки опустите по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если вы расположили руки параллельно ушам, не двигая грудной клеткой, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой, или ваши руки не оказались параллельны ушам — вы потерпели неудачу. Не погружайтесь сразу в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты касания лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь вершины противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороны. Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме протянутой руки, все в порядке. Если что-то еще сдвинулось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги исключен, но вы можете жать гантели и гири.

Теперь возьмите одну руку за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки на той же стороне тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете выполнить тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. Если нет, вы потерпите неудачу.

Если вы не сдали тесты на лопатки, вы все равно можете делать жимы гантелей над головой и включать растяжку в свои тренировки.

Дальнейшие действия

Итак, куда вам двигаться дальше? Если вы прошли все тесты, вы можете без опасений делать жимы штанги над головой. Если вы прошли тесты на лопатки, но не прошли тест на вытягивание рук над головой, вы можете жать гантели или гири в различных положениях — например, стоя на коленях наполовину и стоя на коленях — до тех пор, пока не улучшитесь. Мы вернемся к этим вариациям чуть позже.

Если вы не прошли тесты на лопатки, вы можете добавить эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:

Вращение кошачьего верблюда и разгибание грудной клетки

Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 5-8 повторений . Если вы по-прежнему не можете успешно выполнить тест на лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда выполнять жим над головой

В то время как многосуставные движения обычно выполняются первыми в вашей тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться как основное упражнение на тренировке или как вспомогательное упражнение первого уровня. Подъем наносит тяжелый урон вашей нервной системе из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или на протяжении всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и упражнений для развития гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и осанка являются важными переменными при жиме, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, когда вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы подходов и повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте подходы жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Делайте менее 3 повторений, и вы рискуете потерять форму из-за оптимальной позы для жима. Ползучесть выше 8 повторений и усталость также обременяют тело плохой техникой.

Вариации с гантелями и гирями могут выполняться или не выполняться в качестве основного упражнения, но их всегда можно выполнять с более высоким диапазоном повторений. Существует меньший риск поломки формы, а более легкая нагрузка не так требовательна к вашей раме. Жим гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный диапазон для развития дополнительной силы, улучшения стабильности суставов и стимулирования гипертрофии.

Стоя и сидя

Хотя само движение почти идентично, когда вы сидите или стоите, между выполнением этого движения стоя есть некоторые важные различия. Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей стабильности корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает устойчивость от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и напрягите все тело. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч. Теперь представьте воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти к потолку. Выжимайте штангу вверх по этой траектории, когда локти разгибаются, возвращаясь по той же траектории обратно в исходное положение.

Жим гантелей и гирь выполняется аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются в нейтральном (лицом внутрь) положении внизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеча. В остальном то же самое. Локти разгибаются, когда гриф отжимается вверх и назад.

Жим штанги над головой

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из нас есть некоторый опыт жима штанги над головой стоя. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более простого варианта, такого как жим гантелей или гирь в положениях стоя на коленях (два колена внизу) и полустоя на коленях (одно колено внизу). Когда вы почувствуете, что освоили их с хорошей техникой, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы станете абсолютно уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Начните с легкого жима штанги над головой и сконцентрируйтесь на форме. В начале оставьте в запасе 5 повторений в конце каждого сета и сосредоточьтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что спина прогибается сильнее при жиме, или вы не можете закончить, держа руки параллельно уши, вес слишком тяжелый.

Развивайтесь, добавляя 5 фунтов к штанге каждую неделю. Ваше тело благополучно выдержит этот скачок нагрузки. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднимать

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с тяговыми упражнениями, такими как тяга и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют здоровье плеч, улучшая форму, что способствует силе жима.

В отличие от тренировок по бодибилдингу вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии упражнения, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, что поможет в основном упражнении, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланированы вспомогательные тренировки для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, улучшающих жимовые качества. Эти упражнения подразделяются на разные уровни; самые требовательные и эффективные упражнения следуют сразу за жимом, а второстепенные и третичные подъемы следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Жим гантелей или гирь стоя над головой
• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Подтягивания вверх или вниз

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой с высоким стоянием на коленях или 1/2 колена
• Жим гантелей или гири одной рукой над головой с высоким стоянием на коленях или 1/2 колена

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

• Вариант жима лежа (штанга или гантели на горизонтальной скамье)
• Вариация гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос сидя или гантели)
• Выкатывание штанги или мяча для стабильности

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение, которое практически правит миром тренировок верхней части тела. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробивайтесь к славе силы плеч и верхней части тела!

9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)

Альтернатива жиму над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития ваших плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет под рукой штанги, она вызывает боль или столкновение, или вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

9 лучших вариантов жима над головой: 

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей от плеч
• Жим мины
• Z-Press 
• Dumbbell Arnold Press
• Machine Shoulder Press 
• Single Arm Dumbbell Push Press 
• Dumbbell Raise Combo
• Handstand Push-Up 

These Альтернативные варианты жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и варианты с собственным весом. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и предоставлю вам причины, по которым вы должны выбрать одну из них, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает жим над головой эффективной альтернативой?

Эффективный заменитель жима над головой должен воздействовать на те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называют «жимом от плеч» или «армейским жимом».

Мышцы, используемые в жиме над головой: 

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Медиальная дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя часть грудных мышц
• Трицепс

Нижний и средний диапазон жима над головой имеют наибольшую активность плеча.

Кроме того, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы также активируете мышечные волокна верхней части грудных мышц во время этого диапазона движения. Откидываться назад следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса  

Основная роль трицепса заключается в разгибании локтя. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не дайте себя обмануть, трицепсы играют важную роль в фиксации рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в коре и задней части плеча есть много мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жиму над головой эти более мелкие группы мышц не имеют значения.

Вывод: Хорошая замена жиму над головой нацелена на переднюю и среднюю часть дельты, а не только на трицепс.

Вас также может заинтересовать моя статья о том, помогает ли жим над головой в жиме лежа?

4 способа модификации жима от плеч

Обычно существует 4 способа модификации жима от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть такими незначительными, как изменение хвата или угла наклона туловища, до более радикальных изменений, таких как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить изменить жим над головой, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т. е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плечах 901 9039 8 
• Движения кажутся неуклюжими и неестественными 
• Вы хотите более или менее проработать определенную группу мышц 
• Вы хотите изменить свою текущую программу для большего разнообразия упражнений
• Вы вышли на плато и вам нужно наращивать силу другими способами 

Давайте рассмотрим наиболее распространенные способы модификации жима над головой.

Диапазон движения 

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это позволит перегрузить определенные группы мышц по сравнению с другими, а также позволит избежать диапазонов, вызывающих боль.

Ручка 

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя неверный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете переключиться на использование гантелей. Изменения в хвате могут поставить атлетов в более естественное положение.

Угол наклона тела 

Вы можете изменить угол наклона тела, чтобы ваше туловище было более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам выжимать вес «над головой», но может создать лучшую среду для вашего тела, чтобы комфортно (без напряжения) создавать усилие.

Тренажер

Вы можете изменить оборудование, которое вы используете для жима над головой, заменив штангу на гантели, тренажеры или даже собственный вес. Это расширяет типы упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы и минусы».

9 Альтернативы жиму над головой

В следующем списке подробно описаны лучшие альтернативы жима от плеч.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это альтернатива армейскому жиму, которая подходит для людей с ограниченной подвижностью над головой.

Если вам не хватает подвижности, это происходит из-за того, что ваши широчайшие, как правило, слишком напряжены, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному наклону назад, что подвергает риску вашу спину.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и при жиме над головой, в дополнение к большей нагрузке на верхние грудные волокна.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью хватом чуть шире плеч
• Перед тем, как разобрать стойки, втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднесите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Совет для профессионалов

Занятия показывают, что передняя дельта становится более активной, чем больше угол наклона скамьи. Рекомендуется настроить наклон скамьи на 55 градусов или выше, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Вас также может заинтересовать моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это альтернатива жиму над головой, позволяющая атлетам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или почувствовать себя более комфортно.

Кроме того, жим гантелей от плеч повышает необходимую стабильность плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантели должны преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вы должны следить за тем, чтобы гантели не падали в сторону при выполнении жима над головой.

Как это сделать

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой
• Держите гантели в каждой руке, нос гантели на бедрах
• Поднимите каждую гантель, подтягивая колени к груди
• Начните с гантели сразу за плечами
• Поднимите руки над головой и сомкните локти
• Верните гантели чуть ниже ушей и повторите

Совет для профессионалов

Хотя вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя, вариант сидя позволяет поддерживать спину , предотвращая чрезмерное выгибание поясницы. Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с хватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтральный или полунейтральный).

3. Пресс для наземных мин

Жим наземной мины — это замена жима над головой, позволяющая тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга. Не можете сделать пресс для мин, потому что у вас нет насадки для мин? Ознакомьтесь с моими любимыми альтернативами минному прессу.

Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной. Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим от наземных мин также является отличной альтернативой жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы прижимать вес прямо над головой, груз слегка прижимается перед лицом.

Таким образом, вы по-прежнему можете тренировать плечи, не напрягаясь, чтобы поднять руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в приспособление для противопехотной мины
• Встаньте на колени перед штангой в шпагате
• Возьмитесь рукой за нос штанги перед плечом
• Удерживая корпус напряженным, переместите штангу вперед одной рукой
• В верхней точке движения рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите 

Наконечник для профессионалов

Поначалу может быть немного сложно определить, как близко вы должны стоять на коленях перед штангой. Если в верхней части движения ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука была на уровне головы, когда рука заблокирована.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

4.  Z-Press 

Z-Press – это усовершенствованная альтернатива жиму над головой, которая бросит вызов вашей основной силе и подвижности.

Z-жим — это жим над головой, который выполняется сидя на полу с прямыми ногами перед собой.

Я бы сделал Z-жим, только если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-жима — изолировать плечи в большей степени.

В жиме над головой лифтеры иногда обманывают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-жим выполняется сидя, вы лишаетесь возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, туловище вертикально, ноги прямые 
• Отсоедините штангу и ведите штангу над головой, удерживая пресс напряженным 
• Когда вес пройдет мимо лица, слегка наклоните голову вперед под штангой
• Руки должны сцепиться со штангой прямо над макушкой
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Z-жим — отличное упражнение, если вам нужно выполнять жим над головой с низким потолком.

Pro Tip

Выполняя Z-жим, вы обычно используете меньший вес, чем для жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-жим со штангой, потренируйте движение с гантелями. При использовании гантелей вам может понадобиться помощник, который поместит гантели в ваши руки.

5. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями – это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальных (боковых) дельтовидных мышц.

Это упражнение является разновидностью жима гантелей от плеч, которое стало популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей от плеч и жима Арнольда медиальные дельтовидные мышцы активируются в большей степени в жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей проработки боковых дельт.

С учетом сказанного, жим Арнольда с гантелями является продвинутым упражнением, и вы уже должны были освоить жим над головой и жим гантелей от плеч, прежде чем пытаться.

Статья по теме: 14 лучших альтернатив Arnold Press

Как это сделать

• Начните с гантелей в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Махи руками в стороны и одновременно отверни ладони от себя
• Когда гантели окажутся сразу за плечами, поднимите руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони к себе

Совет для профессионалов

Сначала отработайте схему движения без гантелей (только руки). Как только эта модель движения укоренится и станет естественной, возьмите гантели в каждую руку.

Прочитайте мою другую статью, в которой обсуждается Можно ли тренировать плечи и спину вместе?

6.

Жим от плеч в тренажере

Жим от плеч в тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов тренажеров для жима от плеч. Неважно, какой из них вы выберете, главное, чтобы вес поднимался прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Жим над головой на тренажере — это более простая версия жима над головой, которая не требует такого большого контроля двигателя. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса над головой.

Как правило, вы можете добиться лучшей связи между мозгом и мышцами, используя жим от плеч в тренажере, а не жим над головой, что позволяет дольше поддерживать напряжение в мышцах.

Как это сделать

• Маневрируйте в тренажере для жима от плеч 
• Удобно положите руки на рукоятки 
• Поднимите руки над головой, убедившись, что вы нажимаете на весь диапазон 
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Pro Tip

Чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения подряд с количеством повторений от 10 до 15.

7.  Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрический)

Жим гантелей одной рукой представляет собой усовершенствованную замену жиму плеч, который позволяет перегрузить одну руку.

Давайте разберем это движение: жим толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем резко поднимаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), одновременно выжимая вес над головой.

«Толкающий жим» позволяет вам работать с большим весом, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте толкающего жима одной рукой, когда вы поднимаете вес над головой, вы медленно опускаете вес, перегружая эксцентрический диапазон движения, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете преимущество от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку отдельно. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Встаньте с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой 
• После того, как ваша рука будет заблокирована, медленно верните ее к плечам, считая за 5 секунд. Прежде чем приступать к жиму гантелей одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, поднимая вес над головой. Многие лифтеры предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

  Статья по теме: 13 лучших альтернатив жиму широчайших мышц (гантели, дома, кабель)

  8. Комбо подъемов гантелей

  Комбо подъемов гантелей — это альтернатива жиму над руки над плечами.

  Некоторым лифтерам понадобится альтернативный вариант жима от плеч, при котором руки не поднимаются над головой. Это может быть из-за предыдущей травмы или отсутствия подвижности над головой.

  Какой бы ни была причина, эта комбинация подъемов гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

  Вы начнете с подъема гантели вперед, а затем сразу перейдете к подъему гантели в стороны.

  Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений в стороны и вперед (т.е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений подъема в стороны).

  Как это сделать

  • Возьмите гантели в каждую руку
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны
  • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
  • После выполнения переключитесь на подъемы рук в стороны, поднимая руки в стороны до параллели 
  • Выполните предписанное количество повторений, а затем отдохните 

  Совет для профессионалов

  Вы можете обнаружить, что вам нужно менять нагрузку для каждого упражнения. Если это так, делайте переход между каждым весом быстрым, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительный перерыв между ними.

  Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при работе над головой.

  9. Отжимания в стойке на руках 

  Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

  Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках — это движение с собственным весом, на самом деле это продвинутая вариация, которая требует невероятной силы и устойчивости плеч.

  Отжимания в стойке на руках — популярная вариация кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры освоят основные элементы жима над головой и жима толчком.

  Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются очень эффективной альтернативой жиму над головой с собственным весом.

  Как это сделать

  • Лицом к стене в положении стоя
  • Поднимите ноги, чтобы оказаться в положении стойки на руках у стены возможно 
  • Оттолкнитесь назад и повторите 

  Совет для профессионалов

  Есть несколько способов перейти к отжиманиям в стойке на руках, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

  Связанные статьи:

  • 3 Тренировка кабеля для массы (полное руководство)
  • 18 Тренировки задних делта (шарнировка, ганл, кабель, машина)

  Частота на зачатке. Несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю по теме альтернатив румынской становой тяги:

  Как делать жим от плеч без веса?

  Единственный способ сделать жим от плеч без веса — отжиматься в стойке на руках. Это продвинутое упражнение, требующее различных последовательностей, ведущих к полному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнять жим от плеч с эспандером, что будет более доступным упражнением для большинства людей.

  Что можно делать вместо жима над головой?

  Вместо жима над головой можно выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим мины, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений нацелено на плечевые мышцы, как и в жиме над головой.

  Армейский жим лучше жима гантелей?

  Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеч. И то, и другое одинаково активирует передние и боковые мышцы живота и трицепсов. Используйте армейский жим, если вы хотите нарастить силу, поднимая больший общий вес. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку отдельно.

  Другие ресурсы для жима над головой

  • Вредит ли жим над головой спине? Попробуйте эти 6 советов
  • Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
  • Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы
  • Жим над головой в спортзалах с низким потолком (7 советов)
  • Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
  • Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
  • Как улучшить жим над головой с локаутом (8 советов)
  • 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками
  • 13 Подсказки для жима над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)
  • Какова наилучшая ширина хвата для жима над головой и положение рук?
  • Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?
  • Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)
  • 10 альтернатив силовой тяге молота (с иллюстрациями)

  Заключительные мысли

  Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует схему движения, аналогичную жиму над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, например, медиальные дельты.