Жим гантели из за головы сидя: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Содержание

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Читайте также: «Энантат»: соло-курс, схема приема, дозировка, состав, описание, назначение, показания и противопоказания

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс

. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная
.
Но нас интересует только длинная(

внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Советы

Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

2K 0 Курица с баклажанами и помидорами

#базилик
#баклажан
#в духовке
#второе блюдо
#диетическое
#курица
#молоко
#мука
#мясо
#низкокалорийное
#обед
#помидор
#растительное масло
#сыр
#ужин
#филе
#чеснок
#яйцо

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Упражнение жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы это отличное базовое упражнение для создания мощных дельтовидных мышц, развития их силы и мышечной массы.

Как и жим со штангой стоя, жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и массы дельтовидных мышц.

Содержание

Какие мускулы задействованы

Как правильно выполнять

Вариация сидя

Работающие мышцы:

Максимально сильно он прокачивает средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку. Выполнять целесообразно в начале тренировки плеч.

НО выполнять это движение надо с осторожностью и умеренными весами. Если имеет место нарушение техники а также есть болевые ощущения в плечах, которые долго не проходят, снизьте рабочий вес.
Жим штанги из-за головы создаст необходимый стресс плечам и эффективно простимулирует рост силы и массы плеч. В этом упражнении задействованы все три пучка дельт, но максимальная нагрузка приходится на передний и средний пучки. При выполнении жимов из-за головы основную работу выполняют средняя дельта и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Существует как минимум два варианта выполнения, стоя и сидя. Вариант стоя считается больше для продвинутых атлетов, для новичков, а также для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется вариант сидя с упором об спинку. Также более облегченный вариант выполнение в тренажеры Смита сидя.

Техника выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя

1. Можно брать штангу с пола, но удобнее всего выполнять со стоек. Поднимите стойки, до уровня середины груди, положив на них штангу. Возьмитесь за гриф средним хватом и возьмите его на грудь, так чтобы он касался верхней части груди, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь развернута, мышцы спины и пресса напряженны, а взгляд направлен строго перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны от корпуса. В верхней точке движения руки полностью распрямлены, а гриф находится над головой. Выполняем движение исключительно за счет плеч и трицепсов, не подталкиваем штангу усилием корпуса.

3. В верхней точке, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы плеч, после чего на выдохе плавно опустите штангу за голову, не касаясь грифом спины до окончания сета.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды, но не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз.

Во время выполнения сета, держите подбородок параллельно полу и не вертите головой по сторонам, иначе рискуете потерять равновесие и опрокинуться.

Не опускайте штангу до касания спины, амплитуда движения в этом случае будет максимальной, но в нижнем положении вы чересчур перегружаете плечевые суставы. Некоторые атлеты для облегчения вообще ставят штангу на плечи, этого конечно же нельзя делать.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы спины. Так как они отвечают за поддержание равновесия и удерживают позвоночник в правильном, S-образном положении. В противном случае упражнение становится травмоопасным для позвоночника.

При выполнении жимов из-за головы кроме среднего и переднего пучков дельт, также активно участвует надостная мышца, которая у большинства людей развита не достаточно. Поэтому существует риск ее перегрузить и заработать травму плечевого сустава.

Жим штанги из-за головы сидя

Этот вариант упражнения уменьшает нагрузку на мышцы спины, а также мышцы отвечающие за поддержание корпуса в равновесии. При таком варианте также возможно выполнение в тренажере Смита, для новичков это будет оптимально.

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Поясница немного прогнута вперед. Ноги расставлены в стороны и соприкасаются с полом. Берем гриф штанги немного шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.

На вдохе мощным усилием дельтовидных мышц выжимаемштангу вверх, сделав выдох.

Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или чуть чуть ниже ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Выводы

Выполняйте жим штанги из-за головы в начале тренировки дельтовидных мышц. Следите за техникой, веса наращивайте постепенно. Чередуйте варианты стоя и сидя.

Полезные ссылки

автор — Денис Стронгшоп

Предыдущая статья — Армейский жим

Следующая статья — Подъемы гантелей через стороны

7 вариантов жима гантелей от груди для укрепления груди

перейти к содержанию

Жим лежа является основным упражнением в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от его менее известного сопутствующего упражнения, жима гантелей от груди.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большей работы, чем более слабая рука. Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движения.

Вместо того, чтобы изо дня в день выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями, замените его различными вариантами жима от груди и пожинайте плоды.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Грудные упражнения с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1. Жим гантелей на наклонной скамье от груди стать сильнее. Это идеально подходит для футболистов, которые выходят за линию и нажимают вверх, блокируя соперника.

Как выполнять:

Отрегулируйте горизонтальную скамью примерно до 45 градусов или используйте наклонную жимовую станцию.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к тому, чтобы они тянулись вниз.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”07Bcqtib4FM” /]

2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Это задействует больше нижних мышц груди и позволяет вам поднять больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнять:

Установите горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте наклонную жимовую станцию.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
Расположите ступни на плоской поверхности и свесьте их под подушечки для ног, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к тому, чтобы они отклонялись назад над головой.
подходов/повторений: 3×10

Узнайте больше о преимуществах жима лежа на наклонной скамье

[видео на YouTube = ”Pf1nDoqx_1A” /]

3. Жим гантелей от груди на полу

За счет уменьшения амплитуды движения этот вариант больше фокусируется на трицепсах. Вы должны быть в состоянии поднять больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнять:

Положите коврик на пол.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением.
Опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
Повторить.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”IVnX8Akdj3E” /]

4.

Жим от груди с вращением запястья с гантелями

Этот вариант добавляет вращение, которое требует большей активации мышц и координации. Он также имитирует движение запястья, которое спортсмены используют во время броска или передачи. Движение немного сложнее, чем обычный жим от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же большой вес.

Как выполнить:

Разверните горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением.
Отжимаясь, поверните запястья так, чтобы, когда ваши руки полностью выпрямлены, вы взяли гантели прямым хватом.
Опуская гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = «PCL-Kanv0Ns» /]

5.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

При выполнении жима гантелей от груди нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов. Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти ближе к телу, а не раскидываете их.

Как выполнять:

Установите горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, стараясь не разводить локти.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”cQGov35ph50″ /]

6. Попеременный жим гантелей от груди

Этот вариант развивает выносливость и способствует стабильности мышц груди, трицепсов и плеч, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают уставать от повторяющихся движений, таких как блокирование в футболе, передача и стрельба в баскетболе и метание в бейсболе.

Как выполнять:

Разверните горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением.
Полностью выпрямив правую руку, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, когда вы опускаете правую руку. Это одно повторение.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”0ExiZCtAZxM” /]

7. Жим гантелей одной рукой от груди

Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. От спортсменов часто требуется бросать, бросать или отбивать мяч одной рукой. Этот вариант имитирует эти движения.

Как выполнять:

Разверните горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелью в одной руке, опираясь на бедро.
Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
Поставьте ноги на пол, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая наклона в противоположную сторону.
Выполните сет другой рукой.
подходов/повторений: 3×10, каждая рука

[видео на YouTube = ”td-4lC0tXKA” /]
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

СВЯЗАННЫЕ: 3 Грудные упражнения с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных

1. Жим гантелей на наклонной скамье от груди стать сильнее. Это идеально подходит для футболистов, которые выходят за линию и нажимают вверх, блокируя соперника.

Как выполнять:

Отрегулируйте горизонтальную скамью примерно до 45 градусов или используйте наклонную жимовую станцию.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к тому, чтобы они тянулись вниз.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”07Bcqtib4FM” /]

2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Это задействует больше нижних мышц груди и позволяет вам поднять больше, чем при обычном жиме от груди.

Как выполнять:

Установите горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте наклонную жимовую станцию.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди.
Расположите ступни на плоской поверхности и свесьте их под подушечки для ног, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к тому, чтобы они отклонялись назад над головой.
подходов/повторений: 3×10

Узнайте больше о преимуществах жима лежа на наклонной скамье

[видео на YouTube = ”Pf1nDoqx_1A” /]

3.

Жим гантелей от груди на полу

Как выполнять:

Положите коврик на пол.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением.
Опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.
Повторить.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”IVnX8Akdj3E” /]

4. Жим от груди с вращением запястья с гантелями

Как выполнить:

Разверните горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением.
Отжимаясь, поверните запястья так, чтобы, когда ваши руки полностью выпрямлены, вы взяли гантели прямым хватом.
Опуская гантели обратно, повторите движение в обратном порядке.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = «PCL-Kanv0Ns» /]

5. Жим гантелей от груди нейтральным хватом

Как выполнять:

Установите горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, стараясь не разводить локти.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”cQGov35ph50″ /]

6. Попеременный жим гантелей от груди

Как выполнять:

Разверните горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра.
Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди.
Поставьте ступни на землю, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением.
Полностью выпрямив правую руку, опустите левую руку медленным и контролируемым движением.
Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, когда вы опускаете правую руку. Это одно повторение.
подходов/повторений: 3×10

[видео на YouTube = ”0ExiZCtAZxM” /]

7. Жим гантелей одной рукой от груди

Как выполнять:

Разверните горизонтальную скамью на 180 градусов.
Используйте гантели, позволяющие выполнить 10 повторений.
Сядьте на скамью с гантелью в одной руке, опираясь на бедро.
Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди.
Поставьте ноги на пол, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая наклона в противоположную сторону.
Выполните сет другой рукой.
подходов/повторений: 3×10, каждая рука

[видео на YouTube = ”td-4lC0tXKA” /]
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Работающие мышцы и как это сделать правильно

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы, однако многие люди не занимаются ею регулярно.

Согласно исследованию Американского журнала профилактической медицины, только 30,2% взрослых в США занимаются силовыми упражнениями.

Но силовые тренировки не обязательно должны быть сложными. Включение одного движения может иметь значение. В этой части жим гантелей сидя затмевает другие упражнения.

Как лучше поднимать тяжести сидя или стоя?

Обратите внимание, что упражнение, которое вы собираетесь выполнять, будет зависеть от потребностей вашего тела. (Фото: Pixabay)

Поднятие тяжестей сидя имеет некоторые преимущества перед стоянием. Упражнения для верхней части тела в положении сидя ограничивают импульс, используемый при каждом повторении. Он задействует соседние мышцы, чтобы помочь поднять вес, обеспечивая более сложную тренировку.

Однако упражнения, которые вы собираетесь выполнять, будут зависеть от потребностей вашего тела. Если вы не слишком уверены в том, какое упражнение подходит вам лучше всего, то лучше всего поработать с профессионалом, чтобы вы могли получить необходимые рекомендации.

Что такое жим гантелей сидя?

Также известный как жим гантелей над головой, жим гантелей сидя включает в себя поднятие тяжестей от плеч до уровня над головой, а затем повторение подхода. (Фото Ивана Самкова)

Жим гантелей сидя — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь задействует плечи. Он также известен как «жим гантелей лежа» или «жим гантелей над головой сидя».

Упражнение включает в себя поднятие тяжестей с уровня плеч до уровня над головой и последующее их опускание.

Многие известные бодибилдеры, в том числе Крис Бамстед и Ник Уорнер, регулярно выполняют жим гантелей сидя в своих программах. Это потому, что движение очень эффективно для наращивания мышц и силы плеч.

Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя?

Итак, что же дает жим гантелей сидя? Ведущей целевой группой мышц являются дельтовидные, отвечающие за отведение руки от тела (известное как отведение).

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней). Жим гантелей сидя задействует все три части одинаково, при этом медиальные дельтовидные мышцы являются основным двигателем, а две другие направлены на помощь и стабилизацию плечевого сустава на протяжении всего упражнения.

Во время жима гантелей сидя работают и другие мышцы. К ним относятся трехглавая мышца плеча в задней части плеча, грудные мышцы (грудь), передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит по бокам грудной клетки) и трапециевидная мышца (верхняя часть спины).

Жим гантелей сидя лучше?

Можно выполнять это упражнение, если вы планируете сосредоточиться на плечах. Эта программа лучше подходит для получения базовой силы для более сложных упражнений и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Еще одно преимущество жима гантелей сидя перед версией стоя заключается в том, что он позволяет атлету работать с большим весом. Исследования показали, что люди могут нажимать больше веса сидя, чем стоя.

Стабильность, полученная в результате сидения, обеспечивающая более прочную основу, позволяет человеку выдерживать больший вес. Это дает лифтеру преимущество в наращивании силы.

Для чего нужен жим сидя?

Польза от поднятия тяжестей в положении сидя не ограничивается наращиванием мышечной массы и силы. Жим гантелей сидя идеально подходит для нескольких вещей, в том числе:

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Скамья помогает поддерживать хорошую осанку и форму на протяжении всего упражнения. Это не позволяет спортсмену выгибать спину, как в положении стоя, что может вызвать боль. Это делает его идеальным для людей с травмами поясницы или тех, кто хочет их избежать.

Изолирование плечевых мышц

Упражнения на жим сидя устраняют необходимость активировать основные мышцы, тем самым обеспечивая лучшую гипертрофию (рост мышц) плеч. Это также помогает задействовать больше двигательных единиц в области плеч.

Подтянутая фигура

Упражнение помогает сузить талию и визуально расширить плечи. Это идеальный силуэт для мужчин (известный как перевернутая пирамида) и женщин (песочные часы).

Подготовка к спорту

Чтобы найти лучший вид спорта, вам может потребоваться попробовать несколько разных видов спорта. А с учетом того, что COVID-19 ограничивает контактные виды спорта, идеальными видами спорта, связанными с пандемией, могут быть те, которые требуют взрывных движений.

Жимы гантелей сидя могут помочь развить силу, чтобы работать лучше, подготавливая мышцы и сухожилия в области плеч к совместной работе.

Как выполнять жим гантелей сидя?

Безопасность является первоочередной задачей при выполнении любых упражнений. Используйте вес, с которым вы можете справиться, и страховщика, если это необходимо.

Перед началом тренировки не забудьте разогреться легкими кардио и растяжками. Как только вы будете готовы, вот как выполнять жим гантелей сидя:

Сядьте на скамью, поставьте ноги на ширину плеч и упритесь ими в пол. Убедитесь, что скамья установлена под углом 90 градусов.
Прижмите поясницу к скамье и потяните плечи вниз и назад.
Держите по гантели в каждой руке (с одинаковым весом) на уровне плеч ладонями вперед. Положите каждый вес на бедра.
Оттуда выжмите гантели вверх и немного назад, пока руки не выпрямятся. Верните движение в исходное положение и повторите.
Начните с 12-15 повторений в 3-4 подхода и увеличивайте вес и число повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вариации гантелей сидя

Существует множество вариантов того, как выполнять жим гантелей сидя. Наиболее распространены следующие варианты:

Молотковый жим от плеч

Молотковый жим от плеч работает аналогично жиму гантелей над головой сидя.

Единственная разница в том, как вы держите гантели. Вместо обычного хвата ладони все время должны быть обращены друг к другу. Это позволяет уменьшить нагрузку на сустав и задействовать различные группы мышц плеча.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант, названный в честь Арнольда Шварценеггера, начинается с гантелей на уровне плеч ладонями к телу.