Жим гантели на плечи сидя: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Жим гантелей сидя, какие мышцы задействованы, правильная техника, виды

Есть упражнения, которые отличаются одновременно пользой и простотой выполнения. Поэтому их можно смело рекомендовать новичкам. Одно из них — жим гантелей сидя; существует множество модификаций, одинаково эффективных для прокачки мышц груди. Это самый популярный вариант; с ним может легко справиться даже начинающий бодибилдер.

Содержание

  1. Особенности и преимущества упражнения
  2. Способы выполнения
  3. Классический вариант
  4. Жим Арнольда
  5. Поочередный жим над головой
  6. Распространенные ошибки
  7. Рекомендации по повышению эффективности
  8. Видео

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная;
  • спинная зубчатая;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек. Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения. 

Упражнение справедливо считается одним из самых безопасных. Однако если во время выполнения спортсмен почувствовал головокружение или другие неприятные симптомы, следует немедленно прекратить жим и проконсультироваться с врачом.

Способы выполнения

Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.

Название

Особенности

Классический вариант жима гантелей сидя

Подходит для спортсменов и женщин, и мужчин; отличается несложной техникой

 Арнольда

Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу

Поочередный над головой

Увеличивает нагрузку на плечевой пояс

При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно. Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.

Выполнять жим в сидячем положении можно только на устойчивой низкой скамейке или на диване. На стуле или табурете площадь опоры маленькая, поэтому можно легко потерять равновесие.

Классический вариант

Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:

  1. Глубокий вдох, руки движутся вверх по дуге.
  2. В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
  3. Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
  4. Руки идут вниз, спокойный выдох.

Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество, а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.

Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения.

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя на скамье, прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи, выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:

  1. Глубоко вдохнуть и плавно, без рывка, выполнить движение вверх.
  2. На линии макушки развернуть кисти от себя.
  3. Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу, чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
  4. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.

Поочередный жим над головой

Стартовая позиция — сидя на скамье, руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:

  1. На вдохе выполняется жим одной рукой.
  2. Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Проделать то же самое, но с другой стороны.

Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука, не задействованная в движении, должна как следует напрягаться. В противном случае, весь эффект от упражнения будет сведен на нет.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

  1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
  2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
  3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
  4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностьюВращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушкиЕсли двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

Рекомендации по повышению эффективности

Повысить эффективность упражнения несложно. Для этого достаточно соблюдать все правила и пошаговые инструкции. Также начинающим бодибилдерам можно посоветовать следующее:

  1. Ноги должны как можно сильнее упираться в пол.
  2. Голову держат ровно, не наклоняя даже слегка.
  3. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
  4. Во время жима нельзя двигать локтями, это уменьшит нагрузку на работающие мускулы.

Для работы с большим весом, от 25 килограмм, стоит использовать атлетический пояс. Когда новичок уже хорошо освоит технику выполнения, подъем гантелей можно заменить гирями. В этом случае снаряд берут прямым хватом (ладони от себя), чтобы предотвратить возможный вывих суставов. Перед тем, как сделать первый, разминочный подход, многие спортсмены наносят на мышцу плеч разогревающую мазь.

Жим в положении сидя выполняется только двумя руками. Если игнорировать это правило, мышцы будут прокачаны неравномерно, что приведет к их несимметричному внешнему виду. Поэтому, если бодибилдер получил травму плеча, лучше временно забыть об упражнении до полного выздоровления.

Снаряд опускается на вдохе. Это правило строго соблюдается при выполнении любой модификации жима. Вес отягощения должен соответствовать физическим возможностям спортсмена. Слишком легкие гантели, как и непомерно тяжелые, мешают делать основные движения правильно.

Категорически запрещается выполнять жим лежа, не освоив до конца технику сидячей модификации. Также следует иметь в виду, что упражнение в горизонтальном положении может быть очень опасным для неподготовленных спортсменов. Уронив отягощение, можно получить серьезную травму; не стоит рисковать здоровьем.

Для того чтобы занятия были эффективными, не стоит переоценивать свои силы. Нужно хорошо изучить теорию: знать, какие мышцы работают при жиме, и как избежать перегрузок. Увеличивать количество подходов спортсмен может только после того, как в совершенстве освоит технику и доведет движения до автоматизма. В этом случае тренировка для девушек будет действительно эффективной и не принесет вреда здоровью.

Видео

Жим гантелей сидя или стоя на плечи — техника, какие мышцы

Тренировка плеч без жима гантелей вверх над головой сидя вряд ли может быть хорошей тренировкой. Ведь жим гантелей сидя или стоя это одно из лучших основных базовых упражнений на плечи. Недаром оно до сих пор пользуется огромной популярностью среди профессиональных атлетов и не только.

Жим гантелей сидя на плечи применяется для развития силы и массы передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также прилегающих к плечевым суставам вращательным манжетам плеча. Та или иная цель достигается прежде всего благодаря правильному подбору веса гантелей, количества подходов, повторений и времени отдыха. И конечно же, необходимым условием является правильная техника выполнения жима гантелей сидя или стоя и понимание того, какие мышцы работают. Именно об этом и пойдет речь далее.

Какие мышцы работают

Поскольку жим гантелей сидя является базовым упражнением, во время его выполнения задействованы многие мышечные группы. Тем не менее, при условии соблюдения правильной техники, наибольшую нагрузку должны получать целевые мышцы — передние и средние дельтоиды. Трицепс, верхняя часть грудных и трапециевидных мышц выступают в роли мышц-ассистентов.

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи для жима. Одновременно поднимите гантели над плечами и разведите локти в стороны ладонями вперед. Ступни ног плотно прижмите к полу. Спину держите ровно, грудь подайте вперед. Смотрите прямо перед собой. Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и одновременно обеими руками акцентированным усилием дельтовидных мышц поднимите гантели вертикально вверх, сводя их над головой. Когда гантели окажутся выше над уровнем головы начинайте выдыхать. Достигнув верхней точки амплитуды, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и ошибки
  1. Перед тем как делать жим гантелей сидя необходимо тщательно разогреть и размять работающие мышцы и суставы. Всегда начинайте с гантелей малого веса и постепенно повышайте рабочий вес в упражнении.
  2. Не берите чрезмерно тяжелые гантели. От этого только неизбежно нарушится правильная техника выполнения, что может привести к травмам. Запомните, в этом упражнении главное не веса, а качественное выполнение движения усилием целевых мышц.
  3. Чем ниже опускать гантели, тем сильнее будет включаться верх трапециевидных. Такой вариант не плох для мужчин, но не для девушек. Девушкам желательно выполнять движение в частичной амплитуде, не опуская гантели ниже уровня ушей. Тогда верх трапеции не будет нагружаться, а будет работать именно плечи.
  4. Жим гантелей на плечи можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. В сидячем положении вес гантелей будет меньше, но техника почище. Выбор за вами.

Учебное пособие: Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — очень распространенное и простое упражнение в фитнес-пространстве. Однако многие люди не осознают, что они выполняют его неправильно. Выполнение упражнений с неправильной техникой контрпродуктивно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале! Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим гантелей от плеч, ознакомьтесь с приведенными ниже советами.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Ниже приведено краткое руководство по выполнению жима гантелей от плеч стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.

  2. Держа по гантели в каждой руке, ладонями от себя, поднимите гантели так, чтобы они оказались на одной линии с ухом. Ваши локти будут согнуты, но не заблокированы.

  3. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите гантели к небу. На выдохе медленно верните гантели на уровень ушей.

  4. Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Жим гантелей от плеч Форма

Это та часть, где люди часто ошибаются во время жима гантелей от плеч. Они делают правильные шаги, но имеют сбои в форме. Неправильная техника в любом упражнении может привести к травме или замедлению прогресса в достижении ваших целей.

Обязательно держите грудь гордой и напрягите мышцы кора во время выполнения упражнения. Это поможет защитить позвоночник от травм и убедиться, что нужные мышцы задействованы и работают. Также не позволяйте гантелям ударяться друг о друга, когда вы поднимаете их над головой. Это поможет предотвратить блокировку локтей, мы хотим, чтобы они были слегка согнуты.

Жим гантелей от плеч Задействованные мышцы

Жим гантелей от плеч задействует следующие мышцы верхней части тела:

Преимущества жима гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч помогает укрепить мышцы плеч, повысить силу и устойчивость корпуса, а также построить баланс в плече.

Если вы чувствуете дисбаланс уровней гантели во время тренировки, это может означать, что у вас неравномерная сила плеч. К счастью, вы можете исправить это, выполнив жим гантелей одной рукой от плеч. О том, как выполнять жим гантелей одной рукой от плеч, рассказывается далее в этой статье.

Распространенные ошибки, которые совершают люди при выполнении жима гантелей от плеч

Некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении жима гантелей от плеч, включают неправильное выравнивание тела, блокировку суставов, ускорение выполнения движения и неспособность правильно дышать.

Эти ошибки могут привести к несчастным случаям и могут привести к бесполезному времяпрепровождению в тренажерном зале, поскольку вы в конечном итоге нарастите не те мышцы. Чтобы избежать разочарований и оставаться в безопасности, придерживайтесь советов, описанных выше. Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — выполнение жима гантелей от плеч с травмой. Если у вас есть травма какого-либо из вовлеченных суставов или мышц, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что жим гантелей от плеч является для вас безопасным упражнением.

Жим гантелей от плеч Варианты

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя включает в себя то же движение, что и жим гантелей от плеч стоя, только сидя на плече или скамье священника. Важно правильно сидеть на скамье. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вы не горбились и не выгибали спину во время выполнения движения. Плотно упритесь пятками в землю сбоку от себя, чтобы помочь вам поднять гантели в исходное положение.

Слегка согните локоть, когда потянетесь за гантелью, задействуйте корпус, бедра и твердо поставьте ноги на землю, поднимая гантели к уху. Если вы обнаружите, что ваши ноги отрываются от земли, ваши суставы блокируются или вы замечаете, что спешите на этом этапе, это означает, что веса слишком тяжелые, и вам следует уменьшить нагрузку.

 

Жим гантелей от плеч одной рукой

Жим гантелей от плеч одной рукой можно выполнять сидя или стоя. Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой от плеч, следуйте той же процедуре и формируйте реплики, что и при обычном жиме гантелей от плеч, описанном выше. Единственная разница в том, что мы выполняем жим от плеч только одной рукой и одной гантелью.

Будьте осторожны, избегайте скручивания туловища или поднятия плеч во время выполнения движения. Ваши плечи всегда должны быть на одном уровне!

 

Жим гантелей от плеч наполовину стоя на коленях

Этот вариант жима гантелей от плеч начинается в положении наполовину на коленях. Положение полуна коленях — это когда одно колено опущено и касается земли, а другое согнуто под углом 90 градусов перед вами. Оказавшись в этом положении, продолжайте выполнять жим гантелей от плеч одной рукой, используя руку с противоположной стороны тела, где колено согнуто перед вами.0005

Опять же, помните, что следует избегать любого вращения или подъема плеч и сохранять прямое положение позвоночника на протяжении всего движения.

Под редакцией Стефани Забан

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя « Веса :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять жим гантелей сидя. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим гантелей стоя от плеч задействует ядро ​​комплекса дельтовидных мышц плеча. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи свободны от боли или травм.

Работающие мышцы
Плечи (дельтовидные)

Исходное положение
Сядьте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч и направлены вперед, гантели держите на плечах ладонями внутрь. Держите голову и спину прямо, колени слегка согнуты, корпус напряжен, расслабьте грудь. Это удерживает внимание на мышцах плеча во время подъема.

Упражнение

1. Из исходного положения выпрямите руки, выпрямляя локти прямо над головой до полного сгибания мышц плеча. Держите локти слегка согнутыми в верхней части движения, чтобы избежать блокировки суставов.
2. Не останавливаясь и сохраняя сгибание в дельтовидных мышцах, держите руки широко и медленно опускайте гантели до тех пор, пока руки не согнутся почти под углом 90 градусов, а гири не вернутся на уровень плеч.