Жим гантели сидя на плечи: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей сидя. Совет

Hex Press: что это такое, работающие мышцы и польза

Когда дело доходит до тренировки мышц груди, шестигранный жим гантелей является одним из тех упражнений, которые иногда упускают из виду. В то время как тренировки по жиму гантелей и штанги лежа могут помочь проработать грудную клетку, они не нацелены конкретно на внутреннюю область грудной клетки.

Как и любой жим от груди, шестигранный жим нацелен на большую грудную мышцу, но также задействует трицепсы, передние и боковые дельтовидные мышцы. Это помогает улучшить силу и мышечную массу, а также развивает внутреннюю часть грудной клетки, чтобы улучшить четкость и разделение мышц.

Обучение правильному выполнению шестигранного жима может помочь увеличить и укрепить грудную клетку, снизив при этом риск получения травмы.

Что такое шестигранный пресс?

Шестигранный жим — это вариант жима гантелей лежа, при котором спортсмен следит за тем, чтобы обе гантели были в контакте на протяжении всего процесса подъема. Идеально выполняется с шестигранными гантелями, при этом плоские грани гантелей остаются в контакте друг с другом; таким образом его название.

Шестигранный жим гантелей создает большую нагрузку на грудь, чем обычный жим лежа. Это означает, что он вызывает большее напряжение и требует большей толкающей силы от волокон грудных мышц, что затем приводит к улучшению роста мышц и общей мышечной силы.

Шестигранный жим выполняется путем захвата гантелей нейтральным хватом, лежа спиной на скамье, затем помещения обоих гирь в контакт друг с другом, пока они лежат или опираются на грудь человека.

Для начала поднимите гири горизонтально относительно плеч спортсмена, удерживая обе гири в контакте друг с другом. Затем прижмите гантели к груди, чтобы закончить повторение, и повторяйте шаги, пока подход не будет завершен.

Мышцы, задействуемые шестигранным жимом

Как и большинство упражнений на грудь, шестигранный жим воздействует на основную группу мышц груди. Он в первую очередь фокусируется на большой грудной мышце, но также включает в себя другие мышцы, такие как передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепсы.

Большая грудная мышца

Выполнение шестигранного жима требует, чтобы обе гантели соприкасались друг с другом на протяжении всего упражнения. Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении и вращении руки вперед. Эта мышца обеспечивает и поддерживает контакт гирь, приводя руки во время подъема и опускания на протяжении всего упражнения.

Передняя дельтовидная и боковая дельтовидная

Основное действие дельтовидной мышцы заключается в отведении и подъеме руки вперед, в стороны и назад. Эта мышца отвечает за подъем рук вперед от туловища во время шестигранного жима.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтевого сустава. Во время шестигранного жима эта мышца работает, чтобы выпрямить локти, когда вес поднимается с груди. Он также сокращается эксцентрично, чтобы контролировать вес.

Преимущества шестигранного жима

Шестигранный жим — это отличная вариация скамьи с гантелями в дополнение к обычной индивидуальной тренировке, позволяющей накачать грудные мышцы и получить желаемый размер и форму.

Это упражнение способно изолировать внутреннюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить четкость мышц и разделение между левой и правой грудными мышцами. Это также помогает человеку улучшить общую композицию тела, поскольку шестигранный жим наращивает больше мышечной массы.

Состав тела 

Состав тела – процентное содержание жира, костей и мышц в теле человека. Наличие хорошего состава тела определяет уровень здоровья человека. Шестигранный жим способен помочь в улучшении состава тела, поскольку он способен одновременно увеличивать сухую мышечную массу и расщеплять жир.

Расслабление плеч

В отличие от других упражнений на грудь, как, например, в жиме гантелей лежа, грудь не находится в напряжении и не подвергается давлению веса на протяжении всего упражнения. Как только вес достигает пиковой высоты, большее напряжение приходится на кости, такие как локти и плечи, что дает груди меньше работы по стабилизации веса.

Улучшает напряжение трицепсов

По сравнению с обычным жимом от груди шестигранный жим оказывает большее давление на трицепс. Помимо работы в первую очередь на грудь атлета, шестигранный жим также задействует трицепсы. Он способен оказывать давление на трицепс, когда вес поднимается и опускается на протяжении всего упражнения.

Поскольку выполнение шестигранного жима снимает напряжение с плеч, мышцы работают, чтобы компенсировать это и вынуждены воспринимать это давление. Это также снимает давление с передних дельтовидных мышц и вместо этого будет передаваться на трицепсы и грудные мышцы, что вызывает большее напряжение и разрыв мышц, что приводит к росту мышц.

Улучшение сокращения

Шестигранный жим, благодаря своим характеристикам, способен оказывать большее давление на внутреннюю поверхность груди по сравнению с другими обычными жимами от груди. Удержание веса вместе на протяжении всего движения требует, чтобы грудные мышцы были активны на всех этапах упражнения.

Это потребует большего напряжения и сокращения мышечных волокон грудной клетки для подъема тяжестей, что вызовет больший рост мышц и увеличение силы грудных мышц. При выполнении других упражнений для груди вес используемого предмета может быть ограничен, что может вызвать меньшее напряжение.

По сравнению с другими упражнениями, такими как обычный жим лежа или разведение рук, шестигранный жим позволяет использовать более тяжелые веса. Это позволяет увеличить силу, что поможет человеку поднимать более тяжелые веса при выполнении других упражнений, таких как упомянутые выше.

Меньше травматизма

Шестигранный жим имеет преимущество по сравнению с другими жимами с точки зрения безопасности, которую он может обеспечить лифтерам, особенно тем, у кого есть проблемы с подвижностью плеч.

Шестигранный жим использует нейтральный хват; использование этой рукоятки дает плечу больше свободы, а также обеспечивает безопасность и удобство. В частности, для лифтеров, у которых проблемы с плечом, нейтральный хват, используемый в шестигранном жиме, также ограничивает или даже освобождает людей от выполнения вращений в плечевом суставе.

Как упоминалось выше, давление и напряжение также снимаются с плеч, поскольку вместо этого они передаются на мышцы, такие как трицепсы, грудные и другие мышцы груди.

Способствует лучшему дыханию

Поскольку шестигранный жим задействует большую грудную мышцу, прикрепленную к ребрам, он также помогает дышать. Как вспомогательная мышца дыхания, большая грудная мышца способствует движению ребер при вдохе и выдохе.

Шестигранный жим гантелей на наклонной скамье

Шестигранный жим с гантелями в наклоне — это вариант шестигранного жима, который прорабатывает верхнюю часть груди больше, чем классический шестигранный жим. Для этого требуется, чтобы скамья была наклонена под углом 15-30 градусов, что сделало бы его более похожим на жим от плеч. Обычно это делается для работы ключичной головки большой грудной мышцы.

Из-за угла, под которым выполняется упражнение, меньше нагрузки приходится на мышцы-вращатели плеча, но дельтовидные мышцы также работают больше.

Наклонный шестигранный жим гантелей выполняется сидя на скамье с наклоном спины под углом 15-30 градусов. Гантели подносятся к груди и удерживаются нейтральным хватом. Веса должны соприкасаться друг с другом на протяжении всего упражнения.

Удерживая гантели вместе, гантели поднимаются за счет сокращения грудных мышц и дельтовидных мышц с помощью трицепсов, чтобы полностью разогнуть локти. Отягощение опускается медленным, контролируемым движением, пока не достигнет груди, и движение повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен.

Заключительные мысли

Шестигранный жим — прекрасное дополнительное упражнение для полировки и придания формы внутренней части грудной клетки. Это добавляет разнообразия режиму, поскольку внутренняя сила рук и нейтральный хват отличают его от других тренировок груди.

Поскольку это увеличивает напряжение грудной клетки и трицепса, предпочтительно выполнять шестигранный жим после других упражнений на грудь, чтобы не ограничивать вес, который можно использовать для этих упражнений. Пожертвовать небольшим весом можно до тех пор, пока техника остается бескомпромиссной.

Ссылки

1. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 19 ноября; 19 (4): 645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.

2. Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). «Жим гантелей лежа». Журнал силы и кондиционирования. 22 (4): 71

Полный список ошибок сидячей военной прессы

На мой взгляд, это упражнение является одним из лучших для развития плеч.

По сути, армейский жим сидя отличается от обычного армейского жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Лично я предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы каждую неделю выполняете становую тягу и тяжелые приседания, так как это не так интенсивно.

Однако, как и большинство больших составных движений, армейский жим сидя довольно сложно освоить с точки зрения правильной формы.

И, как и в случае с жимом лежа, становой тягой и приседаниями, многие люди в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение гораздо менее эффективным и увеличивая риск получения травмы.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день.

В этой статье будут рассмотрены все наиболее распространенные ошибки армейского жима сидя, которые, как я вижу, совершают люди, и способы их исправления.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движения.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство людей не имеют надлежащего диапазона движений при выполнении этого упражнения.

На самом деле, многие люди опускают вес только до тех пор, пока их плечи не будут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается дальше макушки головы.

Если вы делаете это, вы получаете только около 1/3 диапазона движения, который должен быть в этом упражнении.

Тогда каков правильный диапазон движения?

Что ж, это несколько обсуждается, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить планку до уровня подбородка.

На мой взгляд, при условии, что у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу, чтобы касаться ключиц в каждом повторении.

Если вы еще не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньший вес, чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе будет мудрым шагом перенять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, очень важно иметь четкое представление о каждом повторении, которое вы делаете.

Прикосновение грифа к области ключицы помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для постоянного прогресса.

Я не могу вам передать, сколько людей бессознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полнодиапазонным полностью исключает это.

2) Ваши локти расходятся.

У многих людей именно это упражнение ассоциируется с болью в локте.

И это печально, так как при правильном выполнении это вообще не должно повредить локти.

Видите ли, существует естественная тенденция разводить локти наружу при выполнении армейского жима сидя.

Это оказывает чрезмерное давление на суставы и со временем может привести к травмам локтевого сустава.

Чтобы избежать этого, держите локти под грифом на протяжении всего подъема.

На самом деле, в нижней точке движения ваши локти должны находиться немного впереди грифа.

Если за годы вы выработали вредные привычки, поначалу это может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы выполняете армейский жим сидя, важно блокировать локти в верхней точке каждого повторения.

Это означает полное выпрямление рук в верхней точке движения с напряженными трапециевидными мышцами и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, ваша общая устойчивость значительно уменьшится, а также вы рискуете повредить локтевые и плечевые суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие люди склонны смотреть вверх, когда выполняют это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что вы делаете, когда выжимаете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому желанию и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы смотрите вверх, это увеличивает вероятность того, что вы повредите шею, а также затруднит правильную блокировку веса в повторениях с вытягиванием (см. ошибку № 3 выше).

5) Ты не держишь грудь.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу постоянно.

Когда вы делаете это упражнение правильно, вы хотите сделать то, что известно как «большая грудь».

Это просто означает выпячивать грудь и держать ее в таком положении на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете делать это, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного стабильнее, а также что вам намного легче касаться верхней части груди/ключиц грифом при каждом повторении.

6) Вы держитесь слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина хвата очень важна для этого упражнения.

По сути, вам следует избегать хвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты советуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем точно.

Если вы будете хвататься именно за то место, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность поднимать такой большой вес.

Вместо этого вы хотите взять чуть шире плеч.

Насколько широким он должен быть?

Это зависит от твоего телосложения: чем ты больше, тем шире хват тебе нужен.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными хватами, используя очень легкий вес, чтобы определить оптимальную ширину хвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для поднятия тяжестей.

Не делайте того, что делают некоторые люди: поднимайте ноги вверх или раскачивайте их, когда поднимаете вес.

В идеале вам нужно занять ноги шире, чем ширина плеч, твердо поставить ноги на землю и отталкиваться пятками в каждом повторении.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы сидите в одном из тех кресел для жима плеч с короткой спинкой, у которых перед вами надлежащим образом расположены подножки.

Если это так, вы можете поэкспериментировать, поставив ноги на них, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает наибольшую мощность/стабильность.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более и более тяжелые веса, очень легко прогибаться в нижней части спины.

И запомните мои слова, если вы будете делать это слишком часто – и со слишком большим весом – вы повредите нижнюю часть спины. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны на самом деле сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении во время движения, и стараться сохранять как можно более естественное положение позвоночника.

Если вы обнаружите, что все еще выгибаете спину при выполнении тяжелых подходов, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не держишь голову назад.

Многие люди этого не осознают, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного отведена назад, когда вы выполняете армейский жим сидя.

Сделав это, будет намного легче опустить штангу до верхней части груди, не задев подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение на стуле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно откинуть голову назад.

Лучше всего выполнять это упражнение на стуле с низкой спинкой, если это возможно.

С точки зрения правильной формы, голова должна быть максимально отведена назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, прижимая штангу к подбородку, вы можете слегка наклонить голову вперед, блокируя повторение в верхней точке.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. ошибку № 4).

10) Вы делаете жим из-за головы.

Пожалуй, самую вопиющую ошибку я оставил напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют армейский жим сидя, занося штангу за голову.

Вы никогда, никогда не должны этого делать – и если вы делаете это в данный момент, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство людей не обладают гибкостью вращательной манжеты плеча, чтобы выжимать значительный вес за головой.

Да, если вы выполняете жимы из-за головы, вы практически провоцируете травму вращательной манжеты плеча.

И как человек, пострадавший от этой болезненной, медленно заживающей раны, вы действительно, действительно хотите избежать этого.

Держитесь подальше от этого опасного варианта любой ценой!

Готовы начать строить 3D плечи?

Армейский жим сидя является основой многих эффективных силовых упражнений.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что это упражнение (или его вариант стоя) должно быть вашим основным упражнением на плечи.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы тоже можете делать.