Содержание
Жим над головой Польза и работающие мышцы
Вам необходимо включить жим над головой в свою тренировочную программу, если вы хотите иметь большие и рельефные плечи. В то время как вы нарастите больше мышц и силы, жим над головой предлагает больше функциональных преимуществ, чем просто изолированная сила. Жим над головой — это функциональное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, стабилизирующие мышцы и суставы, что может улучшить подвижность, стабильность корпуса и баланс.
Жим над головой, также известный как жим от плеч или просто жим, представляет собой упражнение, обычно выполняемое со штангой, которое в первую очередь приносит пользу плечам, ловушкам и верхней части груди. Жим над головой выполняется в положении стоя, что улучшает силу кора, стабильность кора и улучшает подвижность плеч.
1. Сила верхней части тела
Как и многие другие упражнения с отягощениями, жим над головой увеличивает силу и развивает мышцы верхней части тела.
Мышцы, задействованные при жиме над головой, включают грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы (руки) и трапециевидные (верхняя часть спины). Увеличение силы верхней части тела напрямую связано с улучшением производительности над головой, стабильности и силы, что может улучшить производительность и олимпийские подъемы над головой, такие как толчок и рывок.
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ 10 лучших упражнений на плечи для увеличения силы
2. Стабильность корпуса
Жим над головой обычно выполняется в вертикальном положении стоя, что требует баланса, силы корпуса и устойчивости. Поднятие веса над головой задействует больше мышц живота и стабилизирующих мышц, что улучшает осанку и способствует функциональным движениям.
3. Улучшенная подвижность плеч
Подвижность плеч имеет решающее значение для поддержания здоровья суставов и полного диапазона движений при выполнении движений над головой. Над головой можно улучшить диапазон силы и подвижность, чтобы избежать травм и улучшить спортивные результаты.
4. Улучшенная функциональность
Функция означает цель, следовательно, функциональная тренировка – это тренировка с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Жим над головой может значительно улучшить функцию, силу кора и стабильность, особенно при выполнении движений над головой и подъема тяжестей.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое функциональная тренировка
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE) здесь приведены правильные шаги по выполнению жима над головой.
Исходное положение
- Поместите штангу в стойку примерно на уровне плеч.
- Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите пресс, заложив прочную основу.
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч, ладонью к потолку.
- Опуститесь под штангу, чтобы снять ее со стойки, оставив ее на верхней части плеч так, чтобы ладони были обращены к потолку, а локти были направлены прямо вперед.
Жим
- Сделайте шаг назад, держа спину прямо и прямо, и выжмите штангу прямо над головой, выдыхая при жиме над головой и вдыхая при возвращении штанги на верхнюю часть плеч.
- Медленно верните вес на плечи и повторите необходимое количество повторений.
Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.
В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Жим над головой стоя
Во времена силовых тренировок старой школы жим стоя был известен как король всех упражнений.
Если бы кто-то хотел узнать, насколько вы сильны, они бы спросили, сколько вы можете жать над головой. Жим над головой стоя требует чрезвычайно мощных плеч и трицепсов, а также крепкого кора.
Не говоря уже о том, что ваши ноги должны обеспечивать тонну поддержки, а верхняя часть спины и ловушки должны сильно стрелять для правильной стабилизации.
Кроме того, это движение требует баланса и координации, чтобы удерживать себя в нужном положении и центрироваться, когда выжимаете тяжелый вес над головой.
Если у вас есть слабые места, это упражнение выявит их. По всем этим и многим другим причинам жим стоя является одним из самых эффективных упражнений для развития силы, мышц и атлетизма.
Конечная цель должна состоять в том, чтобы поднять свой вес до 5 повторений. Когда вы сможете это сделать, у вас будут серьезные мышцы верхней части тела и сила кора, а также подозрительно хорошо развитые плечи.
Возвращение жима стоя в моду
К сожалению, в современную эпоху тяжелой атлетики и бодибилдинга жим стоя почти забыт. Мы стали одержимы работой над верхней частью тела из удобных и удобных положений.
Вместо подтягиваний мы делаем тяги широчайших, вместо тяжелых сгибаний рук со штангой мы делаем сгибания рук на бицепс, а вместо жимов стоя мы выполняем жимы от плеч сидя.
Обратной стороной этого является то, что мы учим свое тело работать изолированно. И, следовательно, мы никогда не развиваем общую силу тела и мышечную координацию, которые могут быть обеспечены только такими движениями, как подтягивания и подъемы стоя.
Более того, с этими упражнениями старой школы происходит гораздо большее задействование мышечных волокон, и поэтому существует гораздо больший потенциал для увеличения силы.
Таким образом, люди всегда будут получать лучшие результаты, выполняя подтягивания, жимы стоя и сгибания рук стоя по сравнению с вариантами сидя/в тренажере.
Как только вы станете сильнее и добавите много веса в эти упражнения, ваше тело преобразится.
(Примечание: при выполнении подтягиваний с отягощением очень важно использовать высококачественный силовой пояс, который не будет вызывать дискомфорт и не будет отвлекать вас от тренировки)
Как выполнять жим над головой из положения стоя
//www.youtube.com/watch?v=QzYXT0MNZmA
Это упражнение требует, чтобы вы поднимали штангу над головой в строгой форме. В идеале вы должны установить штангу в стойку немного ниже уровня плеч, это позволит вам легко занять позицию без необходимости поднимать штангу с земли и подносить ее к плечам.
Мне нравится держать руки на ширине плеч или чуть шире. Вы хотите начать со штангой прямо на верхней части груди, а оттуда вы хотите выжать штангу вверх над головой.
Как только штанга пройдет мимо вашей головы, вы должны просунуть голову через перекладину так, чтобы штанга оказалась прямо над вашей головой.
Во время этого движения вы хотите смотреть вверх, а не прямо вперед, один только этот совет имеет большое значение.
Кроме того, я рекомендую держать ступни близко друг к другу, чтобы пятки почти соприкасались, а ступни были развернуты под углом. Это дает вам более стабильный и жесткий корпус, а также гарантирует, что вы избежите читерства, опуская ноги.
Наконец, вы хотите сосредоточиться на том, чтобы сжимать ягодицы и кор как можно сильнее. Тем самым вы создадите прочную основу для отталкивания.
Если ваши ягодицы и кор не сокращаются сильно, то большая часть вашей силы, направленной вверх, будет потеряна.
Заключительные комментарии
Жим стоя над головой — одно из немногих упражнений, которое обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Это движение имеет невероятно сильный перенос и улучшит все остальные ваши движения. Просто становитесь сильнее в этом упражнении, я могу выполнять жим гантелей сидя с весом 100 фунтов в 6 повторениях, и я могу отжиматься в стойке на руках с полной амплитудой с утяжеленным жилетом.