Жим гантелями арнольда: Жим Арнольда

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
  3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина


























Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Author: AtletIQ: on

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Это ЖИМ АРНОЛЬДА, детка!

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

  • Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
  • Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
  • Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи.

Watch this video on YouTube

Арнольд пресс | Видео с упражнениями и руководства

Жим Арнольда, названный в честь легендарного бодибилдера и кинозвезды, добавляет вращение к классическому жиму от плеч. Это позволяет рукам вращаться естественным образом, одновременно воздействуя на все три головки дельтовидных мышц одним движением. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или более, как часть тренировки, направленной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

  1. Отлично подходит для увеличения массы плеч
  2. Может быть более удобным для плеч, чем жим ладонями вперед
  3. Отличное основное движение в день плеча или вспомогательное движение для других жимов
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Гантели

  • Уровень:
    Средний

8,9

В среднем

Арнольд Пресс Изображения

Показывать женские изображения и видео

Арнольд пресс Инструкции

  1. Сядьте на скамью для упражнений со спинкой и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, локти согнуты. Подсказка: Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как часть сгибания рук с гантелями.
  2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.
  3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянуты над вами в прямом положении. Выдохните, выполняя эту часть движения.
  4. После секундной паузы в верхней точке начните опускать гантели в исходное положение, вращая ладони рук к себе. Подсказка: Левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя, но это не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

Альтернативные упражнения для жима Арнольда

Брэдфорд/Рокки Прессс

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантели

9

Среднее

Как делать жим Арнольда

Упражнение/Плечи

Как делать жим Арнольда

В исходном положении ладони на уровне плеч и гантели должны быть прямыми, должен быть обращен к телу. Затем поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед, удерживая локти внутри. Медленно и подконтрольно опустите вес, повернув ладони к телу.

Преимущества жима Арнольда

  • Жим Арнольда сидя — это одно из редких упражнений на плечи, разработанное Арнольдом Шварценеггером, которое задействует 3 головки дельтовидных мышц (передняя часть плеч, боковые дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы). Это упражнение выполняется с гантелями для проработки трехглавой группы мышц верхней части рук, включая трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча и дельты верхней части тела.
  • Помните, что жим Арнольда — это более продвинутая разновидность жима над головой. Это упражнение задействует многие мышцы плеча, но из-за необходимости вращения оно может быть более рискованным, чем жим над головой, если у вас дискомфорт в плече. Будьте осторожны, чтобы не увеличить вес слишком сильно, чтобы получить эффективные результаты с жимом Арнольда. Если вы испытываете боль в плече или травму плеча, проконсультируйтесь с врачом или персональным тренером, прежде чем продолжить упражнение.

Arnold Press Muscles Worked

Target — Anterior Deltoid (Lateral and Posterior)

Synergists — Supraspinatus

Synergists — Triceps

Synergists — Trapezius

Synergists — Serratus Передний

Динамические стабилизаторы — трицепс, длинная головка

Стабилизаторы — поднимающая лопатку

Стабилизаторы — трапециевидные, верхние

В исследовании альтернатив жиму от плеч, жиму над головой и жиму Арнольда был сделан вывод, что жим гантелей Арнольда является более эффективным упражнением для активации передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с Жим гантелей над головой. Также было обнаружено, что активация передней дельтовидной мышцы была намного выше, чем медиальной дельтовидной, при выполнении обоих упражнений.