Жим гантелями лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа | Упражнения для мышц груди (пекторальных) | Упражнения для мышц

Тренинг » Упражнения для мышц » Упражнения для мышц груди (пекторальных) » Жим гантелей лежа

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

Преимущества

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Недостатки

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Рекомендации

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Техника жима лежа с гантелями

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Жим гантелей для трицепса лежа на полу / WoBody

Жим гантелей для трицепса лежа на полу / WoBody

Знания




  • Статьи



    • Тренировки



    • Питание



    • Мотивация








  • Упражнения








  • Программы тренировок








  • Шаблоны тренировок


Упражнение


Тип тренировки:

Силовая


Целевая мышца:

Трицепс


Мышцы ассистенты:
Грудные, Плечи


Экипировка:

Гантели


Уровень спортсмена:


Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

7. 0



Техника выполнения

  1. Лягте на пол, держите гантели в руках. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч для лучшей устойчивости.
  2. Поднимите руки, полностью выпрямив в локтях. Держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Это ваше исходное положение.
  3. На вдохе медленно опустите руки вниз. В нижней точке локти держите как можно ближе к телу, предплечья перпендикулярны полу.
  4. Коснувшись локтями пола, усилием трицепсов поднимите их обратно в исходную позицию. Делайте выдох при подъеме гантелей.
  5. Продолжайте выполнять повторения в соответствии с вашим тренировочным планом.

Советы

  • Постарайтесь сконцентрироваться на работе трицепсов, а не груди.
  • Оптимальное количество повторений: от 8 до 16.


Похожие упражнения

Разгибание одной руки в наклоне

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

6. 0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Отжимания на брусьях для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

10





Вернуться к списку упражнений








Наверх

Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

Используйте наклонную скамью для жима.

Изображение предоставлено:
sUs_angel/iStock/Getty Images

Переворачивание жима гантелей вверх ногами, буквально, может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы поднять грудь. Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами тела. Ваши плечи и трицепсы также получат пользу от жима гантелей на наклонной скамье.

Видео дня

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем углубляться в особенности преимущества гантелей на наклонной скамье, поймите, как это делать правильно.

Шаг 1

Установите скамью с отягощением на 30 процентов. Большее склонение может оказаться слишком экстремальным. Если возможно, используйте наклонную скамью с упором для ног, чтобы зафиксировать свое положение.

Шаг 2

Лягте на спину на скамью, откинув гантели вместе с собой, или попросите помощника передать вам веса. Для начала поднесите гантели к верхней части груди.

Шаг 3

Поднимите гантели так, чтобы они почти коснулись груди. Опустите гантели в исходное положение с контролем.

Тренируемые мышцы

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая простирается веером над вашей грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые нужно развивать. Если вы хотите накачать нижнюю или грудную область, жим гантелей на наклонной скамье — ваш выбор. Для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся фигурой, четкость в этой нижней области дает различие между мышцами груди и пресса.

Вы также почувствуете пользу от активации плеч и трицепсов, мышц, задействованных в большинстве движений жима от груди.

​ Подробнее ​: Мышцы, тренируемые в жиме от груди

Измените свою программу

Если вы застряли в жиме лежа, смешайте его.

Изображение предоставлено:
fotorezekne/iStock/Getty Images

Легко попасть в колею силовых тренировок, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова в надежде на разные результаты. Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите особых изменений в силе или размерах, жим гантелей на наклонной скамье может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .

Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.

Функциональность и равновесие

Использование гантелей вместо грифа позволяет вам освоить движение, которое может ощущаться агрессивно на ваших плечах.

Гантели заставляют обе стороны тела работать одинаково интенсивно.

Изображение предоставлено:
mdphoto16/iStock/Getty Images

Кроме того, гантели заставляют каждую сторону грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу. Когда вы используете штангу для жима, ваша сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получаете более равномерное развитие грудных мышц.

Входит в форму

При жиме тяжестей на горизонтальной скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес вверх. Наклонный жим делает это компенсаторное действие менее возможным из-за угла наклона тела, что, возможно, спасает вас от болей в спине или травм.

Кому следует избегать жима лежа на наклонной скамье

Начинающим тренирующимся следует начинать с жима лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Движение жима веса вверх при отклонении требует мастерства выполнения базового упражнения жима от груди.

Любой, кто имеет дело с травмой плеча, такой как тендинит или импинджмент, также должен избегать наклонного жима. Обсудите с врачом другие варианты упражнений для плеч и груди.

​ Подробнее: ​ Отжимания на наклонной скамье Vs. Обычные отжимания

Жим гантелей лежа (инструкции, работа мышц и многое другое) — Horton Barbell

Написано ChristianG в Сила верхней части тела

Одно из моих любимых движений, жим гантелей лежа — это фантастическое силовое упражнение для верхней части тела.

Вариативность жима гантелей лежа оказалась полезной для спортсменов, занимающихся спортом на корте и в полевых условиях, пауэрлифтеров и обычных атлетов.

В этом руководстве я расскажу о том, как выполнять жим гантелей лежа, о правилах тренировки, типичных ошибках и альтернативах, если они вам понадобятся.

Содержание

  • Жим гантелей лежа
    • Необходимое оборудование
    • Пошаговая инструкция
    • Тренировочные пункты
    • Обычные ошибки
  • Мышцы работали
  • Альтернативы прессы на скамейке гантелей
    • Пресс для пола гантели
    • отжимания шарнира
    • Med Ball Shest Pass
  • .

    Необходимое оборудование

    • Гантели
    • Скамья

    Пошаговая инструкция

    • Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
    • Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
    • Держите ноги на полу.
    • Держите задницу на скамейке.
    • Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.

      • 90 103 Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь локтями).

    • Жим гантелей вверх.
    • Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
    • Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
    • После контакта верните гантели вверх.
    • Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
    • Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.

    Coaching Points

    Это очень удобное для плеч жимовое движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.

    Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Он обеспечивает все преимущества, которые может предложить жимовое движение с минимальным риском.

    Не забывайте заканчивать подходы осознанно, чтобы вы и ваш партнер по тренировке/коллеги по тренажерному залу оставались в безопасности и не получили травм.

    Распространенные ошибки

    1. Не прогибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи. Большинство профессионалов не примут повторений, если ягодицы оторвутся от скамьи, но также вы, вероятно, травмируете себя из-за плохой техники.
    2. Не позволяйте затылку отрываться от скамьи, потому что вы тянете шею вниз, чтобы увидеть, как гриф ударяется о вашу грудь. Вы привыкнете к движению, и ваше периферийное зрение позволит вам узнать, когда планка входит в контакт.
    3. Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.

    Работающие мышцы

    • Грудь
    • Плечи
    • Трицепс
    • Бицепсы (изометрические и эксцентрические мышцы)

    Жим гантелей лежа Альтернативы

    Жим гантелей с пола

    Возьмите гантели и выполните жим без скамьи. Лягте прямо на пол и выполните движение жима гантелей лежа. Это движение еще более удобно для плеч из-за эксцентрического движения, останавливающегося на туловище.

    Отжимания со штангой

    Установите штангу на стойку в низком положении. Выполняйте отжимания жимовым хватом. Это отличное движение для атлетов, чтобы получить некоторый объем с тем же снарядом, но теперь лопатка может свободно вращаться и немного более удобна для плеч.

    Нагрудный абонемент с медицинским мячом

    Встаньте в спортивную позу с более легким медицинским мячом (большинству здесь подойдет 10-15 фунтов). Вытяните бедра и грудь передайте мяч в стену. Это должно быть быстро и взрывоопасно.