Содержание
Должны ли вы держать спину ровной во время жима от плеч?
- Поделиться на Facebook
Также известный как армейский жим, жим от плеч включает подъем штанги или набора гантелей над головой. Хотя у вас может быть выбор веса, оба упражнения должны поддерживать прямую спину во время их выполнения. Поддержание хорошей формы может гарантировать, что вы предотвратите травмы и получите наилучшие результаты от упражнений на жим от плеч. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.
Жим от плеч
Жим от плеч можно выполнять сидя или стоя. Держите штангу или две гантели на уровне плеч ладонями вперед. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой и вертикальной. Держите плечи назад, когда поднимаете штангу или гантели в воздух, останавливаясь, когда ваши руки вытянуты. Медленно опустите вес к груди и повторите 10-12 раз. Отдохните от 30 секунд до одной минуты и выполните один-два дополнительных подхода.
Важность осанки
Если вам трудно сохранять осанку во время жима от плеч, это может быть связано с положением рук. Если ваши руки слишком широко расставлены, вам может показаться, что вам нужно выгнуть спину, чтобы поднять достаточный вес. Кроме того, если вес, который вы поднимаете, слишком велик, вам может быть трудно удерживать прямую спину. Слегка сбросьте вес и сосредоточьтесь на подтягивании мышц живота, что улучшит вашу осанку.
Откидывание назад
Другая тенденция, когда вес слишком велик или ваши мышцы слишком устали, — это откидываться назад, когда вы поднимаете штангу в воздух, согласно «Мышцам и силе». Отклонение назад может увеличить вероятность того, что вы испытаете мышечное напряжение или потеряете контроль над весами, когда вы держите их в воздухе. Наймите помощника во время упражнения, который может контролировать вес за вас, если ваши мышцы слишком устанут, и вы обнаружите, что начинаете наклоняться назад.
Советы по упражнениям
По данным Американского совета по упражнениям, ключ к успешному и безопасному жиму от плеч — это жим отягощений перед собой, а не позади него.
При первом выполнении упражнения используйте зеркало и повернитесь в сторону, чтобы убедиться, что вы нажимаете на штангу или гантели немного перед собой, а не немного позади себя. Это может помочь вам сохранить положение спины и предотвратить травмы.
Ссылки
- ExRx.net: Жим гантелей от плеч
- ExRx.net: Жим штанги от плеч
- Мышцы и сила: Видеоруководство по военной прессе
- Американский совет по упражнениям: Жим штанги от плеч стоя
Автор биографии
Рэйчел Налл начала писать в 2003 году. для пользовательских публикаций о здоровье, включая журналы для врачей. Она писала для Associated Press и журналов Jezebel, Charleston, Chatter и Reach. В настоящее время Налл получает степень бакалавра наук в области сестринского дела в Университете Теннесси. 9
Другие статьи
Как и почему: тренажер для жима от плеч чтобы знать, что делать и когда. Тренажер для жима от плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч.
Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.
Что такое тренажер для жима от плеч?
Полы тренажерного зала заполнены различными тренажерами . Тренажер для жима от плеч представляет собой часть комплекта с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам жать над головой из положения сидя. Его также называют жимом от плеч сидя.
Фиксированное сопротивление означает, что схема движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как вы перемещаете вес; вы просто следуете движению, которое позволяет машина. Это делает его отличается от использования свободных весов , где способ их перемещения зависит от вас.
Величину сопротивления тренажера можно легко изменить, чаще всего регулируя вес штифта. Или сколько тарелок на него загружено.
Как вы используете тренажер для жима от плеч?
Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту.
Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сесть удобно, спиной к коврику, ступни на полу, колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.
Держите выступающие перед собой брусья сильным пронированным (верхним) хватом. Ваши локти будут согнуты.
Толкайте гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу в верхней точке, но не блокируйте локти.
Медленным и контролируемым движением опуститесь вниз и удерживайте вес в нижней точке перед следующим повторением. Не позволяйте весу упасть обратно на исходное место.
Какие мышцы работают на тренажере для жима от плеч?
Удивительно, но мышцы в плечах.
Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости поддерживать вас во время упражнения, и большая часть нагрузки ложится на мышцы плеч.
Благодаря поддержке подушек сиденья вам не нужно задействовать ключевые мышцы-стабилизаторы, чтобы выполнять упражнение.
Жим от плеч со свободным весом и жим от плеч в тренажере
У каждого свои предпочтения в отношении упражнений. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие выбирают свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.
При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всего тела. Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам нужно стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим плечами со свободным весом — это гораздо больше соединение в природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета плеча. Он также призывает ваш кор и нижнюю часть тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.
При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы больше внимания уделяете крупным группам мышц, например, дельтовидным.
Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, так как слабые мышцы не помешают вам это сделать. Отлично, если вы хотите увеличить силу или мышечный рост в одной конкретной области.
Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития всесторонней, силы всего тела и выносливости наиболее эффективным способом является сохранение комплексных упражнений в качестве основной части вашей рутины.
Что такое военный пресс?
Армейский жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за его военного происхождения. Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отжимаетесь из упора без импульса. Это полная нагрузка на плечевые мышцы. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднимать немного легче.
Что такое жим над головой?
Жим над головой и жим от плеч в значительной степени взаимозаменяемы.