Жим гантелями под углом 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

dlya_trenerovok

ЖИМ
ГАНТЕЛЕЙ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Что
качают?
Упражнение качает нижние пучки
больших грудных мышц, малые грудные,
трицепсы и передние пучки дельт.
Позиция
Скамью
нужно установить под углом 30 градусов.
Лягте на нее и попросите партнера подать
вам гантели. Не ложитесь с гантелями в
руках, можете ушибить попу. Заведите
ноги под упоры. Плотно прижмитесь всем
телом и головой к скамье. Не поднимайте
голову в момент жима и тем более не
выгибайте спину. Локти держите по
сторонам, не прижимайте их к
бокам.
Выполнение
Перед жимом
делайте глубокий вдох. Выдыхайте, когда
пройдете самый тяжелый участок амплитуды.
Подымайте гантели по дугообразной
траектории, сближая их в верхней точке,
но не ударяйте их между собой. При этом
не распрямляйте локти полностью. Подымать
гантели необходимо по наклонной к
«поясу». В обратную сторону «к голове»,
выполнять жим нельзя, это опасно.
Держите
гантели в одну линию, так будто у вас в
руках штанга. Изменяя хват, вы сможете
перенаправить нагрузку. Например, чтобы
накачать внутреннюю область грудных
мышц возьмите гантели нейтральным
хватом. На старте гантели нужно держать
максимально близко друг к другу, опускать
так же.
Не стремитесь опускать гантели
очень низко, Это не усилит эффективность
упражнения, но запросто может привести
к травме плеч. Крайняя нижняя позиция
— локти, согнутые под прямым углом.
Жим
вниз головой с гантелями имеет ограниченную
амплитуду движения, поэтому в нем вы
гарантированно сможете работать с
большим весом. Но чтобы прокачать все
три пучка грудных мышц, его нужно
дополнить наклонным и горизонтальным
жимом.
Чем заменить?
Это упражнение
можно заменить жимом в тренажере вниз
головой, отжиманиями на брусьях, жимом
вниз головой в Смите и лучший вариант
— жим штанги головой вниз.

Для
укрепления грудных мышц и мышц верхнего
плечевого пояса нет лучше упражнения,
чем жим, лежа – штанги или гантелей, в
горизонтальном или наклонном положении.
Эта прекрасное упражнение способствует
не только наращиванию мышечной массы
и укреплению тканей мышц, но и отчетливо
прорисовывает рельеф, разделяя грудины.
Наиболее явно это заметно, когда гантели
соприкасаются в самой верхней точки
амплитуды.
Если обычно для этого
упражнения вы используете традиционную
штангу, то в случае с гантелями ситуация
несколько иная – для их правильной
балансировки, симметричности движений
и соблюдения заданной траектории
требуются некоторые дополнительные
усилия и задействуются соседние группы
мышц. Поэтому общий вес снаряда стоит,
немного уменьшить, чтобы избежать
перенапряжения или преждевременной
усталости мышц. Так как в случае с
гантелями грудная клетка испытывает
несколько другие нагрузки, в том числе
деформацию, обязательно потребуется
соблюдение правильного дыхания во время
упражнения. Это поможет стабилизации
торса и создаст жесткую основу мышцам.
Вдыхать необходимо именно тогда, когда
«пик» усилий пройден, так как вдох
расслабляет межреберные мышцы и лишает
остальной корпус основы. Самый длительный
и тяжелый участок упражнения проходит
на выдохе.
Никогда не «толкайте» себя
вместе с гантелями вперед, прогибая
поясницу – нагрузка резко переместится
на нижнюю часть грудины и в разы повысит
возможность травмирования. Большой вес
поднимаете не вы, а ваши руки, и мнимое
облегчение принесет только вред.
Это
упражнение выполняется несколькими
хватами – нейтральным (ладони друг к
другу), наклонным или вертикальным.
Нейтральный хват – самый сложный, при
этом вектор нагрузки перераспределяется
не верхнюю часть больших грудных мышц,
переднюю половину дельтовидных мышц и
частично на трехглавую мышцу плеча
(трицепс). Для многих профессиональных
спортсменов, особенно бодибилдеров,
это упражнение считается чуть ли не
самым основным, базовым элементом
общефизической подготовки. Но его
выполнение не так сложно, как, к примеру,
«французский жим», поэтому жим гантелей
на горизонтальной скамье рекомендуется
и начинающим атлетам.
Техника
исполнения упражнения:
• Упражнение
выполняется только с прямой спиной и
ровным корпусом.
• Гантели поднимаются
вертикально над корпусом.
• Руки
вытянуты, но не вывернуты в локтях.
Запястья прямые.
• Гантели плавно
опускаются почти полностью горизонтально.
Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены
могут увеличить угол более 180 градусов.
•
Принимается исходное положение.
При
выполнении этого упражнения задействуются
следующие группы мышц: большая и малая
грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы
предплечий.

Отжимания
на брусьях!

Увеличение
результатов в жиме лежа
1. Плечи
назад!
Во время жима лежа лопатки
должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь
сначала без снаряда, встаньте прямо и
упритесь руками в стену. Сделайте шаг
назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину
держите прямо. Руки также полностью
выпрямлены.
Это исходное положение.
Чтобы перейти в конечное положение,
отведите плечи назад и сведите лопатки
вместе как можно ближе друг к другу,
сохраняя руки прямыми (локти не сгибать).
Поработайте над упражнением несколько
дней или недель по 5 минут в день. С
помощью этого приема вы не только
увеличите результат в жиме лежа, но и
снизите риск получения травмы.
2.
Используйте ступни ног
Следите за
тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО
установлены на поверхности пола и
оставались в таком положении на протяжении
выполнения всего упражнения, Они не
должны «гулять» по полу. Такое положение
создает прочную опору из которой выходит
ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело
должно сохранять стабильность и быть
плотно прижатым в точках соприкосновения
с опорой, ступни ног не являются
исключением из этого правила.
Кроме
того, во время жимов, напрягите и выполните
своеобразный толчок ступнями ног. Это
сгенерирует дополнительную силу.
Потренируйте этот прием во время обычных
грудных тренировок, а затем, когда
освоите его полностью, попробуйте
применить в жиме на максимальный
результат.
3. Обманите себя
Эта
техника хорошо работает лишь на очень
немногих атлетах, которые обладают
достаточной силой самовнушения. Прежде,
чем приступить к подъему максимального
веса, постарайтесь убедить себя в том,
что вес на самом деле значительно меньше
реального. Скажите себе, что на штанге
установлено не 150 кг, а, например, всего
130, который вы с легкостью поднимали
раньше, такой прием поможет вам преодолеть
150 — килограммовый снаряд!
4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на
максимум, мысленно представьте, что вы
уже успешно подняли снаряд. Вы должны
буквально увидеть себя преодолевшим
вес. Вы должны «почувствовать»
тяжесть снаряда, напряжение в руках и
в груди, как если бы вы поднимали штангу
в реальности. «Почувствуйте» руками
холод металла, «услышьте» звуки в зале,
«пройдитесь» по всей траектории движения.
Это подготовит ваше тело к максимальному
подъему и не будет для него «шоком».
5.
Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли
известен среднему лифтеру. Не забывайте,
что ваше тело настолько сильно, насколько
сильно его самое слабое звено. Сжимая
ягодицы во время жима, вы приобретаете
более устойчивое положение на скамье,
и можете направить всю свою силу на
подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь,
насколько эффективен этот прием.
6.
Найдите свой хват
В зависимости от
ваших сильных и слабых сторон, вы должны
опробовать разные хваты и найти свой.
Так, например, если трицепсы — ваше
сильное место, попробуйте хват немного
уже обычного. Если же наоборот, попробуйте
чуть расширить хват.
Тем не менее, не
забывайте, что каждый раз, когда вы
изменяете хват, вашему телу может
понадобиться некоторое время, чтобы
привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете
чувствовать небольшое неудобство. Но
через какое-то время вы привыкните и
обязательно поднимите свои результаты.
7.
Используйте толстые грифы
Если вы
поработаете какое-то время с толстыми
грифами, а потом вновь вернетесь к
стандартной олимпийской штанге, то
почувствуете, что выполнять жим лежа
стало гораздо легче. Многие лифтеры
применяют эту технику в своих занятиях,
однако если вы занимаетесь не в
атлетическом зале, а в фитнес-центре,
то вряд ли вам удастся найти там такие
грифы.
8. Преодолейте умственные
барьеры
Все мы знаем, насколько
эффективна ментальная тренировка,
особенно это верно в отношении жимов
лежа. Человек может годами работать с
одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть
свой рубеж, только потому, что не может
сломать свои прошлые установки. Но как
только он убедит себя в том, что может
достигнуть большего, его результаты не
перестают удивлять окружающих. Не может
ли быть так, что и в вашем случав плато
обусловлено не физическими, а умственными
факторами? Ответьте себе честно на этот
вопрос.

Отжимания
от скамьи
Отжимания от скамьи
задействуют все три головки трицепса,
в особенности их середину. Это базовое
упражнение наращивает массу, толщину
и силу трицепса! «Раздувает» середину
его заднего и бокового пучков, которые
отчетливо выделяются и придают верху
руки внушительный вид.
Поставьте
две скамьи параллельно, на расстоянии
80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте
на одну скамью и обхватите ее край
пальцами: ладони на ширине плеч и
упираются в скамью, локти направлены
назад. Поддерживая себя руками, поставьте
ступни на другую скамью. Полностью
выпрямите руки, оторвите таз от скамьи
и слегка подайте его вперед так, чтобы
он оказался за краем скамьи. Чтобы
увеличить нагрузку на трицепсы, попросите
партнера положить диск вам на
бедра.
Сделайте вдох и, сгибая локти,
медленно опуститесь между скамейками,
пока не почувствуете, что трицепсы
хорошенько натянулись.
Достигнув
нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите
себя вверх до полного выпрямления рук
(верхняя точка упражнения).
Отжимаясь,
не разводите локти в стороны, они должны
двигаться строго назад. Делайте выдох
лишь после того, как преодолеете самый
трудный участок подъема. В верхней точке
упражнения сделайте паузу, еще сильнее
напрягите трицепсы и выполните следующее
повторение.
Несмотря на то что
отжимания от скамьи нацелены на развитие
трицепсов, это упражнение также активно
задействует большую грудную мышцу и
передние дельты. Они испытывают
максимальную нагрузку в самом начале
подъема, притягивая отведенные назад
локти к бокам туловища. Но чем выше вы
поднимаетесь, тем больше нагрузка
распределяется на трицепсы.
Выжимая
себя вверх, не разводите локти в стороны.
Это снижает нагрузку на трицепсы и
перераспределяет ее на широчайшие мышцы
спины и большую грудную мышцу. Кроме
того подобная порочная практика может
привести к травме плечевого сустава.
Локти должны быть направлены строго
назад на протяжении всегоупражнения.
В
исходном положении расстояние между
ладонями должно быть чуть шире плеч.
Это убережет вас от соблазна разводить
локти во время отжиманий. Держите голову
прямо и смотрите строго вперед во время
всего сета. Не наклоняйте голову
вниз.
Чтобы добиться пикового сокращения
трицепсов, в верхней точке полностью
выпрямляйте руки, но не блокируйте
локтевой сустав. Если вы отжимаетесь
по полной амплитуде, то, по большому
счету, веса тела в качестве нагрузки
будет вполне достаточно, чтобы эффективно
проработать трицепсы.
Дополнительное
отягощение имеет смысл использовать
только атлетам с опытом тренировок год
и более. Новичкам рекомендуем разучивать
упражнение без дополнительных отягощений,
опускаясь вниз лишь на половину возможной
амплитуды движения. И по мере наращивания
силы трицепсов опускаться все ниже и
ниже.

Подъемы
штанги на бицепс стоя
Подъемы штанги
на бицепс стоя — это основное, базовое
и самое эффективное упражнение для
наращивания силы и массы бицепса. Оно
равномерно нагружает верх, низ и середину
этой мышцы, а также верх предплечья.
Подъемы штанги на бицепс рекомендованы
занимающимся любого уровня подготовки.
Упражнение выполняют первым в программе
на бицепс, по 6−10 повторений в 3−4
сетах.Техника выполнения подъемов на
бицепс со штангой стоя.
Возьмите
штангу нижним хватом, так чтобы ладони
смотрели вверх. Ноги на ширине плеч,
носки чуть развернуты наружу, в пояснице
естественный прогиб, корпус выпрямлен.
Вдохните, задержите дыхание и усилием
бицепса поднимите штангу к груди, сгибая
руки в локтях. Старайтесь не двигать
локтями в процессе подъема. В верхней
точке зафиксируйте штангу на пару
секунд, после чего выдохните и вернитесь
в исходную позицию. Не разгибайте локти
в замок, сохраняйте постоянный
изгиб.
Рекомендации по выполнению
1.
Используйте обратный хват в подъемах,
чтобы накачать объем бицепса, а прямой
(ладони вниз) для того чтобы раскачать
плечевую мышцу и поднять пик бицепса.
2.
Не раскачивайте корпус и не двигайте
локтями. Выдвигая локти вперед, вы
снижаете нагрузку с верхней области
бицепса.
3. Не используйте слишком
большой вес. Вы должны срывать с места
штангу не бедрами и корпусом, а усилием
бицепса. Кроме того, чрезмерный вес не
позволит работать по максимальной
амплитуде, а это обязательное условие
для тренинга массы бицепса.

Как
расширить грудную клетку?Многие
высококвалифицированные тренеры
считают, что выполняя определенные
упражнения, можно добиться расширения
грудной клетки. Обычно это осуществляется
путем выполнения двух упражнений в
сочетании. Такими упражнениями являются
дыхательные приседания со штангой и
пулловеры с гантелей на поперечной
скамье. Посредством систематического
выполнения этих упражнений, наряду с
прогрессивным увеличением рабочего
веса, тренеруемый атлет может добиться
увеличения грудной клетки. Упражнения
для расширения грудной клеткиС начала
выполняются «дыхательные» приседания
со штангой на плечах. Техника этого
упражнения ничем не отличается от
классического аналога, за тем исключением
что в конце каждого упражнения (в
положении стоя) выполняется максимально
глубокий вдох и выдох, после чего нужно
сделать медленный вдох во время
перемещения в нижнюю точку, и медленно
выдыхать на подъеме. . Через каждые 5
повторений можно выполнять не один, а
3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить.
Для расширения грудной клетки многие
рекомендуют увеличить количество
повторений дыхательных приседаний до
15-20 в одном сете. Также предлагается
другая схема:Повторения 1-7, выполняйте
1 глубокий вдохПовторения 8-13, выполняйте
2 вдохаПовторения 14-20, выполняйте 3
вдохаНе забывайте, что во время движения
вниз вы делаете дополнительный медленный
вдох и во время подъема — медленный
выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания
со штангой можно периодически заменять
на гакк-приседания или становую тягу.После
подхода дыхательных приседаний необходимо
приступить к пуловерам с гантелей на
поперечной доске. Иногда их также
называют «дыхательные» пуловеры,
поскольку при выполнении используется
такой же способ дыхания: по 1 вдоху в
течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13
повторениями и 3 — между 14-20 повторениями.
Также как и во время приседания — делайте
новый вдох во время опускания и выдох
во время подъема гантели. Общее количество
повторов можно сократить до 15 или 12.
Старайтесь больше прогибаться в спине,
так чтобы создать условия для максимального
расширения торса. Как правило, для
качественного и безопасного выполнения
требуется подстраховка. Пуловеры можно
периодически заменять на тягу Рейдера
к груди.Помните, что залогом успеха
является прогрессивное увеличение
весов (на 5-10% больше каждую тренировку).Общая
схема тренировкиНачинать можно как с
дыхательных приседаний, так и с пуловеров.
В среднем достаточно выполнять по три
поочередных подхода. Оптимальная частота
тренировок на расширение грудной клетки
составляет 1 раз в 1-2 недели.

Вертикальная
тяга широким хватом
Вертикальная
тяга широким хватом — это формирующее
упражнение, которое качает верхнюю
часть спины: широчайшие, трапеции и
ромбовидные мышцы. Главное его достоинство
— эффективное расширение верхней части
спины. Упражнение выполняется в середине
тренинга спины, по 8−12 повторений в 3−4
сетах.
Техника вертикальной тяги
широким хватом
Отрегулируйте высоту
упорных валиков для ног блочного
тренажера для горизонтальной тяги: они
должны прочно фиксировать бедра, не
позволяя им отрываться от скамьи во
время выполнения упражнения. Таз следует
расположить на сидении так, чтобы верхний
блок и гриф находились перед грудью (а
не прямо над головой). Слегка приподнимитесь,
возьмитесь за концы длинного грифа
хватом сверху, подтяните гриф вниз,
сядьте на сидение тренажера и подставьте
бедра под валики.Исходное положение:
торс и руки полностью выпрямлены, а
плечи приподняты. Положение туловища
напоминает букву «У». Бедра прочно
зафиксированы между сидением и валиками,
ступни упираются в пол. Напрягите
поясничные мышцы и не расслабляйте их
до конца сета — именно они обеспечивают
удержание туловища в выпрямленном
положении.Сделайте глубокий вдох и
задержите дыхание. Напрягите широчайшие
и, сводя лопатки, потяните гриф строго
вниз. Локти движутся строго параллельно
вдоль боков и направлены назад и в
стороны. Когда гриф окажется на уровне
плеч, сделайте паузу и еще сильнее
напрягите широчайшие. Плавно верните
гриф в исходное положение. В верхней
точке снова сделайте паузу — это поможет
лучше растянуть широчайшие. Приступайте
к следующему повторению. Рекомендации
по выполнению1. Каждый раз, начиная тягу,
проверьте себя: руки и торс должны быть
полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Такая исходная позиция обеспечит полную
амплитуду движения и сфокусирует
нагрузку на верх широчайших.2. Чем шире
хват, тем сильнее задействован верхний
участок широчайших, развитие которого
как раз и определяет ширину вашей спины.
При узком хвате нагрузка направлена на
низ широчайших мышц. Оптимальное
расстояние между ладонями должно быть
на 50 см шире ваших плеч.3. Чтобы сосредоточить
нагрузку на верхней части спины, всегда
держите торс выпрямленным и тяните гриф
строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь
телом назад, вы направляете нагрузку
на задние дельты и низ широчайших.4.
Задержка дыхания во время тяги помогает
держать торс выпрямленным, позволяет
развить более мощное усилие и делает
упражнение более безопасным.5. Тяга вниз
начинается со сведения лопаток, затем
движение подхватывают локти, которые
опускаются строго вниз.6. Опускайте гриф
вниз до уровня плеч или верхней части
грудной клетки. 7. Не тяните гриф усилием
бицепсов. Их роль в этом упражнении —
стабилизация локтевого сустава. Тем не
менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя
часть широчайших, просто измените хват
на обратный (хват снизу, ладони направлены
к туловищу) и вперед!

Жим
Арнольда
Жим Арнольда — это
формирующее упражнение, котороеуплотняет
и детализирует плечи, отделяет от грудных
и других окружающих мышц. Основная
нагрузка на передние и средние дельты.
Рекомендовано занимающимся среднего
уровня и выше. Выполняется в начале
тренировки на дельты вместо или после
жимов штанги-гантелей. Оптимальное
число повторений — 8−12 в 3−4 сетах.Техника
жимов Арнольда
Упражнение выполняется
на скамье с вертикальной спинкой. Сядьте,
возьмите гантели и поднимите их на
уровень подбородка. Локти направлены
в стороны или немного выдвинуты вперед.
Ладони развернуты к себе. Вдохните,
задержите дыхание и поднимите гантели
вверх. Взгляд строго перед собой. Примерно
на уровне затылка начните разворачивать
кисти наружу. Выжмите гантели на прямые
руки, но не в замок. Когда пройдете самый
напряженный участок, сделайте выдох. В
верхней точке задержитесь на пару
секунд, чтобы продлить пиковое напряжения
дельт. Вдохните и опустите руки по той
же траектории с разворотом
кистей.
Рекомендации по выполнению
1.
Кроме дельт, в жимах Арнольда работают
более слабые мышцы вращатели плеча,
клювовидно-плечевая, надостная и
подостная мышцы. Поэтому пока не освоите
технику, используйте легкие гантели.
2.
Движение начинается перед собой. Затем
локти разворачиваются в стороны,
происходит поворот в плечевом суставе
и руки движутся уже в плоскости корпуса.
3.
Предпочтительно не делать остановки в
нижнем положении. Движение плавное и
равномерное.
4. Жмите гантели максимально
высоко.

Скручивания
на пресс
Основная нагрузка в
скручиваниях приходится на верхнюю
область живота. Скручивания на пресс —
это базовое упражнение, которое могут
включать в свою тренировочную программу,
как новички, так и опытные атлеты. Ставить
его следует следом за упражнением,
нагружающим нижний пресс. Оптимальное
количество повторений — 10−25 в 3−4
сетах.
Техника выполнения скручиваний
Лягте
спиной на пол и, согнув ноги в коленях,
уприте стопы в пол. Руки заведите за
голову. Сделайте глубокий вдох, напрягите
мышцы пресса и, прижимая поясницу к
полу, максимально поднимите голову и
плечи над полом. Постарайтесь максимально
скруглить спину, но не поднимайте весь
корпус. В верхней точке выдержите паузу,
сохраняя пиковое напряжение мышц.
Выдохните и вернитесь в начальную
позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно
выпрямить и вытянуть руки назад,
использовать дополнительное отягощение,
держать ноги на весу или упирать их в
стену.
Рекомендации по выполнению
1.
Выполняйте подъем с задержкой дыхания.
Этот прием поможет поддерживать
поясничные мышцы, что снижает вероятность
получения травмы.
2. Опускайтесь до
соприкосновения плеч и головы с полом.
3.
Не поворачивайте плечи в стороны, так
можно травмировать позвоночник.
4. Во
время подъема не сгибайте шею. Старайтесь
держать ее в ревень с плечами.
5. Не
тяните голову руками.

Обратные
скручивания (Нижний пресс)
Обратные
скручивание развивают силу и укрепляют
нижнюю часть пресса. Упражнение является
базовым и рекомендовано всем — от
новичков до профи. Его нужно ставить в
начало тренировочной программы для
пресса. Выполнять по 10−25 повторений в
2−4 сетах.Техника обратных скручиваний
Лягте
на спину, вытяните руки вдоль корпуса
и подымите ноги, согнув их в коленях под
прямым углом. Вдохните и статически
напрягите мышцы пресса. Начните скручивать
корпус, поднимая таз и подводя колени
к области груди. Ноги в процессе движения
не разгибайте. В начале движения можете
помочь себе руками, опираясь на пол.
Выдох делайте в самом конце
амплитуды.
Рекомендации по выполнению
1.
Чтобы добиться максимального сокращения
мышц, старайтесь максимально оторвать
таз от пола.
2. Можно также тянуть колени
к голове. Так развивается большая
гибкость поясницы.
3. В течение всего
сета не опускайте ступни на пол, так вы
снизите нагрузку на пресс.
4. Не
поворачивайте плечи в стороны и не
старайтесь тянуть колени к противоположным
плечам. Такая нагрузка будет искривлять
позвоночник.
5. Обязательно делайте
задержку дыхания, она позволяет сильнее
напрягать мышцы пресса, а также удерживать
позвоночник в безопасном положении.
6.
Увеличить нагрузку на пресс можно слегка
приподымая голову и плечи в первой фазе
упражнения и опуская только в конце
сета.

Французский
жим EZ-штанги сидя — формирующее
упражнение, которое позволяет прокачать
длинный пучок трицепса, особенно его
нижнюю часть. Выполняйте данный жим
после жимов штанги узким хватом или
обратных отжиманий от скамье, по 8−12
повторений в 3−4 сетах.
Техника
французского жима EZ_штанги сидя
Установите
спинку скамьи в вертикальное положения
и сядьте. Плотно прижмите спину к спинке,
но сохраните естественный изгиб в
пояснице. Возьмите EZ-штангу за изгибы
так, чтобы ладони были развернуты друг
к другу. Поднимите гриф вверх на прямые
руки, так чтобы он оказался точно над
макушкой. Взгляд перед собой. Вдохните,
задержите дыхание и согните руки в
локтях, опуская штангу за голову. При
этом локти должны быть неподвижны. Когда
трицепсы натянутся максимально сильно,
без остановок верните руки в исходное
положение вверх. Выдохните когда
преодолеете наиболее тяжелый участок
амплитуды. Сделайте небольшую паузу и
вновь повторите движение.
Рекомендации
по выполнению
1. Сохраняйте статическое
напряжения мышц пресса и поясницы на
протяжении всех повторений.
2. Стремитесь
держать локти неподвижно.
3. Полностью
выпрямляйте руки.
4. Используйте
умеренный вес.
5. Для выполнения этого
упражнения, необходима достаточно
хорошая подвижность плечевого сустава.

Выпады
назад
Выпады назад — формирующее
упражнение, которое позволяют удлинить
квадрицепс, придать ногам более
пропорциональный вид. Кроме того,
упражнение хорошо выделяет форму ягодиц
и внутренней поверхности задней части
бедра. Выполняйте выпады назад после
базовых упражнений, по 8−12 повторений
в 3−4 сетах.
Техника выпадов назад
Станьте
в тренажер Смита, подсядьте под гриф и
упритесь в него верхними трапециями.
Возьмитесь за гриф хватом сверху шире
плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд
направлен вперед, грудь «колесом», живот
подтянут, спина слегка прогнута в
пояснице, колени чуть согнуты. Ступни
параллельны и слегка выставлены вперед
по отношению к бедрам.
Сделайте вдох
и, задержав дыхание, отшагните одной
ногой назад, одновременно приседая на
другой (передней) ноге. Опускаясь на
передней ноге, отводите таз назад.
В
нижней точке упражнения передняя нога
согнута в колене под углом 90°, а ее голень
перпендикулярна полу. Колено отставленной
назад ноги не касается пола, и она также
согнута в колене почти под прямым углом.
Туловище выпрямлено, мышцы поясницы
напряжены и фиксируют легкий прогиб в
пояснице. Вы должны прочувствовать, что
держите штангу исключительно усилием
мышц передней ноги, лишь слегка опираясь
на отставленную назад ногу (только для
равновесия).
Достигнув нижней точки
упражнения, напрягите квадрицепс
передней ноги, чуть подайте туловище
вперед и поднимитесь на передней ноге,
одновременно отрывая от пола и подтягивая
вперед отставленную назад ногу
Преодолев
самый сложный участок подъема, сделайте
выдох и примите исходное положение
(ноги вместе). Выполняйте сет, чередуя
ноги или же отрабатывая все повторения
сета вначале для одной ноги, а затем для
другой. На протяжении всего упражнения
удерживайте торс в вертикальном
положении, а спину — слегка прогнутой
в пояснице.
Рекомендации по выполнению
1.
Обязательно опускайтесь в приседе до
тех пор, пока бедро передней ноги не
станет параллельным полу (угол в колене
90°). Именно такое положение гарантирует,
что в полную силу будут работать не
только квадрицепсы, но и мышцы задней
части бедра, включая ягодицы. Чем ниже
вы приседаете, тем больше нагрузка на
заднюю часть бедра и ягодицы.
2. Не
расслабляйте поясничные мышцы и пресс
до самого конца сета. В противном случае
вам не удержаться от округления спины
и наклона туловища вперед во время
выпада, что крайне опасно и может привести
к травме.
3. Шаг назад (выпад) должен
быть достаточно широкий, иначе в нижней
точке упражнения голень будет наклонена
вперед, что крайне нежелательно, так
как при этом часть нагрузки с квадрицепсов
переносится на коленный сустав, что
снижает эффективность упражнения и
повышает риск заработать травму.
4.
Главная цель выпадов назад — мышцы
передней части бедра, квадрицепсы.
Именно они играют здесь первую скрипку.
Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении
лишь ассистируют квадрицепсам (хотя,
стоит отметить, весьма эффективно).
Поэтому, если ваш тазобедренный сустав
недостаточно гибкий, опускайтесь вниз
лишь до тех пор, пока в состоянии держать
туловище в вертикальном положении и
прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее
уберечь позвоночник от травмы, чем
заставить работать в полную силу мышцы
задней части бедра и большие ягодичные.
Тем более что вы можете это сделать,
используя такие целевые упражнения,
как наклоны со штангой, румынский подъем,
становая тяга и так далее.
5. Глубокий
вдох и задержка дыхания на время выпада
увеличивает внутрибрюшное давление,
что помогает держать мышцы, окружающие
позвоночник, в постоянном напряжении.
Что, в свою очередь, залог того, что вы
не наклоните торс и не скруглите спину.
Кроме этого, задержка дыхания делает
вас сильнее, позволяет генерировать
более мощное усилие, что несомненно
стимулирует рост мышц.

Выбор между жимом лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье для достижения ваших целей

Как вы выбираете жим лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и на наклонной скамье для своих тренировок? Несколько способов, которыми спортсмен обычно выбирает между каждой вариацией жима, связаны с их видом спорта, составом тела и силовыми целями. Каждая вариация жима может быть полезна для всех в правильном контексте, независимо от их силового вида спорта.

В этой статье мы углубимся в то, что некоторые исследования в жиме штанги лежа говорят об использовании разных углов для достижения разных результатов. В этой статье мы оценим, какая вариация жима лучше всего подходит для целей композиции тела и силы жима. Имейте в виду, что большая часть этого будет сводиться к используемым повторениям, подходам и интенсивности, но все же интересно взглянуть на исследование и сравнить его с тем, что обычно используется в тренажерном зале.

https://youtu. be/e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtu.be/e8X-HLD2Exw)

Варианты жима лежа и рейтинги ЭМГ

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых известных упражнений среди среднего посетителя тренажерного зала. Часто это любимое упражнение брата по спортзалу, известное как подъем понедельника. Было проведено немало исследований по анализу рейтингов EMG 9.0011 (метод записи электрической активности в скелетных мышцах) , который производит это упражнение.

В одном исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние различных углов в жиме лежа на активность мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча у 14 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Они сравнили углы скамьи 0 градусов, 30, 45 и -15. Кроме того, они рассмотрели активацию во время концентрической (фаза давления) и эксцентрической (фаза опускания) фазы.

Для краткости мы обсудим, какие группы мышц были в совокупности более активны при 0–25, 26–50, 51–75, 76–100 градусах движения и какие проявляли повышенную активность в различные моменты. Если вам нужны конкретные подробности активации, я настоятельно рекомендую ознакомиться с исследованием.

Верхняя часть большой грудной мышцы

Авторы обнаружили, что верхняя часть большой грудной мышцы была наиболее активной во время концентрической части движения и в 0-50 процентах движения с наклонным жимом под углом 30 и 45 градусов. Во время эксцентрических упражнений верхняя часть грудных мышц была неизменно наиболее активной во время горизонтальной скамьи.

Изображение предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа», Lauver, J.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W.

Вывод : Верхняя часть грудных мышц наиболее активна во время концентрического жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, горизонтальная скамья хорошо активировала верхнюю часть грудных мышц во время эксцентрической фазы. Все это говорит о том, что если вашей целью является активация верхней части грудных мышц, то и горизонтальная, и наклонная скамья обещают способствовать росту.

Нижняя часть большой грудной мышцы

Как и верхняя часть большой грудной мышцы, нижняя часть мышцы была наиболее активной во время концентрической части движения. Кроме того, угол наклона скамьи -15 градусов и горизонтальное положение показали наиболее последовательную активацию во всех процентах жима.

Изображение предоставлено «Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа», Lauver, J.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W.

Вывод: Неудивительно, что наклонная скамья и горизонтальная скамья лучше активируют нижнюю часть большой грудной мышцы. Это может свидетельствовать о том, что жим лежа на наклонной скамье лучше подходит для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц, когда дело доходит до мышечной активации.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Как и верхняя и нижняя часть большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы больше активируется во время концентрической части движения. Немного похоже на верхнюю часть грудных мышц, передняя часть дельтовидной мышцы была постоянно более активной во время жима с наклоном на 30 и 45 градусов, и больше всего в наклоне на 45 градусов для всех степеней движения.

Предложение на вынос: Для тех, кто хочет укрепить и улучшить переднюю дельтовидную мышцу, лучшим способом активизации этой группы мышц является наклонная скамья. Это не должно вызывать удивления, так как жим на наклонной скамье больше всего похож на жим от плеч.

Латеральная трехглавая мышца плеча

Оставаясь неизменной с вышеуказанными мышцами, трехглавая мышца плеча также была наиболее активна в концентрической части различных жимов лежа. Трицепсы на скамье с наклоном 30 и 45 градусов были более активны, чем на наклонной скамье -15. Кроме того, они были более активны в этом стиле жима на всех процентах в движении во время концентрического упражнения по сравнению с горизонтальным жимом. Не было различий между трицепсами в эксцентрической части.

Угол наклона скамьи и соревнующиеся спортсмены

В июне 2017 года было опубликовано исследование, в котором изучались спортсмены-силовики, использующие различные углы наклона скамьи и хваты, и анализировались различия в активации мышц и производительности. В состав авторов вошли 12 спортсменов, занимающихся жимом лежа на национальном и международном уровнях, четверо из которых соревновались в полных соревнованиях по пауэрлифтингу (все три упражнения) .

Их целью был анализ показателей ЭМГ большой грудной мышцы, трехглавой и двуглавой мышц плеча, передней дельтовидной мышцы, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины во время жима лежа с 6 повторениями при различных настройках. Они посмотрели, как рейтинги EMG отличались от жима лежа с широким хватом на соревнованиях до жима лежа с узким и средним хватом, а также с наклоном и снижением на 25 градусов.

https://www.instagram.com/p/BZLxr7BBNit/

В этом исследовании было сделано несколько выводов, которые могут не удивить некоторых спортсменов/тренеров, но заслуживают упоминания. Проверьте их ниже.

Не было никаких существенных различий в активности ЭМГ между средним и широким хватом, но двуглавая мышца плеча была меньше вовлечена в жимы узким хватом.
В жиме на наклонной скамье трехглавая мышца плеча активировалась меньше, а двуглавая – увеличилась.
Широчайшие мышцы спины были несколько более активны во время жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.

За исключением трех вышеприведенных пунктов, изменения были минимальными или незначительными для вариантов жима лежа и хвата. Если вам интересно ознакомиться с полным анализом и небольшими различиями, я бы порекомендовал проверить и прочитать исследование!

Лучший угол жима лежа для размера груди

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер вашей груди, то комбинация всех жимов лежа принесет вам наибольшую пользу. Акцент должен быть сделан как на силе, так и на гипертрофии, чтобы способствовать максимальному мышечному росту. Кроме того, полезно следовать последовательной комплексной программе с некоторой формой прогрессивной перегрузки.

Тем не менее, если вам не хватает знаний в определенных областях, мы можем использовать приведенное выше исследование, чтобы сделать несколько обоснованных предложений. Например, нижняя часть грудных мышц наиболее активна во время жима лежа на наклонной скамье, тогда как верхняя часть грудных мышц наиболее активна в жиме лежа на наклонной скамье. Точно так же передние дельтовидные мышцы были наиболее активны в жиме на наклонной скамье, что имеет смысл, если сравнить, насколько это движение близко к стандартному жиму от плеч.

https://www.instagram.com/p/BZohK7Qhkv9/

С точки зрения одинаковой активации основных жимовых мышц и их антагонистов (широчайшие/задние дельтовидные), то скамья на горизонтальной скамье со средним и широким хватом неизменно была лучшей для активации этих мышц.

Лучший угол наклона скамьи для силы жима и спорта

Плоская скамья будет вашим лучшим выбором для улучшения силы жима лежа в целом по двум причинам. Во-первых, это наиболее конкретное отношение к поставленной цели — улучшению жима лежа. Именно здесь проявляется спортивная специфика, и это одна из основных причин, по которой пауэрлифтер чаще всего практикует жим лежа. Практика и повторения одного и того же движения будут лучшими для получения результатов в этом движении.

Во-вторых, тело может выдерживать больший вес в горизонтальной скамье и имеет относительно одинаковую мышечную активность. Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа с 6 повторениями снизилась примерно на 25% при жиме лежа на наклонной скамье и примерно на 18% при снижении. Если вы в состоянии справиться с большим весом, то у вас будет более высокий стимул для достижения вашей цели в силе в жиме. Кроме того, этот угол немного облегчает добавление таких инструментов, как приспособленное сопротивление.

Но пока не сбрасывайте со счетов подъем и спуск. Эти движения могут быть полезны при работе с мертвыми точками. Например, если у вас возникли проблемы с завершением локаута, то жим на наклонной скамье может быть полезен для укрепления таких мышц, как передние дельтовидные мышцы, наряду с использованием широкого хвата при проблемах с грудью.

В заключении

Эта статья, вероятно, не станет большим сюрпризом для опытных силовых спортсменов и тренеров, но важно просмотреть литературу в отношении того, что обычно используется в тренажерном зале. Например, увеличить размер нижней части грудных мышц с помощью наклонной скамьи и помнить о том, как различные хваты могут играть роль в нашей силе жима.

Существует множество факторов, которые следует учитывать при программировании размера груди и силы. Все три угла наклона скамьи могут быть полезными инструментами для достижения ваших целей, и все они считаются эффективными в различных условиях.

Скриншот со страницы @eddie_hall_strong в Instagram.

Скамья с наклоном 30 или 45 градусов: что эффективнее?

Когда дело доходит до жима в наклоне, ведутся споры о том, какой угол 30 или 45 градусов более эффективен. Некоторые люди считают, что более крутой угол в 45 градусов лучше подходит для верхней части груди, в то время как другие считают, что менее жесткий угол в 30 градусов лучше подходит для общего упражнения на грудь. Итак, какой угол на самом деле более эффективен? давай выясним.

Содержание

Скамья с наклоном 30 или 45 градусов, что эффективнее?

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году Европейским журналом спортивной науки, было обнаружено, что угол в 30 градусов при жиме лежа активирует больше верхних и нижних мышц груди, чем угол в 45 градусов. Однако нет никакой разницы в степени активации верхней части грудной мышцы с обоих углов.

Исследование показало, что более крутой угол наклона скамьи (45 градусов и более) приводил к большей активации мышц груди, бицепсов и плеч, а более плоский угол наклона скамьи (менее 45 градусов) приводил к большей активации трицепсов и широчайших мышц. мышцы спины. Таким образом, изменение угла наклона скамьи может воздействовать на разные мышцы во время жима лежа.

Жим лежа под углом 30 градусов — отличное упражнение для развития грудных мышц. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Угол 30 градусов создает меньшую нагрузку на плечевые суставы, чем угол 45 градусов, что делает его хорошим выбором для людей с проблемами плеч. Кроме того, угол 30 градусов позволяет использовать больший вес, чем угол 45 градусов, что делает его хорошим выбором для людей, которые хотят увеличить свою силу.

Основные различия между скамьей с наклоном 30 и 45 градусов

Между скамьей с наклоном 30 и 45 градусов есть несколько основных различий. Во-первых, это угол наклона спинки. На скамье с наклоном в 30 градусов ваша спина будет находиться под более прямым углом, чем на скамье с наклоном в 45 градусов.

Это может быть полезно, если у вас есть проблемы с поясницей. Еще одно отличие — угол наклона сиденья. На скамье с наклоном 30 градусов сиденье будет более перпендикулярно земле.

Это может облегчить жизнь некоторым людям и помочь им поддерживать хорошую форму во время тренировки.

Наконец, высота скамьи может быть разной для скамьи с наклоном 30 и 45 градусов. Более высокий человек может чувствовать себя более комфортно на скамье с наклоном 45 градусов, в то время как более низкий человек может предпочесть скамью с наклоном 30 градусов.

Какой ракурс вам больше подходит? На что следует обратить внимание

Есть несколько моментов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какая скамья с наклоном 30 или 45 градусов более эффективна для вас.

Сначала подумайте о своих целях. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может подойти наклонная скамья под углом 45 градусов, поскольку она позволяет поднимать более тяжелые веса.

С другой стороны, если вы пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, скамья с наклоном в 30 градусов может быть лучшим вариантом, поскольку она с меньшей вероятностью приведет к травме.

Во-вторых, учитывайте свой уровень опыта. Если вы новичок в тренировках, скамья с наклоном в 30 градусов может быть лучшим выбором, потому что она менее сложная. Когда вы станете более опытным, вы можете попробовать наклонную скамью под углом 45 градусов и посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Все люди разные, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Если вы чувствуете боль или дискомфорт на скамье с наклоном 45 градусов, переключитесь на скамью с наклоном 30 градусов и посмотрите, будет ли вам так удобнее.

В конце концов, нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до выбора скамьи с наклоном 30 или 45 градусов. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Является ли жим лежа под углом 60 градусов хорошей идеей?

Существует множество различных факторов, влияющих на то, является ли 60 градусов идеальным углом для жима лежа на наклонной скамье. В конечном итоге это зависит от ваших индивидуальных целей, типа телосложения и опыта подъема. Тем не менее, некоторые эксперты считают, что 60 градусов могут быть слишком крутыми для начинающих, так как они создают большую нагрузку на плечевой сустав.

Кроме того, людям с болями в пояснице или слабыми мышцами кора этот угол может показаться неудобным. В конечном счете, важно поэкспериментировать с различными углами наклона, чтобы увидеть, что лучше для вас и обеспечивает желаемые результаты.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье, вам понадобится несколько вещей: — Штанга — Диски — Наклонная скамья

1. Сначала отрегулируйте наклонную скамью до нужного угла. Не забывайте держать угол на умеренном уровне, чтобы избежать травм. Установка скамьи под углом около 30-45 градусов является хорошей отправной точкой.

2. Для обычного человека штанга будет лучшим вариантом для этого упражнения. Поместите штангу на наклонную скамью и добавьте желаемое количество блинов с каждой стороны штанги.

3. После того, как вы добавили желаемое количество веса, лягте на скамью и расположитесь так, чтобы ваши глаза были на уровне штанги.

4. Возьмите штангу хватом сверху, убедившись, что ваши руки расставлены равномерно. Ширина вашего хвата должна быть чуть ниже ширины плеч.

5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите штангу к груди. Задержитесь на мгновение в нижней точке подъема, а затем вдохните, возвращая штангу в исходное положение. Выдохните, достигнув вершины подъема. Это одно повторение.

Стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений в каждом. Если вы можете сделать более 12 повторений в подходе, увеличьте вес, чтобы вам было тяжело на протяжении всего подхода.

Какие мышцы активируются во время жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки мышц груди, плеч и трицепсов. Выполняя это упражнение, обязательно держите спину ровно на скамье, а ноги твердо стоят на земле. Вот мышцы, которые активируются во время жима лежа на наклонной скамье:

-Большая грудная мышца: Эта мышца отвечает за движение плечевого сустава и активируется, когда вы выжимаете вес вверх из наклонного положения.

— Передняя дельтовидная: Эта мышца помогает стабилизировать плечевой сустав, а также активируется при подъеме веса из наклонного положения.

-Трицепс плеча: Эта мышца разгибает локтевой сустав и активируется, когда вы выжимаете вес вверх из наклонного положения.

Стоит ли избегать жима лежа на наклонной скамье?

Если вы хотите серьезно увеличить объем груди, жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, которое можно включить в свою программу. Хотя вы, безусловно, можете выполнять и другие упражнения для груди, жим лежа на наклонной скамье позволяет более эффективно проработать мышцы верхней части груди.