Содержание
Жим гантелей стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Средний: Жим гантелей стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Согните ноги в коленях и захватите гантели.
Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию. В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.
Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга.
Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.
При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Амплитуда:
Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения. Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей — отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода.
Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.
Недостаток — требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и
Середина: Пуловеры с гантелей
Середина: Пуловеры с гантелей
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на
Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони
Средний: Жим штанги в машине Смита
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в
Средний ветер (15-25 км/ч)
Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов.
Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь
|
КАТЕГОРИИ: Археология
ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы.
|
⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 11Следующая ⇒ Воздействие: Упражнение используется для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Выполняется с гантелями, в положении стоя или сидя на скамье с вертикальной спинкой.
Описание: Поднимите гантели к плечам. Разверните ладони «от себя». Поочередно выжимайте гантели вверх над головой. В нижней точке движения старайтесь опускать снаряд как можно ниже. Попробуйте изменить постановку ладоней, расположив гантели параллельно друг другу. Упражнение считается очень эффективным из-за более широкой амплитуды движений, по сравнению с выполнением жимов вверх со штангой. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУКИ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ Воздействие: Это упражнение применяют для изоляции средней головки дельтовидной мышцы. Выполняется на тросовом тренажере в положении стоя и сидя.
Описание: Возьмитесь за рукоятку тренажера, и слегка согните руку в локте. Плавно поднимите руку выше головы, затем таким же плавным движением опустите в исходное положение. Ладонь во время движения должна быть направлена вниз. Если при выполнении движения наклониться немного вперед, то нагрузка «перейдет» и на задний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение выполняется поочередно каждой рукой. Вариант: Если выполнять подъемы одной руки из-за спины, то это поможет добиться большего разделения между дельтоидами и бицепсом. Вариант: Упражнение можно выполнять обеими руками, когда оба троса перекрещиваются перед вами. В этом случае нужно слегка наклонить туловище вперед. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных.
Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение. Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле. ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ Воздействие: Упражнение нагружает главным образом передний пучок дельтовидных мышц, однако значительная нагрузка приходится также и на среднюю и заднюю головки мышцы. Тренажер способствует выполнению упражнения в очень строгом стиле и избавляют от необходимости брать вес на грудь, что особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы.
Описание: Возьмитесь за гриф или рукоятки тренажера и поднимите вес до полного выпрямления рук. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Вариант: Упражнение можно выполнять как с груди, так и из-за головы. ⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒ Читайте также: Психологические особенности спортивного соревнования Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Занятость населения и рынок труда Социальный статус семьи и её типология |
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2017-02-19; просмотров: 150; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!
infopedia.
|
Определение реакций опор и моментов защемления
Упражнение похоже на отведение руки с гантелей в сторону, но из-за того, что тросовый тренажер создает большую нагрузку в нижней части движения, оно «ощущается» несколько по-иному.
Выполняется со штангой в положении стоя.
Кроме того, тренажер дает возможность работать с несколько болшими весами, по сравнению со свободными отягощениями.
su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь — 38.242.236.216 (0.003 с.)Исправьте жим над головой и избавьтесь от боли в плечах
Если вы хотите избавиться от боли в плече при выполнении жима над головой, вы попали по адресу. Боль в плечевом прессе очень распространена, как и причины. Я вижу слишком много людей в спортзале, которые не знают правильную позицию для жима над головой. Где-то по пути они получили плохой совет, и они несут его прямо в SLAP Tear City.
Потому что это проблема, с которой вы сталкиваетесь, если продолжаете работать с неудобной механикой жима над головой. Слезы SLAP — плохие новости, но их легко избежать. Мы покажем вам, как!
Доктор Джеймс Ларсон
Доктор Джеймс Ларсон — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и артроскопической хирургии. Он также имеет сертификат CF-L1 и является сертифицированным специалистом по BFR.
Он поддерживает силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения на протяжении всей жизни. Он запустил LSO, чтобы больше людей могли двигаться лучше и дольше.
Основная проблема заключается в том, что люди думают, что они должны держать руки прямо по бокам, по сути, образуя букву «Т» руками. Но такое положение плеча вызывает внутреннее сдавление вращательной манжеты плеча и верхней губы. Продолжайте в том же духе достаточно долго, и вы почувствуете боль, спазмы и слабость из-за повреждения внутри плеча.
К счастью, у нас есть очень простое решение. Чтобы предотвратить это, большинству людей необходимо выносить локти дальше вперед. Ваша рука и плечо должны находиться под углом примерно 45 градусов при выполнении жима над головой. Они не должны быть ни сбоку, ни прямо перед вами. Мы хотим, чтобы плоскость движения находилась на той же линии, что и сама лопатка.
Знакомство с лопаточной плоскостью
Мы склонны думать о теле как о прямых углах и квадратах; однако все в вашем теле изогнуто.
Хотя ваши лопатки относительно прямые, а руки лежат по бокам тела, это не означает, что их плоскость движения перпендикулярна бокам вашего тела.
Грудная клетка искривлена, и лопатки лежат на этом изгибе. Это дает им естественный угол от 30 до 45 градусов от плоской плоскости. Когда вы двигаете плечами через эту естественную плоскость, они с меньшей вероятностью будут страдать от импинджмента, тендинита и раздражения вращательной манжеты плеча.
Этот самолет немного отличается для всех, но он известен как лопаточный самолет. Движение плеч в соответствии с лопаткой называется «скаптированием». Обычно он находится примерно посередине между сгибанием и отведением плеча.
Когда мы обсуждаем диапазон движений плеча, мы часто говорим о «сгибании вперед» и «отведении». Сгибание вперед происходит прямо перед телом, а отведение на 90 градусов в сторону. Тем не менее, «скатирование» — это действительно здоровый путь для ваших плеч. Вы обнаружите, что ваши плечи естественным образом занимают это положение и во время передней стойки.
Это положение, в котором должно быть ваше плечо при выполнении жима над головой.
Это то, что мы подразумеваем под кодированием. Плечо движется под углом примерно 30-45 градусов к телу. Это удерживает его на одной линии с лопаткой и снижает риск внутренних повреждений при тяжелой работе над головой.
Что такое внутреннее ущемление плеча?
Если вы подписаны на нас в Instagram, вы уже видели это изображение. Это изображение МРТ, которое демонстрирует внутреннее столкновение и разрывы, которые оно может вызвать. Когда ваши руки полностью разведены в стороны, внутренняя часть плеча сжимается. Затем насадка ротаторной манжеты прижимается прямо к верхней губе. Когда вы добавите движение жима над головой и вес штанги, вы будете зажимать, а затем разминать верхнюю губу и манжету. И это отличный способ вызвать слезу одного или обоих!
На этом МРТ-снимке показано, как крепление ротаторной манжеты (красная стрелка) и край плечевой впадины (синяя стрелка) могут сблизиться, когда рука полностью отведена в сторону и находится над головой.
На кончике оранжевой стрелки есть тонкая белая линия. Эта линия представляет собой разрыв верхней губы плеча, вызванный повторяющимся сдавливанием.
Положение рук во время жима штанги над головой
Один из способов заставить плечи двигаться в истинной лопаточной плоскости — следить за положением рук. Слишком широкий хват штанги заставит вас слишком сильно развести руки в стороны. Вы хотите, чтобы ваши руки были чуть шире плеч, когда вы готовитесь к жиму штанги над головой. Дюйм или около того от плеча почти правильно. Это естественным образом приведет вашу плечевую кость в ту же плоскость, что и лопатку, предотвратив внутреннее столкновение.
Правильное расположение рук важно для правильной техники выполнения жима штанги над головой. Руки должны быть прямо за плечами. Это держит ваши плечи под правильным углом. Слишком широкое положение рук на перекладине может привести к проблемам. Он отводит плечи назад, вызывает ущемление задней части плеча и повреждение манжеты и верхней губы.
Положение гантели во время жима над головой
Многие люди используют гантели для тренировки плеч. И жим гантелей над головой может быть полезен для ваших плеч, но только если вы в хорошей форме. Если вы используете гантели для жима, не забывайте держать их под тем же углом в 45 градусов. Если вы можете провести прямую линию от одной гантели через голову к другой — вы делаете это неправильно!
При использовании гантелей правильное положение должно быть под углом около 45 градусов, ни прямо вперед, ни в сторону. Многие люди делают жим от плеч далеко в стороны. Это положение увеличивает вероятность травмы плеча, а на самом деле не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом в лопаточной плоскости.
Что делать, если боль в плече не проходит?
Если вы слишком долго игнорировали предупреждающие сигналы своего тела, изменение формы жима от плеч может не сразу облегчить боль. Вы, вероятно, нанесли какой-то ущерб, и ему нужно время, чтобы залечить.