Жим гантелями: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Жим Гантелей Узким Хватом | Качаем Середину Груди

Жим гантелей узким хватом — упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Зачем специально качать середину груди?
  • Жим гантелей узким хватом
  • Жим Свенда
  • Сведение рук в кроссовере
  • Сведение рук в тренажёре бабочка
  • Заключение

Зачем качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь.  Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

  • Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
  • Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
  • Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
  • Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом. Техника выполнения

Примечание: грудные мышцы в большей части состоят из белых мышечных волокон, поэтому хорошо отзываются на тренинг с небольшим количеством повторений (6-9) в подходе. Это значит, что тренировать грудь нужно в этом диапазоне.

Как и любое упражнение для груди, жать гантели узким хватом можно на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Нагрузка в этих случаях будет смещаться на верх груди либо на низ.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Я пробовал качать грудь во всех вариантах, но наибольшую отдачу получил от выполнения жима гантелей лёжа узким хватом на обычной горизонтальной скамье. Но, советую не опираться на мой опыт, а обязательно опробовать различные варианты такого жима и выбрать наиболее подходящую для себя версию.

Вывод: жим гантелей узким хватом – это наиболее простой и действенный способ накачать внутреннюю часть груди, причём за короткий промежуток времени.

По большому счёту, одного жима гантелей узким нейтральным хватом вполне достаточно для того, чтобы решить проблему с отставанием этого участка. Достаточно включить его в свой комплекс тренировки груди и уже через пару месяцев средний отдел грудных мышц станет намного более заметным и проработанным.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в суперсете с обычным жимом гантелей лёжа. Качество прокачки груди и кровенаполнение мышц при этом существенно повышается. Но каким бы эффективным ни был жим гантелей параллельным хватом, периодически я использую в тренировке груди и другие упражнения. Во-первых, это помогает избежать привыкания, а в во-вторых, тренироваться таким образом становится интереснее.

Жим Свенда

Классический жим Свенда, выполняемый стоя с блинами от штанги – оригинальный, но не идеальный способ прокачки середины груди. Ибо придуман он был не для проработки грудных мышц, а для повышения силы и выносливости основных мышц корпуса – плеч, трицепсов, мышц пресса, поясничного отдела спины, а также для увеличения силы хвата.

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер позволяет прокачивать грудь под разными углами и очень изолированно

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у супертренера Чарльза Гласса и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

  • Первое. Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
  • Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
  • Третье и самое главное. Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток —  время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

Сведение рук в тренажёре бабочка

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

6 Ошибок Тренировки Трицепса | Узнай, Как Их Избежать

Тренировка Бицепса Видео | 3 Лучших Ролика

Жим Свенда | Крутое Упражнение На Середину Груди

Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски

Тяга Гантелей К Подбородку | Как Делать, Чем Заменить

11 Советов для большого бицепса

Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

Лучшее для роста мышц и похудения | Программы, методики, добавки

Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

техника выполнения стоя и лежа на скамье, упражнения для девушек, жим одной рукой


  1. Какие мышцы задействованы?


  2. Общие правила


  3. Разновидности упражнений


  4. Частые ошибки

Каждый мечтает о стройном и подтянутом теле. Чтобы добиться видимых результатов, существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание тела в норме. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений, а именно о французском жиме лёжа.

Какие мышцы задействованы?

Если вы решили выполнять французский жим гантелей лёжа, то должны знать, что в данном упражнении весь упор идёт на руки, поэтому работает в основном только локтевой сустав, а точнее, трёхглавая мышца. Остальные мышцы в работе не задействованы, то есть по инерции работать они не будут. Эффект от такого упражнения будет заметен по вашим рукам – они начнут приобретать рельефную форму.

Из плюсов упражнения можно выделить:

  • отличная проработка мышц рук и плечевого пояса;
  • выполнять упражнение можно не только в спортзале, но и у себя дома;
  • упражнение можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера.

Для его выполнения не понадобится больших затрат, достаточно одного снаряда. Жим является универсальным упражнением, так как его можно выполнять сидя на скамье, лежа на полу или же стоя перед зеркалом.




Общие правила

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится ровная поверхность. Для этого вполне сгодится лавка (раскладная в том числе). Заранее приготовьте гантели, чтобы вам было удобно их брать. Ложитесь на спину и поднимайте гантели над собой. Обязательно проверьте, с каким весом вы занимаетесь. Не перенапрягайте руки, лучше увеличивать вес постепенно по мере привыкания.

Руки должны быть согнуты в локтях и разведены в стороны от головы. Это изначальная позиция при выполнении данного упражнения. Но руки не должны быть расположены строго вертикально. Большего эффекта вы достигнете, если слегка отклоните их назад – так ваши мышцы будут прорабатываться намного лучше. Поднимайте снаряды на вдохе, опускайте на выдохе. Важно помнить, что ваши руки не должны двигаться в стороны во время упражнения. Если вам самому сложно контролировать этот процесс, то попросите напарника, чтобы тот следит за их положением.

При выполнении жима внимательно следите за тем, как после нагрузки чувствует себя ваше тело. Если вы ощущаете усталость, передохните. Через несколько минут попытайтесь сделать упражнение снова. Когда руки находятся прямо над головой, расстояние между гантелями (или любым другим снарядом, которым вы пользуетесь) должно быть около 20 см. Ваша поза должна быть статична. Количество подходов вы определяете сами. Рекомендуемой нормой считается 8-12.




Разновидности упражнений

Для начала следует сказать, что любая вариация такого жима имеет некоторые недостатки. Главный из них заключается в необходимости добавления нагрузки при его выполнении. Шаг веса гантелей – 5 килограмм. Это означает, что если вы уже работали с весом в 10 килограмм, то следующий будет уже 15, а это довольно тяжёло, поэтому переходить на него проблематично. Также гантели, в отличие от штанги, не соединены между собой, что позволяет выполнять упражнения как с одной рукой, так и с двумя.

Французский жим имеет несколько вариаций исполнения:

  • лёжа;
  • сидя;
  • стоя.

Французский жим лёжа предпочитают мужчины и женщины, которые в данный период работают над увеличением объёма мышц. Такая техника помогает спортсменам детально проработать именно трицепс. Но при этом способе локоть испытывает повышенную нагрузку, так что выполнять такое упражнение без тренера не рекомендуется, иначе повышается риск травмы. Жим лёжа подходит для тех спортсменов, которые работают с большими весами. Его рекомендуется выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или же просто ровная поверхность. Ноги должны находиться на устойчивой поверхности. Ставьте гантели на колени, ложитесь на скамью и начинайте поднимать снаряд. Затем верните его в исходное положение и сделайте выдох. Не следует забывать о том, что плечо и локоть должны быть неподвижны, работает только кисть. Сами локти должны быть зафиксированы и находиться в одном положении.

Техника французского жима сидя имеет схожие моменты с жимом стоя. Человек, выполняющий упражнение, имеет относительную свободу передвижения. При этом ноги и тело не испытывают такой нагрузки, как при жиме лёжа. Держите спину прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Корпус наклонять не рекомендуется, так вы повышаете риск получения травмы. Если чувствуете усталость, то сделайте перерыв на несколько минут. За это время ваша спина успеет отдохнуть.

При выполнении упражнения нужно заводить руку с гантелей максимально далеко за спину. Вдыхая, вы заводите руку, на выдохе опускаете. Движения должны быть неторопливыми. Тело должно оставаться в одном положении.

Жим сидя выбирают те, кому важно естественное положение мышцы. При выполнении такого упражнения можно использовать любой снаряд. Изначальное положение – поднятые над головой руки. На вдохе заводите снаряд за голову и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно следить за положением рук, чтобы они находились в неподвижном состоянии, в противном случае это создаст дополнительную опасную нагрузку на руки. Количество подходов при таком упражнении полностью зависит от веса, с которым вы будете работать. Но при этом рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

Также следует помнить, что делая жим одной рукой, нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и при жиме двумя руками. Также упражнение обязательно следует делать при согнутых ногах – так вы уменьшите нагрузку на них.

Частые ошибки

Несмотря на простоту выполнения, французский жим считается очень травмоопасным видом упражнения, если не соблюдать технику безопасности. Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это незафиксированный корпус. Из-за того, что он не находится в одном положении, ваш организм задействует много лишних ресурсов, чтобы выполнить упражнение.

Новички неправильно рассчитывают свои силы и начинают заниматься с тяжёлыми весами сразу. Так возрастает риск получения травмы и надрыва мускулатуры. В конечном итоге это приведёт к тому, что упражнения придётся отложить в долгий ящик до полного восстановления мышц. Локти всегда должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Иногда выбирают неправильный темп при выполнении упражнения. Как и любое другое упражнение, при выполнении французского жима следует совершать медленные и поступательные движения. Обычно резкий темп склонны брать девушки в надежде на получение более быстрых результатов. Но такая спешка приведёт лишь к травмам. Многие допускают грубую ошибку, когда неправильно дышат. Поднимайте снаряд на вдохе, опускайте при выдохе.

Если вы правильно дышите во время выполнения упражнения, то вы затратите намного меньше энергии и усилий, а результат будет более заметен и вам, и окружающим.




В следующем видео вас ждет техника выполнения французского жима с гантелями лежа.

Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Если вы сосредоточены на улучшении жима лежа, будь то для личных целей или для следующего соревнования по пауэрлифтингу, может показаться, что лучше всего тренировать только жим лежа. Но введение нового стимула в виде жима гантелей лежа может помочь вам побить свой предыдущий личный рекорд.

Как жим гантелей помогает вашему жиму лежа? Жим гантелей лежа помогает жиму штанги лежа, потому что они похожи на жимовые движения и потому что они вводят уникальный стимул за счет увеличенного диапазона движения. Он также имеет прямое отношение к жиму лежа, потому что тренирует те же мышцы, хотя и нацелен на них по-другому.

В этой статье я расскажу о важности жима гантелей лежа и о том, как он помогает вашему жиму штанги лежа. Я также дам советы, как определить, следует ли вам включать жим гантелей в свою программу тренировок и как это сделать.

Насколько важны жимы гантелей для жима лежа?

Вот в чем дело: включаете вы жим гантелей в свою программу или нет, это не будет иметь существенного значения для достижения ваших целей в жиме лежа или нет. В жиме гантелей лежа нет ничего особенно волшебного, что откроет вам скрытую силу.

Тем не менее, вещи, которые действительно имеют значение для улучшения вашего жима лежа, можно использовать с жимом гантелей лежа, чтобы достичь своей цели.

Теперь вы можете не интересоваться формальным пауэрлифтингом и соревнованиями, но, поскольку пауэрлифтеры часто сосредоточены на улучшении своего жима лежа, мы рассмотрим то, как они тренируются в качестве ориентира.

В любой хорошей программе пауэрлифтинга вы увидите одни и те же схемы:

  • Специфика – тренировка точного движения, которое вы планируете довести до максимума с помощью
  • Интенсивность – усложняет выполнение подходов
  • Постоянство – тренировка в течение многих недель/месяцев/лет
  • Прогрессивная перегрузка – постоянное увеличение веса и/или интенсивности

Жим гантелей лежит в движение аналогично жиму штанги лежа. Единственная разница в том, что каждая рука отвечает за независимую нагрузку, а не распределяет одну нагрузку на грифе.

Каждая рука также имеет больше свободы в движении, поэтому этот вариант также предлагает разнообразие траектории грифа, позволяя вам двигаться глубже, шире и уже на протяжении всего подъема.

Теперь, если предположить, что вы делаете правильный выбор веса, чтобы поддерживать интенсивность подходов, последовательно тренируетесь и включаете прогрессивную перегрузку, угадайте, что? Те же самые мышцы, которые вы используете для жима штанги лежа, становятся сильнее, когда вы тренируетесь с гантелями.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа со штангой в руках, эти мышцы будут в большей степени способны выполнять возложенные на них требования.

Однако то же самое справедливо и для других вариантов жима лежа, таких как жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепс и увеличивает диапазон движений (ДДП) благодаря более узкому хвату. Это помогает стандартному жиму лежа, потому что следует аналогичной схеме движения, тренирует аналогичные мышцы и позволяет вам тренировать область, которая может быть слабой (трицепс).

Вывод: сам по себе жим гантелей лежа не является жизненно важным для увеличения вашего жима штанги лежа. Вы можете получить очень сильный жим штанги и без него. Принципиально важно использовать в своей программе какие-то вариации жима лежа, тренировать их последовательно, с интенсивностью и с прогрессивной перегрузкой.

Если у вас возникли проблемы с прогрессом в жиме лежа, ознакомьтесь с 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство) .

6 способов, как жим гантелей улучшает жим штанги лежа

Сейчас я здесь не для того, чтобы отговаривать вас от использования жима гантелей лежа — это фантастический вариант, который мне очень нравится как для силовых тренировок, так и для набора новых мышц.

Его эффективное использование дает массу преимуществ, но я хочу выделить 6 способов, которыми вариация жима гантелей лежа улучшает ваш общий жим лежа.

1. Специфика

Наиболее очевидным преимуществом является то, что жим гантелей лежа похож на стандартный жим лежа, который мы пытаемся улучшить.

Хотя мы могли бы тратить время на изолированные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов, пытаясь нарастить каждую мышцу, используемую в жиме лежа, тренировка вариантов, наиболее похожих на них, является нашим лучшим выбором для переноса этих усилий на стандартный лифт.

Это означает выполнение упражнений, использующих аналогичную модель движения или помогающих решить определенные проблемные области, такие как слабый жим лежа.

Включив жим гантелей лежа в свою программу, вы, по сути, добавляете дополнительную работу по жиму лежа, получая при этом преимущества от небольшого изменения движения. Ваше тело испытывает новый стимул, который жим штанги лежа не дает, при этом задействуются те же грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые нам нужны для жима штанги лежа.

2. Увеличенный ROM

Вспомните свой жим штанги лежа. Как низко вы можете получить планку? Ответ прост – можно достать до груди и не ниже. Когда вы тренируетесь с гантелями вместо штанги, вам нечему ударить в грудь, что позволяет вам тренировать меньший диапазон движения.

Это прекрасный пример того, как жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа, но имеет свои уникальные преимущества, которые вы просто не сможете воспроизвести с версией штанги без специальной штанги для жима лежа.

Тренируя жим гантелей лежа, вы можете опустить гантели выше точки, до которой вы можете опустить штангу. Грудные мышцы — это основные мышцы, задействуемые в нижней части жима лежа, поэтому этот вариант — отличный способ получить дополнительный акцент на этих мышцах.

Для тяжелоатлетов, которым сложно оторвать штангу от груди в жиме лежа, жим гантелей лежа может стать ценным дополнением к вашей программе.

Проверить Ваш жим лежа слаб с груди? Попробуйте эти 6 вещей для получения дополнительных упражнений, которые можно попробовать, если ваш жим лежа слаб с груди.

3. Односторонняя сила

Если вы когда-нибудь сталкивались с жимом лежа «самолетом», когда штанга сильно наклонена из-за того, что одна сторона поднимается вверх быстрее, чем другая, это признак того, что у вас силовой дисбаланс.

Проще говоря, одна сторона вашего тела сильнее другой, что приводит к неравномерному жиму лежа.

Жим гантелей лежа — отличный способ исправить это, так как каждая рука имеет свой вес для жима. Ваша более слабая рука не может полагаться на более сильную, чтобы сделать больше работы или сохранить импульс, пока она пытается не отставать.

Это преимущество относится к большинству односторонних (односторонних) упражнений, поэтому их можно включить в любую программу.

Чтобы сделать одностороннюю тренировку еще более сложной, попробуйте жим гантелей лежа одной рукой .

4. Стабильность и контроль

Есть что-то более крепкое в том, чтобы держать весь вес на одной штанге, чем в каждой руке по тяжелому весу. Именно поэтому мы заставляем себя тренироваться с гантелями — чтобы научиться контролировать даже самые нестабильные вариации наших подъемов.

Вне зависимости от того, сильнее ли одна рука другой или им обоим не хватает стабильности и контроля в жиме лежа, добавление подходов жима лежа и повторений с гантелями заставляет нас соответствующим образом адаптироваться и учиться контролировать вес на всем пути вниз и вверх. .

Поскольку наши руки имеют гораздо больше свободы, когда они не держат одну штангу вместе, мы должны быть внимательны к тому, как мы двигаем руками. В противном случае мы легко можем потерять управление, особенно при большой нагрузке.

Таким образом, правильная тренировка жима гантелей лежа может улучшить вашу стабильность и контроль над любым другим вариантом жима лежа, который вы хотите улучшить.

Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему это происходит и как это исправить, в разделе Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .

5. Увеличенный объем

От этого никуда не деться – чем больше объем, тем больше прибыль. Да, есть точка убывающей отдачи и даже перетренированности. Но для большинства из нас мы довольно далеки от этого верхнего предела и выиграем от разумного увеличения объема.

Жим гантелей лежа — это идеальный способ добавить 3-6 дополнительных подходов жима лежа, не стуча головой о стену, делая больше стандартных жимов лежа и повторений.

Самое интересное в таких вариациях, как жим гантелей лежа, заключается в том, что вы можете запрограммировать его по своему усмотрению. Вы можете просто добавить 3 подхода по 10-12 повторений после жима штанги, чтобы получить некоторую гипертрофию, или вы можете сделать жим гантелей своим лучшим подходом на целый блок и прогрессировать с помощью подходов по 3-6 повторений, как и вы. ваш основной жим лежа.

Как бы вы его ни включали, любое дополнение к жиму гантелей лежа может дать вам дополнительный объем для жима лежа каждую неделю, подталкивая вас все ближе и ближе к вашим целям.

Хотите знать, как часто нужно тренировать жим лежа? Проверьте Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа?

6. Гипертрофия

Это дополнение к предыдущему преимуществу увеличения объема жима гантелей лежа, но это также отличный инструмент для гипертрофии.

Я люблю жим гантелей лежа для гипертрофии, потому что вы можете выбрать любой вес, который вам нравится, с любым шагом в 5 фунтов и довести жим лежа до полного отказа, не беспокоясь о том, что вы застрянете под штангой.

Конечно, вы не хотите уронить гантель на лицо, пытаясь это сделать, но в остальном это отличное упражнение для гипертрофии, потому что вы можете безопасно выполнять большое количество повторений до отказа.

Поскольку мы уже установили, что у него есть преимущества перед стандартным жимом, вы выполняете работу на гипертрофию всех мышц, которые хотите нарастить для жима штанги, делая это с более безопасным и гибким вариантом.

Как узнать, следует ли вам отдавать предпочтение жиму гантелей?

Прежде чем вы добавите жим гантелей в свою программу только потому, что вам нравится то, что я здесь написал, вы должны рассмотреть несколько основных причин, по которым вам следует отдавать приоритет жиму гантелей лежа.

1. У вас есть цели, которых можно достичь, выполняя жим гантелей лежа

Я не могу вдаваться в подробности – если это не помогает вам в достижении ваших целей, не стремитесь к этому! Оставайся сфокусированным. С другой стороны, если жим гантелей лежа кажется элементом, который поможет вам достичь ваших целей, это должно стать важным фактором, который поможет вам внести изменения.

Жим гантелей лежа может быть отличным дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей, если они включают увеличение грудных мышц, плеч или трицепсов или увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа.

Просто применяйте правильные подходы/диапазоны повторений и делайте подходы интенсивными, и вы увидите результаты после многих недель постоянства.

Если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам накачать грудь, ознакомьтесь с 12 Упражнения на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес .

2. У вас есть слабые места, которые можно исправить с помощью жима гантелей лежа

Это похоже на цели, но это почти обратная сторона той же медали. Если вы заметили слабые места, которые сдерживают вас, это отличный повод исправить их, добавив жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа может помочь со следующими недостатками:

  • Вы с трудом выполняете нижнюю часть жима лежа
  • У вас проблемы с отрывом штанги от груди
  • У вас более слабая сторона тела, которая двигает штангу медленнее
  • Вам не хватает контроля или устойчивости штанги во время повторения
  • Ваши грудные мышцы особенно слабы или мышцы груди отстают за остальной частью верхней части тела эстетически

В более общем плане, ваша слабость может быть просто общим недостатком силы в жиме лежа, поэтому больше вариантов жима лежа поможет вашему разуму и мышцам лучше привыкнуть к движению, адаптироваться к нему, и стать сильнее.

3. Вам нравится выполнять жим гантелей лежа

Тренироваться всегда легче, когда нам нравится то, что мы делаем, поэтому прислушивайтесь к своим личным предпочтениям. Если вы действительно ненавидите жим гантелей лежа, тогда отлично — вместо этого используйте другие варианты жима лежа.

С другой стороны, если вам действительно нравится вариант жима лежа с гантелями, используйте его интенсивно! Используйте его для тяжелых повторений, используйте его для легких повторений или используйте его в качестве разминки. Используйте его, чтобы поднять 150-фунтовые гантели и произвести впечатление на своих приятелей.

Большинство из нас занимается спортом, потому что нам это нравится, так что пусть жим гантелей лежа лишь добавит этой любви и удовольствия. Или избегайте этого, чтобы наслаждаться тренировкой. Твой выбор.

5. Вы ищете большего разнообразия

Мы все боялись ужасного плато тренировок. Иногда нам нужно тщательно проанализировать объем или интенсивность тренировок и внести коррективы. А иногда это так же просто, как просто добавить немного разнообразия в нашу программу на некоторое время.

Я, конечно же, не имею в виду периодическую смену программ или выбор новых упражнений для каждой тренировки. Я имею в виду намеренное изменение того, как вы тренируете жим лежа, и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты, обычно 4-12 недель.

Мы говорили о многих отличиях жима гантелей от жима штанги лежа, а также о его преимуществах и нюансах. Если вы думаете, что вам будет полезно что-то из этого, и вы чувствуете, что крутите колеса, измените ситуацию и делайте больше жима лежа с гантелями.

В конечном счете, мы должны постоянно корректировать нашу программу, чтобы наше тело не просто адаптировалось к программе и перестало прогрессировать. Изменение упражнений и того, как мы их включаем, — это простой способ предотвратить наползание плато.

5 советов по выполнению жима гантелей для увеличения жима штанги

Если вы готовы начать использовать жим гантелей для увеличения жима штанги лежа, вот мои 5 советов, как это сделать.

1. Определите свою цель

Есть несколько способов, которыми жим гантелей может улучшить ваш общий жим лежа, поэтому вам нужно точно определить, зачем вы это делаете.

Если вы просто ищете вариант жима лежа, который позволит вам выполнять тяжелые подходы по 3-6 повторений, отлично — определите его.

Если вы хотите нарастить мышцы грудных мышц за счет увеличения амплитуды движений, чтобы в долгосрочной перспективе у вас было больше мышц для жима лежа, отлично — определите это.

Если у вас есть особая слабость, которая будет устранена с помощью жима гантелей лежа (стабильность, односторонний дисбаланс и т. д.), тогда отлично — определите это.

Остальные шаги, которые я рекомендую, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь, добавив жим гантелей в свою программу.

2. Установите диапазон повторений

Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно добавить правильный диапазон повторений для ее достижения.

Например, если вы хотите использовать жим гантелей лежа в качестве основного жима в течение всего 4-8-недельного тренировочного блока, вам следует сосредоточиться на 3-6 повторениях в подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу грудных мышц, плеч и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на подходах по 8–12 подходов.

Если у вас есть дисбаланс, нехватка стабильности или другие проблемы, вы можете начать с более легкой нагрузки и повторений от умеренного до более высокого, прежде чем переходить к тяжелой нагрузке и более низкому диапазону повторений, описанным выше.

После того, как вы установили эти диапазоны, соответствующим образом структурируйте свою программу. Тяжелая нагрузка, работа с малым числом повторений должна выполняться в первую очередь, после разогрева. Легкая нагрузка и большое количество повторений должны выполняться после тяжелых подходов.

3. Используйте прогрессивную перегрузку. Если мы рассматриваем жим гантелей лежа в течение 4 недель как наше основное жимовое движение, нам нужно увеличивать его с первой недели до второй, добавляя вес к нагрузке, добавляя повторения в подходах или добавляя дополнительные подходы (или некоторые другие). сочетание тех).

То же самое с целями гипертрофии. Если мы начнем первую неделю с 3 подходов по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов, то на второй неделе следует либо использовать чуть более тяжелые гантели и те же подходы/повторения, либо использовать те же гантели с большим количеством повторений или большим количеством подходов.

По мере вашего прогресса адаптация будет происходить медленнее (это нормально и случается со всеми), поэтому в некоторые недели вы можете просто делать то же, что и на прошлой неделе, но это кажется немного легче. Обратите внимание на эти признаки и соответственно увеличьте нагрузку или интенсивность.

Статьи по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как) и Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

4. Следите за своей техникой

Несмотря на то, что при жиме гантелей вы не рискуете оказаться зажатым под штангой, все же существуют риски для безопасности. При плохой технике можно легко повредить запястье, локоть или плечо. Вы можете бросить гантель на лицо. Таким образом, отслеживание и улучшение вашей техники будет важно для вашей безопасности.

Помимо предотвращения травм, убедитесь, что ваша техника служит вашим целям. Если вы добавили жим лежа с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, увеличив объем движений и опустив гантели к полу, отслеживайте это. Удостоверьтесь, что вы действительно делаете это и получаете так низко, как вам нужно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общий жим лежа, имитируйте жим штанги лежа с помощью установки и выполнения подъема. Представьте, что есть перекладина, соединяющая две гантели, следите за своими руками и следите за тем, чтобы они двигались равномерно вместе. Следите за сводом стопы и движением ног, чтобы они были такими же, как когда вы отжимаете штангу от груди.

Ваши цели будут влиять на то, как вы применяете и корректируете свою технику, просто убедитесь, что вы несете ответственность перед ними и перед собой в процессе.

Хотите знать, почему пауэрлифтеры выгибают спину во время жима лежа? Проверьте Жим лёжа аркой (как это делать, преимущества, безопасно) .

5. Настройте по мере необходимости

Ни одна программа не может быть идеальной с самого начала, и ни один процесс не является идеально линейным. Будьте готовы внести коррективы, когда данные говорят, что пришло время.

Если вы обнаружите, что скамья с гантелями причиняет вам боль или дискомфорт, внесите коррективы или прекратите делать это на некоторое время, пока не выясните, почему возникают эти проблемы. Измените то, как вы включаете это движение в свою тренировку — например, переместите его из основного жимового движения в вспомогательное, которое вы выполняете с большим количеством повторений.

Будьте готовы признать, что вы выбрали слишком тяжелую или слишком легкую нагрузку и вам нужно настроить интенсивность.

Помните: вы не нажимаете кнопку в машине и не добираетесь до места назначения по прямой. Вы управляете на всем пути, и подъем ничем не отличается. Знайте свой пункт назначения и направляйтесь туда, постоянно внося небольшие коррективы.

Другие упражнения, которые помогают в жиме лежа

  • Помогают ли отжимания в жиме лежа?
  • Помогают ли бинты в жиме лежа?
  • Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
  • Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа?

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин и женщин (кг)

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин и женщин (кг) — Уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы в жиме гантелей лежа помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 16 кг
Новичок 27 кг
Промежуточный 41 кг
Расширенный 58 кг
Элита 78 кг
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,20x
Новичок 0,35x
Промежуточный 0,50x
Расширенный 0,75x
Элита 1,00x

ШБ Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
50 8 15 26 39 54
55 10 18 29 42 58
60 11 20 32 46 62
65 13 22 34 49 66
70 15 24 37 52 69
75 16 26 39 55 73
80 18 28 42 58 76
85 19 30 44 61 79
90 21 32 46 63 82
95 22 34 49 66 85
100 24 36 51 69 88
105 25 38 53 71 91
110 27 39 55 73 93
115 28 41 57 76 96
120 29 43 59 78 98
125 31 44 61 80 101
130 32 46 63 82 103
135 33 47 64 84 105
140 35 49 66 86 108
Возраст Нач. 905:15 ноябрь г. Междунар. Доп. Элита
15 13 23 35 50 66
20 15 26 40 57 76
25 16 27 41 58 78
30 16 27 41 58 78
35 16 27 41 58 78
40 16 27 41 58 78
45 15 25 39 55 74
50 14 24 36 52 69
55 13 22 34 48 64
60 12 20 31 44 58
65 11 18 28 40 53
70 10 16 25 36 47
75 9 15 22 32 42
80 8 13 20 28 38
85 7 12 18 25 34
90 6 10 16 23 31

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 2428
2 3 8 11% 1553
3 3 12 8% 1204
4 4 10 7% 1015
5 4 8 5% 703
6 3 5 4% 569
7 3 6 4% 563
8 4 12 4% 536
9 5 5 4% 522
10 2 10 4% 518

Уровень силы Масса
Новичок 6 кг
Новичок 12 кг
Промежуточный 21 кг
Расширенный 32 кг
Элита 46 кг
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,50x
Элита 0,70x

ШБ Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
40 2 7 13 22 33
45 3 8 15 25 36
50 4 9 17 27 38
55 5 10 18 28 40
60 5 11 19 30 43
65 6 12 21 32 45
70 7 13 22 33 46
75 7 14 23 35 48
80 8 15 24 36 50
85 9 16 26 38 51
90 9 17 27 39 53
95 10 18 28 40 54
100 11 18 29 42 56
105 11 19 30 43 57
110 12 20 31 44 59
115 12 21 32 45 60
120 13 21 33 46 61
Возраст Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
15 5 10 18 28 39
20 5 12 20 32 45
25 6 12 21 32 46
30 6 12 21 32 46
35 6 12 21 32 46
40 6 12 21 32 46
45 5 11 20 31 43
50 5 11 19 29 41
55 5 10 17 27 38
60 4 9 16 24 34
65 4 8 14 22 31
70 3 7 13 20 28
75 3 6 11 18 25
80 3 6 10 16 22
85 2 5 9 14 20
90 2 5 8 13 18

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 23% 717
2 3 12 11% 356
3 4 10 9% 281
4 3 8 9% 276
5 4 8 5% 147
6 4 12 4% 135
7 2 10 4% 133
8 3 15 4% 118
9 5 10 3% 91
10 3 6 2% 72

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров.

2022 © Все права защищены