Содержание
Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.
Жим лежа – одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос “сколько жмешь лежа?”
Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье – пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз.
Жим штанги лежа – одно из упражнений “большой тройки” упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса.
И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.
Какие мышцы тренирует жим лежа
Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.
Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.
Какие есть варианты жима лежа
Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.
Классический жим лежа
Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.
Пауэрлифтерский жим
Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела.
Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.
Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа с ограничением амплитуды
При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.
Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.
Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.
Жим лежа в силовой раме
Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.
Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.
Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.
Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жимы лежа с гантелями
В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.
Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.
Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой.
И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.
Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Ошибки при выполнении жима лежа
Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.
Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.
Отсутствие разминочных подходов
Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.
Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.
Неправильно выбранный хват
Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата.
Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.
Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.
Неадекватно подобранный рабочий вес
Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.
Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.
Отсутствие страховки
Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях.
Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.
Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.
Отбив от груди
При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.
Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.
Отсутствие задержки на груди
Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.
Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.
Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди.
Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.
Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.
Выполнение жима штанги без замков
Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.
Жим лежа, техника выполнения
Стойки, штанга и скамья
Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.
Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.
Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.
Положение тела и ног
Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.
Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.
Напрягите поясницу и ягодицы.
Голова свободно лежит на скамье.
Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.
Хват
Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом. Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата.
Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.
Траектория штанги
Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.
Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.
Выполнение жима лежа
Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.
Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.
Более подробно жим штанги лежа описан здесь.
Жим лежа в женских тренировках
Принято считать, что женщинам не стоит злоупотреблять выполнением жима лежа на горизонтальной скамье. Такие жимы могут оказать негативное влияние на форму и размер бюста и область возле подмышки.
Как правило, тренеры ограничивают выполнение жима лежа одним разом в неделю. А основной упор в работе над мышцами груди делают на жим штанги и гантелей на наклонной скамье под разными углами.
Как увеличить жим лежа
Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:
Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю
Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8 с тем же весом.
Условно запишем это так:
Понедельник
Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)
Четверг
Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)
На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:
Понедельник
Жим лежа: 4х8,8,8,8 (65кг)
Четверг
Жим лежа: 4х10,9,8,8 (65кг)
При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.
Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.
Пирамида
Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.
Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:
Подход 1: 50 кг – 12 повторений.
Подход 2: 60 кг – 10 повторений.
Подход 3: 70 кг – 8 повторений.
Подход 4: 80 кг – 6 повторений.
Подход 5: 70 кг – до отказа.
Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.
“Волшебные” схемы жима лежа
Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.
Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.
Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):
День 1: 3х12 (65%)
День 2: 4х10 (70%)
День 3: 5х5 (75%)
День 4: 8х3 (55-60%) – взрывной стиль
День 5: 4х12 (60%)
…
День 21: 5х3 (95%)
…
День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)
И т.
д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.
У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.
Как часто делать жим лежа
Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.
Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.
Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.
Например:
Понедельник
Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)
Четверг
Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)
И напоследок!
Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы.
В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: приседания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяга штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов, а также ВПН-упражнения.
Примеры полноценных комплексов упражнений для увеличения жима лежа будут выложены на сайте в ближайшее время.
Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.
Жим лежа узким хватом со штангой
Как накачать грудные мышцы
Жим штанги лежа — все варианты упражнения
Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч.
Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх.
Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч.
Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
4. Жим штанги лежа обратным хватом
При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
- На выдохе верните штангу в исходное положение.
Что лучше всего подходит для увеличения груди? – Pre Lab Pro®
- >
- >
- >
Поднятие тяжестей гарантированно сделает вас сильнее и мускулистее, и именно эту цель преследуют многие любители тренажерного зала. А жим лежа — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела и груди, что делает его особенно популярным в мире бодибилдинга и силовых спортсменов.
Жим лежа обеспечивает отличную тренировку грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Есть несколько способов варьировать жим лежа для достижения разных результатов, будь то изменение оборудования, углов, техники или вашего положения.
Двумя наиболее известными вариантами жима лежа являются жим гантелей и штанги.
Оба помогают увеличить силу и мышечную массу и подходят для всех способностей. Но хотя они могут показаться очень похожими, есть несколько небольших различий.
Здесь мы сравним жим лежа со штангой и гантелями и рассмотрим их преимущества и недостатки. Посмотрим, кто окажется первым!
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — культовое упражнение с отягощениями. Для этого вам нужно лечь на скамью и поднять штангу с весами на каждом конце от груди прямо над собой, пока ваши руки не вытянуты.
Преимущества
Лучшая перегрузка
Одним из основных преимуществ жима штанги по сравнению с жимом лежа с гантелями является то, что он позволяет легко и эффективно увеличивать поднимаемый вес, что называется прогрессивной перегрузкой. Это принцип, что для того, чтобы набраться силы и физической формы, вы должны постоянно увеличивать интенсивность своих тренировок.
Форма штанги также означает, что основными мышцами, которые вы тренируете, являются грудные мышцы. Это означает, что жим штанги лежа невероятно эффективен для наращивания грудных мышц!
Простая настройка
Жим от груди со штангой, а не с гантелями также предлагает лучшую настройку. На скамьях есть стойка для штанги, которая обеспечивает поддержку в начале и в конце подходов. Это упрощает все упражнение и означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на количестве повторений. Вы также можете легко настроить вес.
Подходит для начинающих
Простая подготовка к жиму штанги лежа делает это упражнение отличным упражнением для начинающих. Если вы сразу же начнете использовать гантели, вы обязательно столкнетесь с некоторыми проблемами, так как это гораздо более сложное упражнение и требует лучшей техники. Привыкните к жиму лежа со штангой хотя бы для начала, и вы сразу же увидите результаты!
Недостатки
Может быть опасным
Перегрузка штанги и невыполнение упражнения может привести к падению штанги на вас, что может привести к серьезной травме, особенно если вы не используете стойку безопасности и не тренируетесь один.
Может вызвать силовой дисбаланс
Поскольку ваши руки работают вместе, чтобы поднять штангу, ваша более сильная рука может взять на себя и выполнить большую часть работы, если вес очень тяжелый. Это может усугубить асимметрию в вашем теле и привести к тому, что одна сторона станет намного сильнее другой.
Меньший диапазон движений
По сравнению с жимом гантелей, жим штанги лежа имеет гораздо меньший диапазон движений и не так сильно нагружает грудные мышцы. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, насколько низко она может опускаться, и то, как вы ее держите, ограничивает диапазон движения в верхней точке.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа аналогичен жиму штанги лежа, за исключением того, что вы поднимаете две гантели с отдельным весом в каждой руке. У него больше требований к стабильности и большему диапазону движений.
Итак, теперь мы знаем преимущества и недостатки штанги, пришло время изучить жим гантелей лежа.
Преимущества
Задействует больше мышц
Использование двух гантелей вместо штанги означает, что вам придется задействовать больше мышц, чтобы вес оставался сбалансированным и упражнение выполнялось правильно. Это значительно улучшает наращивание функциональной силы, поскольку у вас нет оборудования, на которое можно было бы положиться, чтобы облегчить упражнение.
Предотвращает дисбаланс
У всех нас есть одна сторона, которая сильнее другой. Поднятие тяжестей с двумя гантелями останавливает дальнейшее развитие этого дисбаланса, поскольку каждая сторона поднимается независимо друг от друга. Гантели также позволяют вам больше работать над вашей слабой стороной.
Большой диапазон движений
Жим гантелей лежа — гораздо более естественное движение, которое можно регулировать различными способами. Например, вы можете ставить руки и гантели ближе или дальше друг от друга, в зависимости от того, как вы хотите тренироваться.
Вы также можете легко изменить глубину и угол упражнения, не изменяя всю настройку. Это позволяет вам работать над грудными мышцами различными способами. Напротив, жим штанги лежа предлагает гораздо меньше вариаций.
Недостатки
Дисбаланс может снизить производительность
Как упоминалось выше, поднятие двух разных весов может показать вашу слабую сторону. Это означает, что если вы хотите увеличить сложность тренировки, вы можете делать это только в темпе своей самой слабой стороны. В противном случае вы можете получить травму. Таким образом, сначала прогресс может быть медленным, пока обе стороны не выровняются.
Труднее поднимать тяжести
Если вы хотите поднимать тяжелые веса для увеличения силы, жим гантелей лежа не лучший выбор. Может быть трудно занять правильное исходное положение с большими весами, и риск сбросить вес намного выше, что делает его намного более рискованным!
Трудно стандартизировать повторения
Обычно при выполнении жима гантелей лежа не выполняется полный диапазон движения. Это затрудняет стандартизацию качества ваших повторений и означает, что вам сложнее контролировать вашу производительность. Вы можете поднимать больше, но с более коротким диапазоном движения.
Заключение
После оценки плюсов жима лежа как с гантелями, так и со штангой, в целом, мы считаем, что гантели выигрывают шоу. Это в основном потому, что это позволяет вам наращивать всестороннюю силу, а не просто сосредотачиваться на груди, что тоже работает!
Жим гантелей лежа также помогает предотвратить дисбаланс в теле, что гораздо важнее, чем вы думаете. Он также предлагает гораздо больше гибкости в том, как вы хотите выполнять упражнение, и его можно легко настроить.
Как преобразовать вес жима гантелей лежа в эквивалентный вес жима штанги лежа
Жим гантелей -> Калькулятор жима штанги
Скамья со штангой -> Калькулятор скамьи с гантелями
Как мы придумали формулу преобразования жима гантелей в жим штанги лежа
Более подробные данные о том, как сравнить жим гантелей и штанги лежа
Почему жим гантелей тяжелее?
Что лучше сделать?
Это хорошая идея, чтобы оценить, какой вес вы должны жать лежа при переходе со штанги на гантели или наоборот.
Снизьте риск получения травм и повысьте эффективность тренировок с помощью нашего калькулятора.
Жим гантелей -> Калькулятор жима штанги
Введите текущий вес жима гантелей в фунтах
Например, если вы выполняете жим лежа с 40-фунтовыми гантелями в каждой руке, введите «80»
Жим штанги -> Калькулятор жима гантелей
Введите текущий вес жима штанги лежа в фунтах
Например, если вы можете жать штангу на 200 фунтов, введите «200»
Формула пресс-конверсии
Мы использовали фантастические коэффициенты, разработанные пользователем Reddit в неофициальном опросе, который он провел здесь.
Мы также скомпилировали данные из различных источников, чтобы глубже изучить вещи, представленные в таблице ниже.
💡 Подсказка : Хотите сесть на скамью с гантелями? Мы настоятельно рекомендуем эти удивительные регулируемые гантели от Core Fitness
Регулируемые гантели Core Fitness
.
Проверить цены на Amazon
Более подробные данные о сравнении жима гантелей и штанги лежа
Жим гантелей в среднем на 20-30% сложнее, чем жим штанги.
Пол, уровень подготовки и вес влияют на то, насколько это сложно.
В зависимости от вашего уровня подготовки и пола, вот насколько сложнее должен быть жим гантелей по сравнению с жимом штанги лежа.
| .Beginner | 32-37% | 33-47% |
| Novice | 24-26% | 26-30% |
| Intermediate: | 13- 19% | 17-18% |
| Advanced: | 6-14% | 8-12% |
| Average: | 22% | 28 % |
💡 Подсказка : вам обязательно нужна штанга, чтобы делать жим штанги лежа, и мы настоятельно рекомендуем именно ее
CAP Barbell The Beast 7ft Olympic Barbell
Проверить цены на Amazon
Почему жим гантелей сложнее?
Новые посетители тренажерного зала часто задаются вопросом, почему жим гантелей тяжелее, чем жим штанги лежа. В конце концов, вы используете обе руки для обоих упражнений.
Дополнительная сложность жима гантелей заключается в том, что ваши руки не связаны штангой. Это отсутствие связи означает, что ваши руки более независимы и могут двигаться в нескольких направлениях.
Это означает, что вы должны постоянно набирать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые вам просто не нужны в версии упражнения со штангой.
Далее, еще одна огромная сложность жима гантелей заключается в том, что вам придется тянуть гири с пола вместо того, чтобы просто разобрать их, как штангой. Это означает, что гораздо сложнее выполнять жим гантелей с очень тяжелым весом.
Что лучше сделать?
Это, безусловно, очень спорный вопрос. В целом, хотя в большинстве кругов принято считать, что жим штанги лежа отлично подходит для увеличения общей силы и размера, потому что он позволяет вам нагружать тело очень тяжелыми весами.
Теперь, с другой стороны, жим гантелей, поскольку он позволяет вам тренировать руки более независимо, может быть лучше для общей физической подготовки и атлетизма.