Жим лежа гантелей на наклонной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

от Роман Помазанов

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

https://youtu.be/3S7FPP7_INM

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей на наклонной скамье




0 коментариев
упражнения для грудных мышц,упражнения с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:

  • Верхняя грудная мышца.
  • Средняя грудная мышца.
  • Зубчатая мышца.
  • Трапеций.
  • Дельты.
  • Манжета плеча.
  • Бицепс.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.

Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:

  1. Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  2. Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
  3. Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
  4. Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
  5. Выполните необходимое число повторов.

Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.

Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.

Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема

Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:

  • Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
  • Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
  • Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
  • Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.
Советы и рекомендации

Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:

  • Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
  • Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
  • Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
  • Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
  • Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.

Кому, когда и сколько

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.

Сколько

8-10 повторов, 3 сета.

В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

8 ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье, которых следует избегать Ошибки в жиме лежа могут привести вас туда.

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение в тренажерном зале для развития грудных мышц. В качестве составного упражнения этот вариант жима лежа с гантелями фиксирует тело атлета в наклонном положении и подчеркивает дисбаланс верхней части тела.

Изменение угла в жимовом движении изменяет воздействие на тело, воздействуя на верхнюю часть грудных, трицепсы и передние дельты.

8 Ошибочки с большим наклоном гантели. – Низкий диапазон движений

  • 5 – Нет стандартного диапазона движений
  • 6 – Неконтролируемый эксцентрический подъем
  • 7 – Подъем бедер
  • 8 – Выбор неправильного веса
  • Другие варианты жима лежа

    • Доктор Майк Израетель, доктор наук в области спортивной физиологии и соучредитель крупнейшей компании Renaissance Periodization Ошибки спортсменов в жиме гантелей лежа на наклонной скамье в тренажерном зале и как их избежать.

    1 – Неправильный наклон

    Ваша цель – проработать верхнюю часть грудных мышц, поэтому наклон скамьи имеет значение. Чем выше наклон, тем больше задействуется верхняя часть грудных мышц, пока вы не промахнетесь и это не станет упражнением для дельт. Слишком маленький наклон и вся грудная мышца активируется.

    Исправить : почувствовать. Поэкспериментируйте с тем, какой наклон лучше всего подходит для вас, чтобы наиболее эффективно задействовать верхнюю часть грудной клетки.

    2 – Положение локтей

    Нет правильного способа развести локти во время жима гантелей на наклонной скамье, если вы чувствуете верхнюю часть грудных мышц, а ваши локти и плечи чувствуют себя комфортно в положении, в котором вы можете приложить большую силу.

    Исправьте это : используйте предпочитаемое положение локтей, но сделайте его таким, чтобы оно нацеливалось на верхнюю часть грудных мышц и позволяло вам создавать силу, чувствуя себя комфортно в суставах.

    3 – Прогиб спины и втягивание плеч

    Во время выполнения этого упражнения грудная клетка и грудная клетка должны быть правильно расширены. Это означает, что вам не нужна плоская или округлая спина, так как это будет нагружать ваши руки больше, чем грудь, но также избегайте полностью расклешенной груди, как в пауэрлифтинге.

    Исправьте это : прогните спину, слегка расправьте ребра и немного надавите на лопатку, чтобы полностью выпрямиться в верхней точке и глубоко растянуться в нижней.

    4 – Низкая амплитуда движения

    Отсутствие фиксации гантелей в верхней точке упражнения или опускание гантелей до конца в нижней точке – одна из самых больших ошибок в жиме гантелей на наклонной скамье, которую вы можете совершить. Сокращая диапазон движения, вы только вредите себе.

    Fix it : выполняйте это упражнение с полной амплитудой движения. Вы можете убедиться, что делаете это, аккуратно коснувшись гантелями своих плеч в нижней части упражнения.

    5 – Нет стандартного диапазона движений

    Вам необходимо стандартизировать диапазон движений, чтобы вы могли определить, когда вы достигли отказа. Если все ваши повторения выглядят по-разному, будет сложно эффективно расставить периоды тренировок.

    Исправьте это : установите себе стандарт и сохраняйте количество повторений на прежнем уровне. Это позволит вам правильно отслеживать свой прогресс.

    6 – Неконтролируемый эксцентрический подъем

    Опускание в жиме гантелей на наклонной скамье так же важно, как и подъем. Эксцентрическая часть движения является огромным стимулом для гипертрофии, поэтому контроль над ней будет стимулировать больший мышечный рост.

    Исправить : все повторения должны стимулировать наращивание мышц, поэтому опустите гантели примерно на секунду.

    7 – Бедра поднимаются вверх

    Некоторые спортсмены используют тазобедренный сустав, чтобы максимизировать концентрическую часть упражнения, но, в конечном счете, жим гантелей на наклонной скамье является упражнением для груди, и поэтому вы не должны задействовать бедра.

    Исправьте это : правильно поставьте ноги на пол и убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, но работу выполняют только грудь и руки.

    8 – Неправильный выбор веса

    Неправильное использование гантелей может привести к серьезным последствиям. Поскольку жим гантелей на наклонной скамье является относительно нестабильным движением, слишком большой вес может снизить способность вашего тела создавать силу, потому что ваш мозг обнаруживает эту нестабильность.

    Исправить : выберите вес, который позволит вам выполнить около 10-20 повторений.

    Подробнее: Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

    Хотите разнообразить свои тренировки? Попробуйте этот вариант жима гантелей на наклонной скамье:

    Другие варианты жима лежа

    • Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье
    • Причины, почему вы должны делать жим лежа узким хватом
    • Как нарастить мышечную массу и Сила с жимом лежа на наклонной скамье
    • Создание огромной груди с помощью жима лежа обратным хватом – преимущества, техника, проработанные мышцы

    Источники изображений

    • Жим гантелей на наклонной скамье: Фото Ивана Самкова с Pexels день вращается вокруг жима штанги лежа, отжиманий и отжиманий от груди. В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого специалиста по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировки, я уверен, что отсутствие разнообразия — это одна из причин, которая всплывет.

      Итог: если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной скамье (также известный как жим гантелей на наклонной скамье), вы многое упускаете.

      Вот причины, по которым вам стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье.

      Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?

      Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью традиционного жима гантелей лежа, разница в том, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье, а не на горизонтальной скамье.

      В связи с этим эксперты по фитнесу говорят, что угол наклона скамьи примерно 28,9 градусов для жима гантелей на наклонной скамье стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы. Другие эксперты утверждают, что вы не должны превышать 45 градусов. В противном случае вы заденете мышцы плеч, а не груди.

      Для достижения наилучших результатов устанавливайте скамью под углом от 28,9 до 45 градусов всякий раз, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье.

      Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

      Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:

      • Большая грудная мышца: Для краткости называемая «грудными», это большая верхняя мышца груди, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях вашего тела. руки. Это также помогает тянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться всякий раз, когда вы делаете глубокое дыхание.
      • Дельтовидная мышца: Это основная плечевая мышца, которая участвует в движении рук. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
      • Трицепс: Это задние мышцы руки, помогающие разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших грудных мышц, выдающиеся мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
      • Бицепсы: Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеча и сгибание локтя.

      Почему стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье?

      Я привожу шесть причин, по которым вам стоит попробовать жим гантелей на наклонной скамье на следующий день тренировки груди:

      1. Он укрепляет мышцы верхней части груди. Установка регулируемой скамьи на 28,9 градусов всякий раз, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье, эффективно прорабатывает верхнюю часть грудной клетки. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги лежа, отжимания на наклонной скамье и разведение рук с гантелями, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье основным упражнением для груди.
      2. Он также работает с вашими плечами и руками. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает развивать и укреплять дельтовидные мышцы и трицепсы.
      3. Исправляет мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерной нагрузки, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Всякий раз, когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепите обе руки и исправите мышечный дисбаланс.
      4. Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги лежа является главным. Да, это одно из лучших комплексных упражнений, которое поможет вам нарастить большие мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все силы, чтобы выполнить последнее повторение, но не можете, вы можете просто бросить гантели на коврик. Делать это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если поблизости нет корректировщика.
      5. Вносит разнообразие в день грудных мышц: Если тренировка грудных мышц начинает казаться вам рутиной, возможно, пришло время изменить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим приемом, который вам нужен, чтобы сделать день тренировки груди достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
      6. В нем используются основные движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые легко могут выполнять новички: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их. Просто и надежно!

      Жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье и на наклонной скамье

      В этом разделе мы рассмотрим, как жим гантелей на наклонной скамье сочетается с его аналогами на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

      Начнем с того, что обычный или плоский жим гантелей — это простая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели. Нужно просто лечь на горизонтальную скамью и поднять гантели.

      В то время как жим гантелей на наклонной скамье задействует мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей лежа стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что выполнять первое упражнение сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклонным углом. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.

      Жим гантелей на наклонной скамье — вариант, при котором вы выполняете жимовое движение под углом наклона — направлен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц. Это также сложно выполнить, потому что угол наклона требует, чтобы вы прилагали больше усилий, толкая гантели вверх. Как и его наклонный аналог, подъем тяжелых повторений для жима гантелей на наклонной скамье также более сложен по сравнению с обычным жимом гантелей.

      Что касается работы мышц, то все три варианта задействуют грудные мышцы и трицепсы, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на дельтовидные мышцы. Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше вы нагружаете мышцы плеч. Как только вы установите регулируемую скамью под углом 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей от плеч.

      Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть грудных мышц. Вы можете применить это знание в свою пользу, включив по крайней мере два варианта в свою программу грудного дня. Так вы сможете добиться более точеной и развитой груди.

      Эти варианты жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах. Если вы достигли плато, скажем, в версии горизонтальной скамьи, поднимите ситуацию на ступеньку выше и сделайте жим гантелей на наклонной или наклонной скамье для разнообразия.

      Как делать жим гантелей на наклонной скамье?

      Этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

      1. Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью, установленную под углом 28,9градусов и 45 градусов. Твердо поставьте ноги на землю и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
      2. Потяните плечи вниз и назад, чтобы они плотно прилегали к скамье. Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
      3. На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга при полном выдвижении. Не блокируйте локти, чтобы не перенапрягать их.
      4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

      Совет: вы также можете попробовать делать жимы гантелей на наклонной скамье поочередно. Как только вы дойдете до шага 3, одновременно поднимите обе гантели. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не блокируйте локти.

      Затем опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и выжмите ее вверх. Сделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону.