Жим лежа гантелей техника: Недопустимое название

Содержание

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа, поэтому вот несколько советов/подсказок, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении – это король бала, капитан футбольной команды, который трахает самую горячую чирлидершу. Помимо вопросов о вспомогательной работе, жим лежа и как его увеличить — это главный вопрос, который мне задают. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов увеличить ваш жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес/накачать мышцы – безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ увеличить жим лежа. Вы набираете вес и немного мышц, вы набираете вес на штанге. Работает как спидбол Виагра/Сиалис.

Извините: «Я уже толстый, и мне нужно похудеть».
Ответ: Если ваша цель – похудеть, вам следует сосредоточиться на этом. Не следует концентрироваться на увеличении жима лежа. Нельзя служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
Извините: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество оправданий)
Ответ: Вам просто нужно больше есть или перестать делать 10 подходов берпи в суперсетах с силовыми подъемами на грудь в течение 30 минут. Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не готовы делать то, что для этого требуется. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говорите мне о боли, просто родите ребенка».

2. Укрепите плечи – это особенно актуально, если вы жим лежа без жима лежа и вам нужна сила снизу. Жим идеально подходит для укрепления плеч.

Извините: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
Ответ: Есть несколько решений этой проблемы. Во-первых, устраните проблемы с плечом. Во-вторых, бомбите плечи различными подъемами и сделайте это приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут выдерживать более легкие жимы, выполняйте гигантский сет жим/бок/зад/бок, который я подробно описывал много раз. Работает идеально. Кроме того, если вы можете голосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с базовой силы веса тела.

3. Будьте терпеливы – кроме жима ни одно упражнение не требует больше времени, чем жим лежа. Это особенно верно, если учесть, что большинство людей выполняли это упражнение дольше всего и наиболее последовательно.

Извините: «Прошло X месяцев, а моя скамья никуда не делась!»
Ответ: Вам нужно научиться лучше программировать. Вы должны научиться использовать субмаксимальные тренировки и несколько более тяжелых синглов в своей тренировке, не забывая при этом о хороших и плохих днях. Именно для этого используются программа 5/3/1 и Лидеры/Якоря. Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отбрасывать все — это худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая новая вещь действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять/удалять элементы без потери идентичности программы. У меня были долгие и трудные отношения с жимом лежа. Мне приходилось бороться за каждый набранный фунт. Но субмаксимальный подъем, несколько более тяжелых синглов, работа с плечами и терпение изменили для меня все в мире. Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить свой жим с 300 до 400 фунтов. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы подняться с 400 до 455 фунтов. И всем этим я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья с необработанным материалом

Есть очевидные, такие как касание грифа ниже в майке для жима (намного ниже!) и более медленная скорость опускания в майке (если только вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть несколько других вещей, которые, я думаю, люди склонны упускать из виду:

Скамья без наклона = верхняя часть спины; Жим рубашки = широчайшие. Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где начинается и опускается гриф, широчайшие мышцы и верхняя часть спины в каждом упражнении по-разному нагружаются.

В жиме в майке гриф начинается далеко от области груди/живота. Широчайшие нужно держать очень крепко, чтобы траектория грифа была прочной и правильной. При безэкипировочном жиме штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса приходится на верхнюю часть спины. Вот почему безэкипировочный жим круче — он дает вам хороший повод проработать массу верхней части спины и ловушек.

Ширина захвата. В целом, жим в майке позволяет использовать более широкий хват (разрешенная максимальная ширина) без какой-либо опасности получения травмы. При жиме лежа без майки хват должен обеспечивать здоровье плеч и грудных мышц.
Кривая прочности. При жиме в майке вам нужен ОЧЕНЬ сильный локаут, так как майка меняет кривую силы подъема. В безэкипировочном жиме вы должны быть очень сильными на уровне груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно – обоим атлетам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда кривая силы меняется.

Если сомневаетесь, просто будьте очень, очень сильными. Это имеет тенденцию излечивать большинство проблем в обучении — и в жизни.

Дополнительные советы для жима лежа

Для большинства людей, в том числе и для меня, ответом на большинство проблем с поднятием тяжестей и тренировками является выполнение большего количества упражнений. Хотя это часто работает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большому недельному жиму, я возьму неделю или две перерыва от любых дополнительных жимовых движений. Это дает моей груди и плечам некоторое время, чтобы восстановиться и не нагружать их. Это не значит, что я не жму или жим лежа; это означает, что моя вспомогательная работа обычно включает в себя много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Имея в виду этот пример, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и позволить своему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет более объемный маршрут, вот два предложения:

• Выполняйте жимовые сеты, как написано, затем снова повторите первый сет (FSL), но выложитесь по полной и в этом сете.

• Выполняйте подходы жима лежа, как написано, и повторяйте проценты на пути вниз. Например, на неделе 3×5 вы должны делать 65% x5, 75% x5, 85% x5+, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делают подтягивания и подтягивания между всеми жимовыми сетами. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жимов, чтобы все было в равновесии.

Хват и ширина лежа

Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем. Лучше пожать несколько фунтов меньше за 20 лет, чем пожать один раз большой жим и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые делают жим широким хватом и переходят на более узкий жим, вначале снижается сила. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за здоровый жим лежа (и любой другой жим) всю жизнь. Есть несколько избранных людей, которые могут прессинговать широко в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но это редкая порода людей. Лучше всего учиться у тех, кто был до вас и получил травмы плеча. И не забывайте, больное плечо также будет ограничивать ваши приседания. Итог: придерживайтесь более близкого хвата.

Жимы с досок

В то время как жимы со штифтами имеют свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] нашли больший перенос жима лежа с помощью старого доброго жима с доски. Жим булавками действительно хорош тем, что позволяет вам поднимать огромные веса — на жиме булавками. Это не обязательно переносится на фактический жим лежа с полной амплитудой. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с досок — хорошее вспомогательное упражнение для атлетов с длинными конечностями и жимовиков в майке. Просто будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с доски и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделю за неделей, месяц за месяцем только для того, чтобы попробовать жим лежа с полной амплитудой в день соревнований и с треском провалиться. Это также видно в приседаниях на ящик и тягах в раме. Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на полуповторениях. Вы получите только половину результатов.

Вспомогательная работа для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что две самые важные вещи для улучшения вашего жима лежа: правильное программирование и набор веса/мышечной массы. Хотя я немного предвзят, когда дело доходит до программирования, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо составленный) план.

Теперь о проблеме набора веса/увеличения — не говорите мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом спортзале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то смешное. Даже если этот супер-жеребец — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение для подтверждения правила. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно громкая часть 155-фунтовых читателей закатывает запавшие глаза, потому что они боятся потерять свои драгоценные четыре пачки. Всем любителям калорий вот актуальная (обещаю) история: тренеру по силовой подготовке Уиллу Хеффернану недавно предложили пожать 180 кг лежа. Для моих соотечественников это около 400 фунтов. За шесть недель до этого Уилл пожал 350 фунтов. В течение шести недель, предшествовавших его весу в 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свой жим только два-три раза, но просто съел свой способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы солгал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях для верхней части тела, вам придется набрать вес и нарастить мышечную массу. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша главная цель. Ваша цель состоит в том, что вы хотите увеличить свой жим лежа. Вы не можете тогда пойти и наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличная отговорка, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите стать мужественнее и увеличить свой жим жима, ешьте больше, укрепите свои кости, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается вспомогательных упражнений, вы должны посмотреть на жим лежа и посмотреть, какие мышцы участвуют в повышении вашей силы. Основными мышцами будут грудь, плечи и трицепсы. Второстепенными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Теперь, поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

Отжимания — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблена в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю абсолютно неприятный насос, когда делаю это, так что это здорово использовать перед выходом в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и в наклоне/стоя) — об этом особо нечего сказать, за исключением того, что ПОЖАЛУЙСТА, используйте для этого полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим — я думаю, что это настолько важно, что я использую его в качестве основного упражнения в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного безэкипировочного жима лежа. Я всегда делаю их стоя НЕ ШИРЕ, чем «ширина большого пальца от гладкого» хвата. Они выполняются перед лицом.

Жим Брэдфорда. Начните с снятия штанги со стоек так же, как во время жима. Нажмите на штангу так, чтобы она находилась на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь это должно напоминать жим из-за шеи. Отожмитесь так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над вашей головой, и верните штангу в переднее положение для армейского жима. Это составит одно повторение. Не фиксируя вес, вы нагружаете плечи и снимаете нагрузку с трицепсов. Это лучше всего использовать для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением — вы можете выполнять их, используя ремни для отжиманий, ручки для отжиманий или просто положив руки на землю. Отжимания с отягощением можно выполнять различными способами: цепи через спину/шею, ленты в руках/поперек спины, нагруженные на спину пластины или с помощью жилета с утяжелением (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с весом выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом. Оставайтесь в верхнем положении для отжимания, пока ваш партнер по тренировке нагружает две цепи (зигзаг) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова задержитесь в положении и добавьте еще две цепи. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не сможете завершить повторения. В этот момент попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь, что касается верхней части спины и широчайших мышц, вы должны понимать разницу между жимом без экипировки и жимом в майке. Когда вы жмёте в жимовой майке, штанга выносится к вам дальше и касается штанги намного ниже. При использовании рубашки у вас должны быть сильные (и большие) широчайшие мышцы в первую очередь, а во вторую – верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании оборудования штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь, когда вы выполняете жим без экипировки, у вас должна быть очень сильная, стабильная и крупная верхняя часть спины. Это связано с тем, что гриф будет касаться выше, и вы должны использовать более узкий хват — вы должны «ехать» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы. Вы не хотите разглаживаться. В то время как тяга лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не уподобляйтесь тому парню, который пытается максимизировать тягу лица или выполнять подъемы на задние дельты с гирями весом 80 фунтов, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромным импульсом. Пожалуйста, только не надо. Для жима лежа я считаю оптимальным вариант гребли для развития верхней части спины. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), именно гребля на скамье будет иметь большое значение. Секрет в том, чтобы грести ВЫСОКО к телу, слегка разведя локти. Не гребите на живот. Я рекомендую использовать тягу в наклоне, тягу с гантелями и тягу с Т-образным грифом (стринги).

Для бицепсов — Сгибания рук со штангой. Здесь нет ничего революционного.. Подводя итог — получите тупой сильный спереди и большой и устойчивый сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я вам скажу, это расслабиться и сделать шаг назад. Как поживают другие подъемники? Если бы другие ваши подъемы шли хорошо, я бы не слишком беспокоился об этом. 75% ваших тренировок — это надирание задниц; не увлекайтесь одним подъемом. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, мой пресс может страдать. Вот несколько простых советов:

Откажитесь от тренировки макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать гораздо чаще, чем другие, даже если я могу сделать необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться намного тяжелее 600 фунтов, чтобы тянуть более 700 фунтов. ОБЯЗАТЕЛЬНО вы начинаете каждую ПРОГРАММУ с правильного тренировочного максимума.

Возьмите на себя обязательство стать сильными плечами. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как и к любому другому крупному подъему.

Уменьшите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и от того, что вы делаете в настоящее время.

Сделайте несколько кудри (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает. Используйте прямую штангу. Делайте 5 подходов по 10 повторений один раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Прекратите печатать. Есть. Тренироваться. Увеличиваться.

Жим гантелей на наклонной скамье • Мастер бодибилдинга

Жим гантелей на наклонной скамье идентичен жиму гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы лежите на наклонной скамье, где ваши ноги выше головы. Поставив скамью под таким углом, вы сместите фокус на свои нижних грудных мышц (грудную часть груди). Чтобы ваше тело было устойчивым во время упражнения, ваши колени должны быть на конце скамьи, а голени свисать с конца. Должна быть опорная перекладина, к которой можно прижиматься ногами для большей устойчивости и предотвращения скольжения. Другими словами, поза такая же, как и для жима штанги, но необходимо лечь на спину, удерживая гантели на согнутых руках, если только вам не помогает кто-то, кто может передать вам веса.

Упражнение на нижнюю часть грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье помогает развить четкость нижней части грудных или грудных мышц. Использование гантелей также ускоряет получение видимых результатов, и вы получаете больший диапазон движений с гантелями по сравнению со штангой. Это упражнение не только продвинутое, но его также следует выполнять с корректировщиком, когда вы тренируетесь с большим весом.

Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение

Техника жима гантелей на наклонной скамье

СТАРТОВОЕ (ИСХОДНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью (примерно на 30 градусов ниже параллели), поставив колени над дальним концом скамьи. Вам может понадобиться корректировщик, чтобы помочь вам установить веса в нужное положение. Держите гантели на одном уровне с верхом скамьи, руки на ширине плеч. Ваши ладони должны быть направлены к стопам. Гантели должны располагаться прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Медленно опустите гантели под контролем до линии сосков. Ваши локти должны быть направлены вниз и расставлены под углом от 45 до 60 градусов по бокам. Слегка коснитесь груди, затем быстро выжмите гантели прямо вверх и немного внутрь, пока локти не окажутся заблокированными. Пусть ваши локти вытянуты по бокам для лучшего рычага. Задержитесь, затем опустите гантели в исходное положение. Повторение.

Задействованные мышцы

Основные мышцы : большая грудная (нижняя часть), трицепсы, дельтовидные (передние)
Второстепенные мышцы : малая грудная, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая, подлопаточная
Антагонисты : широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы (задние)

Жим гантелей на наклонной скамье Советы и рекомендации

Убедитесь, что ваши ноги устойчиво стоят в верхней части скамьи — вы не хотите соскальзывать со скамьи.
В начале используйте небольшой вес, поднимая и опуская гантели непосредственно над нижней частью груди.
Сильно выжмите гантели вверх по дуге (приближаясь друг к другу в верхней точке), пока ваши руки полностью не выпрямятся над нижней частью груди или над верхней частью пресса.
Ваше дыхание всегда должно быть на вытягивании, что означает, что вы сдуваете вес.
Не раскачивайте гантели в нижней точке движения.
Разведите локти, когда штанга опускается, чтобы максимально изолировать грудные мышцы.
Не рекомендуется интенсивно тренироваться в течение длительного времени, когда голова находится ниже уровня сердца. Это потому, что человеческое тело не предназначено для усилий в перевернутой позе.
Ни в коем случае нельзя устанавливать скамейку под углом более 35 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером или тренажером Смита. Вам необходимо проанализировать преимущества и недостатки каждой версии, чтобы выбрать версию (или версии), которая будет работать лучше всего для вас. В идеале модификация или альтернативное упражнение по-прежнему будет работать с тем же типом движения или паттерном движения (жимовое движение), но немного по-другому. Это гарантирует, что ваше тело все еще набирает силу в определенном движении, но упражнение достаточно отличается, чтобы стимулировать огромные результаты.

Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга на протяжении всего движения (жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом).
Выжимая гантели вверх, поверните запястья друг к другу так, чтобы в верхней точке повторения ваши предплечья смотрели внутрь, а гантели соприкасались.
Жим гантелей лежа с попеременным наклоном. Толкайте только одну гантель вверх и слегка к голове, чтобы, когда ваша рука вытянута, гантель находилась над вашим подбородком. Когда вы опускаете гантель обратно к груди, повторите движение другой рукой. Чередуйте руку, с которой вы начинаете в каждом подходе.

Жим гантелей на наклонной скамье Заменители (заменяющие упражнения)

Жим штанги на наклонной скамье
Отклоняющий пресс на машине Смита
Отжимания от груди

Если вы хотите найти больше упражнений для нижней части груди, посетите нашу категорию упражнений для нижней части груди.

Заключительные мысли

Положение наклона в этом упражнении задействует нижнюю часть грудной мышцы.