Жим лежа гантелей видео: Упражнение жим гантелей лежа на скамье. Видео и техника выполнения

Содержание

Жим гантелей лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа на полу видео

Как делать упражнение

Возьмите гантели и лягте на пол, колени согните. Выпрямите руки и держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Совет: если локти смотрят вперед, работает трицепс, если в стороны – мышцы груди.

На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.

Сделайте паузу и, на выдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на полу
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Разведение гантелей лёжа. Тренажёрный зал.

Подробнее о Яндекс-метрике

https://yandex.ru/support/metrika/general/

подписывайтесь и получайте
тонкости тренировок

Имя
E-mail

Бесплатная книга:

путь к совершенству

Для девушек и женщин

Секреты тренеровок

Аудио версия сайта

прекрасное упражнение для развития грудной мышцы. Оно даёт выпуклость и прорисовывает детали этой мышцы. Только помните, для того, чтобы грудь выглядела красиво (как и другие мышцы) нужно «обезжиривать» всё тело.

Обычно это делается в летний, пляжный сезон. А в межсезонье можно смело набирать мышечную массу. А она, как известно, набирается вместе с жировой прослойкой.

Когда мы только начинали заниматься, я купил себе две гири по 16 кг, и с ними выполнял разведение. Прямо на табуретках в домашних условиях.

Но с гирями не советую выполнять разведения, у них смещён центр тяжести. Самое лучшее выполнять разведения с гантелями.

Прежде всего нужно определиться, как вы будете поднимать гантели в нужное положение: лежа на спине, гантели в вытянутых руках перед собой.

Варианта два:

1. Вам их будут подавать ребята, но для этого нужно всё время их об этом просить, или

2. Вы будете ставить гантели, в положении сидя, на колени и одновременно ложиться и подкидывать их одним движением. Вы ложитесь, а с помощью ног подкидываете гантели на вытянутые руки.

Этим приёмом можно пользоваться довольно долго. Пока вес гантелей не станет такой, что вы его не сможете закидывать коленями. Потом придётся обращаться за помощью к друзьям. Составлю вам программу тренировок.

Самое лучшее упражнение для формирования грудной мышцы — это жим штанги лёжа. Но можно после жима, сделать пару подходов разведения гантелей лёжа. Эти подходы наполнят ваши грудные мышцы кровью. Ощущение такое, как будто грудь налилась. На жаргоне культуристов это называется: «добивание» или «доводка».

И так, как выполнять это упражнение:

Исходное положение: лежим спиной на скамье, ступни расставлены на ширину плеч или шире (кому как удобно).
Ступнями, спиной и головой плотно опираемся о поверхность. Голова не двигается во время движения.
Руки слегка согнуты в локтях во время всего движения гантелей. Ладони смотрят друг на друга. Гантели не нужно выдвигать в сторону головы, или в сторону живота. Они стоят ровно над грудной мышцей. Разведение гантелей лёжа.
Опускаем гантели через стороны вниз, делаем вдох. Локти не сгибаем и не разгибаем полностью. Если во время выполнения вы локти согнёте больше, чем нужно в локтях, то «Разводка» плавно перейдёт в жим гантелей лёжа. А если выполнять упражнение на прямых руках, тогда можно травмировать грудную мышцу (потянуть её даже лёгким весом).
Из нижнего положения точно по той же амплитуде поднимаем руки вверх. Представляйте себе, что обнимаем толстое дерево.
Опускаем гантели через стороны вниз — вдох через нос, поднимаем — шумный выдох. Лучше не стесняться насчёт выдоха. Посмотрите, как дышат опытные спортсмены. Они всегда делают шумный выдох. Это помогает мобилизоваться всему организму на подъём тяжёлого веса.

Практические советы:

Не берите вначале гантели с большим весом. Это исказит выполнение всего упражнения, и травмироваться можно.
Ноги, всё туловище и голова не должны двигаться во время всего выполнения упражнения.
Во время выполнения следите чтобы руки опускались и подымались ровно по вертикальной линии, и положение в локтях было одинаковым. Локти слегка согнуты в локтях.
Первое время не нужно сильно опускать руки вниз. Со временем грудные мышцы и бицепсы привыкнут к растягиванию и тогда можно будет гантели опускать ниже.

Итак, подведем итог этой статьи.

Прежде, чем работать с тяжёлыми Весами нужно отработать разведение гантелей лежа легким весом. Лягте на горизонтальную скамейку Поднимите руки перед собой локти слегка согнуты на прямых руках это упражнение не делается. Попробуйте развести гантели в стороны опускать вниз настолько. На сколько болезненно. Кто-то опускает почти до самого пола, кто-то меньше это неважно главное чтобы мышцы работали.

Поднимаем гантели, так как будто обнимаем толстое дерево, то есть ещё раз повторюсь руки в локтях согнуты и тянем только грудными мышцами.
Если вы делаете в первый раз, то достаточно будет 2 подходов Если вы сделаете 3, 4 и 5 подходы просто у вас на следующий день сильно будут болеть грудные мышцы.
Для продвинутых спортсменов которые уже давно занимаются Это упражнение можно, делать после жима штанги лежа. Например, вы сделали 5 подходов на жим штанги лежа. На разведение гантелей лежа, обычно после жима, грудные устают. Поэтому три подхода достаточно.
Разведение гантелей лежа это не базовое, а изолированное упражнение. Поэтому в нём не старайтесь сильно накачивать мышцы и делать допустим 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений это упражнения не делается. Нужно брать 10 или 12 повторений. От него не настолько мышцы силой наливаются как накачкой. То есть фактически это получается обычный пампинг. Но всё равно мышцы приобретают красивую форму.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.

Упражнение делается также, как на горизонтальной скамье. Руки согнуты в локтях, но гантели ходят друг от друга и от вас по другой вертикали. Большой угол делать не нужно, максимум 40 градусов. Выше в работу включается передние дельты И забирают часть нагрузки на себя. И дельты не проработаются, и грудные меньше получат нагрузки.
Этим упражнением тренируется верхняя часть груди.

Дело в том, что верхняя часть груди нужна в основном культуристам, которые выходят на соревнования. Там свет падает и сверху и снизу. Судьи отмечают каждый бугорок на теле спортсменов. В том числе — верхнюю грудь.
При дневном и солнечном свете верхняя грудь обычно не выделяется. И совсем не будет заметно потренировали вы её, увеличили на 2 см или так и осталась. Потому что от мышцы нет тени.

А вот ,чтобы показать хорошую грудь на пляже, или где-то ещё. Нужно работать над нижней части груди. Это делается на скамье головой вниз 20 градусов. Это называется подрезать низ груди. Ниже не нужно, а то будет отекать голова.

Получается, что разводку нужно делать или на горизонтальной скамье. Прорабатывать среднюю часть мышц, либо на наклонной головной головой вниз.

Верхняя часть груди берет свою массу от жима штанги лёжа и больше её не обязательно тренировать. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, показывать своё тело.

То есть когда у вас хорошо накачана средняя и нижняя часть груди то с голым торсом на солнышке она будет выглядеть очень хорошо потому, что нижняя часть груди даёт тень.

Только не нужно менять разводки. Если вы взялись делать низ груди, надо делать его несколько месяцев. Также как и горизонтальную разводку несколько месяцев.

Для начала тренировок Выбирайте гантели по весу с которыми можете сделать 12-15 раз. Если вы делаете первый раз разводку не делайте больше двух подходов. Например два подхода на 12 и всё.

Потом, на следующий день, посмотрите насколько будут болеть ваши мышцы. Если не сильно, то на следующую тренировку можно добавить еще один подход. Если мышцы болят значительно на следующей тренировке лучше пропустить это упражнение.
Режим тренировок лучше сделать таким:

Разведения гантелей делать два раза в неделю для груди. Это самый оптимальный вариант для восстановления. То есть вы делаете разведение в понедельник и пятницу.
На этом я с вами прощаюсь до следующей статьи.

Это вам будет интересно

Как восстанавливаются мышцы.

Тренировка бицепсов

Жим гантелей лежа анимация | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

16-летний Морган Николлс набрал 233,6 кг (515 фунтов) жима лежа

Если Николлс сейчас жмет более 500 фунтов, он может стать непреодолимой силой достаточно скоро.

Автор: Роберт Зеглински Последнее обновление: 30 ноября 2022 г. Вместо того, чтобы оттачивать свои основные упражнения, они, скорее всего, играют в видеоигры или тусуются с друзьями. Зная это, становится ясно, что пауэрлифтер Морган Николлс не обычный подросток.

28 ноября 2022 года Николлс поделился клипом в Instagram, на котором он успешно выполнил жим лежа весом 233,6 кг (515 фунтов) с бинтами для запястий. Согласно подписи к его посту, жимовой подвиг является личным рекордом (PR) молодого спортсмена. Учитывая возраст Николлса, может быть еще более впечатляющим то, как легко ему дается подъем в тот момент, когда он опускает свою сложенную штангу на грудь.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Морганом «Mayhem» Николлсом (@raising_mayhem)

PR Николлса в жиме лежа может стать плавным продолжением продуктивного 2022 года для пауэрлифтера. В апреле 2022 года Николлс во время тренировки поднял становую тягу на 274,3 кг (605 фунтов). Если бы тяга произошла на официальном соревновании, она превзошла бы мировой рекорд Арслана Бочкарева в становой тяге 250 кг (551,1 фунта) в весовой категории 90 кг более чем на 20 кг (44 фунта).

Несмотря на то, что он уже демонстрирует невероятную силу для своего возраста (или любого возраста), у Николлса нет богатой истории пауэрлифтинга. Согласно Open Powerlifting , спортсмен до сих пор участвовал только в одном санкционированном соревновании — GP Summer Bash Южной федерации пауэрлифтинга (SPF) 2020 года. Он занял первое место в подростковом дивизионе 13-15 лет, соревнуясь в весовой категории 90 кг с бинтами.

Вот обзор единственного на сегодняшний день официального выступления Николлса по пауэрлифтингу:

Морган Николлс | 2020 SPF GP Summer Bash Top Stats

Приседания (с бинтами) — 204,1 кг (450 фунтов)
Жим лежа (необработанный) — 147,4 кг (325 фунтов)
Становая тяга (без нагрузки) — 206,4 кг (455 фунтов)
Всего — 557,9 кг (1230 фунтов)

instagram.com/p/CA1CTKtBPXe/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, которым поделился Морган «Mayhem» Николлс (@raising_mayhem)

На момент написания этой статьи Николлс не сообщил, когда он планирует снова выступать в качестве пауэрлифтера. Это не значит, что он не занят. Даже беглый взгляд на его биографию в Instagram должен показать, что у него довольно плотный график. Когда Николлс не сокрушает его как тяжелоатлет, он является бегуном и полузащитником своей школьной футбольной команды и даже участвует в легкой атлетике в качестве метателя диска.

Хотя неизвестно, куда он направит свои таланты дальше, очевидно, что Николлс — амбициозный спортсмен. Возможно, его подталкивал его отец Чад Николлс, который тренировал известных бодибилдеров, таких как восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман и Мамдоу «Большой Рами» Элссбиай. Молодой Николлс, возможно, даже пытается соответствовать наследию своей матери в силовом спорте — четырехкратному Мисс Олимпия и члену Зала славы Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) Ким Чизевски-Николлс.