Жим гантелей лежа является базовым упражнением, его включают в свои программы как новички, так и профессиональные спортсмены. При выполнении жима задействуются большая и малая грудные, дельтовидная мышца, трицепс и мышцы предплечий. Жим гантелей выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Для этого принимаем правильное исходное положение: таз, лопатки, поясница лежат на скамье, руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, большие пальцы, сомкнутые на грифах гантелей, смотрят вверх (верхний хват). Затем руки разгибаются, при этом гантели движутся по так называемой широкой дуге по оба бока от грудной клетки к ее центру и практически сводятся, но не ударяются. Следите за тем, чтобы кисти находились над локтями, а торс не подавался за гантелями. Помним о дыхании: основное усилие (гантели в крайней верхней точке) — выдох, расслабление (руки сгибаются в локтях) — глубокий вдох. Это упражнение пользуется широкой популярностью у профессиональных атлетов и любителей силовых тренировок, поскольку оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепс. Его, как правило, выполняют после жима штанги или в начале тренировки вместо упражнения со штангой (3—4 подхода по 10—12 повторов). Преимущество гантелей над штангой в том, что во время выполнения этого упражнения увеличивается амплитуда движения и растяжения мышц. В данном виде упражнения с гантелями можно намного быстрее прогрессировать в весе (особенно если вы делаете жим штанги лежа). На первых порах не пренебрегайте услугами помощника. Все дело в том, что вам придется научиться занимать исходную позицию с тяжелыми гантелями и контролировать их во время выполнения упражнения, чтобы ненароком не травмировать себя. При этом помощник должен стать за вашей головой и держать руки под локтями, так он будет готов подстраховать вас в случае первой необходимости. Кроме того, помощник забирает гантели в конце подхода. Распространенной ошибкой является прогибание поясницы и отрывание бедер и таза. Сперва можно почувствовать заметное облегчение в выполнении упражнения, но это обманчивое ощущение, такой способ выполнения чреват травмой поясницы. Кроме того, в этом случае нагрузка переходит с верха грудины на ее низ. Еще одна ошибка — асинхронное выполнение упражнения. Это, как правило, бич новичков, у которых одна рука опережает другую или более сильная рука делает жим амплитуднее, чем более слабая. Старайтесь внимательно следить за техникой выполнения или просите, чтобы помощник тут же исправлял ваши ошибки. В противном случае мышцы так и будут прорабатываться неравномерно. Жим может выполняться на скамье с разными углами наклона. Однако поднимать скамью очень высоко (угол не превышает 60 градусов) не стоит, иначе вся нагрузка пойдет на дельтовидные мышцы. Кстати, максимально проработать грудные мышцы на горизонтальной скамье не удастся, поэтому по возможности выбирайте наклонную и со временем увеличивайте амплитуду движения локтей (они должны опускаться как можно ниже). |
Секреты упражнения жим гантелей лежа
Тренировка груди 74
Содержание:
- Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
- Кинематика жима гантелей
- О технике жима гантелей лежа
- Ошибки при выполнении жима гантелей
- Технические фишки
- Варианты выполнения
Содержание
- 1 Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
- 2 Кинематика жима гантелей
- 3 О технике жима гантелей лежа
- 4 Ошибки при выполнении жима гантелей
- 5 Технические фишки
- 6 Варианты выполнения
Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).
Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.
Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:
Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.
Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.
Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:
- больший диапазон движения;
- возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
- отсутствие необходимости в страховке партнера;
- возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
- большее число вариантов;
- свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».
Кинематика жима гантелей
Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.
Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.
Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).
Рекомендуем:
- Упражнения с гантелями — какие мышцы нагружают
- Жим гантелей сидя: секреты и тонкости
- Упражнение пуловер с гантелями
О технике жима гантелей лежа
Первый шаг.
- Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
- С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
- Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
- В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
- Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
- Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.
Второй шаг.
- Выдохните, выжав вверх снаряд.
- Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
- Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).
Третий шаг.
- Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
- Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
- Тренинг повторите заданное число раз.
Картинка поможет разобраться с техникой:
Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.
Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.
Ошибки при выполнении жима гантелей
Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:
- бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
- движение ногами во время жима гантелей лежа;
- на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
- жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
- работа с большими весами, искажающими технику;
- удары снарядами в верхнем положении;
- задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
- игнорирование разминки, без которой травм не избежать.
Технические фишки
Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:
- гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
- для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
- если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
- чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
- можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
- ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
- чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
- прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
- вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
- перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.
Варианты выполнения
Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.
Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.
Жим гантелей выполняют даже на фитболе:
Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.
Видео: Жим гантелей лежа
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Твитнуть
Adblock
detector
Какой вес гантелей хорош для начала жима лежа? | Live Healthy
Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 10 мая 2019 г.
Жим лежа несет на себе определенную стигму, поскольку количество выжимаемого веса часто рассматривается как показатель успеха в фитнесе. Новичку важно не стремиться к максимальному весу. Вместо этого упростите себе задачу, выполняя жим лежа с более легкими гантелями. Использование гантелей дает больший диапазон движений; ваши плечи двигаются более свободно, и вы увеличиваете активацию кора, отмечает тренер по силовой подготовке Эрик Кресси. Хитрость заключается в том, чтобы найти идеальный вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму и получать результаты.
Совет
Прежде чем браться за большие гантели, освойте жим лежа с легкими весами, используя правильную технику. Медленно наращивайте по мере улучшения вашей силы.
Сначала усовершенствуйте свою технику
Прежде чем увлечься и потянуться к гигантским гантелям в конце силовой стойки, убедитесь, что ваша техника идеальна. Начните с рук на уровне груди и по гантели в каждой.
Ваши ладони должны быть обращены к потолку. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, а гантели почти не соприкоснутся в верхней точке, затем подконтрольно опустите их. Если вы либо не можете поднять вес вверх, либо не можете опустить его с контролем, вам нужно перейти на более легкие гантели.
Начните с легкого веса
Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках, вам лучше всего начать с легкого веса. Даже если это означает, что ваше самолюбие получает удар, лучше начать со слишком легкого, чем со слишком тяжелого. Женщинам следует попробовать выполнять упражнение с гантелями весом от 5 до 10 фунтов, в то время как начинающие мужчины должны справиться с гантелями весом от 10 до 15 фунтов.
Прогресс со временем
Опытные жимы лежа, переключающиеся на жим гантелей вместо этого, должны быть в состоянии справиться с большим весом. Гантели труднее сбалансировать, чем штанги, так как каждая рука работает индивидуально, поэтому вы не сможете поднимать так же, как в жиме штанги, но вы должны иметь представление о том, какой вес вы можете использовать.
Начните примерно с 70 процентов вашего веса в жиме лежа, поэтому, если вы можете выжать 100 фунтов в 10 повторениях, используйте в общей сложности 70 фунтов в жиме гантелей, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.
Добейтесь успеха
Чтобы стать сильнее и повысить мышечную выносливость, нужно бросать себе вызов, не только увеличивая количество подходов и повторений или сокращая время отдыха, но и поднимая более тяжелые веса. Если вы тренируетесь на силу и мощность, выполняйте меньше повторений с более тяжелым весом, например, три-пять подходов по пять-восемь повторений. Для большей выносливости и тренировки на основе фитнеса выберите два-три подхода по 10-15 повторений. Как только вы сможете достичь максимального количества подходов и повторений, то есть пять подходов по восемь для силы или три подхода по 15 для выносливости, переключитесь на следующий более тяжелый набор гантелей и начните с меньшего количества подходов и повторений, прежде чем вернуться обратно.
.
Ссылки
- Эрик Кресси: Должны ли питчеры жать лежа?
- ExRx.net: Жим гантелей лежа
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. , и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Жим гантелей лежа — ваше руководство по форме, советы и варианты Основное сложное упражнение
Жим гантелей лежа — это базовое сложное упражнение, в котором нагрузка на грудь и плечи выше, чем при жиме штанги лежа. Поскольку жим гантелей лежа является составным движением (подъем, в котором участвуют два или более сустава), это отличное упражнение для груди для развития массы и силы; вот почему это любимое упражнение для груди у многих.
Основная физиология грудной клетки
- Верхняя грудь
- Средняя грудь
- Нижняя грудь
- Внутренняя грудь
- Внешний грудь
Саньбарная скака. Целевые мышцы, используемые при выполнении гантеля. Жим Стабилизаторы, задействованные при выполнении жима гантелей лежа Набор мышечных волокон для жима гантелей лежа Когда вы используете гантели для выполнения жима лежа, вы максимально используете мышечные волокна, потому что дополнительные мышцы необходимы для стабилизации и равновесия вес, который НЕ используется при использовании рычажного типа и других тренажеров для наращивания груди. Техника жима гантелей лежа Необходимо соблюдать осторожность при выполнении жима гантелей лежа Любой, у кого проблемы с плечом или локтем, должен соблюдать осторожность при использовании свободных весов для выполнения этого упражнения. Вы должны тщательно продумать угол, который вы используете со скамьей. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, действуйте с осторожностью (если вообще). Не превышайте угол в 30 градусов, если у вас есть боль в плече. Если вас беспокоит это упражнение, будьте благоразумны и избегайте этого упражнения. Есть множество других движений, которые приносят успех без риска для ваших плеч и локтей. Возможные травмы при Выполнение жима гантелей лежа Неправильная форма может привести к нескольким типам травм, включая: Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей лежа Следующие ошибки потенциально опасны и могут привести к травме. Избегайте их любой ценой. Советы по жиму гантелей лежа Жим гантелей лежа Варианты Варианты предназначены для проработки разных подгрупп мышц или работы одних и тех же мышц немного по-разному. Существует множество вариаций этого силового упражнения. Некоторые другие модификации жима гантелей лежа: Жим гантелей лежа под разными углами Жим гантелей лежа можно выполнять на наклонной поверхности, на склоне или на стабилизирующем мяче. Жим гантелей лежа Дополнительные упражнения Ни одна программа упражнений не должна состоять только из тренажеров, и никакая программа упражнений не должна состоять только из свободных весов. Разнообразие типов упражнений, которые вы включаете, — это то, что вам нужно для развития вашего тела. При создании плана тренировки для любой части тела, включая грудь, хорошо включить и тренажеры, и свободные веса, и гантели, и штанги, и тросы, смешать углы и положения, чтобы вы прорабатывали часть тела под разными углами.
; Большая грудная, ключичная
Включение упражнений со свободными весами в вашу рутину — это ЛУЧШИЙ способ нарастить силу, баланс, поддерживающие мышцы и развить наилучшее, округлое и полностью развитое телосложение.
Правильное положение предотвращает чрезмерное выгибание нижней части спины.
Вы можете потянуть связки и повредить вращательную манжету плеча.
Вариант с наклоном смещает часть нагрузки с грудных мышц на передние дельтовидные мышцы и дает более значительный стимул верхней части грудных мышц. В то время как наклон позволяет вам поднять больший вес, используя почти ту же мускулатуру, что и традиционный жим лежа.
Варианты углов включают:
Также хорошо включать изолирующие движения, а также составные движения! Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений, которые дополнят жим лежа на наклонной скамье в машине Смита:
Использование пуловера с гантелями в рамках тренировки груди поможет в полной мере развить грудные мышцы.