Жим лежа или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

штанги против гантели против тренажера – Блог YMCA Большого Торонто

Казалось бы, простой жим лежа – это классическое движение в тренажерном зале, предназначенное для укрепления верхней части тела. На первый взгляд это может показаться пустяком, но есть несколько важных соображений, которые необходимо учесть, прежде чем вы возьмете гантели и направитесь к скамье. На этой неделе мы попросили Кайла — личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Cooper Koo YMCA — объяснить разницу между жимом лежа со штангой, гантелями и на тренажере.

Жим лежа — это проверенное временем упражнение, на которое мы, персональные тренеры, опираемся, чтобы помочь людям накачать грудные мышцы (также известные как грудь). Многие из моих клиентов хотят либо поднять тонус, либо набрать массу, а жим лежа гарантирует результаты в обоих направлениях.

Вопрос в том, какая из многих адаптаций этого основного продукта для наращивания силы и мышц подходит именно вам?

Станок для жима лежа

Жим на тренажере обеспечивает контроль, что делает его одним из самых безопасных вариантов.

Сидя прямо, прислонившись позвоночником к спинке и поставив ноги на пол, толкните рукоятки вперед, от себя, а затем верните их в исходное положение перед плечами.

Pros

Тренажер контролирует большую часть движения за вас, что делает его, пожалуй, самым безопасным вариантом жима лежа как для опытных, так и для начинающих лифтеров. Конечно, вы сами решаете, когда и как быстро давить, но вам не нужно беспокоиться о том, что одна из ваших гантелей отклонится слишком далеко в сторону или останется ли ваша штанга параллельно полу. Кроме того, благодаря регулируемому сиденью и спинке вам легче поддерживать правильную осанку.

Минусы

Эта версия подъемника наименее «функциональна»; на самом деле это не поможет поддерживать более практичные способы передвижения, как другие варианты. Использование тренажера не сильно влияет на ваш баланс, стабильность или координацию.

Вам подходит?

Попробуйте тренажер, если вы никогда раньше не делали жим лежа. Это лучший вариант, который поможет вам безопасно нарастить силу и привыкнуть к движениям, прежде чем вы начнете тренироваться со штангой или гантелями.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет набрать массу.

Лежа на скамье, поставив ступни на пол и штангу горизонтально на груди, вы начнете отжимать вес от себя, к потолку, а затем опускайте его обратно вниз, пока он не окажется чуть выше груди.

Pros

Так как вы ложитесь, поставив ноги на землю, чтобы стабилизировать себя, и вкладываете всю свою силу в один единственный вес (в отличие от двух отдельных гантелей), вы сможете поднимите свой самый тяжелый с этой версией. Это делает жим штанги лежа подходящим ходом для вас, если вы хотите нарастить серьезную силу и размер.

Минусы

Если вы сильнее с одной стороны, чем с другой, это будет заметно. Жим штанги лежа заставляет вас работать одинаково обеими руками; если вы этого не сделаете, ваша штанга будет подниматься выше или быстрее с одной стороны, чем с другой. Подъемники-новички или те, у кого нет первоклассной координации, могут усугубить свой силовой дисбаланс или даже навредить себе.

Вам подходит?

Я рекомендую жим штанги лежа людям со средним опытом подъема, достаточно сбалансированной силой и хорошей координацией. Это идеальное упражнение для вас, если ваша цель — накачать грудь.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа помогает работать над стабилизацией мышц и кора.

В этом упражнении вы делаете то же самое, что и в жиме штанги лежа, за исключением того, что вы заменяете одну штангу на гантель в каждой руке.

Pros

Разделение веса на две части заставляет вас больше работать для стабилизации. Вы получите дополнительную тренировку корпуса, пытаясь сбалансировать каждый вес и одновременно подтолкнуть его к потолку, вместо того, чтобы штанга выполняла часть этой стабилизирующей работы за вас.

Минусы

Когда дело доходит до жима лежа, сильные стороны гантелей также являются их слабыми сторонами. Вам нужен довольно хороший баланс и координация, чтобы справиться с этим, потому что, опять же, у вас нет штанги или тренажера, чтобы помочь вам стабилизироваться. По той же причине вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, что делает его менее чем идеальным для людей, желающих набрать массу.

Вам подходит?

Это упражнение для вас, если вы пытаетесь тонизировать и подтянуть, а не увеличить размер, хотя вы, безусловно, все равно нарастите силу с этим драгоценным камнем. Чтобы избежать травм, вы также должны убедиться, что у вас есть некоторый опыт подъема и довольно хорошая координация, прежде чем делать это.

Нужна помощь, чтобы понять, какой вариант попробовать? Персональный тренер поможет вам выбрать правильную форму, которая поможет вам в безопасности и на пути к вашим целям.

Кайл является выпускником программы «Фитнес и укрепление здоровья» Даремского колледжа и в настоящее время получает степень в области отдыха и досуга в Университете Брока. Он сертифицированный CanFitPro и YMCA персональный тренер и инструктор по фитнесу, который тренируется и преподает уже десять лет. Кайл в настоящее время является директором программ для взрослых в Cooper Koo Family YMCA , где он еженедельно проводит занятия Bootcamp, Kettlebell, CycleFit и MuscleFit. Посмотрите его в действии в видео YMCA Sweat For Good , а посмотрите его историю Y в блоге .

Жим гантелей на горизонтальной скамье — Dr. Yessis SportLab

Выполнение

Примите устойчивое положение лежа на спине на скамье для упражнений. Голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамье, ноги слегка разведены, колени согнуты 90º и ступни на полу.
Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом, т. е. ладонями, обращенными в сторону (к стопам).
Руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая гантели прямо над грудью, при этом гантели должны касаться друг друга.
Когда вы будете готовы, вдохните и задержите дыхание, когда вы опускаете вес, сгибая руки и направляя локти в стороны.
Когда вы опускаете гантели, отведите их в сторону так, чтобы гантели оказались рядом с грудью/плечами в нижнем положении.
Когда гантели приближаются к груди, не останавливайтесь, а быстро меняйте направление и выталкивайте гантели обратно вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Выжмите штангу вверх по прямой линии прямо над грудью.
Энергично ВЫДОХните, когда вы пройдете самую трудную точку на ассенте.
Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, а затем повторите необходимое количество раз.

Советы по обучению

Жим лежа также можно делать с паузой в нижнем положении. Это более сложный вариант и требует двойного цикла дыхания для безопасности и эффективности. Выполните следующее:
- Опуская гантели, выдохните, пока не достигнете нижнего положения, затем сделайте паузу, сохраняя напряжение мышц.
- Вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, выталкивая гантели обратно вверх.
- Выдохните после того, как вы пройдете самую трудную точку на пути вверх, а затем сделайте паузу на мгновение, когда руки полностью вытянуты.
- Затем вдохните, задержите дыхание, когда начнете опускать гантель, а затем постепенно выдохните, приближаясь к нижнему положению, а затем сделайте паузу, прежде чем повторить.
Если вы используете очень легкие веса, то, как вы дышите, не имеет значения. Но когда вы используете большие веса или когда мышцы утомлены и упражнение становится более трудным, то дыхание становится очень важным.
Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы помогаете стабилизировать грудную клетку, создавая прочную основу, на которой могут сокращаться мышцы. Кроме того, он стабилизирует туловище, обеспечивая большую устойчивость в исходном положении. Когда вы выдыхаете, тело расслабляется, и вы теряете жесткость грудной клетки. Таким образом, выдох всегда следует делать, когда мышцы не находятся в максимальном сокращении.
Вы можете обнаружить, что при использовании гантелей вам придется использовать немного меньший вес, чем при работе со штангой. Причина этого в том, что гантелями немного сложнее управлять, особенно если одна рука слабее. Из-за этого вы должны начать с легких весов и постепенно увеличивать вес до более тяжелых.
Постепенно увеличивая сопротивление, вы также одновременно укрепляете мышцы-стабилизаторы, которые удерживают туловище и руки на месте во время выполнения движения. Это сделает движение плавным, и вы не будете испытывать чрезмерного стресса, как это бывает при небольшом нарушении равновесия
Жим гантелей можно использовать для определения наличия мышечного дисбаланса. Когда вы используете штангу, вы постоянно держите штангу на одном уровне. Однако при использовании гантелей компромиссов нет. Одна рука может поднять вес, а другая нет. Как только вы определите, есть ли дисбаланс, примите меры, чтобы выровнять силу мышц обеих рук и обеих сторон груди.
Некоторые люди имеют тенденцию отталкиваться ногами, чтобы поднять бедра, толкая гантели вверх, особенно когда они очень тяжелые. Поднимая бедра, вы меняете угол туловища, под которым вы толкаете гантели вверх, чтобы привлечь больше нижней, грудинной части грудных мышц, которые обычно сильнее, чем верхние грудные мышцы. Но поднятие бедер создает больший прогиб в нижней части спины, который, если он становится чрезмерным и вы используете очень тяжелые веса, может нанести вред
Жим гантелей также можно выполнять нейтральным хватом, при котором локти направлены к стопам. В этом случае вы задействуете только верхнюю часть грудных мышц вместе с передней частью дельтовидной мышцы. Это также оказывает большую нагрузку на трицепс.
Когда вы перемещаете гантели внутрь так, чтобы они соприкасались в верхнем положении, вы вызываете более сильное сокращение грудных мышц и передней части дельтовидной мышцы. Это одно из преимуществ жима гантелей, которого вы не получите со штангой.

Задействованные основные мышцы

В жиме гантелей на горизонтальной скамье задействованы мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная, клювовидно-плечевая и средняя большие грудные мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой трехглавую мышцу, покрывающую переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча. В этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя дельтовидная мышца. Корахобрахиальная мышца представляет собой относительно небольшую мышцу, расположенную глубоко под дельтовидной и большой грудной мышцами, идущую от лопатки к внутренней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца — крупная мышца, покрывающая грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и хрящи первых шести ребер у грудины. Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости почти в том же месте, что и к дельтовидной. В плечевом поясе задействованы малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки и покрытую большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек) и прикрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе задействована только трехглавая мышца плеча, крупная мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки. Он состоит из трех частей: латеральной головки на внешней поверхности тыльной стороны плеча, медиальной головки на внутренней стороне тыльной стороны плеча и длинной головки в задней части плеча. Все три головки переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья.

Работа мышц/суставов

В плечевом суставе происходит горизонтальное сгибание (приведение), при котором плечи перемещаются перпендикулярно туловищу в положение впереди и выше груди. В плечевом поясе происходит отведение лопаток, при котором мышцы оттягивают лопатки от позвоночника к сторонам ребер. В локтевом суставе происходит разгибание, при котором предплечья отходят от плеч до полного разгибания рук.

Использование в спорте

В бодибилдинге жим гантелей на горизонтальной скамье очень важен для полноценного развития грудной клетки, особенно средней части и мышц передней части плечевого сустава. Это вспомогательное упражнение для трицепса и передней зубчатой мышцы. Сочетание горизонтального сгибания в плечевом суставе, отведения плечевого пояса и разгибания локтя очень важно во всех действиях, направленных вперед, захватах и толчках. Эти действия наблюдаются в боксе при броске с разворота и при ударе джебом; в боевых искусствах при выполнении различных ударов руками; в футболе захват, толкание и блокирование; а в гимнастике, особенно в вольных упражнениях, брусьях и кольцах. Жим гантелей также важен в бейсболе и софтболе, а также в бросках боковой рукой.

ДР. РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ YESSIS

ИЗДЕЛИЯ

- Тренеры и инструкторы, особенно в частном секторе, стали очень конкурентоспособными.