Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Развитие грудных мышц — упражнения жим лежа и массаж

Жим лежа — одно из главных упражнений в программе бодибилдера. Вместе с приседаниями и становой тягой он входит в базовую тройку массонаборных упражнений. Жим лежа стоит взять на вооружение не только мужчинам, но и женщинам. Упражнение эффективно прокачивает верхнюю часть тела, помогая создать гармоничную фигуру.

Жим лежа — упражнение для мышц груди

Жим лежа используется для развития больших грудных мышц. Попутно он задействует трицепсы и передний пучок дельтоидов. Бицепсы и широчайшие мышцы спины выполняют роль стабилизаторов. Отягощением могут служить гантели либо штанга. В классическом виде жим выполняется лежа спиной на прямой скамье. Однако возможны и другие варианты выполнения упражнения: на наклонной скамье, на полу, в тренажере для жима лежа.

Мифы и факты о жиме лежа

Среди девушек жим лежа не пользуется большой популярностью. Бытует мнение, что это упражнение не очень полезно для женской фигуры. Однако при ближайшем рассмотрении все доводы против жима лежа оказываются всего лишь мифами.

Миф 1. Жим лежа делает женскую фигуру похожей на мужскую — с выраженной грудной клеткой, мощными руками и широкими плечами.

Это утверждение не соответствует действительности. В силу анатомо-физиологических особенностей девушкам, по сравнению с мужчинами, очень сложно накачать объёмные мускулы. Они могут смело практиковать жим лежа 1-3 раза в неделю — это не приведет к заметному увеличению мышц. При этом будут достигнуты следующие позитивные изменения: грудные мышцы окрепнут, бюст приподнимется, его форма улучшится.

Миф 2. Жим лежа уменьшает объём груди.

Еще одно заблуждение. На самом деле, грудь уменьшается в размерах при похудении, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Но силовые упражнения не обладают выраженным жиросжигающим эффектом. Чтобы ощутимо похудеть, нужно сесть на строгую диету и регулярно практиковать кардио. Жим лежа может способствовать похудению груди, но для этого нужно тренироваться с малым весом, делая большое количество повторений (20-25).

Миф 3. Силовые упражнения для мышц груди девушкам не нужны.

Ошибочно полагать, что работа со штангой, гантелями и прочими утяжелителями — это чисто мужское занятие, а девушки могут обойтись более легкими упражнениями. Для повышения общего мышечного тонуса, коррекции проблемных зон и формирования гармоничной фигуры нет ничего лучше упражнений с отягощениями. Работая с утяжелителями, можно за короткий срок привести себя в форму. Главное — правильно составить программу тренировок и использовать адекватные веса. Помимо жима лежа, рекомендуется выполнять и другие упражнения для мышц груди с гантелями, штангой, в тренажерах и с собственным весом.

Жим лежа: общие рекомендации по выполнению упражнения

Несколько общих правил, которые необходимо запомнить девушкам, прежде чем приступать к практическому освоению жима лежа:

Гриф штанги нужно держать плотно, расставив руки чуть шире плеч.
В спине должен быть прогиб.
Положение тела должно быть устойчивым, чтобы исключить возможность травмы.
Когда выполняется жим, ноги и туловище не должны двигаться. Чтобы улучшить фиксацию тела, пятки нужно прижать к полу.
Лопатки нужно свести.
Ягодицы должны плотно прилегать к скамье.
При работе с гантелями нужно вовремя завершать движение, не позволяя снарядам удариться друг о друга.

Выполнять жим лежа нужно в самом начале тренировки и обязательно после предварительного разогрева мышц. Желательно освоить несколько видов жимов, чтобы прорабатывать целевые мышцы под разными углами.

Жим лежа: пять вариантов выполнения

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Это классический жим. Девушки могут выполнять его с грифом или бодибаром. Техника: лечь на скамью, вытянуть руки над грудью. Отягощение удерживать прямым хватом. Плавно опустить гриф к груди, но не касаться ее. Выжать снаряд вверх. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом.

Если жим выполняется с узким хватом, большая часть нагрузки достается внутренним участкам груди и трицепсам. Упражнение полезно для девушек тем, что оно помогает укрепить одну из проблемных зон тела — заднюю часть плеча (область трицепса). Техника: поставить ладони на гриф уже, чем ширина плеч. Выпрямить руки, удерживая утяжелитель над грудью. Медленно опустить гриф, не доводя его до самой груди. Плавно поднять.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Гантельный вариант жима позволяет включить в работу мелкие мышцы, выполняющие функцию стабилизаторов. Техника: взять в каждую руку по гантели и лечь на скамью. Поднимать гантели с пола нужно с прямой спиной. Как вариант, можно попросить кого-нибудь подать гантели. Подвести гантели к плечам, поставив их чуть выше груди. Локти должны расположиться ниже плеч. Руки развернуть ладонями вперед. Выжать гантели вверх. Не выпрямлять руки полностью. Повторить упражнение 8 раз. Сделать 3 подхода.

Жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с положительным наклоном используется для прокачки верхней части груди. Если наклон отрицательный, то есть голова находится внизу, акцент смещается на нижние участки грудной мускулатуры. Техника: отрегулировать скамью, установив спинку под углом 30 градусов. Взять гантели, лечь и прижаться к спинке затылком и спиной. Поднять гантели к плечам. Энергично выжать их вверх. Подконтрольно опустить.

Жим на фитболе.

Неустойчивое положение на фитболе заставляет активно включаться в работу мышцы-стабилизаторы. Техника: взять гантели и лечь на мяч нижней частью спины. Ноги поставить на пол полной ступней. Не спеша поднять гантели. Плавно опустить. Сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Массаж груди

Кроме упражнений для мышц груди, существуют и другие способы борьбы с дряблостью. Улучшить состояние кожи можно с помощью кремов, масел, обертываний и массажа. Процедуру массажа можно делать самостоятельно. Массажное средство наносится на кожу легкими круговыми движениями от соска к краю груди по часовой стрелке. Далее грудь поглаживается скользящими движениями от середины груди до плеча. Затем кожа растирается костяшками пальцев от верхней части груди до соска и от соска к нижней части. После этого делаются легкие пощипывания: участок кожи захватывается и сжимается кончиками пальцев. Потом грудь обхватывается одной рукой, и выполняются постукивания подушечками пальцев. Завершается процедура поглаживанием. Такой массаж можно делать ежедневно. Каждое движение нужно повторять в течение минуты. Кроме того, можно делать гидромассаж: струя теплой воды направляется на грудь и водится по ней круговыми движениями, не затрагивая сосок. Массаж груди не только улучшает состояние кожи и подтягивает грудь, но и помогает уменьшить болевые ощущения в груди при предменструальном синдроме.

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье (грудь) – Fitness Volt

Автор Malik, DPT

эффективное комплексное упражнение, нацеленное на мышцы груди для максимального прироста мышечной массы и силы. Теперь это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за обратного положения рук.

Новичкам следует начинать с очень легких гантелей, а затем переходить к более тяжелым гантелям по мере роста силы и достижения идеальной формы. Но атлеты среднего и продвинутого уровня могут действительно увидеть преимущества, прорабатывая верхнюю часть груди с новым углом хвата. Таким образом, это упражнение является обязательным для того, чтобы испытать другой стимул в груди, который, вероятно, принесет вам больше пользы!

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Большая грудная
Тип : Сила
Механика : Соединение
Оборудование : наклонная скамья, гантели
Сложность : промежуточный

Инструкции по упражнениям

Регулировка скамьи до углового угла 30-455-дегри.
Сядьте на край скамьи и положите обе гантели на бедра в исходном положении.
Затем отведите обе гантели назад и удерживайте их в нейтральном положении по обе стороны от головы.
Теперь выжмите гантели вверх и поверните запястья внутрь (обратный хват), одновременно напрягая мышцы груди. Выдыхайте во время этой части упражнения.
Затем медленно опустите гантели обратно вниз и слегка поверните запястья наружу, пока гантели не займут нейтральное положение. Вдохните во время этой части упражнения.
Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

В качестве альтернативы использованию гантелей можно выполнять обратный жим штанги.
Возможно, вам будет удобнее использовать нейтральный хват в исходном положении жима, а затем повернуть гантели обратным хватом во время концентрической (позитивной) фазы движения.
Новичкам следует начинать с легких упражнений и тренироваться в хорошей форме перед тяжелыми тренировками.
Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье обеспечивает дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Упражнения для груди

Малик, DPT

Я сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по питанию с 2012 года. У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT. Flex, Fitnessvolt, Coachmag и M&F.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Если вы хотите построить полную и равномерно развитую грудь, как у Арнольда Шварценеггера в золотую эру бодибилдинга, или достичь желанного жима лежа с двойным весом собственного тела, тренировка груди является наиболее важным компонентом для достижения вашей цели.

Большая грудная мышца, также известная как грудь, грудные мышцы или грудные мышцы, состоит из двух головок — ключичной головки, также известной как верхняя часть грудной клетки или верхние грудные мышцы, и грудинной головки, также называемой грудной или грудной клеткой. нижние грудные. Грудь в основном строится за счет давящих движений и движений, требующих движения руки по средней линии верхней части тела, поперек груди.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой комплексное толчковое упражнение, нацеленное на ключичную головку большой грудной мышцы. Он находится где-то между вертикальным и горизонтальным движением плоскости. Передняя или передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча (состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения. ^[1]

Поддерживающие группы мышц помогают целевой группе мышц во время движения. В этом упражнении короткая головка двуглавой мышцы плеча действует как стабилизатор. ^[1] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. ^[2] Когда это упражнение выполняется под правильным углом, не происходит значительного вовлечения грудинной головки большой грудной мышцы.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Подойдите к отдельно стоящей регулируемой скамье, убедитесь, что у вас достаточно места со всех сторон (при необходимости переместите ее), и отрегулируйте угол наклона сиденья и спинки. Отрегулируйте заднюю подушку так, чтобы она образовывала угол 45 градусов с землей.

Вам не нужно доставать транспортир и измерять, но он должен быть где-то между вертикалью и горизонталью.

По мере того, как угол наклона спинки увеличивается и становится более вертикальным, вы переносите акцент на плечи. вы заметите большее вовлечение стернальной головки большой грудной мышцы по мере того, как задняя подушечка становится более горизонтальной. Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и вы не соскальзывали со скамейки.

Теперь подойдите к стойке с гантелями и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы ранее выполняли жим штанги на наклонной скамье, будьте готовы начать с меньшего начального рабочего веса. Многие считают, что жим лежа на наклонной скамье со штангой весом 200 фунтов не означает возможности использовать две гантели по 100 фунтов. Убедитесь, что вы выбрали две гантели одинакового веса.

не поднимайте 50 фунтов левой рукой и 75 фунтов правой рукой. Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете это упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять в 8-12 повторениях.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и положите гантели на бедра. Вы все еще должны держать гантели, и они должны стоять вертикально так, чтобы только одна сторона каждой гантели касалась вашего бедра.

Плавным, контролируемым и плавным движением поднимите гантели с бедер и отведите верхнюю часть туловища назад так, чтобы она опиралась на наклонную спинку. Опуская верхнюю часть туловища, вы будете выпрямлять (но не перегибать) руки и локти так, чтобы гантели двигались вверх и на одной линии с вашими плечами.

После того, как гантели находятся в нужном положении, убедитесь, что вы берете традиционный пронированный хват (большой палец обхватывает пальцы, ладони смотрят от вас). Убедитесь, что ваша грудь высоко, плечи опущены, а лопатки и верхняя часть спины сведены вместе. Это ваша исходная позиция.

Заняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс для удара и начните контролируемо опускать гантели по бокам верхней части груди. Когда вы опускаете гантели, убедитесь, что ваша грудь остается поднятой, плечи отведены назад, а верхняя часть спины сжата.

В исходном положении гантели находятся вертикально на одной линии с плечами, но во время опускания начинают увеличивать расстояние между двумя гантелями так, чтобы внутренние концы каждой гантели находились значительно за пределами ширины плеч. Как только гантели достигнут необходимой глубины, которая для большинства будет на уровне груди или немного ниже ее, задержитесь на 0–5 секунд.

В нижней точке подъема ваши предплечья должны быть на земле или почти перпендикулярны ей. Если вы почувствуете сильное растяжение в груди и плечах до того, как достигнете этой глубины, не опускайтесь дальше, так как риск травмы резко возрастает.

Задержитесь в нижнем положении на желаемое время, а затем выжмите гантели вверх и навстречу друг другу, пока руки и локти не вернутся в исходное положение. Схема движения как при опускании, так и при нажатии на штангу должна быть одинаковой. Некоторые лифтеры выбирают выдох во время жима штанги или между ними в каждом повторении. Выберите тип дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов с предварительным утомлением, дроп-сетов, подходов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских подходов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными составляющими являются качественная форма и прогрессия. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но старайтесь совершенствоваться на каждой тренировке.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье Советы по форме

Удержание в нижней точке — Если вы хотите повысить интенсивность, поэкспериментируйте с удержанием гантелей в нижней позиции на уровне груди или немного ниже ее в течение 5–10 повторений. секунды.

Не расслабляйте мышцы и просто дайте гантелям лежать на плечах в нижнем положении; это рецепт серьезных травм. Это удержание не только растянет вашу грудь, но и увеличит время нахождения под напряжением.

Увеличенное время под напряжением — отличная переменная, позволяющая приспособиться к прогрессирующей перегрузке и ускоренному росту мышц.

Оставайтесь напряженными — Оставайтесь напряженными на протяжении всего движения, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы. Если вы когда-либо видели, как кто-то теряет напряжение во время опускания или жимовой части жима лежа, то вы знаете, насколько серьезными могут быть последствия. Быть в тонусе начинается с правильной настройки.

Держите грудь приподнятой, плечи опущенными и сведите лопатки как можно сильнее. Эти сигналы в сочетании с глубоким вдохом и подготовкой брюшного пресса перед началом подхода обеспечат здоровье ваших плеч и грудных мышц в течение более длительного периода времени.

Избегайте импульса — Жим гантелей на наклонной скамье дает максимальную пользу, когда выполняется в контролируемом полном диапазоне движения. Забудьте о своем эго и не пытайтесь сразу же тянуть гантели весом 100 фунтов, если ваш жим штанги на наклонной скамье составляет 200 фунтов.

В дополнение к тому, чтобы оставаться напряженным и удерживать голову, ягодицы и верхнюю часть спины на мягкой опоре, не подбрасывайте гантели в нижней точке подъема. Этот импульс резко увеличивает вероятность травм и сводит к минимуму стимулирование целевых мышц.

Избегайте ложного хвата — Не используйте ложный хват (большие и остальные пальцы обхватывают одну и ту же сторону грифа), если только у вас нет ранее существовавшей травмы, препятствующей использованию традиционного хвата (большие пальцы обхватывают костяшки).

В то время как многие тренирующиеся обнаруживают, что они могут выжимать чуть больший вес, используя ложный хват, велика вероятность того, что гантель выкатится из ваших ладоней на грудь. Если вы настаиваете на использовании этого ненадежного хвата, убедитесь, что у вас есть корректировщик или достаточно места, чтобы бросить гантели, если вы потеряете контроль над ними.

Не хлопайте гантелями друг о друга — Многие новички и тренирующиеся среднего уровня считают, что повторение в этом упражнении не будет завершено, если гантели не ударятся друг о друга и не отскочат друг от друга в верхней точке подъема. Мало того, что эти подпрыгивания создают импульс, который может свести к минимуму задействование целевых групп мышц, но также создает повышенный риск травм для себя и окружающих.

Если вы сталкиваете гантели друг с другом в верхней точке повторения и теряете контроль над ними, вы рискуете уронить гантели на себя или других. Это нормально, когда гантели слегка касаются в верхней точке подъема, но следите за тем, чтобы касание не превращалось в отскок.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия