Жим лежа на скамье гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей лёжа: всё о нюансах техники

Справедливости ради стоит сказать, что жим гантелей лёжа на скамье технически мало чем отличается от жима штанги. Но, упражнение с гантелью имеет ряд существенных преимуществ.

К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.

Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.

Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.

Теперь поговорим о другом — о недостатках


— которых больше, нежели один —

  1. Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.

  2. С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.

  3. Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть, НЕ внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители…).


Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!

Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.

Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа

Прежде всего, научись контролировать гантели


Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.

О весе гантелей:

  1. Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.

  2. Не стоит увеличивать веса́  до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.

  3. Дополнительное утяжеление на запястья — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.

Техника выполнения жима гантелей лёжа


Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.

А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.

При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:

  • параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!

  • Положение запястий можно менять по всей траектории движения.


В этом заключается удобство гантелей.

Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.

! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.

Жим гантелей с помощником


— самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения —

Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.

С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.


Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником — 

не делай упражнение до отказа!

Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль.  Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.

* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.

В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.

Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа


Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.

Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.

Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.

Как самостоятельно завершить упражнение

Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

  • Штанга, чтобы ее жать.
  • Скамья, чтобы на ней лежать.
  • Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
  • Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

  • Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
  • Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
  • Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
  • Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
  • Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
  • Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

5 упражнений на грудь с гантелями для накачивания груди и жима лежа…

перейти к содержанию

С годами я все чаще включаю упражнения с гантелями в свой еженедельный тренировочный режим. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы над односторонними различиями, повышения стабильности и улучшения слабых частей жима лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями имеет различную направленность, помогающую накачать грудь и жим лежа. Все они могут быть использованы в дополнение к вашим тренировкам со штангой или разнообразить вашу обычную тренировку груди.

Включайте эти упражнения в свои тренировки в течение двух недель. Протокол использования: один день высокой интенсивности, низкий объем и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете делать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

  • Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение ваших ног должно имитировать положение, которое вы используете, когда выполняете жим лежа со штангой.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу.
  • Когда гантели окажутся на глубине немного ниже груди в нижней точке движения, выжмите их обратно в исходное положение.
  • Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки.
  • подходов/повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Между подходами отдыхайте две минуты.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе по 10 повторений. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями способно выдержать самую большую нагрузку. Это здорово, если вы слабы грудью.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

  • Установите скамью так, чтобы ее задняя часть находилась под углом примерно 35 градусов.
  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки прямо над глазами.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
  • Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней точке движения, выжмите гантели обратно в исходное положение.
  • Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки. Движение такое же, как в жиме лежа с гантелями; разница исходит из угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут больше активироваться.
  • подходов/повторений: следуйте тому же формату, что и в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Чередуйте два упражнения каждую неделю. Гантели для наклонной скамьи будут легче, чем те, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы вашего плеча.

Подобно скамье с гантелями на горизонтальной скамье, вы можете использовать более интенсивный вес. Это отличный способ улучшить силу плеч в движении и развить верхнюю часть груди.

 

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки вверх)

  • Начните с полностью выпрямленных обеих рук.
  • Опустите правую руку, пока она не образует угол 90 градусов, затем выжмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
  • Когда правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в верхней точке движения.
  • подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Убедитесь, что обе руки полностью выпрямлены в верхней точке движения, прежде чем опускать одну руку.

Используйте ту же нагрузку, что и жим на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней точке движения при полном выпрямлении. Это отличный способ улучшить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)

  • Начните с обеих рук в нижнем положении.
  • Нажмите на правую руку, пока она не заблокируется.
  • Опустите гантель в исходное положение.
  • Поднимите левую руку вверх.
  • подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Не кладите гантели на грудь в нижней точке движения.

Поскольку при нажатии на вес нет эксцентрического движения, для этого упражнения вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Разведения гантелей

Это единственное упражнение из пяти, в котором ваши ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево во время выполнения движения.

  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянутой над грудью.
  • Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
  • Когда руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно следовать дуге.
  • Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете верхней точки движения, когда руки выпрямлены.
  • Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней точке движения.
  • подходов/повторений: 3 подхода по схеме 15, 12, 10 повторений и минута отдыха между подходами или 2 подхода по 20 повторений. Выполняйте разведения только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

[видео на YouTube = ”f_v-uDczYnA” /]

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также занимайтесь плечами и трицепсами. День 1 — высокая интенсивность, малый объем, а День 2 — низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Наборы/повторения: 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы/повторения: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Подходы/повторения: 5 x3

Жим от плеч над головой
Подходы/повторения: 5×5 отжиманий на брусьях 22

3 9003 (взвешен) 10,8,6,5

День 2

Плоская скамья гантели
Наборы/повторения: 2 × 15

Наклонная шарни Разведение рук с гантелями
Подходы/повторения: 2×20

Разведение рук в наклоне
Подъемы/повторения: 3×15,12,10

Подъем диска
Подъемы/повторения: 2×15 День 1

Квартира на скамейке со штангой
Наборы/повторения: 5 x4

Плоская скамейка гантели (руки в положении вниз)
Наборы/повторения: 3 × 100003

. Повторения: 4×5

Вертикальный ряд
Наборы/повторения: 3 × 8

Liefyps Extension
Наборы/повторения: 3 x10

Rolling Thunders
Sets/Reps: 3 × 10

Day 2

    8 1111111111111111111111111111111111111111111111.
    Подходов/повторений: 2×15

    Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки подняты вверх)
    Подходов/продолжительность: 2×60 секунд можно за 4 минуты)

    Серии Y, T, W
    10

    Отжимания на брусьях
    Наборы/повторения: 4×15,12,10,8

    Подробнее:

  • Почему я рекомендую упражнения на грудь с гантелями для спортсменов
  • 3 упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и размера

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

С годами я все чаще включал упражнения с гантелями в свой еженедельный режим тренировок. Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы над односторонними различиями, повышения стабильности и улучшения слабых частей жима лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями имеет различную направленность, помогающую накачать грудь и жим лежа. Все они могут быть использованы в дополнение к вашим тренировкам со штангой или разнообразить вашу обычную тренировку груди.

Включайте эти упражнения в свои тренировки в течение двух недель. Протокол использования: один день высокой интенсивности, низкий объем и один день низкой интенсивности и большого объема. Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете делать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

  • Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение ваших ног должно имитировать положение, которое вы используете, когда выполняете жим лежа со штангой.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу.
  • Когда гантели окажутся на глубине немного ниже груди в нижней точке движения, выжмите их обратно в исходное положение.
  • Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки.
  • подходов/повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Между подходами отдыхайте две минуты.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе по 10 повторений. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями способно выдержать самую большую нагрузку. Это здорово, если вы слабы грудью.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

  • Установите скамью так, чтобы ее задняя часть находилась под углом примерно 35 градусов.
  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки прямо над глазами.
  • Опуская гантели, разведите руки в стороны, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
  • Когда ваши руки образуют угол чуть меньше 90 градусов в нижней точке движения, выжмите гантели обратно в исходное положение.
  • Задержите дыхание, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда достигаете верхней точки. Движение такое же, как в жиме лежа с гантелями; разница исходит из угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут больше активироваться.
  • подходов/повторений: следуйте тому же формату, что и в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Чередуйте два упражнения каждую неделю. Гантели для наклонной скамьи будут легче, чем те, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы вашего плеча.

Подобно скамье с гантелями на горизонтальной скамье, вы можете использовать более интенсивный вес. Это отличный способ улучшить силу плеч в движении и развить верхнюю часть груди.

 

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки вверх)

  • Начните с полностью выпрямленных обеих рук.
  • Опустите правую руку, пока она не образует угол 90 градусов, затем выжмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
  • Когда правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в верхней точке движения.
  • подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

Убедитесь, что обе руки полностью выпрямлены в верхней точке движения, прежде чем опускать одну руку.

Используйте ту же нагрузку, что и жим на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней точке движения при полном выпрямлении. Это отличный способ улучшить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки в нижнем положении)

  • Начните с обеих рук в нижнем положении.
  • Нажмите на правую руку, пока она не заблокируется.
  • Опустите гантель в исходное положение.
  • Поднимите левую руку вверх.
  • подходов/повторений: 3×10 каждой рукой в ​​День 1. Отдых между подходами 90 секунд. Во второй день сделайте два подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Не кладите гантели на грудь в нижней точке движения.

Поскольку при нажатии на вес нет эксцентрического движения, для этого упражнения вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Разведения гантелей

Это единственное упражнение из пяти, в котором ваши ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево во время выполнения движения.

  • Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянутой над грудью.
  • Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
  • Когда руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно следовать дуге.
  • Всегда держите руки и локти под углом, пока не достигнете верхней точки движения, когда руки выпрямлены.
  • Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней точке движения.
  • подходов/повторений: 3 подхода по схеме 15, 12, 10 повторений и минута отдыха между подходами или 2 подхода по 20 повторений. Выполняйте разведения только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

[видео на YouTube = ”f_v-uDczYnA” /]

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также занимайтесь плечами и трицепсами. День 1 — высокая интенсивность, малый объем, а День 2 — низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Наборы/повторения: 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы/повторения: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Подходы/повторения: 5 x3

Жим от плеч над головой
Подходы/повторения: 5×5 отжиманий на брусьях 22

3 9003 (взвешен) 10,8,6,5

День 2

Плоская скамья гантели
Наборы/повторения: 2 × 15

Наклонная шарни Разведение рук с гантелями
Подходы/повторения: 2×20

Разведение рук в наклоне
Подъемы/повторения: 3×15,12,10

Подъем диска
Подъемы/повторения: 2×15 День 1

Квартира на скамейке со штангой
Наборы/повторения: 5 x4

Плоская скамейка гантели (руки в положении вниз)
Наборы/повторения: 3 × 100003

. Повторения: 4×5

Вертикальный ряд
Наборы/повторения: 3 × 8

Liefyps Extension
Наборы/повторения: 3 x10

Rolling Thunders
Sets/Reps: 3 × 10

Day 2

    8 1111111111111111111111111111111111111111111111.
    Подходов/повторений: 2×15

    Жим гантелей на горизонтальной скамье с чередованием рук (руки подняты вверх)
    Подходов/продолжительность: 2×60 секунд можно за 4 минуты)

    Серии Y, T, W
    10

    Отжимания на брусьях
    Наборы/повторения: 4×15,12,10,8

    Подробнее:

  • Почему я рекомендую упражнения на грудь с гантелями для спортсменов
  • 3 упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и размера

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Жим гантелей лежа для увеличения груди

Это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Тем не менее, это не так эффективно, как вы думаете, особенно если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу. Традиционный жим лежа — одно из наиболее часто рекомендуемых упражнений для накачивания грудных мышц, но его популярность может заключаться в его способности повышать наше эго, а не укреплять грудные мышцы.

Когда люди думают о тренировках груди, на ум приходят несколько вещей: жим штанги лежа, разведения гантелей, жимы гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах. Однако есть одно упражнение, которое многие лифтеры упускают из виду, особенно те, кто хочет увеличить массу грудных мышц.

Когда дело доходит до жима лежа, гантели лучше штанги. Выполнение жима гантелей лежа позволяет вам двигать руками независимо друг от друга, тем самым увеличивая диапазон движения и нагружая грудные мышцы под разными углами. Это означает, что вы можете задействовать больше грудных мышц, вместо того чтобы полагаться на свою более сильную сторону. Гантели также работают с другими важными мышцами, такими как трицепсы, чтобы ваши руки не перекашивались и не разбалансировались.

Как делать жим гантелей лежа

Первым шагом к жиму гантелей лежа является установка гантелей. Для легких и средних весов идеально, чтобы друг передал вам гири, когда они уже легли на скамью. Если это нецелесообразно, вы можете загрузить их от пола до колен.

Когда вы ложитесь на скамью, важно свести лопатки вместе. По этой причине необходимо активно прижимать ноги к земле, чтобы во время подъема было задействовано больше мышц. С вашей спиной, выступающей в качестве основы этого подъема, вы можете напрячь мышцы спины, сводя лопатки вместе.

Вы же не хотите запустить его слишком сильно и рискуете удариться головой! Начните с того, что держите гантели над грудью, полностью вытянув руки.

Когда вы думаете о спине как об основе этого упражнения, вы действительно можете задействовать широчайшие. Напрягая лопатки и сводя их вместе, вы задействуете мышцы спины и готовитесь поднять вес. Это задействует больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом.

Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели перед собой. Обязательно держите вес близко к центру вашего тела. В нижней точке жима гантелей вес должен находиться прямо под верхней частью груди.

Ваша цель состоит в том, чтобы гантели двигались по определенной траектории жима. Переместите их по прямой линии от плеч к груди. Не позволяйте весам смещаться с этой траектории, иначе вы рискуете повредить мышцы и связки. Опускайте гантели до тех пор, пока концы гантелей не окажутся чуть выше ваших плеч.

Преимущества жима гантелей лежа

Хотя использование штанги может быть более традиционным выбором, есть несколько причин, по которым гантели становятся все более популярными. Многие считают, что работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, чем использование штанги, а это означает, что вы можете более эффективно прорабатывать грудные мышцы во время упражнения.

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела по одной причине: он наращивает силу и мышечную массу в груди, плечах и руках. Вот лишь несколько преимуществ этого упражнения с гантелями.

Больше естественного хвата

Для людей, у которых ранее были травмы плеча, гантели могут стать лучшим инструментом для тренировок. В отличие от штанги, гантели позволяют вашим рукам выполнять больший диапазон движений — позволяя вам брать вес более естественным хватом и позволяя локтям развернуться наружу.

Гантели можно брать с собой куда угодно и тренироваться, когда найдется время. Универсальность гантели снова вступает в игру, так как вы можете стать полностью нейтральным с хватом (ладони обращены друг к другу, когда вы держите гантели) и с согнутыми локтями, чтобы подчеркнуть трицепс, предлагая альтернативу стандартной штанге с узким хватом. скамья.

Меньший риск травм

Безопасность всегда имеет первостепенное значение при подъеме тяжестей. С более легким весом вы можете свободно передвигаться, не чувствуя себя скованным штангой на спине. Если вы провалите повторение без корректировщика, сбросить вес с груди с гантелями будет намного проще, чем со штангой.

Для тех, кто хочет довести себя до отказа, но не имеет возможности корректировщика, гантели — то, что нужно. Как правило, с гантелями вы будете работать с меньшим весом из-за большей свободы движений.

Жульничать сложнее

Хотя вам придется снизить вес, который вы поднимаете с гантелями, вы обнаружите, что тренируете мышцы больше, чем при жиме лежа.

В конце концов, вы теряете часть движения ногой, присущего хорошему жиму, и выгибание спины, сокращающее подъем — и то, и другое дает вам преимущество. Вместо этого с гантелями вы тренируете мышцы, а не движение.

Полная активация мышц

Что наиболее важно для тех, кто жмет на скамью исключительно для того, чтобы поднапрячься, активация мышц груди (целевых мышц) ничем не отличается от жима лежа со штангой. Количество времени, в течение которого целевые мышцы, большая грудная и передняя часть дельтовидной, активируются, также не является статистически значимым между жимом гантелей и жимом гантелей, в то время как разведение гантелей отставало, что относило его к второстепенным подъемам.

Расширенная тренировка бицепса

Исследование, основанное на данных электромиографии, показало, что двуглавая мышца плеча очень активна при использовании гантелей во время упражнений по жиму лежа. Причиной этого может быть нестабильность упражнения — ключевой фактор при задействовании мышц.

Каждое упражнение требовало большей стабильности, чем предыдущее, что приводило к повышенной мышечной активности двуглавой мышцы плеча и других мышц.

Диапазон движений больше, чем у жима штанги лежа

Штанги — это здорово, но гантели лучше справляются с некоторыми задачами, в том числе задействуют мышцы в более широком диапазоне движений. Этот дополнительный урон не только приводит к большему росту, но и делает упражнение более безопасным для суставов.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение, но из-за того, что к груди не прикреплена штанга, диапазон движения больше, чем со штангой. Это означает, что ваша грудь больше растягивается, что означает большее повреждение мышц и, следовательно, больший прирост.

Улучшенная устойчивость

Жим гантелей лежа так же эффективен, как и вариант со штангой, потому что каждая рука может работать независимо, как при приседаниях на одной ноге. Встроенная нестабильность жима гантелей лежа заставляет ваши мышцы работать быстрее, укрепляя стабильность суставов и общий баланс в процессе.

Большая сила

Спортсмены предпочитают поднятие тяжестей бодибилдингу, потому что они хотят развивать силу, а не размер. Для наращивания силы спортсмены должны использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений. Темп и диапазон движения могут оставаться такими же, как и в тренировке на гипертрофию, хотя в некоторых положениях может быть полезна медленная скорость повторений и более медленный диапазон движения. Для начала попробуйте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с очень тяжелой нагрузкой. Отдых 90 секунд между подходами.

Больше выносливости

Лифтеры, которые хотят развить мышечную выносливость, должны стремиться к 20-30 повторениям в подходе с 2-3 минутами отдыха между подходами. Это отличный способ развить мышечную выносливость в тех видах спорта, которые включают короткие всплески силы с небольшим временем на восстановление, например, в футболе или баскетболе.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это чрезвычайно эффективное движение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как для эстетики, так и для производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, нагружаемые во время жима гантелей лежа.

Грудные мышцы

Грудная клетка — это основная группа мышц, которая активируется во время жима гантелей лежа. С гантелями многие лифтеры обнаруживают, что они могут выполнять больший диапазон движений во время эксцентрической части подъема. Это удлиняет и растягивает мышцы так, как это невозможно при жиме штанги лежа.

Трицепс

В жиме лежа трицепс имеет решающее значение для двух вещей. Первый — стабилизировать локти во время начального опускания гантелей. Без устойчивых локтей не было бы возможности выжимать гантели вверх. Вторая функция трицепса заключается в разгибании локтей в локауте в верхней точке жима лежа.

Плечи

Плечи, или дельтовидные, состоят из трех отдельных мышц — передней (передней), средней и задней (задней). Тем не менее, основными движителями являются передняя дельтовидная и медиальная дельтовидная мышцы, которые выполняют функцию приведения (приведения к средней линии) и отведения (отведения от средней линии) плечевой кости (верхняя часть руки) и наиболее активны во время жимовых движений, таких как жим лежа.