Жим лежа с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа: правильная техника, варианты жима лежа с гантелями на горизонтальной лавке, под углом, на полу, одной рукой

Жим лежа это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела. Даже те, кто не занимается пауэрлифтингом профессионально, всегда спросят о том, сколько жмешь.

Это классическое упражнение для груди, а также одно из упражнений, которое присутствует во всех соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тем не менее, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Часто бывает, что при подъеме штанги одна рука работает интенсивнее другой, что при неудачном повторе может привести к серьезной травме.

Помимо этого, диапазон самого движения сильно ограничен в нижней части амплитуды. Если у вас короткая длина верхних конечностей, то мышцы груди будут растягиваться недостаточно, что может ограничить их рост.

Это не говорит о том, что жим штанги — плохое упражнение, но выполняя жим лежа с гантелями, вы сможете обойти все эти недостатки. Такой вариант отлично подойдет для того, чтобы разнообразить план тренировки. Исследования показывают1, что разнообразие также важно, как количество подходов, повторов и вес для наращивания мышечной массы и силы.

  • Преимущества и польза от жима гантелей лежа
  • Вариации жимов лежа
    • 1. Жим лежа со сведением гантелей
    • 2. Жим гантели одной рукой
    • 3. Жим лежа на полу
    • 4. Жим гантелей со сменой рук
    • 5. Жим гантелей на фитболе
  • Заключение

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Содержание

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
  • Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
  • Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

  1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
  2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
  3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
  4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
  5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

  • Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Есть достаточно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к очень эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько основных:

Помогают развивать мышцы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сразу обеих рук, без перегрузки одной из них. У всех людей одна рука всегда является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является проблемой до тех пор, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мышц или не получите травму. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Меньше нагрузки на плечи: жим со штангой дает очень большую нагрузку на мускулы плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в одном положении, и  вы не можете поворачивать запястья естественным образом. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Каждая рука может свободно двигаться в своем диапазоне движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Безопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, может быть последним в плане сил и выносливости рабочих мышц. В этот момент можно оказаться в очень опасном положении, особенно, если рядом никого нет. С гантелями таких проблем нет, можно просто отбросить их в стороны.

Можно менять диапазон движений: со штангой можно делать наклонные и обычные жимы, но для этого нужна специальная скамья, и не во всех спортивных залах она есть. Для выполнения жимов с гантелями подойдет обычная скамья, в которой меняется угол наклона. Поднятая вверх лавка даст больше нагрузки на верхнюю часть груди, а опущенная вниз — на нижнюю. Ровная поверхность позволяет равномерно проработать все части грудной клетки.

Стабильность суставов: в процессе выполнения упражнения нужно научиться контролировать вес — управлять им. Это приводит к большей активации мышц плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, что значительно снижает риск получения травмы2.

Варианты выполнения:

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей вниз головой

Похожие упражнения:
Жим штанги лежа от груди

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обычный жим. Прижимайте гантели друг к другу на протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
  2. Поднимайте гантели до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сводить их вместе!

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

2. Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

  1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
  2. Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
  3. Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.

Как выполнять:

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
  2. Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

  1. Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
  2. Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
  3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Как выполнять:

  1. Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь назад до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Напрягите ноги и кор.
  2. Начните движение с согнутых под прямым углом рук вверх до их выпрямления, затем опустите их. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.

На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.

Заключение

Жим гантелей является отличной и более эффективной альтернативой аналогичному упражнению со штангой. Помимо прочего, это прекрасный способ внести разнообразие в ваши тренировки.

После того, как вы освоите классическую вариацию упражнения, обязательно попробуйте описанные в этой статье вариации. Можно придумать несколько вариантов своих составных упражнений. Благодаря этим упражнениям вашу рельефную и большую грудь вскоре будет сложно не заметить.

Источник

Пф-2 Тренажер для жима штанги лежа ⋆ Ferrum sport

Тренажер для горизонтального жима штанги и упражнений с гантелями лежа сидя (все размеры по требованиям Международной федерации пауэрлифтинга) с дополнением под жим штанги сидя, профессиональный. Грузоподъемностью до 500 кг, (имеется запас прочности) дополнительная, «самовключаемая» опора под лопатками занимающегося. Стойки с «обратным» наклоном имеют 6 жестко предустановленных положений для штанги, позволяющих выполнять упражнения людям разного роста, с разной длиной рук (!) и разной подготовленности. Также тренажер используется как устойчивая опора при выполнении множества физических упражнений на пресс, спину, отжимания, подскоки, «французские» жимы, «складывание», «сжигание», «березка» и др. или просто для отдыха.

Габариты и вес

  • Длина-1300.
  • Ширина-1200.
  • Высота-1400.
  • Вес 45 кг.
  • Лежак. Длина-1300, ширина-300, высота поверхности лежака-440 мм.

Многофункциональность

  • Жим штанги и гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим штанги или гантелей сидя.
  • «Французский» жим штанги и гантелей лежа.
  • «Французский» жим штанги и гантелей сидя.
  • Устойчивая подставка для упражнений с весом собственного тела.
  • Не заменим для небольших залов с ограниченной площадью.
  • Часто приобретаются сразу 2 штуки.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

  • Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно класть с перекосом. После выполнения упражнения – это важно!
  • Большой диапазон установки штанги по высоте.
  • Вертикальная силовая опора под лопатками атлета.
  • Износостойкость и мощь.
  • Легкость настройки высоты штанги над полом.
  • Для двух одновременно занимающихся с разным весом штанги есть возможность разместить вторую штангу на верхних площадках. И менять местами штанги – индивидуально на каждого атлета.
  • Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
  • Возможны другие размеры и цвет на заказ.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

  • Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
  • Достижение профессиональных тренировочных целей.
  • Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

  • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
  • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
  • Толщина металла – до 8 мм.
  • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
  • Металлические шкивы-блоки для троса.
  • Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
  • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
  • В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
  • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
  • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
  • Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
  • Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
  • Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям спортсмена.
  • Долгий срок эксплуатации.

Как сделать жим гантелей лежа | Варианты жима лежа

Что такое жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это вариант жима лежа, в котором вместо штанги используются гантели. Используя две гантели и скамью, это упражнение требует от исполнителя опустить обе гантели к груди, прежде чем вытянуть руки, чтобы снова поднять их. Этот вариант жима лежа имеет увеличенный диапазон движения, так как гантели могут немного превосходить грудь.

В первую очередь нагружая мышцы груди, жим гантелей задействует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Жим гантелей лежа требует большего баланса и стабильности, поэтому необходимо большее вовлечение кора.

Жим гантелей лежа отлично подходит для начинающих, которые хотят развить силу и устойчивость, прежде чем переходить к жиму штанги лежа, но в равной степени ценен для лифтеров среднего и продвинутого уровня как способ развития односторонней силы и улучшения устойчивости.

Жим гантелей также можно варьировать, чтобы уменьшить движение или добавить другие задачи. Например, жим гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы и меньше нагружает плечевой сустав, что делает его подходящим вариантом для тех, кто хочет сосредоточиться на груди и трицепсах, снижая при этом риск травм. Жим гантелей с пола имеет уменьшенный диапазон движений, что делает его подходящим для начинающих.

Жим гантелей с пола имеет уменьшенную амплитуду движений, что делает его хорошим вариантом для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы, в то время как попеременный жим гантелей лежа больше работает на стабильность плеч и кора.

Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей лежа

Советы по жиму гантелей лежа

Подготовка к жиму гантелей важна для того, чтобы убедиться, что прорабатываются правильные мышцы, и снизить риск травм.
Иногда исполнители могут чувствовать боль в плечах, которая часто возникает из-за повышенной нагрузки на дельтовидные мышцы из-за проблем с формой. Пока в жиме гантелей задействованы плечи, большую часть веса следует поднимать грудными мышцами.

Чтобы избежать излишней нагрузки на плечи, прижмите лопатки к скамье, создавая небольшой изгиб в спине, и следите за тем, чтобы локти прижимались друг к другу, а не разводились наружу. Подумайте о том, чтобы ваши руки и голова образовывали форму стрелы, когда вы находитесь в нижней части движения, чтобы обеспечить меньшую нагрузку на плечи.

Как делать жим гантелей лежа



  1. Взяв две гантели, сядьте на скамью, затем медленно лягте и вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами, ладонями к стопам.

  2. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

  3. Опуская гантели, держите локти прижатыми друг к другу, чтобы локти не разгибались.

  4. Опустите гантели на уровне середины груди, убедившись, что опускаете гантели до тех пор, пока они не окажутся по обеим сторонам груди.

  5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками, грудью и ступнями, одновременно поднимая гантели вверх по дуге, пока руки не выпрямятся.

Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом



  1. Взяв две гантели, сядьте на скамью, затем медленно лягте и вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

  2. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

  3. Опустите гантели на уровне середины груди, убедившись, что опускаете гантели до тех пор, пока они не окажутся по обеим сторонам груди. Опуская гантели, держите локти прижатыми к бокам, чтобы локти не разгибались.

  4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками, грудью и ступнями, одновременно поднимая гантели вверх по дуге, пока руки не выпрямятся.

Как делать жим гантелей с пола



  1. Возьмите две гантели, затем лягте на коврик, ступни на полу, колени смотрят в потолок. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами, затем отведите лопатки назад и вниз.

  2. Опустите гантели на уровень середины груди, остановившись, когда тыльная сторона рук коснется пола. Когда вы опускаете гантели, держите локти согнутыми, чтобы локти не разгибались.