Жим лежа с гантелями техника: Жим гантелей от груди

Содержание

Как жать лежа: поднимите грудь с помощью этих техник и вариаций

(Изображение предоставлено: Getty images)

Жим лежа можно найти практически в каждом спортзале и домашнем спортзале, но, хотя это одно из самых популярных упражнений для развития силы и мышц верхней части тела, есть несколько советов по выполнению формы жима лежа, чтобы максимизировать ваши результаты под штангой.

Несмотря на то, что существует бесконечное количество способов выполнения жима, жим гантелей лежа и жим штанги лежа — два наиболее распространенных метода освоения этого упражнения, прорабатывающих грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч. Жим лежа считается функциональным комплексным упражнением, что означает, что оно задействует несколько групп мышц и суставов и улучшает вашу способность поднимать собственный вес тела.

Более того, это один из основных элементов лучших комплектов оборудования для домашнего спортзала, и его легко измерить, если включить его в обычную дневную тренировку груди. Но технику жима лежа нужно изучить с нуля, прежде чем браться за штангу. Узнайте, почему мы любим армейский жим и жим Арнольда как альтернативу жиму лежа, или прочитайте наше руководство о том, как правильно выполнять жим лежа, преимуществах, работе мышц и вариациях, которые стоит попробовать.

Как делать жим лежа

Если вы не уверены, готовы ли вы к жиму штанги лежа, вам нужно знать, что вы можете безопасно поднимать штангу. Олимпийский гриф весит 20 кг (44 фунта), но во многих спортзалах есть и 15-килограммовые (33 фунта) грифы. Ваш гриф начинает висеть над скамьей, поэтому вам нужно быть в состоянии поднять его в полном диапазоне движения, прежде чем добавлять блины.

Если вы новичок в жиме лежа, я предлагаю научиться отжиматься с помощью нашего полного руководства, а затем перейти к этим вариантам жима лежа и жиму лежа с гантелями, прежде чем переходить к перекладине. Это означает, что вы можете постепенно увеличивать вес в более низкой начальной точке, но при этом требуется большая стабильность плеч.

Выполняя отжимания, убедитесь, что вы можете выполнить несколько непрерывных подходов по 10-15 раз, чтобы быть уверенным, что можете поддерживать вес своего тела. Независимо от того, подходите ли вы к жиму лежа впервые или уже много лет занимаетесь жимом, эти советы помогут отточить вашу технику.

(Изображение предоставлено Getty images)

Шаг 1: Подготовка

Поставьте штангу на стойку , слегка согнув локти. Вы не хотите ставить штангу слишком высоко, так как вам придется перенапрячься, чтобы распаковать и переустановить штангу. Слишком низко, и вам придется нажимать на штангу еще до того, как вы начнете.
Лягте на скамью так, чтобы ваши фута лежали на полу и ваша спина и бедра были поддержаны0022 ядро должно быть задействовано, и постарайтесь избегать чрезмерного расширения ребер и прогиба поясницы. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
Ваша штанга должна находиться на уровне глаз , не дальше вашего лба
Если у вас есть корректировщик , он должен стоять позади вас, готовый поймать штангу в случае подъема терпит неудачу.

Шаг 2: Хват и сокращение

Хват грифа чуть шире ширины плеч хватом сверху
Напрягите ягодицы и квадрицепсы и оттолкнитесь от земли ногами
Втяните лопатки , толкая их назад и вниз; это стабилизирует ваши локти и плечи и делает подъем более эффективным.

Шаг 3: Эксцентрическая фаза (опускание)

Снимите штангу со стоек и проведите штангу над грудью, затем медленно опустите штангу к груди с контролем, позволяя локтям сгибаться в стороны под перекладиной
Избегайте отскока штанги от груди внизу
Пауза

Шаг 4: Концентрическая фаза (подъем)

0 Как 90 вы выдыхаете , сжимаете грудь и плечи и толкаете штангу с силой вверх и блокируете руки в верхней точке.

(Изображение предоставлено Getty images)

Преимущества жима лежа и работа мышц

Жим лежа на горизонтальной скамье в первую очередь задействует большую грудную мышцу, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), но также некоторую работу получают передняя зубчатая мышца и двуглавая мышца плеча. Тем не менее, мышцы, работающие в жиме лежа, будут варьироваться в зависимости от вариации.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences , оценивались различия между активацией мышц во время жима лежа с использованием гантелей, штанги и тренажера Смита. В то время как активность в грудных и дельтовых мышцах была одинаковой, во время упражнений с более высокой стабильностью (жим гантелей) активация была ниже в трицепсах и выше в бицепсах. Итак, если вам интересно, ‘ работают ли бицепсы при жиме лежа? ’ ответ да.

Таким образом, жим гантелей лежа является надежным резервом, если в тренажерном зале есть большой спрос. Несмотря на это, жим развивает силу верхней части тела и мышечную массу, а также предлагает неограниченное количество упражнений для наращивания грудных мышц.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Некоторые ошибки могут остаться незамеченными, но со временем могут привести к серьезным травмам, если их не исправить на ранней стадии. Базовая схема движения в жиме лежа проста, но ниже приведены быстрые решения, которые помогут улучшить ваш жим лежа и максимизировать подъем.

Жим лежа: прогиб спины против прогиба

Обычно считается, что прогиб спины является примером плохой техники, но это не так (в разумных пределах). Пауэрлифтеры принимают это положение, чтобы поднимать больше и с большей силой. Если ваш прогиб находится в нижней части спины, это проблематично, но вам не нужно держать всю спину на одном уровне со скамьей.

Вместо этого держите позвоночник и поясницу в нейтральном положении, задействуйте корпус и поднимите середину верхней части спины. Вы также можете хорошо сжать лопатки, когда выгибаете спину, и людям будет легче сокращать свои мышцы.

Жим лежа: отталкивание от груди

Возможно, вы видели, как увлеченные жимовики бросают штангу и отбивают ее от груди. Во-первых, оч. Во-вторых, в этом нет необходимости, и на следующий день вы просто будете вставать с постели. Точно так же опускание штанги к груди максимизирует диапазон движений и эффективность, так что старайтесь не отставать. Отсутствие контроля кричит о том, что вы поднимаете слишком большой вес.

Жим лежа: положение локтей и рук

Хват на ширине плеч идеально подходит для жима лежа, так как вы не хотите перегружать плечевые или локтевые суставы. Убедитесь, что вы полностью обхватываете большие пальцы, так как хотите чувствовать себя в безопасности на перекладине, и хорошо сжимайте ее, не перенося вес слишком далеко на пальцы. Держите локти в положении 90 градусов, если только вы не примете плотный хват, который приблизит локти к ребрам.

Варианты жима лежа, которые стоит попробовать

Не позволяйте жиму лежа устареть. Используйте эти вариации жима лежа, чтобы не заскучать на следующей тренировке грудных мышц.

Жим гантелей лежа

(Изображение предоставлено Getty images)

Жим гантелей лежа требует большей стабильности плеч, но остается отличной альтернативой для развития силы. Поскольку вы не ограничены грифом, вы можете увеличить диапазон движений и более свободно экспериментировать с хватом и позиционированием, используя лучшие регулируемые гантели.

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины (открывается в новой вкладке), показало, что, хотя вы не сможете поднять такой большой вес, жим гантелей лежа может вызвать большую активацию бицепсов и может использоваться для вариация. Это также может помочь развить силу, стабилизацию и контроль во время сгибания плеч (когда ваши руки выпрямлены).

Жим лежа узким хватом

(Изображение предоставлено Getty images)

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов, в то время как расширение хвата увеличивает активацию бицепсов и плеч. Исследования — такие как это исследование Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения — показали, что активация мышц в других местах остается одинаковой. Однако, если ваша цель — поднять очень тяжелый вес, более широкий хват поможет вам быстрее.

Жим лежа на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Getty images)

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ усилить активацию верхней части грудных мышц. Исследование, проведенное Европейским журналом спортивной науки , показало, что в то время как верхняя и нижняя часть грудных мышц активируются во время жима лежа, наклон в 30 градусов приводит к более высокой активации верхней части грудных мышц. Наклон 45 градусов и более также вызывает более высокую активацию передних дельтовидных мышц, но снижает мышечную производительность большой грудной мышцы.

Если вы ищете всестороннюю тренировку груди, сочетание жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье может стать вашим ключом к успеху.

Далее: Я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение недели и вот что случилось с моими плечами .

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

9,83 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

83 )

(открывается в новой вкладке)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 90903 8 909090 $1 открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

» Тренировка груди – жим гантелей грубой силой

Опубликовано: 13 ноября 2013 г. | Автор: Потрошитель | Рубрики: Без рубрики | Комментарии к записи «Тренировка груди — жим гантелей» отключены

Жим гантелей — это очень эффективное упражнение для груди в вашей программе тренировок. Использование гантелей вместо штанги вынуждает вас стабилизировать вес, поэтому ваши мышцы нагружаются в большей степени, чем жим штанги лежа. Изучите правильную технику упражнений и поднимайте тяжести!

Упражнения для мышц

Жим гантелей фокусируется на груди, и, как и в жиме лежа, он также тренирует плечи, широчайшие и трицепсы. Поскольку вы должны контролировать каждую гантель по отдельности, жим гантелей поможет вам улучшить стабильность.

Техника упражнений

Возьмитесь за гантели так, чтобы вес находился по центру. Если гантель начнет отклоняться от вас, вы не сможете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений.
Гантель должна лежать на основании вашей ладони, при этом сила веса проходит через ваши запястья и предплечья. Если вы положите гантель в ладонь выше, это создаст ненужную нагрузку на ваши запястья.
Лягте на силовую скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы касались скамьи. Ваши ноги должны стоять на полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего подъема — ни одна из ваших точек контакта не должна смещаться во время жима.
Если у вас нет помощника, который передаст вам гантели после того, как вы расположились на скамье, начните с того, что гантели лежат на бедрах, и поднесите их к груди, когда вы ляжете на спину. Держите гантели перпендикулярно телу на протяжении всего подъема.
Напрягите широчайшие и грудь, стабилизируя гантели. Двигайтесь вниз через ступни, держа ноги напряженными. Сохраняйте это положение, сохраняя все тело напряженным и стабильным на протяжении всего подъема.
Резко оттолкните гантели от груди к потолку, используя грудь и широчайшие. Поднимите их, пока ваши локти не будут заблокированы, но обязательно держите плечи на скамье.
Старайтесь не касаться гантелей вверху, так как это позволяет немного расслабить тело
Короткая пауза в заблокированном состоянии, затем быстро, но плавно и подконтрольно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу, когда гантели слегка касаются внешней части грудных мышц, прежде чем выжимать их обратно вверх
Жим гантелей — это не то же самое, что разведение гантелей. Ваши предплечья должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего упражнения, сгибаясь в локте. Выжмите вес прямо вверх. Выполняя разведение гантелей, вы поднимаете вес широко, слегка сгибая локти на протяжении всего подъема.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все повторения, используя правильную технику. В ваших последних 1-2 подходах ваши последние повторения должны быть очень трудными.
Скорее всего, вы обнаружите, что не можете выжимать с гантелями такой же вес, как в жиме лежа, поскольку вам приходится прилагать больше усилий для стабилизации веса. жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье: выполняется аналогично жиму лежа на наклонной скамье

Дополнительные упражнения на грудь: Рассмотрите возможность добавления следующих упражнений в программу упражнений на грудь

Жим лежа: упражнение на кор груди, направленное на грудь, но также тренирует плечи, трицепсы и широчайшие.