Жим лежа штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Жим лежа: техника, эффективность, опасность (фото)

Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

• неправильное дыхание;
• рывки при опускании или выжимании штанги;
• отсутствие паузы;
• расслабление рук;
• слабый хват;
• неправильное исходное положение.

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Альтернативные упражнения

Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.

Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.

Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.

Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.

Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.

Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.

Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.

Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт. Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения. Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

Как правильно выполнить жим?

1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
2. Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

Частые ошибки при выполнении жима:

1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
4. Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
6. Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
10. Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
12. Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

гантелей против штанги: что работает лучше?

Когда дело доходит до максимального мышечного роста, нет никаких сомнений в том, что вам нужно отдавать предпочтение свободным весам. Но когда дело доходит до выбора упражнений со свободным весом для груди, есть два основных варианта: гантели или штанга (то есть жим лежа).

Сегодня мы разрешаем извечный спор о том, какой стиль прессинга наиболее эффективен.

Team Barbell утверждает, что вы можете использовать более тяжелые веса при жиме лежа со штангой, и, следовательно, традиционный жим лежа способствует наращиванию мышечной массы.

Команда гантелей отвечает, что увеличенный диапазон движения, независимая стабилизация и превосходное сокращение с гантелями обеспечивают больший стимул для наращивания мышц.

Так какой на самом деле работает лучше?

Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивает два метода, и у нас наконец-то есть бесспорный чемпион дня груди.

Вот их основные выводы:

Командный жим лежа не лгал о возможности использовать больший вес. Мужчины в исследовании смогли поднять самые тяжелые веса в жиме штанги лежа – примерно на 14% больше веса, чем они могли жать гантели.

Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений в подходе и больше общего количества повторений, используя гантели — ключевой фактор роста мышц.

Исследователи также подтвердили, что объем работы, выполняемой грудью (особенно грудными мышцами, а не поддерживающими группами мышц рук или плеч), варьировался в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины.

Другими словами, между двумя методами есть разница; это не просто вопрос предпочтений. Один обеспечивает лучший стимул для роста.

Так каким способом лучше всего попасть в грудь? Жим штанги или жим гантелей?

Исследователи обнаружили, что когда ребята выполняли жим лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы значительно больше, чем когда использовали штангу, даже если общее количество поднятых килограммов было меньше.

Дамы и господа, у нас есть наш победитель.

Гантели нагружают грудь лучше

Основное явное преимущество жима гантелей заключается в том, что в нем используется приведение плечевой кости.

Что это означает на простом языке — Когда вы отжимаетесь с гантелями, вы должны сводить руки ближе друг к другу, что увеличивает активацию грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она просто идет вверх и вниз, руки и кисти остаются на фиксированной ширине.

Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой груди, гантели будут лучшим вариантом.

Еще несколько причин, по которым гантели вытесняют жим штанги лежа:

• Гантели заставляют вас использовать обе стороны одинаково, предотвращая мышечный дисбаланс из-за праворукости или леворукости. Со штангами одна сторона может доминировать над другой, выполняя больше работы и перемещая больший вес.

• Гантели легче воздействуют на суставы. Позволяя вам двигаться каждой стороной индивидуально и независимо от другой, ваше тело может вносить небольшие коррективы, которые могут потребоваться, чтобы движение было естественным, комфортным и безопасным для вашей индивидуальной биомеханики.

• Гантели лучше подходят для спортсменов, тренирующихся в одиночку — вам никогда не понадобится место, так как при необходимости вы можете «выпрыгнуть». Это позволяет атлетам-одиночкам проверять свои максимумы, тренироваться более агрессивно и бороться за еще одно повторение, не опасаясь быть прижатым к скамейке штангой.

Итог:

Если вы хотите накачать грудь, выполняйте жим с гантелями.

Если вы заинтересованы в чистой силе и высоких цифрах, классический жим штанги лежа — это то, что вам нужно.

Делиться:

Также в новостях

Как построить 3D-плечи

Вы тренируете плечи. Вы получили некоторые результаты. Теперь пришло время подняться на ступеньку выше и построить пару трехмерных дельт, похожих на «что ты делаешь?». Вот как.

Посмотреть статью полностью →

Лучший и самый простой план тренировок

Трехдневный сплит «Толкай, тяни, ноги» может быть самым разумным способом тренировки, и он быстро становится самым популярным. Вот почему.

Посмотреть статью полностью →

Накачайте бицепсы с помощью этой обязательной вариации сгибания рук

Эта смена хвата еще больше накачивает бицепс и делает руки более заметными.

Посмотреть статью полностью →

Гантели и штанги: жим штанги лежа и жим гантелей

Гантели и штанги

Между энтузиастами силовых тренировок и профессионалами ведутся давние споры о различиях между тренировками с гантелями и штангой. При использовании подобных упражнений какой вариант эффективнее набирать мышечную массу с помощью гантелей или штанги?

Общие свойства штанги:

-Более устойчиво, чем вариант того же упражнения с гантелями.

— Позволяет использовать больший вес по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

— Потребуется меньше усилий от стабилизирующих мышц по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

 Общие свойства гантелей:

-Менее стабильно, чем то же упражнение со штангой.

— Позволяет использовать меньший вес по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

— Требует больше усилий от стабилизирующих мышц по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой. 9Жим штанги лежа против жима гантелей дельтовидные мышцы. Жим лежа требует, чтобы спортсмен лежал горизонтально на скамье, одновременно выжимая штангу вверх. Жим гантелей или жим гантелей от груди — это практически то же упражнение, что и жим лежа, только вместо штанги используются две гантели.

Преимущества Штанга:

-Вес:

Жим лежа со штангой позволяет работать с большим весом, поскольку требуется меньшая стабильность.

-Мышечная активность:

Более высокая активация трехглавой мышцы плеча

Преимущества Гантели:

-Диапазон движений:

Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений во время упражнения. В отличие от удержания штанги, жим гантелей позволяет рукам сближаться во время последней фазы жима. Кроме того, когда плечи позволяют, плечо можно опустить дальше, чем при использовании штанги. Штангу можно опускать только до касания груди.

— Мышечная активность:

Сопоставима с более высокой мышечной активностью в большой грудной и передней дельтовидной мышцах при использовании гантелей по сравнению со штангой.

Вердикт Гипертрофия:

Хотя на сегодняшний день не проводилось долгосрочных исследований, чтобы оценить, какие из этих упражнений наиболее эффективны для увеличения мышечной массы грудных мышц, жим гантелей более эффективен для гипертрофии грудных мышц. Жим гантелей активирует большие грудные и передние дельтовидные мышцы одинаково, если не больше, в зависимости от исследования. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять с гантелями, больше, что также является важным фактором при тренировке крупных мышц. Является ли жим штанги лежа плохим выбором при гипертрофии мышц груди? Нет, хотя может показаться, что жим гантелей является лучшим выбором, жим лежа со штангой приводит к большей активации трехглавой мышцы плеча и позволяет выжимать больший вес.

Помимо научных причин, есть и практические аргументы. Если спортсмен становится очень сильным и нуждается в больших весах, чтобы достичь надлежащего тренировочного стимула для роста мышц, гантели станут довольно громоздкими, и ими будет сложнее правильно владеть.