Жим лежа жим гантелей на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Содержание

• 1 Правильная техника
• 2 Рекомендации
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Работающие мышцы
  • 3.2 Плюсы жима гантелей
  • 3.3 Минусы жима гантелей
• 4 Правильное выполнение
  • 4.1 Ошибки
  • 4.2 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

• Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
• Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
• Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
• Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
• Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
• Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Жим на наклонной скамье (2 главные ошибки)

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей на наклонной скамье #DarkFit

Watch this video on YouTube

Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Жимы штанги или гантелей лежа – довольно популярные упражнения, любимые многими атлетами. Однако большинство делает ставку на классический вариант выполнения. И мало кто знает, какую пользу приносит жим, выполняемый на наклонной скамье. Мы предлагаем вам подробно разобрать данный вопрос. Из этой статьи вы узнаете, какие мышцы работают при жиме гантелей или штанги с наклонной скамьи, а также как правильно делать эти упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум пользы для своего организма.

Горизонтальный жим Vs жим на наклонной скамье

Как мы уже упомянули, многие спортсмены предпочитают выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе. А вот плечам и трицепсам достается равнозначная сократительная функция. Их задача заключается в том, чтобы помочь друг другу. Таким образом, при выполнении жима на скамье лежа атлет включает в работу не только мускулатуру груди, но и дельты с трицепсами. И именно эти мышцы забирают часть нагрузки у целевой мышцы. Поэтому, если у вас стоит цель прокачать грудь, постарайтесь сделать так, чтобы мышцы-«помощники» минимально включались в работу.

Решение: нужный эффект достигается за счет корректировки положения тела (того самого наклона на скамье) и изменения техники выполнения упражнения.

При регулировке угла наклона скамьи важно найти баланс

Тут очень тонкая грань: если задрать скамью выше нужного уровня, то автоматически нагрузится дельта, если опустить слишком низко, то заставим работать трехглавую мышцу. Оба варианта невыгодны с точки зрения создания нагрузки на грудные мышцы.

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Еще один несомненный плюс жима на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения на горизонтальном снаряде есть высокий риск того, что атлет будет стараться облегчить себе работу, делая прогиб в спине. Происходит это, как правило, неосознанно. Выгибая спину и выталкивая грудь вперед, спортсмен пытается распределить нагрузку сразу по разным группам мышц. За счет чего делать жим становится проще.
Однако это грубое нарушение техники.

Учимся делать жим штанги на наклонной скамье правильно

Перечислим основные моменты, на которые надо обязательно обратить внимание:

• Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение.
• Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек. Выполняя упражнение, старайтесь мысленно опускать плечи вниз – они не должны «подскакивать» наверх к ушам.
• Поднимать и опускать штангу рекомендуется со средней скоростью. Вниз снаряд должен идти чуть медленней, чем наверх. Не стоит зацикливаться на скорости – сосредоточьтесь больше на своих ощущениях в области груди.
• Если вы ставите ноги на пол, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, то есть не образовывался так называемый мост. Опытные спортсмены часто во время выполнения жима закидывают ноги на какую-нибудь возвышенность или на скамью.
• При опускании штанги старайтесь сделать так, чтобы гриф доходил примерно до уровня ключиц.
• Следите за дыханием, старайтесь не сбиваться с темпа. На выдохе нужно опускать штангу, а на вдохе – поднимать. Задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок внутриглазного и артериального давления.
• В верхней точке для достижения максимального эффекта рекомендуется дополнительно напрячь грудные мышцы.
• Важно: выжимая снаряд вверх, старайтесь сохранять стабильное положение спины. Ваш корпус и таз должны быть будто зафиксированы на скамье.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Важно правильно занять исходное положение. Забрасывать гантели с размаха нельзя. Это чревато травмами связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов. Поэтому действуем следующим образом: в каждую руку берем по гантели, держим их на уровне верхней части бедер, садимся на скамью. Потом поочередно подкидываем усилием ноги руку с одной гантелью, затем руку с другой гантелью. Выводим руки наверх, полностью при этом их не распрямляем – сохраняем немного согнутыми в локтях. Именно так выглядит исходное положение для выполнения жима лежа гантелей на наклонной скамье.
• Плавно на вдохе опускаем гантели вниз (они должны двигаться параллельно полу, не заваливаться в стороны), доходя до точки предельного растяжения. Гантели должны находиться одной плоскости с ключицами. В нижней точке угол в локтях должен составлять 90°. Опять же следим за тем, чтобы спина не прогибалась, а грудь не выпячивалась вперед. Должно появиться ощущение растяжения в грудных мышцах.
• Немного быстрее на выдохе выжимаем гантели наверх, сохраняя спину все также прижатой к скамье. Руки не выпрямляем до конца. Ваши кисти должны оказаться на одной линии в верхней точке. Чтобы дополнительно еще больше сократить мышцы груди, можно в верхней точке провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья были направлены друг на друга.

В этот момент важно не нагружать ноги – не упираться ими специально в пол. Ноги должны быть расслабленными, а максимальная нагрузка ощущаться в области грудных мышц.

А еще уделите особое внимание выбору гантелей. Не пытайтесь сразу взять большой вес. Скорее всего, чувствуя чрезмерную нагрузку, вы начнете допускать ошибки в технике, дабы упростить себе работу. Помните: правильная техника – на первом месте.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Эта вариация упражнения направлена больше не на развитие грудных мышц, а на прокачку трехглавой. У жима вниз головой есть ряд ограничений. Самое главное – проблемы с артериальным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

• Чтобы сделать такое упражнение, сначала нужно опустить один край скамьи вниз на 10-20°;
• Дальше нужно лечь на скамью, закинув на нее ноги;
• Штангу лучше брать средним хватом – ваши руки должны быть параллельны плечам. Но можно сдвинуть кисти и чуть ближе друг к другу;
• Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше. Тогда как наша задача заключается в том, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу, ощутив ее растяжение;
• Сокращая трицепсы, выжимаем штангу наверх. В верхней точке делаем пиковое сокращение, то есть дополнительно напрягаем трехглавую мышцу.

Жим на наклонной скамье головой вниз – прекрасное упражнение на прокачку трицепса. Это тот случай, когда грудные практически выключаются из работы за счет положения тела. Как итог, большая мышечная группа не снимает нагрузку с маленькой. Отсюда вывод – трицепсы получают достаточную нагрузку для активного роста.

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Подытожим

• То, какие мышцы будут брать на себя основную часть нагрузки при жиме, зависит от положения тела спортсмена и правильности соблюдения техники;
• Изменяя угол наклона скамьи, можно по-разному задействовать разные группы мышц: больше включать в работу грудные или трицепсы;
• Если ваша цель – формирование грудных мышц, лучше заниматься на наклонном снаряде, а не на горизонтальном;
• Старайтесь строго соблюдать технику выполнения упражнений, следите за дыханием, аккуратно «входите» и «выходите» из упражнения.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.. .

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: форма и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди — большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудинной.

В то время как рутинные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или разведения грудных мышц, прорабатывают грудные мышцы в целом.

Версии упражнений для груди в наклоне смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть грудной клетки. Это приводит к увеличению силы и массы грудной клетки. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Таким образом, добавление жима гантелей на наклонной скамье в тренировку грудных мышц имеет свои преимущества.

Чтобы действительно получить пользу от жима гантелей на наклонной скамье, ключевыми факторами являются форма и угол наклона.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам на грудь для повышения интенсивности.

Начнем!

Перейти к: 

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?

Форма «Пошаговый жим гантелей на наклонной скамье»

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Что лучше? Сравнение жима штанги и гантелей на наклонной скамье

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Ключевой вывод

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, согласно науке, является наиболее эффективным для наклонной.

Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов оптимален для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы выполняете жим от груди на горизонтальной скамье, 0 градусов, ваша средняя часть груди будет выполнять всю тяжелую работу. Теперь наклон под углом 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но дельтовидные мышцы также будут играть основную роль.

Тем не менее, наклон в 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди при минимизации роли передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол в 30-45 градусов оптимален, прежде всего, для активации верхних мышц груди.

Теперь, когда мы разобрались с углом наклона, давайте посмотрим на форму и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Пошаговая инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье Форма

Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от штанги тем, что здесь нет компенсации. Ваша сильная сторона не сможет помочь слабой стороне, поэтому начните легко.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Легче балансировать со штангой и поддерживать оптимальную форму, так как одна сторона может компенсировать другую. А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем для жима лежа или жима штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы убедиться, что вы не идете на компромисс в форме.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Держите гантели в каждой руке и положите их на колени, откидываясь назад
• Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти
• Начните движение, напрягая корпус и поднимая гантели вверх
• Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели к груди
• Гантели должны почти соприкасаться в верхней точке движения
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья задействует середину груди, а полностью вертикальное положение задействует плечи. Чтобы по-настоящему ударить по верхней части груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низок, хотя вы можете ощущать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут выполнять такой же подъем. Лучший угол для фокусировки на верхней части грудной клетки — 30 градусов, так как он максимально активирует ключичную головку.

Сгибание запястий

Это может быть смертельно опасно для ваших запястий и может привести к травме. Вы должны держать запястья прямо и на одной линии с предплечьями. Изгиб их назад во время движения вверх может вызвать ненужную нагрузку.

Слишком большой вес

Вариант со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия с гантелями требует, чтобы каждая рука уравновешивала собственный вес. Дисбаланс может привести к неправильной форме, которая может принести больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует грудные мышцы, которые обычно недогружены, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как плоский жим. Начните с веса, с которым вы можете справиться, чтобы стабилизировать движение, а затем увеличивайте его.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение следует делать медленно. Начиная с базового импульса, вы будете использовать больше силы и силы для подъема.

Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут подвергаться нагрузке, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — задействовать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части грудной клетки, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая головка называется грудинной головкой. Работа над верхней, средней и нижней частью грудной клетки необходима для построения округлой груди.

Упражнения для грудных мышц в наклоне оптимальны, прежде всего, для активизации ключичной головки.

Еще одна крупная мышца, которая задействована, — дельтовидная. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активизирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Хотя это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть несколько других мышц, которые играют вспомогательную роль. Вы заметите, что во время движения вверх задействованы ваши трицепсы. Кроме того, кор и верхняя часть спины помогают стабилизировать тело во время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Сосредоточьтесь на верхней части груди

Мышцы верхней части груди часто игнорируются или недорабатываются. Большинство упражнений для груди сосредоточены на напряжении головки грудины, что дает вам четко выраженную середину и низ груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, упражнения на наклонной поверхности помогают в обоих случаях.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы. Это поможет стабилизировать плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье тяжелее, чем жим штанги из-за балансировки гантелей, что действительно помогает увеличить связь между разумом и мышцами. Кроме того, ваши вращательные манжеты получат хорошую нагрузку благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прилагала одинаковую силу. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую сторону. Таким образом, со временем любая из сторон будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает решить эту проблему, так как каждая сторона будет работать одинаково усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье совершенно одинаковы, когда дело доходит до активации верхних мышц груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, компенсация и стабилизация являются двумя основными отличиями. Если у вас неровная грудь, гантели помогут добавить ей симметрии.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия ума и сосредоточения на форме, что помогает построить связи между разумом и мышцами.

Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело доходит до жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это относится не только к мышцам верхней части груди, но и к другим задействованным мышцам, таким как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственная разница — форма.

Шестигранный жим отлично подходит для активизации внутренней части грудной клетки, а также для проработки верхней части грудной клетки. Поскольку ваши ладони обращены внутрь, вам потребуется использовать больше силы толчка.

Кроме того, ваши трицепсы будут задействованы немного больше, чем при среднем жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч. Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности верхней части груди и трицепсов.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается шестигранным гантелям, отсюда и название
• Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
• Теперь прижмите их вверх, как обычно.
• Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны при опускании

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга. Это, пожалуй, единственное отличие.

• Установите скамью под наклоном
• Возьмите штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
• Снимите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
• Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

 Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для проработки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания работают с грудью, плечами и руками. Отжимания на наклонной скамье больше фокусируются на верхней части груди и трицепсах.

• Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
• Руки должны быть на ширине плеч
• Следите за тем, чтобы ваше тело и голова оставались на прямой линии
• Теперь опуститесь вниз, а затем поднимитесь

Key Takeaway

Если у вас неровная грудная клетка или силовой дисбаланс, тогда вам может помочь жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди.

Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать ваши мышцы, так как у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы будете эффективно активировать мышцы верхней части груди.

В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужной интенсивности к тренировкам грудных мышц, чтобы построить настоящую богатырскую грудь.

Продолжить чтение

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме гантелей лежа на наклонной скамье помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Стандарты нашего сообщества в жиме гантелей лежа на наклонной скамье основаны на 797 834 подъемах.
пользователями уровня прочности

Как

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты жима гантелей на наклонной скамье для мужчин (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии выполнить жим гантелей лежа на наклонной скамье? (фунт)

Каков средний жим гантелей на наклонной скамье?
Средний вес жима гантелей на наклонной скамье для атлета-мужчины
составляет 87 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим гантелей на наклонной скамье?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 41 фунт (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 064 лет

БО	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
110	21	35	52	73	96
120	25	40	58	80	104
130	29	44	64	87	112
140	33	49	69	93	119
150	37	54	75	99	126
160	41	58	80	106	133
170	44	63	85	111	140
180	48	67	90	117	146
190	51	71	95	123	152
200	55	75	100	128	158
210	58	79	104	133	164
220	62	83	109	138	169
230	65	87	113	143	175
240	68	91	117	148	180
250	71	94	122	152	185
260	74	98	126	157	190
270	78	101	130	161	195
280	81	105	133	166	200
290	83	108	137	170	204
300	86	111	141	174	209
310	89	115	145	178	213

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	35	52	74	99	127
20	40	60	85	114	146
25	41	62	87	117	149
30	41	62	87	117	149
35	41	62	87	117	149
40	41	62	87	117	149
45	39	58	83	111	142
50	37	55	77	104	133
55	34	51	72	96	123
60	31	46	65	88	112
65	28	42	59	79	101
70	25	37	53	71	91
75	23	34	47	64	81
80	20	30	42	57	73
85	18	27	38	51	65
90	16	24	34	46	59

Сколько подходов и повторений в жиме гантелей лежа на наклонной скамье я должен делать?

Вот самые популярные упражнения в жиме гантелей лежа на наклонной скамье среди мужчин:

3×10

17%

3х8

15%

3х12

8%

4×10

7%

4×8

6%

3х6

4%

2×10

4%

4×12

3%

5х10

3%

3х5

3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты женского жима гантелей на наклонной скамье (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии выполнить жим гантелей лежа на наклонной скамье? (фунт)

Каков средний жим гантелей на наклонной скамье?
Средний вес жима гантелей на наклонной скамье для женщины-атлета
составляет 44 фунта (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший жим гантелей на наклонной скамье?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 15 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 064 лет

БО	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
90	8	16	29	45	64
100	9	19	32	49	69
110	11	21	35	53	73
120	12	23	38	56	77
130	14	25	41	60	81
140	16	27	43	63	85
150	17	29	46	66	88
160	19	31	48	69	91
170	20	33	50	71	95
180	21	35	53	74	98
190	23	37	55	77	101
200	24	38	57	79	103
210	25	40	59	81	106
220	27	42	61	84	109
230	28	43	63	86	111
240	29	45	65	88	114
250	31	46	66	90	116
260	32	48	68	92	118

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	13	23	38	56	76
20	15	27	43	64	87
25	15	28	44	65	89
30	15	28	44	65	89
35	15	28	44	65	89
40	15	28	44	65	89
45	14	26	42	62	85
50	13	24	40	58	79
55	12	23	37	54	73
60	11	21	33	49	67
65	10	19	30	44	61
70	9	17	27	40	54
75	8	15	24	36	49
80	7	13	22	32	43
85	7	12	19	29	39
90	6	11	18	26	35

Сколько подходов и повторений в жиме гантелей лежа на наклонной скамье я должен делать?

Вот самые популярные тренировки в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, которые выполняют спортсменки:

3×10

20%

3х12

13%

3х8

11%

4х10

8%

4×12

7%

4×8

7%

2×12

4%

2×10

3%

3х15

3%

5х10

2%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.