Жим на наклонной скамье головой вниз гантелей: Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Содержание

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди. То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Содержание

1 Правильная техника
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
2 Безопасность движения
3 Экипировка
4 Полезные советы

Правильная техника

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Жим штанги на скамье с наклоном головой вниз

Watch this video on YouTube

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности . Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Полезные советы

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Для много жмущих людей важна личная экипировка. Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обычно есть в зале слишком растянуто, чтобы фиксировать что-либо кроме эго владельца зала. Пояс также следует приобрести пауэрлифтерский, а не более дешевый тяжелоатлетический.

Тренируйтесь грамотно, и вы обязательно достигнете своих целей.

Жим штанги лёжа под углом вниз: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

Перейти к содержимому

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье

Когда вы тренируете грудь в спортзале, вы можете выбирать из бесконечного числа вариантов упражнений. Включая различные углы, машины и диапазоны движения.

Одним из таких вариантов упражнения является жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Вы, вероятно, знаете основную разницу, но можете не знать точной механики тела, влияющей на задействование мышц.

Вот почему я разделяю жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье. Таким образом, вы узнаете , как использовать эти упражнения для создания идеальной груди.

Жим на наклонной скамье и на горизонтальной скамье: в чем разница?

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте удостоверимся, что мы все согласны, когда дело доходит до разницы между наклонной скамьей и горизонтальной скамьей.

Очевидная разница в том, что сама скамья опирается на угол для жима на наклонной скамье. Наклон будет варьироваться в зависимости от вашего оборудования и предпочтений, но обычно он составляет 30-45 градусов.

Теперь самое главное здесь то, что наклон скамьи изменяет угол вашего тела по отношению к направленной вниз силе веса. Как показано ниже, угол направляет большую часть нагрузки на верхнюю часть грудной клетки.

С другой стороны, стандартный жим лежа дает большую нагрузку на среднюю и нижнюю часть груди.

Рисунок 1: Как положение тела во время жима меняет нагрузку на грудные мышцы.

Чтобы лучше понять, как работают разные части грудной клетки под разными углами, полезно взглянуть на анатомию грудной мышцы.

На приведенном ниже рисунке видно, что внутренняя часть грудной кости прикрепляется к двум разным костям; грудина и ключица. Они называются грудинной и ключичной головками.

Другой конец соединяется с латеральной плечевой костью (наружная часть плеча). Когда различные сегменты грудных мышц сокращаются, они тянут плечо поперек тела под разными углами.

Рисунок 2: Анатомия большой грудной мышцы. Ключичная головка представляет собой один сегмент (СН). При этом головку грудины можно дополнительно сегментировать по различным границам фасции (S1-S6). Адаптировано из Lee et al. ¹

Имея это в виду, легко увидеть, как ключичная головка (CH) и верхняя головка грудины (S1 и S2) тянут вашу руку вверх и внутрь во время жима лежа на наклонной скамье . В то время как нижняя головка грудины (S3-S6) тянет вашу руку прямо поперек во время жима лежа.

В реальной жизни схема анатомии больше похожа на заштрихованные области на изображении ниже. Где синяя зона обрабатывается горизонтальной скамьей. А желтая зона отрабатывается наклонной скамьей.

Рис. 3: Моделирование нового стильного «манзиера» для увеличения груди. Jk, цветовое кодирование, чтобы показать части грудной клетки, работающие при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

Чтобы завершить круг, давайте поговорим о том, как форма и техника упражнения влияют на мышцы, работающие во время жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. А также поддерживающие мышцы, задействованные при каждой вариации жима.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Наряду с верхней частью груди, жим лежа на наклонной скамье задействует большую часть передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча). Чем круче уклон, тем сильнее задействованы ваши плечи. В то время как более пологий наклон работает больше в середине груди.

Я также должен отметить, что ваше положение тела может влиять на работу мышц. Некоторые люди склонны выгибать спину или отрывать ягодицы от скамьи при выполнении жима на наклонной скамье.

Причина проста: выгибая спину, угол становится более плоским, и в движение включается больше мышц средней части груди. Вы сможете поднять больше, но это противоречит цели наклонной скамьи!

Рисунок 4: Основные мышцы работали во время жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

На горизонтальном жиме средняя и нижняя часть грудных мышц берут на себя большую часть нагрузки с меньшей помощью передних дельтовидных мышц и верхней части груди.

Опять же, выгибая спину, вы смещаете нагрузку вниз. В данном случае от середины груди до нижней части груди. Большой прогиб спины максимально увеличивает вес, который вы можете поднять, но он не идеален для изоляции грудных мышц.

Конечно, любое жимовое упражнение также задействует трицепс. Трицепсы в основном задействованы в локауте в верхней части движения. Но узкий хват также больше задействует трицепс.

Поэтому важно думать о своих целях, когда настраиваете форму горизонтальной скамьи. Для максимального общего роста груди я рекомендую более плоскую спину. И поставьте руки на ширине, где ваши локти образуют угол 90 градусов, когда гриф касается вашей груди.

Жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше?

Когда речь идет об общей силе и развитии грудных мышц, преобладает традиционный жим лежа. В горизонтальном положении большая нагрузка приходится непосредственно на большую часть грудной клетки с меньшей помощью плеч.

Тем не менее, слишком большая горизонтальная скамья может чрезмерно развить нижнюю часть грудной клетки, придав ей каплевидную форму. Это часто бывает у лифтеров от новичков до среднего уровня, которые тяготеют к горизонтальной скамье. Поэтому важно включить некоторые варианты наклона.

Жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для проработки верхней части груди и увеличения силы в других жимовых движениях . Это также полезно для создания сбалансированной и пропорциональной груди сверху вниз.

По этой причине я рекомендую включать как наклонную скамью, так и скамью на горизонтальной скамье в программу тренировок груди.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация тренера по фитнесу Джереми Фокса (@jeremyfoxfitness)

Варианты упражнений для жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Теперь, когда вы знаете, что должны включать как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете использовать для проработки обоих углов.

Жим штанги

Жим штанги на сегодняшний день является самой популярной версией жима лежа и на наклонной скамье. Обычно в нем используется олимпийская штанга весом 45 фунтов с утяжелителями с обеих сторон. Но есть более легкие штанги для начинающих или некоторых домашних тренажерных залов.

Сама скамья часто имеет встроенные крючки для «подвешивания» штанги на разной высоте. Вы также можете использовать регулируемую скамью внутри силовой рамы, если у вас нет доступа к подходящему жиму лежа или жиму на наклонной скамье.

Жим гантелей

Жим гантелей на горизонтальной поверхности или жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке. Это заставляет каждую руку работать независимо и делает упражнение немного более сложным.

Еще одним преимуществом гантелей является увеличение диапазона движений. Вы можете пойти глубже, потому что нет штанги, которая могла бы ударить вас по груди. И ваши руки двигаются по более естественной дуге, когда они сходятся вместе в верхней точке движения.

Жим на тренажере

Жим на тренажере использует тросы, шкивы и весовой стек для имитации движения жима лежа. Вместо свободных весов вы нажимаете на рукоятки рычага, который перемещает весовой стек.

Одним из преимуществ машин является меньший импульс. И они, как правило, безопаснее, чем свободные веса.

Пресс-машина Смита

Машина Смита представляет собой штангу на направляющих. Рельсы ограничивают движение стержня вертикальным или почти вертикальным путем. Преимущество в том, что вам не нужно стабилизировать штангу. Но движение не такое естественное, как со свободными весами.

Ниже представлена демонстрация наклонного жима машины Смита.

Жим с нагрузкой на диск

Жим с нагрузкой на диск представляет собой комбинацию жима на тренажере и свободных весов. Вы нажимаете на рукоятки и рычаги, как на машине, но каждое плечо рычага нагружено весовыми пластинами.

Как правило, вы получаете преимущество независимого движения руки с безопасностью машины.

Рисунок 5: Пример регулируемого жима лежа с нагрузкой от диска.

Отжимания

Наконец, если вам не хватает какого-либо оборудования, вы можете вернуться к проверенным отжиманиям. Стандартные отжимания по амплитуде движения аналогичны жиму лежа. Или вы можете поднять ноги на ящик, чтобы изменить угол и ударить по верхней части груди.

Как структурировать тренировки для груди

Чтобы нарастить мышцы груди, вы должны включать несколько вариантов упражнений, указанных выше, один или два раза в неделю. Рекомендую выполнить 25-35 подходов за тренировку.

Большинство людей начинают со скамьи на горизонтальной скамье, затем выполняют наклонную скамью, а затем жим от груди или другие легкие изолирующие движения для завершения тренировки. Но если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, я рекомендую сначала делать наклон.

Работа над слабостями в первую очередь называется приоритетной тренировкой. Поскольку первое упражнение выполняется тогда, когда ваша энергия и сосредоточенность максимальны, это лучшее время для тренировки отстающих групп мышц или движений.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тем не менее, выполнение одной или двух вариаций наклонной скамьи в неделю не поможет сбалансировать грудь. Я рекомендую делать 1 наклонное движение на каждые 2 горизонтальных движения. Или даже 1 к 1, если сильно отстает верхняя часть груди.

Только будьте осторожны, не переборщите со слишком сильным нажатием. Наклонный, горизонтальный и жим над головой нагружают плечевой сустав, что может привести к перетренированности. Так что убедитесь, что дает не менее 48 часов восстановления между тренировками жима.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа лежа Выводы

Небольшие различия в углах между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье приводят к активации различных частей грудной мышцы. При правильном использовании комбинация жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье поможет вам сформировать идеальную грудь.

Оба эти упражнения следует использовать в сочетании с комплексной программой тренировок, нацеленной на все основные группы мышц. Для получения дополнительной информации об упражнениях и тренировках ознакомьтесь с некоторыми из моих статей по теме ниже.

Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Базовая велотренировка
Кросс-тренинг
Упражнения для верхней части тела
Упражнения для туловища
Упражнения для ног
Общая тренировка

Велоспорт Фитнес:
Укрепление верхней части тела

Подъем гантелей вперед
Боковые подъемы гантелей
Военный пресс
Жим гантелей лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук с гантелями

Сидячий ряд
Вертикальный ряд
Тяга одной рукой
Жим вниз на трицепс
Боковой отвод
Соусы в баре

Передний подъем .

Слегка согнув колени,
стоя прямо, поднимите гантели прямо перед собой до
параллельно полу. Подконтрольно верните вес в
стороны. (Основные части корпуса, плечи)

Боковой подъем . Колени слегка согнуты, стоя
стоя с гантелями прямо перед собой, поднимите гири
прямо в сторону до параллели с полом. (Основной корпус
детали рабочие плечи)

Военная пресса. Вы можете выполнить это упражнение с помощью
гантели или штанга. Начиная с плеча, нажмите прямо
над головой ладонями вперед, полностью выпрямляя руки.

По той же причине, что и лат. тянуть вниз, я не рекомендую делать
пресс за шеей. (Основные части корпуса: плечи,
трицепс)

	Жим гантелей лежа. Жим гантелей то же, что и штанга, за исключением того, что вам нужно стабилизировать два веса самостоятельно, а не только один со штангой. Ходатайства прессы упражнение, однако, то же самое. Однако проявляйте особую осторожность, чтобы сохранить гири в линию так, чтобы они не упали в одну сторону или другим, и вы травмируете себя. (Основные детали корпуса, сундук, трицепс)

	Наклонная скамья . С руками чуть шире чем ширина плеч, контролируемым образом снизить вес до выше груди. Нажмите, чтобы начать положение. Пройдите через весь диапазон движения (основные части тела работают грудь, трицепс)

Сгибание штанги EZ. Стоя, немного согнув колени
согнутый. Начните с полностью вытянутых рук. С оставшимися локтями
относительно неподвижно, согните руки, подтягивая вес к груди. Вернуться к
начинайте медленно. (основные части тела бицепсы)

Сгибание туловища в колокольчике.
Стоя, слегка согнув колени, держите в каждой по гантели.
рука. Поочерёдно поднимайте каждую гантель, удерживая вес на острие.
немного внутрь.

Жим трицепса вниз. Держите локти на
боками нажмите на штангу до полного выпрямления, удерживайте, затем
медленно вернуться в исходное положение. Не позволяйте локтям подниматься
и не «сбрасывать» вес вниз. Сохраняйте движение ровным
и контролируемый. (основные части тела, трицепсы)

лат. тянуть вниз. Вы можете сделать либо лат. тянуть
приседания или подтягивания широким хватом в зависимости от ваших предпочтений. Для добавленных
Вы также можете выполнять подтягивания или подтягивания на тренажере тем же движением.
руки сближаются ладонями к себе. Они работают с мышцами
группы немного отличаются, но хорошо смешиваются. Это одна из моих
любимые упражнения. Начинайте движение с вытянутой головой
вверх, поднесите штангу к верхней части груди или, по крайней мере, к подбородку.

ниже середины груди. Если вы не можете опустить его ниже подбородка
желаемое количество повторений снижает вес. Вы хотите полный спектр
движения для этого упражнения. тоже не рекомендую тянуть
за шеей, чтобы избежать травм ротаторной манжеты плеча и плеча
соединение. Плюс есть незначительная сумма выигрыша, которую можно получить
от тяги к задней части шеи. (Основные части корпуса
прорабатывается верхняя часть спины, бицепс)

Провалы. На стойке для отжиманий опустите тело примерно на
Угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Нажмите на себя
вернуться в вытянутое положение. (основные части тела работают трицепсы,
грудь)

Сидячий ряд .

Держите спину вертикально и неподвижно
и с его естественным изгибом, не перекатывай спину во время
движение. Потяните прямо назад, остановитесь на мгновение в конце
движение (когда оно против вашего туловища) медленно вернитесь к началу
должность. (Основные части тела прорабатываются, верхняя часть спины, бицепс)

Вертикальный ряд. В вертикальном положении, спиной
прямо и руки на расстоянии около 5 дюймов, потяните штангу прямо вверх
ваше тело с высоко поднятыми локтями в конце движения и штангой
чуть ниже подбородка. Медленно опустите штангу в исходное положение. Ты
можете выполнять это упражнение с прямым грифом EZ или даже
гантели или эспандеры.

Жим на наклонной скамье головой вниз гантелей: Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Какой вид упражнений лучше выбрать

1. Влияние на мышцы

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

3. Правильность и последовательность выполнения

4. Особенности в технике выполнения

5. Варианты техники выполнения

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Правильная техника

Исходное положение

Движение

Безопасность движения

Экипировка

Полезные советы

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье и на горизонтальной скамье: в чем разница?

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше?

Варианты упражнений для жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Жим штанги

Жим гантелей

Жим на тренажере

Пресс-машина Смита

Жим с нагрузкой на диск

Отжимания

Как структурировать тренировки для груди

Индивидуальный план питания и тренировок

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа лежа Выводы

Жим лежа на наклонной скамье выполняется под углом от 30 до 45 градусов

Плоская скамья выполняется горизонтально, близко к 0 градусам

. размер и пропорции грудной клетки

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Какой вид упражнений лучше выбрать

1. Влияние на мышцы

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

3. Правильность и последовательность выполнения

4. Особенности в технике выполнения

5. Варианты техники выполнения

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Правильная техника

Исходное положение

Движение

Безопасность движения

Экипировка

Полезные советы

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье и на горизонтальной скамье: в чем разница?

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше?

Варианты упражнений для жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Жим штанги

Жим гантелей

Жим на тренажере

Пресс-машина Смита

Жим с нагрузкой на диск

Отжимания

Как структурировать тренировки для груди

Индивидуальный план питания и тренировок

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа лежа Выводы

Заключение

Другие статьи для вас

Об авторе

Последние сообщения

Велотренажер