Жим на наклонной скамье или жим гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье

Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть от 15 до 30 градусов. Возьмите гантели прямым хватом (как обычно берете гриф), опустите руки до уровня ключицы.

• Сделайте вдох. Выжмите гантели ровно вверх. Сведите гантели в верхней точкею
• Сделайте выдох в верхней точке;

Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает верхний отдел груди. В нем есть элементны, схожие с жимом лежа и разведением гантелей на наклонной скамье.
Следите за тем, чтобы жим происходил перпендикулярно полу.
При жиме гантелей на наклонной скамье в работу так же подключаются трицепсы, передние пучки дельт и передние зубчатые мышцы. Чаще всего, жим гантелей на наклонной скамье выполняют вторым упражнением после жима лежа. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, упирайтесь ступнями в пол, когда выжимаете гантели вверх. Не наклоняйте голову вперед, когда жмете гантели, это нарушает естественное положение позвоночника. Ширина хвата должна быть примерно такой, как и при жиме штанги на наклонной скамье, или немного шире. Не нужно разводить руки слишком широко. Если наклон скамьи больше 30 градусов, часть нагрузки забирают на себя передние дельты. Если вы чувствуете, что «сползаете» со скамье вниз, можете наклонить на себя нижний отдел скамьи, он будет служить дополнительной опорой.

Будьте аккуратны, когда поднимаете гантели. Лучше всего, когда вам помогают поднять и опустить гантели. Особенно важно правильно опустить гантели, так как мышцы уже утомлены после выполнения подхода. Ни в коем случае, не доводите до отказа мышц, если вас никто не страхует. Лучше сделайте меньше повторений, возьмите гантели полегче и доделайте подход. Если вы занимаетесь самостоятельно, не берите большие веса. Лучше сделать больше подходов и повторений с меньшим весом, чем получить травму. Итак, вам никто не помогает, возьмите гантели в обе руки и уприте их об переднюю часть бедра. Плавно присядьте на скамью, сохраняя положение гантелей. После этого, опустите спину на скамью, отталкиваясь ногами от пола. Бедра при этом должны вытолкнуть гантели к груди. На этот момент гантели должны лежать на груди параллельно друг другу. Разверните запястья, немного опустив локти вниз и выжмите гантели вверх. Чтобы опустить гантели, нужно повторить то же самое в обратном порядке.

Если вы понимаете, что не можете самостоятельно поднять гантели и выжать первое повторение, значит вам еще рано заниматься с этим весом.

Следите за тем чтобы при жиме гантелей на наклонной скамье, чтобы локти двигались в плоскости, перпендикулярной полу. Так же не прижимайте локти плотно к туловищу, это повышает нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Гантели не должны соприкасаться в верхней точке. Между ними должно быть расстояние порядка 15 см. Не делайте большие паузы в нижней точке. Это может чрезмерно растянуть мышцы, движение должно быть равномерным, без рывков и задержек. Так же не следует прогибать спину. Прогибая спину, вы уменьшаете угол между грудной клеткой и руками, делая упражнение больше похожим на жим лежа. Так же, прогибая спину, вы создаете вредную нагрузку на позвоночник.

Раздел:

• Мышцы груди

Другие упражнения на грудь:

• Жим штанги лежа
• Отжимания от пола
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги узким хватом
• Кросс-овер
• Пулл-овер

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Многие спортсмены грешат тем, что с недоверием смотрят на перемены в своей программе. И так, изо дня в день, из месяца в месяц, они снова и снова оказываются под штангой и делают жим лежа. Но вот беда – несмотря на все усилия, прогресс остановился на месте.

В такой ситуации нужно забыть обо всех предрассудках, и забыть о жиме штанги, хотя бы на какое-то время. И одним из лучших способов заменить это упражнение, является жим гантелей на наклонной скамье.

Немного об упражнении

Данный вид жима очень хорошо конкурирует с жимом штанги за звание лучшего упражнения для грудных мышц. Наклонная скамья предоставляет возможность осуществлять движение с большей амплитудой, по сравнению с жимом штанги. Это позволяет проработать мышцы гораздо глубже и интенсивнее. К тому же, опуская гантели вниз, вы как следует растягиваете грудные мышцы, что благоприятно скажется на их росте.

Помимо этого, жим гантелей на скамье с наклоном лучше задействует мышцы-стабилизаторы. За счет того, что необходимо удерживать правильное положение рук, это упражнение затрагивает гораздо больше мышечных групп.

Кроме того, жим гантелей в некотором плане даже гораздо труднее, нежели жим штанги. С гантелями вы никогда не сможете использовать те же веса, что и со штангой. Это говорит о том, что, несмотря на меньший вес, само движение осуществляется сложнее.

Пожалуй, единственным недостатком данного упражнения является то, что при его использовании достаточно тяжело прогрессировать. Если рассматривать его в качестве временной альтернативы жиму штанги, то тогда да, оно действительно даст плоды. Но само по себе оно вряд ли подстегнет ваши мышцы к активному росту.

Сложность прогресса обуславливается тем, что гантели имеют достаточно большой разброс веса. Если на штангу вы могли добавлять блины по 0.25 или 0.5 кг, то гантели будут отличаться друг от друга по весу минимум на 2.5 или даже все 5 кг. А это значит, что для прогресса вам потребуется надолго застрять на одном и том же весе.

Какие мышцы работают при выполнении

Основную работу, как и в случае с классическим жимом, выполняют мышцы грудного отдела. Но, тут важно отметить, что если при жиме гантелей на прямой скамье основной акцент нагрузки идет на нижнюю часть груди, а верхней достается лишь малая часть, то наклон скамьи очень хорошо решает эту проблему.

Помимо мышц груди в упражнении также принимают участие:

• Трицепсы рук;
• Передний и центральный пучок дельты;
• Нижний пучок трапеции.

Также, для поднятия руки с гантелью и удержания ее в стабильном положении, задействуются многие мелкие мышц рук и груди.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Большую роль в этом упражнении играет именно угол наклона скамьи. Его нужно установить грамотно – не более 15-35 градусов. Не равняйтесь на других спортсменов – очень часто, даже самые матерые атлеты совершают на этой фазе ошибку, делая угол слишком большим.

• После того, как установили скамью на нужный угол, подберите вес гантелей;
• Лягте на скамью, поставив гантели в непосредственной близости от рук. Голова, бедра и спина должны быть плотно прижаты к скамейке;
• Для хорошей устойчивости положения расставьте ноги пошире, и тщательно упритесь ими в пол;
• Возьмите гантели в руки, затем, разведите руки в стороны и поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше уровня груди;
• Из этого положения на выдохе сделайте толчок гантелями вверх. В верхней точке гантели не должны ни соприкасаться, ни стучаться друг об друга – этим занимаются лишь любители;
• Из верхней точки медленно опустите гантели вниз, добиваясь максимального растяжения грудных мышц. В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, повторите движение.

Советы по выполнению

В этом упражнении есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при выполнении:

• Не нужно использовать силу инерции, или пружинящие движения для выполнения повтора. Движения должны быть подконтрольными, и осуществляться исключительно работой целевых мышц;
• Не стоит сильно прогибаться в пояснице. Естественного уровня прогиба будет вполне достаточно для этого упражнения;
• Во время выполнения нужно хорошо расправить грудь и стараться не сводить плечи спереди;
• Между гантелями в верхней точке должно оставаться около 10-15 см;
• Старайтесь не просто опускать руки вниз, а дополнительным усилием давить в этом направлении в нижней точке. Таким образом, вы хорошо растяните грудные мышцы, что послужит отличным подспорьем к их росту.

В целом, жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит, как в качестве замены для классического жима штанги, так и в качестве дополнения к нему. Благодаря большей амплитуде, оно отлично прорабатывает все участки грудных мышц, и оказывает глубокое воздействие на них.

Поделиться в социальных сетях

Жим лежа на наклонной скамье

против жима гантелей на наклонной скамье: что лучше для силы верхней части тела?

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность, чем использование гантелей.

Изображение предоставлено:
xavierarnau/E+/GettyImages

На первый взгляд кажется, что нет большой разницы между жимом штанги на наклонной скамье и жимом гантелей на наклонной скамье. В конце концов, в обоих случаях вы лежите на наклонной скамье и нажимаете на грудь. Оба упражнения активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную тренировку грудных мышц, но есть ли преимущество в использовании одного тренажера перед другим? Мы попросили Брук Ван Пэрис, CPT, личного тренера Life Time Fitness в Бока-Ратон, Флорида, объяснить и показать разницу.

Жим гантелей на наклонной скамье Основы

Жим гантелей на наклонной скамье — это жим лежа, выполняемый с набором гантелей. По словам Ван Пэрис, он отлично справляется с нацеливанием на большую грудную мышцу, которая является верхней мышцей груди.

Задняя часть плеч (задняя дельта), трицепс и передняя часть плеч (передняя дельта) также в некоторой степени задействуются, но основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

Упражнение выполняется лежа на скамье с поднятой спинкой под углом около 30 градусов. Подняв набор гантелей до уровня груди, вы затем опускаете гантели к груди, а затем выжимаете их перед грудью, пока ваши руки не выпрямятся.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ставить и раскладывать штангу, у вас больше гибкости в отношении точного наклона скамьи. В частности, вы можете наклонить его еще дальше назад, чтобы вы могли более точно задействовать мышцы груди и не задействовать плечи.

Жим гантелей на наклонной скамье

Активность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Грудь, плечи и руки

1. Начните с того, что убедитесь, что скамья отрегулирована на 30-градусный наклон, ваши ноги твердо стоят на земле, ягодицы упираются в сиденье, спина прижата к спинке, а широчайшие мышцы убраны. (Если ваши ноги не касаются земли естественным образом, не выгибая спину, поднимите ноги над землей, чтобы поставить их на переднюю часть скамьи. )
2. Поднимите гантели над землей и положите головки обеих гантелей на каждую ногу.
3. Поднимите ноги, чтобы создать импульс, чтобы гантели заняли положение на уровне груди. (При необходимости попросите помощника помочь.)
4. Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов к телу.
5. Затем выжмите гантели перед собой, полностью выпрямляя локти в верхней точке.
6. Как только ваши локти будут полностью выпрямлены, медленно начните опускать вес до уровня верхней части груди, стабилизируя вес и сохраняя контроль над ним.
7. Повторить.

Преимущества

​ Акцент на грудные мышцы: ​ Если вы действительно хотите прокачать грудь, жим гантелей на наклонной скамье – отличный выбор. «Он больше фокусируется на грудных мышцах», — говорит Ван Пэрис, благодаря возможности устанавливать скамью под большим наклоном.

​ Более функциональный: ​ «Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает более функциональное движение, когда руки могут работать независимо друг от друга, стабилизируя и отталкивая вес от тела», — говорит Ван Пэрис. Потому что реальность такова, что в повседневной жизни вам может понадобиться что-то поднимать или нажимать только одной рукой или с разным весом на каждой руке. Когда каждая рука работает независимо, это также «естественно помогает телу развивать мышечный баланс/симметрию», — говорит Ван Пэрис. Это потому, что более сильная сторона не может тайно взять верх над более слабой.

​ Работает ваш корпус: ​ Элемент нестабильности создает дополнительную нагрузку для вашего корпуса и мышц-стабилизаторов, говорит Ван Пэрис, «потому что руки не держат одну и ту же часть оборудования». Это заставляет ваш живот и все небольшие мышцы-стабилизаторы в вашем коре и плечах работать.

​ Большой диапазон движения: ​ «Мы также можем достичь большего диапазона движения с помощью версии с гантелями, потому что сама штанга ограничивает, насколько внутренне повернутые локти могут двигаться внутрь, а также насколько далеко гриф может фактически опускаться «, — говорит Ван Пэрис. «Вариант с гантелями позволяет груди больше расширяться, а вес перемещается на дюйм дальше от груди, чем штанга».

Недостатки

​ Сложнее настроить: ​ «Когда стойка для штанги находится вверху, а скамья находится в фиксированном положении, вариацию наклона штанги настроить легче», — говорит Ван Пэрис. Версия с гантелями может быть более сложной в настройке. «Перемещение гантелей с пола на уровень груди может быть более сложным, чем вариант со штангой со стойкой, установленной над скамьей».

​ Требуется много весов, чтобы продолжать прогрессировать: Гантели бывают разных весов, поэтому они отлично подходят для медленного прогресса. Недостатком является то, что это означает, что вам нужно огромное разнообразие гантелей, чтобы продолжать прогрессировать. Если вы посещаете тренажерный зал, это вряд ли будет проблемой, но может стать проблемой, если вы тренируетесь дома и у вас нет места для такого количества наборов гантелей.

Жим лежа на наклонной скамье Основы

Жим лежа на наклонной скамье — это жимовое упражнение, выполняемое со штангой. Он в первую очередь работает с большой грудной мышцей, главной мышцей груди, но также работает с передней частью плеч, трицепсами и задней частью плеч, говорит Ван Пэрис.

Он работает с этими мышцами намного сильнее, чем жим гантелей на наклонной скамье, потому что угол наклона спинки больше — вы сидите более вертикально и выжимаете вес чуть больше над головой, чем перед грудью.

Вы делаете это лежа на скамье для упражнений с поднятой спинкой под углом около 45 градусов. Сняв штангу со стойки, вы затем опускаете ее к груди, а затем выжимаете ее обратно вверх, пока ваши локти не выпрямятся.

Жим лежа на наклонной скамье

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

Грудь, плечи и руки

1. Начните с того, что убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, ягодицы прижаты к сиденью, спина прижата к спинке, а широчайшие мышцы убраны. (Если ваши ноги не касаются земли естественным образом, не выгибая спину, поднимите ноги над землей, чтобы поставить их на переднюю часть скамьи.)
2. Равномерно расставьте руки на штанге над головой.
3. Поднимите штангу со стойки над головой или воспользуйтесь помощником.
4. Вращайте локти внутрь тела, как будто вы пытаетесь согнуть штангу пополам.
5. Медленно начните опускать штангу к верхней части груди, стабилизируя и сохраняя контроль над весом.
6. Оказавшись на уровне груди, верните штангу в исходное положение, не забывая о полном выпрямлении рук в верхней точке.
7. Повторить.

Преимущества

​ Работает как грудь, так и плечи: ​ Поскольку этот жим от груди выполняется под наклоном, он работает на развитие верхней части грудных мышц и плечевого комплекса, – говорит Ван Пэрис. «По сути, это нечто среднее между жимом лежа и жимом от плеч».

​ Отлично подходит для поднятия тяжестей и набора массы ​: Если вы хотите поднять максимально возможную массу и набрать мышечную массу, штанга – правильный выбор, согласно исследованию, опубликованному в марте 2011 г. 0119 Журнал спортивной науки ​. Исследователи сравнили одноповторный максимум участников, использующих жим штанги и жим гантелей. Максимальный подъемный вес гантелей был на 17% ниже, чем при жиме штанги. Проще говоря: «Вы можете поднять больший вес, работая обеими руками и грудными мышцами», — говорит Ван Пэрис. Чем больше вес, тем больше сила и мышечная масса. И по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете легко добавлять к штанге более тяжелые диски и прогрессировать.

Недостатки

Может напрягать плечи: Плечо — самый нестабильный сустав в теле, а это значит, что его легко подкрутить, если вы поднимаете слишком большой вес или перемещаете большой вес в неправильной форме. «Все жимовые движения подвергают риску нестабильный плечевой комплекс», — говорит Ван Пэрис. Она подчеркивает важность разогрева груди и плеч перед выполнением этого движения.

​ Может увеличить мышечный дисбаланс: » ​Когда мы держим обе руки на одном и том же оборудовании, например, со штангой, это позволяет более слабой стороне или группе мышц полагаться на силу доминирующей стороны, таким образом усугубляя дисбаланс», — говорит Ван Пэрис.

Жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье: в чем разница?

Основные различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом гантелей на наклонной скамье заключаются в используемом оборудовании, которое может повлиять на все: от угла наклона скамьи до того, какие мышцы получают больше нагрузки.

Вот почему: скамья должна быть закреплена в определенной точке, чтобы вы могли достать штангу и снять ее со стоек. По этой причине жим лежа на наклонной скамье со штангой выполняется под углом 45 градусов, тогда как жим гантелей на наклонной скамье может быть ниже, около 30 градусов, говорит Ван Пэрис.

Наклон под углом 45 градусов тренирует вашу грудь, а также демонстрирует некоторую любовь к передней части плеч. 30-градусный наклон позволяет более конкретно сосредоточиться на груди. Все зависит от того, что вы ищете от своего подъемника.

Жим лежа на наклонной скамье, как правило, является лучшим выбором для продвинутых тренирующихся, которые умеют обращаться со штангой и могут выжимать минимум 35 фунтов — и которые хотят поднимать супертяжелые веса.

«Обычно начальный вес колеблется от 35 фунтов (тренировочный гриф) до 45 фунтов (олимпийский гриф)», — говорит Ван Пэрис. С другой стороны, жим гантелей позволяет вам начать скромно, с жима 8, 10 или 15 фунтов, и увеличивать его с меньшими приращениями.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете, вы должны использовать приращения, которые входят в набор гантелей или весовых пластин. трудно увеличивать на небольшие проценты с гантелями: после 15 фунтов они обычно увеличиваются с шагом в 5 фунтов, тогда как блины с весом 2,5 фунта обычно являются вариантом.

Как и в большинстве случаев, правильный выбор зависит от того, где вы находитесь и каковы ваши цели в фитнесе. Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выберите гантели, чтобы заставить вашу слабую сторону встряхнуться.

Гантели также могут быть вашим выбором, если вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы под другим углом и способствует общему развитию.

Как выбрать

«Оба упражнения — отличные упражнения для всех, кто хочет развить различные грудные мышцы и улучшить функциональную форму», — говорит Ван Пэрис.

Она также предостерегает от занятий, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча, вы не можете удобно принять правильное положение для подъема или есть какие-либо другие проблемы, которые ограничивают вашу способность тренировать грудь или плечи.

Наклонная или прямая скамья: что эффективнее?

Наклонный или плоский

Когда вы плаваете, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, сильные мышцы груди необходимы для повседневной деятельности.

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц является жим от груди. Но какой жим от груди самый эффективный: жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это скорее вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, выполняйте оба типа жима от груди, так как оба они задействуют почти все одни и те же мышцы, но воздействуют на них немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В приведенной ниже таблице показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим лежа на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц).

Цель жима на наклонной скамье состоит в том, чтобы сфокусировать больше работы на верхней части грудных мышц. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы больше активируете плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение оказывает меньшую нагрузку на вращающую манжету плеча, которая часто травмируется при использовании горизонтальной скамьи.

Тем не менее, у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть и недостатки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому не хотите работать над дельтовидными мышцами на следующий день. Вы никогда не захотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает на передние дельтовидные мышцы (плечи). Ваш хват должен быть там, где ваши локти образуют угол 90 градусов.
2. Хватом на ширине плеч обхватите пальцами перекладину ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока перекладина не окажется в дюйме от вашей груди. Вам нужно, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
4. Задержитесь в этом положении на один счет в нижней части этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки, задержитесь и медленно опуститесь.
5. Сделайте 12 повторений, а затем положите штангу обратно на стойку.
6. Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и в жиме от груди на наклонной скамье, здесь есть и минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Как личный тренер, я считаю, что травмы плеча среди мужчин являются наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:

• отсутствие кого-либо, чтобы правильно определить их
• отсутствие помощи, чтобы переставить штангу
• неравномерный хват
• наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были в наклоне

Как и в случае с любым видом жима, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растяжку. При горизонтальном жиме лежа вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеча и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травмы.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт во время упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно следует подумать об упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает грудные мышцы.

Многие тренеры согласны с тем, что жим на наклонной скамье более безопасен для грудных мышц, плеч и вращательных мышц. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди на любой скамье будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на скамью на горизонтальной скамье так, чтобы ваша шея и голова были поддержаны. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на одной линии с вашей грудью. Поставьте руки чуть шире плеч, согните локти под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, напрягите мышцы кора и оттолкните штангу от стойки к потолку, используя грудные мышцы.